10 Scientist Back Exercises

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sa lalong madaling panahon ikaw ay magiging may-ari ng isang malakas at kilalang likod.

Anong mga kalamnan ang ibomba

Ang hitsura ng iyong likod ay tinutukoy ng trapezius, rhomboid, malaki at maliit na bilog, infraspinatus at latissimus na mga kalamnan. Upang matiyak ang isang simetriko hitsura at mapanatili ang kalusugan, kailangan mong pump ang lahat ng ito.

Sa kahabaan ng spinal column, mula sa sacrum hanggang sa bungo, iniuunat ang kalamnan na nagtutuwid sa gulugod. Kailangan din itong palakasin upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pagsasanay sa lakas at upang mapanatili ang magandang postura.

Bakit Pinakamahusay ang Mga Pag-eehersisyo sa Paglikod na Ito

Dahil napatunayan nila ang kanilang pagiging epektibo sa panahon ng siyentipikong pananaliksik; … Gumamit ang mga siyentipiko ng electromyography (EMG) upang sukatin ang aktibidad ng kuryente sa mga kalamnan kapag nagsasagawa ng iba't ibang ehersisyo.

Kung paano ito gawin

Kung nilo-load mo ang buong katawan sa isang ehersisyo, pumili ng isang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan. Kung mas malapit sa iyo ang mga split, kumuha ng dalawang ehersisyo mula sa bawat item at idagdag ang mga ito sa iyong back day o deadlift day.

Ang ilan sa mga pagsasanay na inilarawan sa artikulo ay nagbobomba ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Isaalang-alang ito kapag nagdidisenyo ng iyong programa. Halimbawa, maaari kang pumili ng isa na gagana nang maayos sa itaas at ibabang likod, o hiwalay na gagawin ang mga zone na ito.

Piliin ang bigat ng mga shell sa paraang ang mga huling pag-uulit sa diskarte ay ibinibigay nang may kahirapan, ngunit nang hindi sinasakripisyo ang pamamaraan. Ang bilang ng mga set at reps ay ipahiwatig para sa bawat ehersisyo.

Kung ang paggalaw ay isinasagawa nang may timbang sa katawan, gawin ito hangga't maaari.

Paano gawin ang mga pagsasanay sa latissimus

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong din sa pagkarga ng trapezius, rhomboid, infraspinatus, malaki at maliit na bilog na kalamnan.

Hilera ng itaas na bloke sa dibdib

Umupo sa isang bangko, pindutin ang iyong mga paa sa sahig, hawakan ang hawakan na may isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat - ang posisyon na ito ng iyong mga kamay ay magbibigay-daan sa iyo upang mas maikarga ang iyong mga lats.

Maaari mong ikiling ang case pabalik ng kaunti at ayusin ito sa posisyong ito. Napakahalaga ng pag-aayos: kung gusto mong i-load nang buo ang iyong likod, dapat na hindi kasama ang buildup.

Ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, hilahin ang hawakan hanggang sa mahawakan nito ang iyong dibdib, at pagkatapos ay maayos at kontrolado ibalik ito sa orihinal nitong posisyon. Hindi mo kailangang itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga sa sukdulang punto - panatilihing nakababa ang mga ito at magkadikit ang iyong mga talim ng balikat.

Gumawa ng 3-5 set ng 10-12 reps.

Hanay ng mas mababang bloke sa tiyan

Bilang karagdagan sa mga lats, ang paghila ng tiyan ay gumagana nang maayos sa mga mid-trapezium at rhomboid na kalamnan. Samakatuwid, kung gusto mong i-pump ang itaas at ibabang likod sa isang ehersisyo, isama ang opsyong ito sa iyong pag-eehersisyo.

Umupo sa simulator, ipahinga ang iyong mga paa sa platform, hawakan ang hawakan. Ibaba at ituwid ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, hilahin ang hawakan patungo sa iyong tiyan, pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon at ulitin.

Huwag haluin ang iyong likod o sandalan: ang iyong mga braso lamang ang gumagalaw sa buong ehersisyo.

Gumawa ng 3-5 set ng 10-12 reps.

Mga hilig na pull-up

Isa pang unibersal na ehersisyo na gumagana nang maayos sa halos lahat ng mga kalamnan sa likod. Hindi tulad ng mga regular na pull-up, ito ay angkop para sa anumang antas ng pagsasanay: baguhin lamang ang posisyon ng katawan at mga binti, at kahit na ang isang baguhan ay maaaring humila.

Maghanap ng mababang bar. Kung mag-eehersisyo ka sa gym, maaari mong gamitin ang barbell sa mga rack. Kunin ito gamit ang isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat: ang posisyong ito ng mga braso ay higit na gumagamit ng latissimus dorsi at trapezius. Kung maaari, gawin ang mga pahilig na pull-up sa mga loop o singsing - madaragdagan nito ang pagkarga sa likod.

Mag-hang sa napiling apparatus, higpitan ang abs at pigi, iunat ang katawan sa isang linya. Ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, hilahin ang iyong sarili hanggang sa dumikit ang iyong dibdib at ibaba ang iyong sarili pabalik.

Maaari mong pasimplehin ang ehersisyo sa dalawang paraan: maghanap ng pahalang na bar na mas mataas upang ang katawan ay nasa mas tuwid na posisyon, o yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.

Maaari mong gawing kumplikado ang mga hilig na pull-up dahil sa elevation. Ilagay ang iyong mga paa sa curbstone upang ang iyong katawan ay nasa isang pahalang na eroplano.

Magsagawa ng 3-5 approach ng 15-20 beses.

Mga pull-up na may direktang pagkakahawak

Para sa maximum na pagkarga sa iyong mga lats, gumamit ng isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kung maaari, subukan ang mga umiikot na pad sa pahalang na bar: hindi lamang nila pump ang mga kamay at mga bisig, ngunit naglalagay din ng higit na diin sa likod.

Kunin ang pahalang na bar, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Hilahin pataas upang ang iyong baba ay lumampas sa antas ng pahalang na bar, ibaba ang iyong sarili pabalik at ulitin. Huwag haltak o indayog habang hinihila pataas. Sa tuktok na punto, huwag hilahin ang iyong baba pataas upang maabot ang pahalang na bar; sa ibaba, panatilihing magkadikit ang mga talim ng balikat.

Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagsusuot ng weighted belt. Sa halip na gawing simple, mas mahusay na palitan ito ng pullup o Australian pullups.

Magsagawa ng 3-5 approach sa malapitan.

Baluktot na hilera ng barbell

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos;; halos lahat ng kalamnan ng likod: ang mga lats, ang trapezium, ang rhomboid at maging ang mga extensor na kalamnan. At kung kailangan mo lamang pumili ng isang ehersisyo sa likod, ito ay isang magandang opsyon.

Kumuha ng barbell na may tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ikiling ang katawan nang bahagya sa itaas parallel sa sahig, yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod, panatilihin ang barbell sa ibabang mga kamay, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, at ituwid ang iyong likod. Habang humihinga ka, hilahin ang bar sa iyong tiyan, ibaba ito at ulitin. Huwag baguhin ang posisyon ng katawan hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Gawin ang 3-5 approach ng 8-10 beses.

Paano gawin ang mga pagsasanay sa likod ng trapezius

Ang mga kalamnan ng Trapezius ay puno ng mga pagsasanay na ito;;; ang pinakamagandang bagay.

Barbell pull sa baba

Hawakan ang barbell na may grip na 1, 5-2 beses na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Habang humihinga ka, hilahin ito hanggang sa antas ng iyong mga collarbone, itinuro ang iyong mga siko. Ibaba ang likod at ulitin.

Gawin ang 3-5 approach ng 8-10 beses.

Baliktarin ang mga swing na may mga dumbbells na nakahiga sa iyong tiyan

Humiga sa iyong tiyan sa isang incline bench, kumuha ng mga dumbbells, iikot ang iyong mga braso gamit ang likod na bahagi pasulong. Habang humihinga ka, ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid, habang sabay na pinalawak ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga hinlalaki. Ibaba ang likod at ulitin.

Gumawa ng 3-5 set ng 10-12 reps.

IYT lifts

Humiga sa iyong tiyan sa isang incline bench, kunin ang mga dumbbells. Habang humihinga ka, itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo nang nakataas ang iyong likod, at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon.

Ngayon itaas ang iyong mga braso nang pahilis upang ang iyong pose ay kahawig ng titik Y, at iangat ang iyong mga palad gamit ang iyong mga hinlalaki. Ibaba sa panimulang posisyon.

Pagkatapos ay ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, thumbs up, upang ang katawan ay kahawig ng titik T. Ibaba sa panimulang posisyon. Ito ay isang diskarte.

Gawin ang parehong 3-5 beses para sa 4-5 reps.

Paano gumawa ng back extensor exercises

Ito ang dalawang pinakamahusay na pagsasanay; para sa mga extensor na kalamnan ng likod, ang buong posterior chain ay mahusay na na-load, kabilang ang mga puwit at ang mga kalamnan ng likod ng hita.

Deadlift

Tumayo sa ibabaw ng bar upang ang bar ay nasa ibabaw ng lacing ng iyong sapatos. Ibalik ang iyong mga balakang, yumuko nang may tuwid na likod at hawakan ang bar na may tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.

Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga kasukasuan ng balakang at tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilapit ang barbell sa iyong mga shins, halos hawakan ang mga ito. Ibaba ito sa sahig at ulitin.

Magsagawa ng 3-5 approach ng 6-8 beses.

Hyperextension sa GHD

Ang ehersisyo na ito ay kadalasang ginagamit sa simula ng isang ehersisyo upang magpainit at palakasin ang iyong likod, glutes, at hamstrings.

Ilagay ang iyong mga paa sa ilalim ng mga roller ng GHD trainer, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ibaba ang katawan at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa itaas, tumaas sa itaas ng parallel ng iyong likod sa sahig at tumingin sa harap. Magsagawa ng maayos at nasa ilalim ng kontrol, nang walang pag-indayog o pag-alog.

Gawin ang 3-5 set ng 15-20 beses.

Maaari mo ring palitan ang hyperextension gamit ang body at leg hold sa GHD machine.

Panatilihin ito sa kabiguan hangga't kaya mo. Sundin ang 3 set.