Bakit ang mga runner ay madalas na nakakaranas ng sakit sa itaas na likod at kung paano ito mapupuksa

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Karaniwan, pagkatapos ng mahabang pagtakbo, inaasahan mong makaramdam ng sakit sa ibabang bahagi ng katawan, lalo na sa mga binti. Ngunit sa ilang kadahilanan ay masakit ang itaas na likod. Ito ay posible at kinakailangan upang ayusin ito! Ang artikulong ito ay nagbibigay ng payo mula sa mga chiropractor at physical therapist.

Ang sakit sa itaas na likod pagkatapos ng mahabang pagtakbo ay isang pangkaraniwang problema. Habang tumataas ang distansya, maraming mga runner ang nagsisimulang makaranas ng matinding sakit sa lugar sa pagitan o sa ilalim ng mga blades ng balikat. Ang pakiramdam ay medyo matitiis, ngunit nagsisimula itong inisin, habang naiintindihan mo na kailangan mo pa ring tumakbo at tumakbo.

Mga sanhi ng sakit

Sinabi ng Physiotherapist na si Ben Shatto na karamihan sa mga sakit ay nararanasan ng mga baguhan, lalo na ang mga walang coach. Nangyayari ito sa ilang kadahilanan: mahinang diskarte sa pagtakbo, mahinang pustura at mahinang kalamnan sa likod.

1. Mataas na pagkarga sa itaas na likod. Dahil ang buong katawan ay gumagana habang tumatakbo, patungo sa dulo ng isang mahabang ehersisyo, hindi lamang ang mga binti, kundi pati na rin ang katawan ay napapagod. Bilang resulta nito, hindi mahahalata para sa amin, ang ulo ay nagsisimulang lumampas sa katawan, lumalawak pasulong, nagsisimula kaming yumuko. Ang ulo sa harap ng ating katawan ay naglalagay ng karagdagang diin sa itaas na likod.

Maihahalintulad ito sa bowling ball sa isang stick. Ang pagpapanatiling antas nito ay sapat na madali. Ngunit, sa sandaling ikiling mo ang bola nang kaunti pasulong, ang pagkarga ay agad na nararamdaman - nagiging mas mahirap na hawakan ito. Gayon din sa ulo: ang ating katawan ay kailangang magsama ng mas maraming kalamnan sa trabaho kaysa sa tamang posisyon nito.

2. Maling posisyon ng kamay habang tumatakbo. Maaari naming hawakan ang mga ito ng masyadong mataas o masyadong malapit sa katawan. Karaniwan itong nangyayari kapag nagsimula tayong mapagod: ang mga balikat ay umakyat, lumilitaw ang labis na pag-igting sa kanila. Bilang karagdagan dito, ang ilang mga tao ay nagsisimulang i-swing ang kanilang mga braso nang labis mula sa gilid patungo sa gilid, at ang ilan, sa kabaligtaran, ay pinapanatili silang masyadong tense at hindi gumagalaw.

Ang kiropraktor na si Nick Studholme ay nagpapayo laban sa pag-indayog ng iyong mga braso nang napakalakas. Dapat silang lumipat sa tamang trajectory: ang kamao ay nasa antas ng iyong hita at pagkatapos ay itinaas sa antas ng siko ng kabilang nakabaluktot na braso.

3. Ang pinagmulan ng sakit ay maaaring hindi kung saan ito masakit. Dahil lamang sa nakakaramdam ka ng sakit sa ilang mga lugar ay hindi nangangahulugan na sila ay pinagmumulan ng sakit. Si Thomas Hyde, propesor ng sports medicine sa Western States University, ay nagbibigay ng isang halimbawa ng isang pag-aaral na tumitingin sa fascia. Kapag ang fascia sa ilalim ng gulugod ay mahigpit, ito ay nag-trigger ng tugon sa kabaligtaran na balikat. Iyon ay, posible na ang sakit sa itaas na likod habang tumatakbo ay sanhi ng mga problema na mas mababa ang pinagmulan.

Mayroon ding mga pag-aaral na nagpapakita na ang hypersensitive nerves na matatagpuan sa ilalim lamang ng balat ay maaaring maging sanhi ng pananakit. Ang paulit-ulit na paggalaw ng pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng mga nerbiyos na ito na mabuhol sa tisyu ng balat, na nagreresulta sa pangangati at hindi kanais-nais na sakit.

4. Pagbabago sa antas ng pH. Maaaring baguhin ng produksyon ng lactic acid ang antas ng kaasiman. Kung mas tumakbo ka, mas napapagod ang iyong mga kalamnan, mas maraming lactic acid ang naipon sa iyong katawan, mas malakas ang tugon ng nerve at mga sensasyon ng sakit. Mayroong mga espesyal na gel upang ibalik ang antas ng pH at acupressure upang matulungan ang mga ugat. Gayunpaman, ang mga ito ay mga tulong lamang, kung wala ito ay muli nating nahaharap sa pangunahing problema - isang mahinang likod at hindi tamang pamamaraan sa pagtakbo.

5. Nakaupo sa trabaho at nagyeyelo sa mga smartphone. Karamihan sa mga runner, maliban sa mga propesyonal na atleta at coach, ay mga regular na tao na gumugugol ng halos lahat ng kanilang araw ng trabaho sa kanilang mesa o patuloy na nagbabasa ng isang bagay sa kanilang mga smartphone. Madalas silang yumuko, at ito ay naglalagay ng karagdagang stress sa cervical spine, shoulder girdle at likod. At kung habang naglalakad lang ay nakaya natin ang ating postura, kung gayon habang tumatakbo ang ating katawan ay sumusuko na.

Mga ehersisyo

Inirerekomenda ni Dr Shatto ang mga espesyal na ehersisyo na nagpapalakas sa mas mababang at gitnang mga kalamnan ng trapezius, ang mga kalamnan ng rhomboid, pati na rin ang mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod at sa base ng leeg: mga push-up, paghila ng mga braso pabalik gamit ang isang expander, "superman" sa sahig, at iba pa.

Inirerekomenda ng Studholm na magtrabaho sa serratus anterior na mga kalamnan, na tumatakbo kasama ang mga tadyang at sa ilalim ng mga blades ng balikat. Ang kahirapan ay isama ang mga kalamnan na ito sa trabaho nang hindi kinasasangkutan ng mga pang-itaas na kalamnan, na nangingibabaw (iyon ay, ang mga ito ay madalas na ginagamit).

Mahalaga rin na palakasin ang mga kalamnan na hindi magpapahintulot sa ating katawan na mabaluktot, at ang leeg at balikat - na patuloy na mag-inat pasulong dahil sa matagal na nakaupo na trabaho sa computer.

Inirerekomenda din namin na manood ka ng mga video na may mga ehersisyo para sa likod at tamang postura:

• .
• .
• .
• .