Paano maayos na ibalik ang sleep mode

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mabilis, mag-camping at huwag magsinungaling kung hindi ka makatulog.

Hindi mahalaga kung ano ang eksaktong mga dahilan na humantong sa katotohanan na hindi ka makatulog at magising sa nais na oras - isang pagbabago sa time zone o insomnia. Isang bagay lamang ang mahalaga: medyo posible na gawing normal ang sleep mode.

Narito ang ilang 10 Mga Paraan para I-reset ang Iyong Sleep Cycle na mga rekomendasyon mula sa mga eksperto sa kilalang medikal na mapagkukunang WebMD.

1. Kontrolin ang pag-iilaw

Isang malinaw na katotohanan: natutulog tayo kapag madilim at nagigising kapag mas maliwanag. Ang mga hormone na melatonin at cortisol ang may pananagutan dito.

Ang una ay ginawa sa pineal gland (pineal gland) lamang sa mga kondisyon ng kadiliman: ang bahagi ng utak na responsable para sa biological na orasan, ang suprachiasmal nucleus sa hypothalamus, ay nag-beam tungkol dito. Pinapababa ng Melatonin ang temperatura ng katawan, presyon ng dugo, at mga antas ng glucose sa dugo. Magkasama, ang mga prosesong ito ay nagpapapasok sa ating katawan sa hibernation. Kapag lumiwanag muli, bumababa ang antas ng melatonin at humupa ang antok.

Sa kabilang banda, ang halaga ng cortisol ay bumababa sa mga kondisyon ng kadiliman at isang pagtaas sa antas ng melatonin. Mas kaunting cortisol - mas kaunting stress - mas malalim na pagpapahinga at mas madaling pagtulog.

Kung mahirap ang kadiliman, ang melatonin ay hindi nagagawa sa tamang dami. At ang cortisol ay tumataas.

Ang konklusyon ay simple. Kung gusto mong makatulog sa nais na oras, gawing madilim ang iyong utak. Isabit ang mga blackout na kurtina sa mga bintana, patayin ang lahat ng ilaw, at huwag mag-surf sa social media bago matulog. Ang huling punto ay lalong mahalaga.

Ang mga elektronikong aparato ay pinagmumulan ng tinatawag na asul na ilaw, na lalong epektibo sa pagbabawas ng mga antas ng melatonin. At sa parehong oras ito ay nagdaragdag ng konsentrasyon. Gusto naming mag-relax at matulog, ngunit kung sapat na ang iyong nakita sa "asul" na screen, lalaban ang katawan. Sa pangkalahatan, i-off ang iyong TV at computer, ilagay ang iyong mobile at tablet sa isang tabi nang hindi bababa sa isang oras bago matulog.

2. Ipagbawal ang iyong sarili sa pagtulog sa araw

Kung kailangan mong ibalik ang regimen, laktawan ang siesta. Ang pagtulog sa araw ay malamang na maging mahirap na bumalik sa gabi.

Isang mahalagang punto: kung sa tingin mo ay pagod na pagod ka na literal na nahuhulog sa iyong mga paa sa kalagitnaan ng araw, maaari ka pa ring umidlip. Ngunit subukang maglaan ng hindi hihigit sa 20 minuto para dito. At mas mabuti bago ang 15:00.

3. Huwag lamang humiga sa kama

Kung hindi ka makatulog sa loob ng 20 minuto o mas matagal pa, bumangon ka at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks (huminga ng malalim, magnilay, buksan ang dim lights at magbasa ng libro) sa halip na tumitig sa kisame.

Sa pamamagitan ng pananatili sa kama, sinasanay mo ang iyong utak na humiga sa dilim at hindi matulog. Ito ay nanganganib na maging isang masamang ugali.

4. Gumising sa parehong oras araw-araw

Hindi laging posible na kumbinsihin ang katawan na makatulog sa tamang oras. Ngunit medyo posible na mag-iskedyul ng oras ng paggising.

Paggising sa parehong oras araw-araw, nagtatakda ka ng ritmo para sa katawan at sa gayon ay inaayos ang iyong biological na orasan upang gumana ayon sa isang tiyak na iskedyul.

5. Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog

Narito ang ilang mga alituntunin upang matulungan kang makatulog sa gusto mong oras:

• Magbigay ng katahimikan. Isara ang mga bintana, pinto, subukang pigilan ang mga kakaibang tunog sa pagpasok sa iyong kwarto. Kung hindi ito gumana, gumamit ng white noise generator.
• Matulog sa isang malamig na silid. Ang ideal na temperatura para sa The Ideal Temperature for Sleep ay 15-19 ° C.
• Iwasan ang mga inuming may caffeine, lalo na sa hapon. Kabilang dito ang hindi lamang kape at tsaa, kundi pati na rin ang lahat ng uri ng mga inuming pang-enerhiya at madalas kahit na regular na soda.
• Tiyaking komportable ang iyong kama. Ang isang kutson na masyadong malambot (o, sa kabaligtaran, napakatigas) at bukol-bukol na mga unan ay humahantong sa katotohanan na hindi mo namamalayan na iikot sa kama sa paghahanap ng mas komportableng posisyon. At binabawasan ng mga paggalaw na ito ang kalidad ng pagtulog.
• Siguraduhing mag-ehersisyo sa araw. Ang regular na ehersisyo ay magpapataas ng iyong pagkakataon ng isang malusog na pahinga.

6. Huwag kumain bago matulog

Tumutugon din ang body clock sa mga pattern ng pandiyeta. Kumakain kami sa araw, hindi kami kumakain sa gabi. Samakatuwid, kung ikaw ay kumakain (o ang iyong gastrointestinal tract ay abala sa aktibong pagtunaw ng iyong kinakain), ang katawan ay naniniwala na ito ay isang araw pa. So, masyado pang maaga para matulog.

Subukang kumain nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago matulog.

Isang karagdagang hindi kasiya-siyang epekto: alam na kumakain sila sa gabi, susubukan ng katawan na manatiling gising sa oras na ito bukas (kinabukasan at iba pa). Samakatuwid, mainam na gawing regular ang mga maagang hapunan, upang ang katawan ay masanay dito: walang hinihintay na pagkain nang huli, mas mahusay na matulog.

7. Subukang magutom

Natuklasan ng mga siyentipiko sa Harvard na sa mga hayop, ang circadian rhythms (ang tinatawag na panloob na biological rhythms ng katawan) ay nagbabago depende sa pagkakaroon ng pagkain. Batay dito, iminumungkahi ng mga mananaliksik na natuklasan ng pag-aaral sa Harvard na ang pag-aayuno ay nagre-reset ng circadian clock na ang 12-16 na oras na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa jetlag insomnia - jet lag.

Upang maibalik ang tulog, kahit na walang jetlag, subukan ang 16 na oras na pag-aayuno. Kumain ng maagang hapunan sa loob ng ilang araw (halimbawa, bandang 4:00 pm) at pagkatapos ay iwasang kumain hanggang sa almusal (mga 8:00 sa susunod na umaga). Kapag na-normal na ang regimen, lumipat sa 12 oras na pagitan sa pagitan ng hapunan at almusal. Ito ay mabuti hindi lamang para sa pagtulog, kundi pati na rin para sa pangkalahatang kalusugan.

8. Mag-hiking

May mga backpack at tent. Hindi bababa sa tatlong araw, ngunit mas mabuti sa isang linggo - upang madagdagan ang epekto.

Ang natural na paghahalili ng araw at gabi ay nakakatulong upang maibalik ang circadian rhythms ng katawan.

Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala ng Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light ‑ Dark Cycle in Current Biology ay nagbibigay ng pagsubok sa teoryang ito.

Nag-hike ang walong kalahok sa eksperimento, kung saan gumugol sila ng isang linggo nang walang artipisyal na ilaw, telepono o laptop. Sa panahong ito, ang mga biological na orasan ng lahat ng mga boluntaryo ay itinayong muli, na naka-synchronize sa solar time: ang mga tao ay nagsimulang madaling magising sa madaling araw at makatulog sa gabi. Ang epektong ito ay pinaka-binibigkas sa mga taong, bago ang simula ng eksperimento, ay nakaposisyon sa kanilang sarili bilang isang kuwago.

9. Subukang hindi makakuha ng sapat na tulog

Ang isa pang epektibo, kahit na kontrobersyal, na paraan upang maibalik ang tulog ay ang manatiling gising para sa eksaktong isang araw. Kapag sa wakas ay dumating na ang pinakahihintay na gabi, tiyak na matutulog ka sa sandaling dumampi ang iyong ulo sa unan.

Ang pamamaraang ito ay cool, siyempre. Ngunit napatunayan ng mga mananaliksik, An Unconventional Release from Depression, ang koneksyon sa pagitan ng pang-araw-araw na kawalan ng tulog at ang pag-activate ng isang tiyak na uri ng mga selula ng utak na gumagawa ng protina adenosine. Ito ay lubhang mahalaga para sa regulasyon ng pagtulog: ang isang sapat na halaga ng adenosine ay nakakatulong upang gawing normal ang sleep-wake cycle.

Mahalagang mga nuances:

• Dahil ang pamamaraan ay medyo malupit, maaari lamang itong gamitin pagkatapos kumonsulta sa isang doktor - ang parehong therapist.
• Iwasan ang pagmamaneho at iba pang mga gawain na nangangailangan ng pagkaalerto at konsentrasyon sa mga panahon ng kawalan ng tulog.

10. Makipag-usap sa isang therapist

Normal na magkaroon ng problema sa pagtulog paminsan-minsan. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay sapat na upang baguhin ang iyong pamumuhay ayon sa listahan sa itaas at makakakuha ka ng sapat na pagtulog muli.

Gayunpaman, kung, sa kabila ng lahat ng iyong mga pagsisikap, ang hindi pagkakatulog at iba pang mga abala ay nagpapatuloy, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-ugnay sa isang therapist. Maaaring mayroon kang hindi natukoy na karamdaman sa pagtulog. Ang ganitong mga kondisyon ay nangangailangan ng paggamot - kung minsan kahit na gamot.