Plantar fasciitis: sanhi at pagsasanay upang palakasin ang paa

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang heel spur ay isang kondisyon na ang mga runner at mga taong sobra sa timbang ay dalawang beses na mas malamang na magdusa kung hindi sila sumunod sa mga partikular na alituntunin.

Ang bawat aktibidad ay may dalawang panig: positibo at negatibo. Kaya't ang pagtakbo ay may mga negatibong panig, ang mga kahihinatnan na kinakaharap natin dahil sa kamangmangan o sa pamamagitan ng ating sariling katangahan: labis na pagkarga, maling pamamaraan, hindi maayos na pagkakasuot ng sapatos, hindi pinapansin ang mga kakaibang katangian ng ating pisikal na anyo at iba pang mga pagkakamali na hindi lamang ginagawa ng mga nagsisimula, ngunit higit pa.mature runners.

Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa isa sa mga hindi kasiya-siyang sandali - plantar fasciitis (heel spur), ang mga sanhi ng paglitaw nito at mga espesyal na pagsasanay upang maiwasan ang problemang ito.

Ang plantar fasciitis ay isang sakit na ang pangunahing sintomas ay pananakit ng takong na nangyayari o lumalala sa pagsusumikap. Sa karamihan ng mga kaso, ang sakit na sindrom ay sanhi ng mga nagpapasiklab-degenerative na pagbabago sa plantar (plantar) fascia. Hindi gaanong karaniwan, ang pananakit ng takong ay direktang nauugnay sa trauma sa nakapalibot na malambot na mga tisyu sa pamamagitan ng paglaki ng buto.

Ang sakit na ito ay mayroon ding karaniwang pangalan na "heel spur" o "heel spur", bagaman ang termino ay hindi ganap na tama, dahil ang gayong paglaki ng buto ay bunga ng plantar fasciitis.

Sa mas simpleng mga termino, ito ay kapag, sa sobrang advanced na mga yugto, ang isang tunay na spur ay maaaring tumubo mula sa iyong takong. Sa kasong ito, ang tanging paraan upang mapupuksa ang problema ay ang operasyon, kung ang shock wave therapy, kung saan ang paglaki ng buto ay nawasak ng nakadirekta na pagkilos ng enerhiya ng sound wave, ay hindi humantong sa nais na mga resulta.

Ang mga mananakbo at sobra sa timbang ay nasa panganib. Kung nabibilang ka sa parehong mga grupong ito, ang mga pagkakataon na makakuha ng plantar fasciitis na may labis na ehersisyo at maling pagpili ng sapatos ay doble.

Ang mga pangunahing palatandaan ng sakit:

• matalim na sakit sa takong sa umaga sa mga unang hakbang;
• isang pakiramdam ng pag-igting sa Achilles tendon.

Posibleng masuri ang plantar fasciitis kapag ang pasyente ay nagreklamo ng pananakit sa bahagi ng takong sa pamamagitan ng pagsusuri sa namamagang binti upang maramdaman ang spur at X-ray. Sa kawalan ng isang spur, ang hanay ng mga posibleng diagnosis ay lumalawak, dahil ito ay maaaring rheumatoid arthritis, Reiter's syndrome o iba pang mga sakit.

Bilang karagdagan sa lahat ng mga hindi kasiya-siyang sakit at pagpunta sa mga doktor, ang pinakakaraniwang problema para sa mga runner ay ang pagkagambala ng pagsasanay sa medyo mahabang panahon, na maaaring mula sa isang taon hanggang dalawa.

Gayundin, ang mga therapeutic massage, espesyal na orthopaedic insoles at ehersisyo ay ginagamit bilang paggamot at pag-iwas, na tumutulong na mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa at mabatak nang maayos ang nag-uugnay na mga tisyu ng paa at ibabang binti.

Mga sanhi ng pagtakbo ng plantar fasciitis:

• masyadong mataas na running load;
• pagpapabaya sa mga pagsasanay upang mabatak ang kalamnan ng guya;
• masyadong aktibong tumatakbo sa mga burol o bilis ng pagsasanay;
• flat feet o masyadong mataas na pagtaas ng paa;
• paninigas ng Achilles tendons
• maling pagpoposisyon ng paa;
• hindi wastong pagkakabit ng mga sapatos na pantakbo;
• tumatakbo sa masyadong matigas na ibabaw tulad ng aspalto o kongkreto.

Pag-iwas sa plantar fasciitis

Ang mga matitigas na ibabaw tulad ng aspalto o kongkreto ay hindi kailanman itinuturing na isang mahusay na opsyon sa pagpapatakbo. Kung nagsimula kang makaramdam ng hindi kanais-nais na mga sintomas ng pananakit sa iyong mga paa, lalo na sa lugar ng takong, o mayroon kang mahabang pag-eehersisyo, dapat kang maghanap ng mas malambot at mas bukal na treadmills. Piliin ang tamang arch support athletic na sapatos, iwasan ang matitigas at flat na sneaker at nakayapak.

Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa pangunahing tuntunin ng pagtaas ng tumatakbong load: dagdagan ang mileage ng distansya ng hindi hihigit sa 10% bawat linggo ng distansya na tumatakbo na.

At, siyempre, tandaan ang tungkol sa masahe at mga ehersisyo para mabatak ang Achilles tendon, guya, at iba pang litid ng paa.

Numero 1 ng video

Ito ay isang video ng mga simpleng ehersisyo na pinakamahusay na gawin sa umaga bago bumangon sa kama. Upang i-massage ang iyong mga paa, kakailanganin mo ng isang ordinaryong bola ng tennis.

Numero ng video 2

Ang video na ito ay may isang simple ngunit malakas na ehersisyo na magiging isang magandang bahagi ng iyong warm-up bago ang iyong pagtakbo.

Numero ng video 3

Isa pang ehersisyo na inirerekomenda bago bumangon sa kama.

Panatilihin ang bawat binti sa posisyong ito sa loob ng 15-20 segundo at magsagawa ng tatlong set ng bawat binti isang beses sa isang araw.

Numero ng video 4

Sa video na ito - mga pagpipilian para sa ehersisyo para sa paa mula sa yoga. Ang pag-charge ay aabutin ka ng hindi hihigit sa sampung minuto, at mararamdaman mo ang positibong epekto pagkatapos ng unang pagkakataon. Ito ang kadalasang nangyayari kapag nag-uunat ng mga kalamnan na kadalasang hindi natin ginagawa.

Numero ng video 5

Isa pang yoga exercise na maaaring isagawa nang halos hindi bumangon sa upuan. Ito ay isang mahusay na warm-up hindi lamang para sa mga runner, kundi pati na rin para sa mga nagtatrabaho nang nakaupo ng 8 oras sa bahay o sa opisina. Kung ikaw ay naglalakad sa mataas na takong, ang mga pagsasanay na ito ay magdudulot ng malugod na kaginhawahan sa pagod na mga binti. Sa pamamagitan ng paraan, ang mataas na takong ay maaari ring maging sanhi ng plantar fasciitis.

Numero ng video 6

At ito ay yoga para sa mas advanced. Ang lahat ng mga pagsasanay na ipinakita ay maaaring isagawa sa isang magaan na bersyon. Halimbawa, sa ikalimang ehersisyo (sambasana), hindi kinakailangan na lumabas at itapon ang iyong mga paa nang mataas sa ganitong paraan. Kung ang pag-angat ng iyong binti ay hindi maganda ang pagkaunat at mga problema sa tuhod, bahagyang baguhin ang opsyong ito at umupo halos sa isang Turkish na paraan, ngunit sa parehong oras ihagis ang binti na nakahiga sa ibabaw ng hita.

Numero ng video 7

At ang huling video para sa araw na ito ay isang warm-up mula sa mga ballet dancer. Kahanga-hanga ang kaya nilang gawin sa kanilang paa!

Tulad ng para sa mga masahe, maaari mong gawin ang mga ito gamit ang isang bola ng tennis, isang maliit na bola ng goma mula sa anumang tindahan ng laruan, o isang bote ng malamig na tubig (at kung minsan ay pinalamig sa freezer), na magiging kapaki-pakinabang lalo na pagkatapos ng iyong pagtakbo. Ngunit ito ay isa pang hiwalay na paksa.

Huwag magkasakit, at produktibong ehersisyo para sa iyo!