Paano mag-shuttle upang bumuo ng bilis at kagalingan ng kamay at maiwasan ang pinsala

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Marami ang pamilyar sa ehersisyo mula noong mga araw ng paaralan. Ngunit ito ay hindi nangangahulugan na ngayon ito ay magiging kasing-dali.

Ano ang shuttle running

Ang pagtakbo ng shuttle ay isang uri ng pagtakbo kung saan mabilis kang sumasaklaw sa isang maikling distansya, karaniwang mga 10-50 metro, at pagkatapos ay biglang lumiko sa 180 ° at tumakbo sa kabilang direksyon. At kaya ilang beses.

Vladislav Norkin CSKA basketball team coach

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng "shuttle" at regular na pagtakbo sa isang tuwid na linya ay ang patuloy na pagbabago ng direksyon. Dito ang atleta ay dapat bumuo ng pinakamataas na bilis, mabilis na preno, baguhin ang direksyon at pabilisin sa eksaktong kabaligtaran na direksyon.

Maraming tao ang pamilyar sa pagsasanay na ito mula pa noong mga araw ng paaralan, dahil ang mga pagsusulit sa pagpapatakbo ng shuttle ay malawakang ginagamit upang masuri ang aerobic endurance - ang kakayahang magtrabaho sa mababang intensity sa mahabang panahon.

Ang isang mabilis na shuttle sprint, tulad ng sa American Strength and Conditioning Association 5-10-5 Test, ay ginagamit din upang subukan ang liksi at kapangyarihan ng mga atleta.

Bakit tumatakbo ang shuttle

Ang pagtakbo ng shuttle ay ibang-iba sa regular na pagtakbo sa isang tuwid na linya - kapwa sa mga tuntunin ng pagkarga sa katawan at sa konteksto ng mga kasanayang nabubuo nito.

Artyom Kuftyrev Master of Sports sa track and field athletics, marathon runner, founder ng running school

Ang mga madalas na pagbabago sa direksyon ng paggalaw ay sinamahan ng isang sira-sira na rehimen ng kalamnan, na makabuluhang pumipinsala sa mga fibers ng kalamnan. Samakatuwid, ang pagkapagod ay nabubuo nang napakabilis sa pagtakbo ng shuttle. Bilang karagdagan, kailangan mong bumuo ng bilis ng pagsisimula nang maraming beses, na napakalakas ng enerhiya at nangangailangan ng mga pagsisikap na may mataas na lakas.

Ang kumbinasyon ng mga salik na ito ay gumagawa ng shuttle running na isang napakaepektibong ehersisyo para sa team at contact sports - football, basketball, tennis, boxing at iba pa. Bilang karagdagan, naroroon ito sa mga pamantayan ng TRP at karamihan sa mga ahensyang nagpapatupad ng batas.

Ipinaliwanag ni CSKA basketball coach Vladislav Norkin na ang pagtakbo ng shuttle ay isang base para sa mga manlalaro ng basketball, dahil maraming pagbabago sa direksyon, pagpepreno at acceleration sa sport na ito.

Si Vladislav mismo ay regular na gumagamit ng ehersisyo na ito sa pagsasanay ng kanyang mga manlalaro, kadalasan sa proseso ng pagsasanay sa pre-season at sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga laro.

Vladislav Norkin

Ang shuttle run ay nagkakaroon ng panimulang bilis, pinakamataas na bilis sa maikling distansya, pagpepreno at mga pagbabago sa direksyon. Gayundin, ang shuttle ay mahusay sa pumping speed-power endurance - ang kakayahang bumuo ng maximum explosive power sa loob ng mahabang panahon.

Kaya, ang paggawa ng shuttle run ay magtuturo sa iyo kung paano mabilis na tumakbo sa isang maikling distansya, mabilis na tumalikod at tumakbo sa anumang iba pang direksyon, magtrabaho sa ganitong paraan nang mahabang panahon nang hindi humihinga o nasaktan ang iyong mga kalamnan sa binti.

Sino ang hindi nangangailangan ng shuttle run

Kung ang iyong isport o propesyonal na aktibidad ay walang kasamang napakaikling mga sprint na may biglaang pagbabago sa direksyon, walang saysay ang pagtakbo ng shuttle. Iyon ba ay para paghandaan ang paghahatid ng mga pamantayan.

Vladislav Norkin

Hindi ko nakikita ang punto sa paggamit ng ibang uri ng shuttle na tumatakbo para sa mga sprinter, dahil mayroon silang ibang layunin - isang mahusay na malakas na simula at ang pagbuo ng pinakamataas na bilis sa isang tuwid na linya.

Ang parehong ay maaaring sinabi para sa mga amateur runner. Kung walang layunin na bumuo ng mga kakayahan na inilarawan ko kanina, kung gayon wala kang kagyat na pangangailangan para sa isang "shuttle".

Bilang karagdagan, ang pagtakbo ng shuttle ay isang medyo traumatikong ehersisyo. Sinabi ni Vladislav Norkin na sa isang mabilis na pagsisimula at isang biglaang paghinto na may pagbabago sa direksyon, maaari mong masaktan ang mga kalamnan ng likod ng hita, Achilles tendons, bukung-bukong at mga kasukasuan ng tuhod.

Ang mga taong nagsisimula pa lang mag-jogging o team sports ay dapat lapitan ang ehersisyo na ito nang may matinding pag-iingat. Kung walang paunang paghahanda, ang panganib ng pinsala ay tumataas nang malaki.

Paano maghanda para sa iyong shuttle run

Mahalaga ang warm-up bago ang anumang pag-eehersisyo, ngunit pagdating sa shuttle running, mas nagiging seryoso ang mga bagay-bagay.

Vladislav Norkin

Ang bawat pasabog na ehersisyo ay kailangang seryosohin. Hindi sapat na pilipitin ang iyong leeg at bukung-bukong. Kinakailangan na magsagawa ng isang dynamic na warm-up, ihanda ang iyong sarili para sa pagtakbo, at pagkatapos lamang na simulan ang pagsasanay.

Upang magsimula, gawin ang magkasanib na himnastiko: pagkiling at pagliko ng ulo at katawan, pag-ikot sa lahat ng mga kasukasuan 8-10 beses sa bawat direksyon. Pagkatapos ay gumawa ng isang dynamic na pag-inat. Pumili ng 5-6 lower-body exercises mula sa artikulo sa ibaba at gawin ang bawat isa sa loob ng 30 segundo.

Pinapayuhan si Vladislav Norkin na isama ang pag-indayog ng mga binti pasulong, sa mga gilid at likod sa warm-up, dahil ang paggalaw na ito ay makakatulong sa paghahanda ng mga hip flexors at extensors, pati na rin ang mga kalamnan ng adductor.

Pagkatapos mag-stretch sa lugar, gawin ang mga partikular na pagsasanay sa pagtakbo mula sa video sa ibaba:

• overlap ng ibabang binti;
• pagtataas ng balakang;
• tuwid na mga binti;
• "Reindeer" tumatakbo;
• "bisikleta";
• lunges;
• mincing run;
• tumatalon sa isang paa;
• tumatalon sa tuwid na mga binti.

Magsagawa ng isang set ng mga pagsasanay na ito sa layong 20-40 metro at maaari kang magpatuloy sa pagtakbo ng shuttle.

Paano maayos ang shuttle run

Paano kunin ang panimulang posisyon

Tumayo sa harap ng panimulang linya, ilagay ang jogging leg nang bahagya sa harap at ilipat ang bigat ng iyong katawan dito, at iangat ang takong sa likod ng nakatayong binti mula sa sahig.

Ibaluktot ang katawan gamit ang isang tuwid na likod, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at panatilihing malapit sa katawan. Ilipat ang braso sa tapat ng jogging leg nang bahagya pasulong.

Mula sa posisyong ito, magsisimula ka.

Paano i-unfold

Upang matutunan kung paano lumiko nang hindi nag-aaksaya ng oras, subukan muna ang isang mabagal, maikling distansya na pagtakbo na may matalim na 180 ° na pagliko sa dulo ng binti.

Patakbuhin ang napiling segment sa mahinahong bilis. Isang hakbang bago ang linya, iikot ang paa sa tamang anggulo sa direksyon ng pivot.

Lumiko at ilagay ang iyong isa pang paa sa linya upang ganap na ihinto ang pag-ikot. Huwag ituwid bago simulan ang pagtalikod.

Pagkatapos ng pagliko, itulak ang iyong nakabaluktot na binti sa sahig. Sa kasong ito, ang daliri ng paa ng jogging ay dapat tumuro sa direksyon kung saan ka tatakbo.

Palaging baligtarin ang isang balikat, na may parehong pangalan sa jogging leg. Kung sa simula ay ang iyong kaliwang binti sa harap, ikaw ay gagawa ng isang pagtigil na hakbang mula dito at iikot dito.

Sundin ang 4-6 ng mga linyang ito.

Kapag na-master mo na ang isang matalim na pagliko pagkatapos ng isang mabagal na pagtakbo, subukang gawin ang parehong sa isang mabilis. Kunin ang panimulang posisyon, patakbuhin ang segment sa bilis na malapit sa maximum, at sa dulo, preno nang husto at lumiko, tulad ng sa nakaraang ehersisyo.

Patakbuhin ang apat sa mga ito nang walang pagkaantala, pagkatapos ay magpahinga ng 90 segundo at ulitin nang 2-3 ulit.

Paano pumili ng iyong mga run

Maraming opsyon sa pagpapatakbo ng shuttle at ang pagpili ay nakadepende nang husto sa iyong mga layunin at antas ng fitness.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Pinapayuhan ni Artyom Kuftyrev na magsimula sa pamantayan ng paaralan, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga cycle:

• Linggo 1.3 × 10 metro. Ulitin ang ehersisyo 4-5 beses, na nagpapahinga ng dalawang minuto sa pagitan ng mga set.
• Linggo 2.5 × 10 metro. Gumawa ng 4-5 series na may pahinga ng 2-2.5 minutong pahinga sa pagitan nila.
• Linggo 3.7 × 10 metro. Magsagawa ng 4 na serye na may pahinga ng dalawang minuto sa pagitan.

Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga cycle, ngunit huwag bawasan ang natitira sa pagitan ng mga hanay.

Artyom Kuftyrev

Ang pahinga sa pagitan ng mga pag-uulit ay dapat sapat na mahaba - 90 segundo o higit pa - upang maibalik ang tibok ng puso at mga tindahan ng creatine phosphate, na siyang pangunahing gasolina para sa ganitong uri ng trabaho. Gawin ang bawat rep nang may buong dedikasyon at maximum na bilis. At subaybayan ang oras ng pagtakbo ng serye upang masubaybayan ang pag-unlad.

Maaari mong subukan ang iba pang mga opsyon sa pagpapatakbo ng shuttle habang sumusulong ka.

Para sa advanced

Nagsalita si Vladislav Norkin tungkol sa dalawang uri ng shuttle running na ginagamit niya sa kanyang pagsasanay.

Tumatakbo ng 40 segundo

Markahan mo ang 28 metro (ang haba ng basketball court), orasan na 40 segundo, at shuttle, na binibilang ang bilang ng mga cycle. Sinabi ni Vladislav na sa panahong ito pinamamahalaan ng kanyang mga mag-aaral na pagtagumpayan ang 7, 5-8 na mga site. Kung magpasya kang gumawa ng higit sa isang serye ng pagsasanay na ito, tandaan na itakda ang oras ng iyong pahinga.

Tumatakbo ang pagpapakamatay

Upang subukan ang variation na ito, gawin ang unang marka sa 9 na metro (unang linya ng parusa sa basketball court), at pagkatapos ay tatlo pa bawat 5 metro (gitnang field, malayong linya ng parusa, at sa tapat na linya sa harap). Kaya, ang pinakamalayo ay nasa layong 28 metro mula sa iyo.

Una, tumakbo sa unang marka at bumalik, pagkatapos ay sa pangalawa at pabalik, sa ikatlo at pabalik, sa ikaapat at pabalik. Pagkatapos ay ulitin mula sa simula.

Gawin ang naka-time na pagtakbo na ito, halimbawa sa isang 30/90 na format, kung saan mags-sprint ka ng sprint sa loob ng 30 segundo at magpahinga ng 90 segundo.

Kailan at gaano kadalas mag-shuttle

Dahil ang shuttle running ay isang paputok at high-speed na paggalaw, ipinapayo ni Artyom Kuftyrev na gawin ito sa isang "sariwang" estado - sa simula ng pagsasanay.

Sinabi ni Vladislav Norkin na madalas niyang ginagamit ang shuttle na tumatakbo sa warm-up, pagkatapos ng mga ehersisyo sa pagtakbo, para sa pangwakas na paghahanda para sa pagsasanay at pag-activate ng central nervous system.

Sa mga tuntunin ng dalas ng pagsasanay, huwag mag-shuttle jogging araw-araw.

Vladislav Norkin

Walang maidudulot na mabuti ang mga pang-araw-araw na shuttle sa pinakamataas na bilis. Ang pasabog na trabaho araw-araw ay hindi magpapabilis o magpapahirap sa iyo. Sa halip, masasaktan ka lang dahil sa pagod at hindi na makakapagpatuloy ng pagsasanay.

Gawin ang shuttle run 1-3 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng dalawang session, upang payagan ang iyong mga kalamnan at nervous system na gumaling.