Paano pataasin ang iyong bilis sa pagtakbo at maiwasan ang pinsala

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang bilis ng pagpapatakbo ay proporsyonal sa ritmo at haba ng hakbang. Para sa mas mataas na bilis, kailangan mong dagdagan ang hindi bababa sa isa sa mga parameter na ito. Sasabihin namin sa iyo kung paano nakakaapekto ang mga ito sa isa't isa, pati na rin kung ano ang iba pang mga kadahilanan na kailangan mong isaalang-alang upang ligtas na mapataas ang iyong bilis sa pagtakbo.

Kahit sa recreational running, palaging may dalawang uri ng runners. Ang ilan ay tumatakbo na madalas na inilipat ang kanilang mga binti. Ang iba ay gumagalaw na may malalawak na hakbang. Ang una ay may mas mataas na ritmo, ngunit ang pangalawa ay may mas mahabang hakbang. Tila ang parehong mga diskarte ay dapat magkaroon ng isang positibong epekto sa bilis. Kanino kukuha ng halimbawa?

Ang cadence ay isa sa mga quantitative na katangian ng pagtakbo, katumbas ng dalas ng mga hakbang kada minuto. Kadalasan, pinag-uusapan natin ang bilang ng mga pagpindot sa lupa na may parehong mga paa - mga 160-200 hakbang bawat minuto.

Upang sukatin ang base cadence, tumakbo sa iyong normal na bilis at bilangin ang iyong mga hakbang gamit ang isang paa sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay i-multiply ang numerong iyon sa apat.

Haba ng hakbang

Sa mahabang hakbang, mananatili ka sa hangin nang mas matagal - iyon ay isang plus. Ngunit kapag lumapag sa isang pinahabang, tuwid na binti, ang pagkarga sa mga joints at tendons ay lubhang nadagdagan kumpara sa landing sa binti na may mas nakakarelaks na tuhod. Sa kasong ito, kahit na ang isang maliit na error sa landing ay maaaring humantong sa pinsala.

Ang pagpapatakbo ng mahabang hakbang ay mabuti bilang isang espesyal na ehersisyo sa pagtakbo na nakakatulong upang mapabuti ang trabaho ng mga kalamnan sa panahon ng pag-alis habang tumatakbo.

Kasabay nito, mas mahirap na mapanatili ang isang mataas na bilis na may mahabang hakbang. Kung hahabaan mo nang husto ang iyong hakbang, bababa ang iyong ritmo at hindi magiging kasing-laki ang nakuhang bilis.

Indayog

Marahil ay narinig mo na ang tungkol sa perpektong rate ng 180 hakbang bawat minuto. Gayunpaman, kung tataas mo ang iyong ritmo ng 20-25 hakbang bawat minuto nang sabay-sabay, malaki ang posibilidad na tumalon din ang iyong tibok ng puso. Hindi rin ito maganda. Hindi mo dapat taasan ang iyong base cadence nang higit sa 5% bawat linggo o dalawa.

Sa katunayan, ang "magic" na numero 180 ay nakuha sa pamamagitan ng pagsusuri sa pagpapatakbo ng mga Olympian. Ang amateur na pagtakbo ay hindi kailangang magkasya nang mahigpit sa kahulugan na ito. Ang isang bahagyang paglihis ay medyo katanggap-tanggap at depende sa anatomical features (haba ng binti, joint mobility) at karanasan sa pagtakbo.

Paano tumakbo nang mas mabilis

Una, dapat mong tanungin ang iyong sarili ang tanong: kailangan ba talaga. Pinag-uusapan natin ang pagtakbo para sa kalusugan at kasiyahan. Ang isang baguhang runner ay maaari at dapat magbayad ng higit na pansin sa mga sensasyon kaysa sa mga numero.

Ngunit kung hindi ka interesado sa pagtakbo nang walang paglaki ng mga numerong tagapagpahiwatig, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na, bilang karagdagan sa ritmo at haba ng mga hakbang, maraming mga kadahilanan ang nakakaapekto sa bilis ng pagtakbo:

• pagpili ng tamang kasuotan sa paa alinsunod sa mga tampok ng istraktura ng paa at sa ibabaw ng gilingang pinepedalan;
• ang pagpili ng mga damit na wicks moisture na rin at tumutugma sa panahon;
• regular na pagsasanay, kabilang ang cross-training, upang makatulong na palakasin ang core muscles at bumuo ng joint mobility;
• sapat na oras ng pahinga, regular na masahe o sauna;
• mataas na kalidad na warm-up bago mag-jogging;
• sapat na mga layunin at pasensya.

Paano tumakbo nang mas ligtas

Ang mga hindi propesyonal na runner ay madalas na tumakbo sa kanilang natural na ritmo, na hindi perpekto. Gayunpaman, ang ilan ay mas madaling kapitan ng pinsala, habang ang iba ay mas mababa. Ang isang pares ng mga siyentipikong papel na ginalugad ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ipinakita sa American College of Sports Medicine Annual Meeting noong Hunyo.

Sa unang pag-aaral, sina Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 malusog at 93 nasugatan na runner ang nakibahagi. Ipinakita nito na ang average na cadence ng mga runner sa parehong grupo ay bahagyang naiiba: 164 at 161, ayon sa pagkakabanggit.

Inihambing ng mga siyentipiko ang pagkarga sa paa, at talagang mas mataas ito sa mga nasugatang runner. Gayunpaman, walang nakitang ugnayan sa pagitan ng parameter na ito at ang ritmo ng malusog at nasugatan na mga runner.

Ang isa pang pag-aaral nina Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blangko, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … mayroong 28 amateur runner na naghahanda para sa half marathon. Sa kasong ito, mayroong malinaw na ugnayan sa pagitan ng trauma at ritmo:

• 8 sa 12 runner na may cadence sa ibaba 162 ay nasugatan - 67%;
• 5 sa 7 runner na may cadence na 163-168 ay nasugatan - 71%;
• 2 lang sa 9 na runner na may cadence na higit sa 169 ang nasugatan - 22%.

Kapansin-pansin na ang pag-aaral na ito ay hindi isinasaalang-alang ang paunang pagsasanay ng mga mananakbo. Sa panahon ng pag-aaral, ang average na ritmo ng lahat ng mga kalahok ay tumaas mula 165 hanggang 173 na may kaugnayan sa paghahanda para sa karera. Malamang na sa simula ang mas mataas na cadence runner ay mas handa at samakatuwid ay mas madaling kapitan ng pinsala.

Lumalabas na malabo ang datos ng pananaliksik. Siyempre, hindi ito mapagtatalunan na ang cadence ay walang kaugnayan sa ligtas na pagtakbo. Gayunpaman, walang saysay na magpatuloy lamang mula sa parameter na ito: masyadong maaga upang pangalanan ang perpektong numero.

Kasabay nito, ang mas kaunting pakikipag-ugnay sa lupa na may mas mahabang haba ng hakbang ay hindi rin ginagarantiyahan ang mas kaunting stress sa binti.

Magandang balita

Sa karanasan, ang ritmo at haba ng hakbang ay tumataas nang magkatulad at ang pagtakbo ay nagiging mas mahusay at kasiya-siya.

Ito ay aking personal na karanasan na ang pagpapatakbo ng mahabang hakbang ay nakakapagod at samakatuwid ay hindi ligtas. Ito ay agad na maginhawa para sa akin na tumakbo nang may cadence na malapit sa 180. Ngunit kadalasan ay tumatakbo ako sa bulwagan sa track - nakakatulong ito upang mapataas ang cadence. Kapag tumakbo ako sa labas, ang mga hakbang ay humahaba, ngunit ang bilis ay nananatiling halos pareho habang ang mga hakbang ay nagiging mas madalas. Sa anumang kaso, palagi akong tumatakbo nang walang hindi kinakailangang pagkapagod.