Talaan ng mga Nilalaman:
- 1. Hanay ng mga dumbbell o barbell sa isang sandal
- 2. Iniwan ang braso sa gilid na may nababanat na banda
- 3. Nagpaparami ng mga dumbbells habang nakaupo sa isang sandal
- 4. Hinihila ang mga dumbbells sa dibdib habang nakatayo
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay pinagsama-sama ng editor ng Prevention magazine, may-akda ng mga libro sa kalusugan, fitness instructor na si Michele Stanten lalo na para sa mga batang babae. Ang apat na ehersisyo lamang ay makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod.
Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod ay hindi lamang isang aesthetic na isyu. Nakikilahok sila sa pagbubuhat ng mga timbang, tumulong sa pag-upo at pagtayo ng tuwid. Hinihila ng malalakas na kalamnan sa likod ang iyong mga balikat pabalik, na nagpapalabas sa iyo na mas matangkad at mas slim. Anumang trabaho (sa bahay o sa gym) ay mas madali at mas ligtas na gawin kapag ang load ay pantay na ipinamamahagi sa kahabaan ng gulugod, at hindi lamang sa.
Gawin ang mga ehersisyo sa ibaba 2-3 beses sa isang linggo. Ito ay sapat na upang mapansin ang mga unang resulta sa loob ng ilang buwan.
1. Hanay ng mga dumbbell o barbell sa isang sandal
Tumayo sa panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Kumuha ng mga dumbbells o barbell sa iyong mga kamay. Sa iyong likod na tuwid, yumuko pasulong 90 degrees, bahagyang yumuko sa ibabang likod. Idirekta ang iyong tingin sa harap. Hayaang malayang nakabitin ang iyong mga kamay, iikot ang iyong mga palad patungo sa iyong mga tuhod.
Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at itaas ang iyong mga siko, itinuro ang mga ito sa mga gilid. Hawakan ang posisyong ito nang ilang segundo. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon.
Magsagawa ng dalawang set ng 10-12 repetitions na may 1 minutong pahinga sa pagitan.
Subukang magbuhat ng mga timbang gamit ang iyong mga kalamnan sa likod. Panatilihin ang natural na arko ng gulugod, huwag yumuko. Huwag masyadong mabigat.
2. Iniwan ang braso sa gilid na may nababanat na banda
Umupo sa gilid ng isang upuan na ang iyong mga binti ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kunin ang nababanat na banda sa iyong mga kamay, balutin ang mga dulo sa paligid ng iyong mga palad. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa itaas ng iyong ulo, ibaba ang iyong kanang kamay sa gilid ng 45 degrees. Ang parehong mga siko ay dapat na bahagyang baluktot at ang tape ay mahigpit.
Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong kaliwang kamay, ibaba ang iyong kanan sa gilid sa antas. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Magsagawa ng 10-12 repetitions gamit ang iyong kanang kamay. Pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto at ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang braso.
Huwag gamitin ang puwersa ng pagkawalang-galaw. Gawin ang ehersisyo nang maayos hangga't maaari. Huwag magmukmok.
3. Nagpaparami ng mga dumbbells habang nakaupo sa isang sandal
Kumuha ng magaan na dumbbells. Umupo sa gilid ng isang upuan na magkasama ang iyong mga binti. Sumandal pasulong, hayaan ang iyong mga braso na malayang nakabitin sa iyong guya. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa.
Pagsama-samahin ang iyong mga talim ng balikat at itaas ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa magkaparehas ang mga ito sa sahig. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Magsagawa ng dalawang set ng 10-12 repetitions na may 1 minutong pahinga sa pagitan.
Panatilihin ang natural na arko ng gulugod, huwag yumuko. Huwag pilitin ang iyong mga balikat. Magsagawa ng paggalaw gamit ang mga kalamnan sa likod.
4. Hinihila ang mga dumbbells sa dibdib habang nakatayo
Tumayo sa panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa, tuwid ang likod, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Kumuha ng mga dumbbells, ibaba ang iyong mga braso, ibalik ang iyong mga palad.
Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at iangat ang iyong mga siko sa magkabilang gilid hanggang sa antas ng balikat. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Magsagawa ng dalawang set ng 10-12 repetitions na may 1 minutong pahinga sa pagitan.
Mag-alaga. Ituwid ang iyong dibdib at balikat, ibaba ang iyong mga blades sa balikat sa gulugod.
Inirerekumendang:
Ang mga lalaki ay mga kuneho, ang mga babae ay mga snowflake: bakit oras na upang ihinto ang pagpapataw ng mga stereotypical na imahe sa mga bata
Ang pagbabalatkayo ay hindi lamang pagbibihis, kundi ang pagkakataong subukan ang iba't ibang tungkulin. Nalaman namin kung bakit hindi ka dapat magpataw ng costume sa iyong anak sa isang party ng Bagong Taon
Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay: mga tagubilin para sa mga batang babae
Mga tip upang matulungan kang lumikha ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae, isinasaalang-alang ang mga layunin, pang-araw-araw na pamumuhay, antas ng fitness at mga katangian ng katawan
5 pagsasanay para sa toned arm para sa mga batang babae
Ang mga ehersisyo para sa mga kamay na may timbang sa katawan at mga dumbbells ay tutulong sa iyo na i-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng mga braso, na biswal na ginagawa itong mas tono at maganda
Mga ehersisyo para sa mga runner upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan
Ang artikulo ay naglalaman ng mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng likod at core sa pangkalahatan. Ang isa sa kanila ay mula sa isang trail runner, ang pangalawa ay naglalaman ng mga elemento ng yoga
Mga ehersisyo upang makatulong na mapawi ang sakit sa itaas na likod
Mga ehersisyo upang makatulong na mapawi ang sakit sa itaas na likod