Paano mabilis na makakuha ng hugis pagkatapos ng panganganak

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kailan magsisimula ng pagsasanay at kung anong mga ehersisyo ang dapat gawin upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan.

Ang pag-eehersisyo pagkatapos ng panganganak ay hindi lamang nakakatulong sa isang babae na muling buuin ang kanyang katawan nang mas mabilis, ngunit ito rin ay nagpapataas ng pakiramdam ng kagalingan at nagpapalakas ng kanyang mga antas ng enerhiya. Ang mga sinanay na kababaihan ay mas malamang na nasa mabuting kalagayan, mas malamang na makaranas ng pagkabalisa at depresyon.

2 linggo pagkatapos ng paglabas

Tatyana Leonidovna Fedina obstetrician-gynecologist ng pinakamataas na kategorya

Ang mga light gymnastics ay maaaring isagawa dalawang linggo pagkatapos ng panganganak. Mas matinding ehersisyo - hindi mas maaga kaysa sa 6-8 na linggo pagkatapos ng panganganak o operasyon. Inirerekomenda na magsimula ng ganap na sports pagkatapos ng operasyon nang hindi mas maaga kaysa sa 6 na buwan mamaya.

Si Jessie Mundell, prenatal at postnatal training expert, trainer at kinesiologist, ay nag-aalok ng tatlong ehersisyo upang makatulong na maibalik ang tamang paghinga at palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan.

Bago gumawa ng anumang ehersisyo, suriin sa iyong doktor.

Pangunahing Paghinga

Sa panahon ng pagbubuntis, nagbabago ang diaphragm ng babae dahil sa lumalaking fetus. Sa susunod na yugto, ang paghinga ay ganap na nagiging itaas: ang mga intercostal na kalamnan ay gumagana nang higit pa. Dahil sa ugali ng naturang paghinga, ang gawain ng diaphragm ay nagambala, na maaaring negatibong makaapekto sa paggana ng digestive at circulatory system.

Magsagawa ng ehersisyo sa paghinga upang maibalik ang wastong paghinga at palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan - ang iyong tiyan, likod, pelvic floor, at pigi.

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Ilagay ang isang kamay sa iyong sinturon at ang isa sa iyong ibabang tiyan.
• Huminga ka. Dapat maramdaman ng mga kamay ang paglaki ng tiyan. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nakakarelaks sa sandaling ito.
• Habang humihinga ka, ganap mong itinutulak ang hangin palabas ng iyong tiyan habang sabay-sabay na hinihila ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor.
• Kumuha ng dalawang set ng 10 paghinga bawat araw.

Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakaupo o nakatayo. Sa anumang kaso, ang gulugod ay dapat na nasa isang natural na posisyon: nang walang pagyuko at labis na baluktot sa mas mababang likod.

Isang tuhod balakang flexor kahabaan

Ang ehersisyo na ito ay nagkakaroon ng katatagan, nagbubukas ng dibdib, at tumutulong sa pagpapanumbalik ng buong diaphragmatic na paghinga.

• Lunge pasulong at lumuhod sa isang tuhod. Ang anggulo sa magkabilang tuhod ay 90 degrees.
• Ipamahagi ang iyong timbang sa pagitan ng iyong dalawang binti o ilipat ng kaunti sa isa sa likod.
• Higpitan ang iyong glutes upang madama ang mga kalamnan sa harap ng iyong hita.
• Itaas ang iyong kamay mula sa gilid ng iyong tuhod, na nasa sahig, at hilahin ang iyong mga daliri patungo sa kisame.
• Yumuko sa gilid ng iyong binti sa harap.
• Baguhin ang iyong binti at ulitin ang ehersisyo.
• Gumawa ng dalawang set ng 6-8 reps bawat panig araw-araw.

Air squats

Makakatulong ang ehersisyong ito na mapanatili ang mobility ng balakang, pataasin ang lakas ng core, at i-synchronize ang paggalaw sa paghinga.

• Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga daliri sa paa ay nakabukas, at ang iyong mga braso ay nakatiklop sa harap mo.
• Huminga, hilahin ang iyong mga balakang pabalik, na parang gusto mong umupo sa isang upuan, at gawin ang isang squat hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig.
• Umupo nang matatag sa gitna, nang hindi nahuhulog sa iyong kanan o kaliwang binti. Sa pinakamababang punto, ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa mga daliri ng paa.
• Habang humihinga ka, tumayo mula sa squat, kinontrata ang iyong glutes at harap ng iyong mga hita.
• Gumawa ng dalawang set ng 10 squats bawat araw.

Ang sumusunod na tatlong pagsasanay ay mula sa polyeto ng Postpartum Recovery ng Physical Therapist Association. Tutulungan ka nilang ibalik ang tono ng mga kalamnan ng core, pelvic floor at hips, labanan ang diastasis, mga buntis na kababaihan (divergence ng rectus abdominis na kalamnan), bawasan ang timbang at circumference ng baywang. Gawin ang mga ito ng tatlong beses sa isang araw.

Pagtaas ng mga binti

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan.
• Habang humihinga ka, higpitan ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at hilahin ang iyong balakang patungo sa iyo, na parang gusto mong hawakan ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Sa kasong ito, hindi dapat magkaroon ng kakulangan sa ginhawa. Mag-ehersisyo sa iyong natural na hanay ng paggalaw.
• Hawakan ang pose ng 3-10 segundo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga.
• Ulitin ng tatlong beses para sa bawat binti.

Pagliko ng mga binti

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Huminga, gumuhit sa iyong tiyan, at paikutin ang iyong magkadugtong na mga tuhod sa kanang bahagi.
• Ibalik ang iyong mga tuhod sa kanilang orihinal na posisyon at magpahinga.
• Huminga, gumuhit sa iyong tiyan at ulitin sa kabilang panig.
• Gawin ang ehersisyo ng tatlong beses sa bawat direksyon.

Pag-angat ng ulo

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Huminga, kurutin ang iyong pelvic floor muscles, hilahin ang iyong tiyan.
• Iangat ang iyong ulo at balikat mula sa sahig, hawakan ang posisyon sa loob ng 3 segundo.
• Habang humihinga ka, ibaba ang iyong ulo at balikat, ganap na mamahinga.
• Ulitin ng 10 beses.

Naglalakad

Maglakad kasama ang iyong anak nang mas madalas. Maglakad lamang, at huwag umupo sa bangko habang natutulog siya sa andador. Ang paglalakad ay hindi nagsusunog ng maraming calories, ngunit hindi ka rin nauubos. Para sa isang oras na paglalakad sa bilis na 4 km / h, maaari kang gumastos ng halos 200 kcal. Kung maglalakad ka ng isang oras at kalahati sa umaga at sa gabi, ang isang depisit na 600 kcal bawat araw ay ginagarantiyahan.

Kung gagawin mo ang ugali na ito, sa isang buwan magagawa mong mawalan ng isang kilo ng taba nang walang anumang mga diyeta at para sa kapakinabangan ng sanggol.

2 hanggang 6 na buwan pagkatapos ng panganganak

Ngayon ay maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa iba pang mga ehersisyo.

Aqua aerobics o mahinahong paglangoy sa pool

Pagkatapos ng pagbubuntis, ang arko ng paa ay madalas na nagbabago sa mga kababaihan: ito ay nagiging patag at nawawalan ng shock absorption. Bilang resulta, ang panganib ng osteoporosis, bursitis at iba pang mga problema sa magkasanib na pagtaas.

Kung mayroon kang pananakit ng tuhod at likod sa panahon ng pagbubuntis, ipinapayong bawasan ang stress sa mga kasukasuan pagkatapos ng panganganak. Kaya huminto sa pagtakbo at subukang lumangoy sa pool sa halip.

Ang paglangoy at water aerobics ay walang shock, kaya mawawalan ka ng calories, mapabuti ang sirkulasyon, at mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan nang hindi nakakapinsala sa iyong mga kasukasuan.

Mga Pagsasanay sa Timbang ng Katawan

Hanggang anim na buwan pagkatapos manganak, hindi ka dapat bumili ng membership sa gym. Subukan ang iyong sariling bodyweight exercises sa halip. Bilang karagdagan sa mga nakaraang pagsasanay, idagdag ang mga sumusunod.

Tulay ng glute

Ang ehersisyo ay naglo-load sa mga kalamnan ng gluteus at sa likod ng mga hita.

• Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
• Habang humihinga ka, itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari, higpitan ang iyong puwit.
• Sa isang hininga, ibaba ang iyong sarili sa sahig sa panimulang posisyon.
• Gumawa ng tatlong set ng 15 reps araw-araw.

Mga push-up sa tuhod

Ang ehersisyong ito ay magpapalakas sa iyong mga braso, balikat, at mga kalamnan sa dibdib.

• Lumuhod gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat.
• Bumaba, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at bumangon pabalik.
• Higpitan ang iyong glutes upang maiwasan ang pag-arching ng iyong ibabang likod.
• Gumawa ng dalawang set ng 15 reps bawat araw.

Lunges

Magandang ehersisyo para sa pagbomba ng iyong balakang. Makakatulong din ito sa iyo na mabawi ang iyong pakiramdam ng balanse.

• Lune hanggang sa dumikit ang iyong tuhod sa sahig.
• Siguraduhin na ang tuhod ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa, at ang likod ay nananatiling tuwid.
• Kung sa tingin mo ay hindi matatag, ilagay ang iyong binti sa harap nang mas malapad at iikot ang iyong daliri sa loob.
• Bumalik sa panimulang posisyon at lunge gamit ang kabilang binti.
• Gumawa ng dalawang set ng 10 lunges sa bawat binti.

Mula 6 na buwan pagkatapos ng panganganak

Sa oras na ito, sapat na ang pagbawi ng katawan upang subukan ang isang bagay na mas seryoso.

Takbo

Mag-jogging workout nang tatlong beses sa isang linggo. Tumakbo sa "bilis ng pakikipag-usap" kung saan madali mong mapapanatili ang isang pag-uusap habang aktibo ka.

Kung mayroon kang heart rate monitor, maaari mong gamitin ang iyong heart rate (HR) para mag-navigate. Inirerekomenda ng siyentipikong artikulo ni Michelle F. Mottola mula sa University of Western Ontario na tumakbo sa 70–85% ng iyong maximum na tibok ng puso. Gamitin ang mga formula na ito sa pagkalkula.

Upang maiwasan ang biglaang pagtaas ng tibok ng puso, simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up at tapusin sa isang cool-down. Ang iyong aralin ay magiging ganito:

• 5-10 minuto ng mabilis na paglalakad;
• 15 minutong pagtakbo sa isang "bilis ng pag-uusap" o sa isang angkop na zone ng rate ng puso;
• 5-10 minutong paglalakad bilang cool-down.

Mayroong ilang mahahalagang punto:

1. Bumili ng magandang running shoes upang makatulong na protektahan ang iyong mga tuhod mula sa pagkabigla. Pumili ng sapatos na may magandang cushioning at arch support. Basahin ang tungkol sa: ito ay napakahalaga.
2. Kung ikaw ay nagpapasuso, huwag magsuot ng slimming sports bra. Ito ay maaaring humantong sa pagwawalang-kilos ng gatas. Sa halip, pumili ng komportableng bra na may magandang suporta at malalawak na strap sa balikat.
3. Panatilihin ang sapat na antas ng likido sa iyong katawan. Magdala ng tubig at uminom, at huwag balewalain ang iyong pagkauhaw.

Pagsasanay ng lakas sa gym

Upang hindi lumampas ito at hindi makapinsala sa iyong sarili, siguraduhing magsanay sa isang magtuturo.

Ang intensity ng pagsasanay ay itinakda ng coach, kaya ang pagsasanay ay dapat isagawa sa ilalim ng kanyang kontrol.

Tatiana Fedina

Bago pumili ng tagapagsanay, magtanong tungkol sa propesyonal na edukasyon at karanasan sa pakikipagtulungan sa mga kababaihan sa postnatal period.

Mahalaga rin para sa mga babaeng nagpapasuso na mapanatili ang mababang intensity ng ehersisyo at subaybayan ang hydration. Siguraduhing magdala ng bote ng tubig sa iyong pag-eehersisyo at uminom kaagad kapag nauuhaw ka.