Gabay sa Pinsala sa Gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nauunawaan ng life hacker kung anong mga pinsala ang maaaring matanggap sa gym, kung paano maiiwasan ang mga ito, at kung ano ang gagawin kung hindi mapipigilan ang pinsala.

Pilay

Ang mga ligaments ay nakaunat ng hindi hihigit sa 4% at sa mga biglaang paggalaw maaari silang masira, bahagyang o ganap.

Ang pinakakaraniwang sprains ay nangyayari sa balikat, siko, pulso at mga kasukasuan ng tuhod.

Mga palatandaan ng pinsala

Sinasabi ng traumatologist na si Oleg Milenin na sa unang araw pagkatapos ng sprain, ang mga pasyente, bilang panuntunan, ay walang anumang mga sintomas, walang sakit.

Sa susunod na araw, lumilitaw ang sakit, na nagdaragdag sa paggalaw at may presyon sa lugar ng pinsala. Maaaring lumitaw din ang pamamaga.

Mga sanhi

Sinabi ni Oleg Milenin na ang sprain ay madalas na nangyayari dahil sa isang paglabag sa muscular-articular sense, o proprioception. Karaniwan, ang mga kalamnan ay dapat sumipsip ng labis na pagkarga sa pamamagitan ng kanilang pag-urong at sa gayon ay alisin ito mula sa ligamentous apparatus.

Kapag ang isang atleta ay pagod o hindi sapat na handa, ang proprioception ay may kapansanan, na nagreresulta sa isang pilay o kahit na pagkalagot ng mga ligaments.

Sinasabi ng fitness instructor na si Ruslan Pustovoy na ang mga sprains ay kadalasang nangyayari sa gilingang pinepedalan, gayundin sa hindi tamang ehersisyo.

Ruslan Pustovoy Instructor ng "Territory of Fitness" fitness club chain, kampeon sa power extreme, orthopedic traumatologist.

Anong gagawin

Kapag nag-uunat, dapat mong ihinto ang pagsasanay at ayusin ang nasugatan na paa. Sinabi ni Oleg Milenin na may banayad na sprains, na ibinigay ng tamang paggamot, ang sakit ay nawawala sa loob ng 3-4 na araw. Kasama sa paggamot ang pag-aayos ng paa, paggamit ng anti-inflammatory ointment, sipon.

Sinasabi ng doktor ng therapy sa ehersisyo na si Oleg Evdokimov na sa ilang mga kaso, sa susunod na araw pagkatapos mag-stretch, maaari kang magsimula ng mga klase sa isang physical therapy coach.

Oleg Evdokimov Doktor ng exercise therapy at sports medicine, trainer ng "Health and Sport" studio.

Kung magpapatuloy ang pananakit at pamamaga sa loob ng ilang araw, malamang na mas malala ang pinsala at dapat kang magpatingin sa doktor. Kasama sa therapy ang immobilization ng paa na may bandage o plaster cast sa loob ng tatlong araw hanggang isang linggo, na may karagdagang rehabilitasyon.

Kailan babalik sa pagsasanay

Sinasabi ni Ruslan Pustovoy na ang panahon ng pagbawi pagkatapos ng sprains ay karaniwang mula sa isang linggo hanggang isang buwan, depende sa kalubhaan ng pinsala.

Paano maiiwasan

Pinapayuhan ni Oleg Milenin na palakasin ang mga kalamnan na tumatakbo parallel sa isang partikular na ligament upang maiwasan ang sprains. Kasabay nito, mahalagang sanayin ang muscular-articular na pakiramdam, at hindi lamang ang lakas ng kalamnan.

Upang gawin ito, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng mga pagsasanay na bumuo ng balanse, tulad ng mga pagsasanay sa platform. Upang palakasin ang mga ligament ng mga kasukasuan ng mga binti, ito ay nagkakahalaga ng pagsasama ng mga ehersisyo sa paglukso sa pag-eehersisyo, at ang mga multidirectional na pagsasanay na isinagawa sa mataas na bilis ay angkop para sa mga ligament ng mga kasukasuan ng mga kamay.

Bahagyang pagkapunit ng kalamnan

Sinabi ni Oleg Milenin na ang pagkalagot ng kalamnan ay nangyayari kapag nagkontrata ito sa tapat na direksyon mula sa direksyon ng pagkarga. Kadalasan, ang mga flexors ng likod ng mga kalamnan ng hita, ang Achilles tendon, ang pectoralis major na kalamnan, at ang litid ng mahabang ulo ng biceps ay napunit.

Mga palatandaan ng pagkasira

Inaangkin ni Oleg Milenin na kapag ang isang rupture ay nangyari sa gitnang bahagi ng kalamnan (muscle abdomen), isang hematoma ang nangyayari. Sa isang mas malawak na pagkalagot, ang kalamnan ay deformed, at ito ay kapansin-pansin sa paningin.

Sa kasong ito, hindi ka makaramdam ng sakit. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong ipagpaliban ang pagbisita sa doktor: ang pinsala ay medyo malubha.

Mga sanhi

Ang therapist ng medikal na rehabilitasyon at fitness trainer na si Andrei Pitirimov ay nangangatwiran na ang pagkapunit ng kalamnan ay nangyayari dahil sa paggamit ng sobrang timbang nang walang paunang paghahanda o matagal na pag-urong kapag nagtatrabaho sa ilalim ng mga static na kondisyon.

Andrey Pitirimov Rehabilitation physician at fitness trainer.

Halimbawa, kung nagsasagawa ka ng pag-angat gamit ang maling pamamaraan at sinusubukan mong iangat ang maraming timbang gamit ang iyong biceps, malamang na mapunit mo ang isa sa mga ulo ng kalamnan.

Anong gagawin

Iminungkahi ni Oleg Evdokimov ang sumusunod na pagkakasunud-sunod ng mga aksyon:

• huminto sa pag-eehersisyo;
• maglapat ng malamig sa lugar ng pinaghihinalaang pinsala;
• ayusin ang napinsalang lugar;
• magpatingin sa doktor.

Ang mga luha sa kalamnan ay ginagamot sa iba't ibang paraan, depende sa kalubhaan ng pinsala: alinman sa isang fixation bandage ay ginagamit sa karagdagang rehabilitasyon, o, sa mas malubhang mga kaso, isang surgical repair ng kalamnan.

Kailan babalik sa pagsasanay

Sinabi ni Oleg Evdokimov na sa kaso ng bahagyang mga luha sa kalamnan, ang kumpletong pahinga at ang paggamit ng mga pangpawala ng sakit ay ipinapalagay sa loob ng 10 araw.

Nagtalo si Oleg Milenin na sa kaganapan ng isang bahagyang strain, posible na bumalik sa pisikal na aktibidad nang hindi mas maaga kaysa sa apat na linggo. Kung sakaling magkaroon ng kumpletong rupture at surgical intervention, maaaring tumagal ng humigit-kumulang anim na buwan bago bumalik sa sports.

Paano maiiwasan

Pinapayuhan ni Oleg Milenin na sanayin ang mga litid at ligament upang maiwasan ang pagkalagot ng kalamnan. Upang gawin ito, ito ay nagkakahalaga ng pagsasama sa mga pagsasanay sa pagsasanay kung saan ang mga agonist na kalamnan at ang kabaligtaran na mga antagonist ay magkakasabay na nagkontrata. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo sa paglukso at balanse ay nakakatulong.

Gayundin, na may malubhang pagsusumikap, maaari kang kumuha ng mga paghahanda na naglalaman ng collagen.

Pinched nerve

Sinabi ni Andrei Pitirimov na ang mga ugat ng nerbiyos na lumalawak mula sa spinal cord ay maaaring mekanikal na i-compress ng isang spasmodic na kalamnan, isang trigger point sa isang kalamnan, o vertebrae na inilipat dahil sa osteochondrosis.

Mga palatandaan ng pinsala

Kapag ang nerve ay naipit, maaaring iba-iba ang mga sensasyon: mula sa pamamanhid at goose bumps hanggang sa pananakit.

Mga sanhi

Ang pagsisikap na gumawa ng maraming reps na may hindi sanay na mga kalamnan ay maaaring humantong sa kalamnan spasm at pinching ng nerve.

Anong gagawin

Kung ang ugat ay naipit, kailangang magpatingin sa doktor. Kung ang pinching ay sanhi ng kalamnan spasm, ang doktor ay nagrereseta ng mga gamot na nakakarelaks sa mga kalamnan, pati na rin ang physiotherapy at masahe.

Kung ang vertebrae ay nasira, ang karagdagang paggamot ay kasama ang manual therapy, osteopathy, at operasyon.

Kailan babalik sa pagsasanay

Ang oras ng therapy at rehabilitasyon ay depende sa mga sanhi ng pagkurot. Sa kalamnan ng kalamnan, ang mga masakit na sensasyon ay maaaring tumagal ng 7-10 araw.

Kung ang pinching ay nangyayari dahil sa pag-aalis ng vertebrae, intervertebral hernia o iba pang mga problema sa gulugod, ang tiyempo ng paggamot at rehabilitasyon ay depende sa kalubhaan ng sakit.

Paano maiiwasan

Pinapayuhan ni Oleg Milenin na iwasan ang parehong uri ng flexion at extension na paggalaw, pati na rin ang microtraumas ng joints at ligaments.

Intervertebral hernia

Ang isang intervertebral (o intervertebral) hernia ay isang pagkalagot ng annulus fibrosus, ang lamad ng intervertebral disc, at ang paglabas ng mga likidong nilalaman nito - ang nucleus pulposus.

Sinabi ni Andrei Pitirimov na ang isang luslos ay nabuo sa paglipas ng mga taon dahil sa hindi tamang pustura at unti-unting pagkasira ng intervertebral disc, pagkatapos kung saan ang pinakamaliit na labis na karga ay maaaring maging sanhi ng panloob na pagkalagot (protrusion) at luslos - ang paglabas ng likidong bahagi ng disc.

Kadalasan, ang isang intervertebral hernia ay nangyayari sa lumbosacral region, mas madalas sa cervical at napakabihirang sa thoracic region.

Mga palatandaan ng pinsala

Sa isang luslos sa lumbar spine, ang sakit ay nadarama sa mas mababang likod, nagmumula sa puwit o binti. Sa isang hernia ng cervical spine, ang sakit ay nagpapakita mismo sa leeg, balikat, at ulo. Maaaring lumitaw ang pagkahilo, ingay sa tainga, pamamanhid ng mga daliri. Ang isang luslos sa thoracic spine ay ipinakikita ng sakit sa lugar ng dibdib.

Mga sanhi

Ang pagkalagot ng annulus fibrosus ay kadalasang nangyayari pagkatapos ng malakas at biglaang paggalaw. Maaari itong maging isang jerking exercise na may maling pamamaraan, kapag ang lahat ng pagkarga ay napupunta sa likod.

Ang biglaang pag-angat ng projectile mula sa sahig ay maaari ding magresulta sa pinsala, dahil maraming mga tao na sumusunod sa pamamaraan sa panahon ng ehersisyo ay ganap na nakakalimutan tungkol dito kapag nagdadala at natitiklop ang mga pancake o libreng timbang.

Anong gagawin

Pinapayuhan ni Andrey Pitirimov na humiga sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw at ilagay ang mga malambot na bagay sa ilalim ng physiological curves ng gulugod upang mapawi ang sakit. Maaaring kailanganin kang dalhin sa isang stretcher upang makapunta sa doktor, kaya tumawag kaagad ng ambulansya pagkatapos ng pinsala.

Ang doktor ay magrereseta ng mga gamot ng NSAID group (non-steroidal anti-inflammatory drugs), therapeutic exercises. Sa mga bihirang kaso, kinakailangan ang operasyon.

Sa paglipas ng panahon, ang nucleus pulposus ay natutuyo at huminto sa pagpindot sa ugat. Gayunpaman, dahil walang normal na cushioning sa pagitan ng vertebrae, ang karagdagang pagsasanay ay nangangailangan ng espesyal na atensyon, na lumilikha ng isang malakas na corset ng kalamnan at binabawasan ang mga nagtatrabaho na timbang.

Kailan babalik sa pagsasanay

Sinabi ni Andrei Pitirimov na sa matagumpay na paggamot ng isang luslos sa tulong ng masahe, therapeutic exercises at traction, aabutin ng ilang buwan upang mabawi.

Paano maiiwasan

Pinapayuhan ni Oleg Milenin na magsagawa ng mga espesyal na pagsasanay na katumbas ng pagkarga sa mga intervertebral disc, pati na rin sanayin ang mga kalamnan ng likod at abs.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa posisyon ng katawan sa pang-araw-araw na buhay, halimbawa, sa lugar ng trabaho.

dislokasyon

Sinabi ni Oleg Milenin na ang dislokasyon ay isang kumpletong pagkakaiba-iba ng mga articular surface ng mga buto na bumubuo ng magkasanib na kamag-anak sa bawat isa. Ang subluxation, o hindi kumpletong dislokasyon, ay isang bahagyang pag-aalis ng mga butong ito na may kaugnayan sa isa't isa.

Kapag nag-eehersisyo sa gym, ang mga dislokasyon sa mga kasukasuan ng balikat at siko ay kadalasang nangyayari, mas madalas sa tuhod. "Sa kasamaang palad, pagkatapos ng unang dislokasyon, sa 95% ng mga kaso, ang mga batang pasyente ay may pagbabalik sa dati," babala ni Oleg Milenin.

Mga palatandaan ng pinsala

Sa dislokasyon, ang joint ay deformed, lumilitaw ang edema. Dahil sa pinsala sa mga daluyan ng dugo at malambot na tisyu, maaaring lumitaw ang hematoma.

Ang paggalaw ng nasugatan na paa ay nagdudulot ng matinding sakit, na may passive na paggalaw, naramdaman ang paglaban. Kung nasira ang mga nerve trunks, maaaring lumitaw ang pamamanhid ng paa.

Mga sanhi

Ang dislokasyon ay kadalasang sanhi ng pagsisikap na magtaas ng labis na timbang sa makina at hindi wastong pamamaraan. Kaya, halimbawa, ang mabigat na bigat sa isang platform para sa isang leg press ay maaaring magresulta sa isang dislocated na tuhod, at ang isang barbell press habang nakaupo o sa likod ng ulo ay maaaring magresulta sa isang dislocated na balikat.

Anong gagawin

Kung nakatanggap ka ng dislokasyon, dapat mong ayusin ang kasukasuan at agad na makipag-ugnayan sa isang traumatologist. Ipinaliwanag ni Oleg Evdokimov na kung pupunta ka sa doktor sa unang 30 minuto pagkatapos ng pinsala, kung gayon ang dislokasyon ay maaaring itama nang walang anesthesia. Pagkatapos ng 40 minuto, ang matigas na kalamnan ay mahihirapang i-reposition at ang pasyente ay mangangailangan ng anesthesia.

Matapos mabawasan ang dislokasyon, ang pasyente ay sumasailalim sa isang kurso sa rehabilitasyon, na kinabibilangan ng physiotherapy.

Kailan babalik sa pagsasanay

Sinasabi ni Ruslan Pustovoy na pagkatapos ng dislokasyon, maaari kang magsimula ng pagsasanay sa hindi bababa sa 6 na linggo.

Sinabi ni Oleg Milenin na sa kaso ng dislokasyon, ang articular lip at ligaments ay maaaring lumabas, na dapat ayusin sa operasyon sa tulong ng tinatawag na anchor clamps.

Sa kasong ito, ang arthroscopic surgery ay isinasagawa sa pamamagitan ng ilang mga butas, kaya ang paggaling ay mabilis at pagkatapos ng 4 na buwan ang pasyente ay maaari nang bumalik sa kanyang karaniwang antas ng stress.

Paano maiiwasan

Upang maiwasan ang mga dislokasyon, ipinapayo ni Oleg Milenin na sanayin ang mga kalamnan na pumipindot sa mga articular surface laban sa isa't isa at lumalaban sa pagkarga na humahantong sa dislokasyon. Nakatutulong din ang paggawa ng mga pagsasanay na nagpapaunlad ng kakayahang tumugon.

Pangkalahatang mga tip para maiwasan ang pinsala

Upang maiwasan ang pinsala sa gym, may ilang mga alituntunin na dapat sundin.

• Magsagawa ng mataas na kalidad at pangmatagalang warm-up, magsagawa ng mga nangungunang pagsasanay.
• Unti-unting taasan ang iyong timbang sa pagtatrabaho at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
• Matuto ng mga bagong kumplikadong paggalaw sa ilalim lamang ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Iyon lang. Ibahagi sa mga komento kung anong uri ng mga pinsala ang natamo mo sa gym at kung gaano katagal bago ka gumaling.