Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad at pagtakbo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang tag-araw ay hindi ang oras upang maupo sa bahay na naglalagay ng mga dagdag na pounds. Nag-aalok kami sa iyo ng isang programa na pinagsasama ang iba't ibang mga cardio load at tutulong sa iyo na manatiling fit nang walang gastos sa pananalapi ng isang gym.

Sa taglamig, ang aming pagnanais na magsimulang maglaro ng sports ay madalas na nahuhulog sa hibernation. At tayo mismo ay karaniwang nais na balutin ang ating sarili sa isang mainit na kumot at walang ginagawa. Ngunit pagkatapos ay dumating ang tag-araw, at hindi na namin mabibigyang katwiran ang pagkakaroon ng dagdag na pounds na may kawalang-interes sa taglamig at naiintindihan namin na kailangan naming gumawa ng isang bagay tungkol dito.

Kung ikaw ay nakararami sa "sedentary" na araw ng pagtatrabaho, ngayon na ang oras upang maging maayos at hindi maging "opisina plankton". Siyempre, ang pisikal na aktibidad at pagsasanay ay kapaki-pakinabang sa ating katawan, ngunit kung gagawin natin ang parehong mga ehersisyo araw-araw, sa lalong madaling panahon ang ating katawan ay makakaangkop sa mga stereotypical load at ang ating timbang ay tataas sa isang tiyak na pigura at hindi lilipat mula sa isang patay na sentro. Hindi masyadong mapang-akit na prospect, hindi ba?

Upang malampasan ang epekto ng talampas, dapat mong pagsamahin ang lakas at pagsasanay sa cardio. Napakahalaga ng cardio, paghahanda sa pagsasanay sa lakas, at pinakamainam para sa mga nagsisimula na gawing laganap ang cardio.

Nais naming mag-alok sa iyo ng isang programa na pinagsasama ang paglalakad, pag-jogging, iba pang mga cardio load at pahinga - makakatulong ito sa pagsunog ng mga calorie at subcutaneous fat at maiwasan ang pagkabusog sa parehong mga pisikal na ehersisyo.

Huwag limitahan ang iyong mga cardio workout na eksklusibo sa jogging at paglalakad - pag-iba-ibahin ang mga ito. Maraming paraan: aerobics, exercise bike at regular na pagbibisikleta, elliptical trainer, roller skate, jumping rope.

Pagkatapos ng 15-30 minuto ng pagsasanay sa cardio, maaari kang magsimula ng pagsasanay sa lakas. Ang mga pagsasanay sa lakas ay pinakamahusay na ginanap sa gym, sa konsultasyon sa isang tagapagsanay na pipili ng pinakamainam na programa para sa iyo.

Pansamantala, pinipili mo ang tamang gym para sa iyong sarili, bibili ng bagong uniporme sa pag-eehersisyo, o ipagpaliban lang ang pag-eehersisyo at maghintay ng isa pang Lunes, subukan ang 6 na linggong programang ito upang matulungan kang manatili sa mabuting kalagayan. Upang simulan ang programang ito, hindi mo kailangang bisitahin ang gym, sapat na upang makahanap ng malapit na palakasan.

1st week

Araw 1: paglalakad ng karera - 1, 6 km.

Araw 2: cardio load (hindi namin ibig sabihin na paglalakad at pagtakbo, napag-usapan namin ang tungkol sa mga halimbawa sa itaas).

Ikatlong Araw: paglalakad sa karera - 800 m, jogging - 800 m, paglalakad sa karera - 800 m.

Ika-4 na Araw: ehersisyo sa cardio.

Araw 5: Salit-salit na paglalakad at pagtakbo sa loob ng 20 minuto - tumakbo ng isang minuto, maglakad sa pangalawa, ulitin.

Ika-6 na Araw: libangan.

Ika-7 Araw: paglalakad ng karera - 1, 6 km.

2nd week

Araw 1: paglalakad sa karera - 2, 4 km.

Araw 2: ehersisyo sa cardio.

Ikatlong Araw: paglalakad sa karera - 800 m, jogging - 800 m, paglalakad sa karera - 800 m.

Ika-4 na Araw: ehersisyo sa cardio.

Araw 5: Salit-salit na paglalakad at pagtakbo sa loob ng 25 minuto - tumakbo ng isang minuto, maglakad sa pangalawa, ulitin.

Ika-6 na Araw: libangan.

Ika-7 Araw: paglalakad sa karera - 1.6 km, jogging - 1.6 km (gumawa ng isang hakbang kung kinakailangan; kung sa tingin mo ay malakas, maaari mong bahagyang palitan ang paglalakad sa karera ng pagtakbo).

ika-3 linggo

Araw 1: paglalakad sa karera - 3.2 km.

Araw 2: ehersisyo sa cardio.

Ikatlong Araw: paglalakad sa karera - 400 m, jogging - 400 m (ulitin hanggang 4 km ang sakop).

Ika-4 na Araw: ehersisyo sa cardio.

Araw 5: Salit-salit na paglalakad at pagtakbo sa loob ng 30 minuto - tumakbo ng isang minuto, maglakad sa pangalawa, ulitin.

Ika-6 na Araw: libangan.

Ika-7 Araw: paglalakad sa karera - 800 m, jogging - 2.4 km.

ika-4 na linggo

Araw 1: paglalakad sa karera - 3.2 km.

Araw 2: ehersisyo sa cardio.

Ikatlong Araw: paglalakad sa karera - 400 m, jogging - 800 m (ulitin hanggang sa masakop mo ang 4.8 km).

Ika-4 na Araw: ehersisyo sa cardio.

Araw 5: Salit-salit na paglalakad at pagtakbo sa loob ng 40 minuto - maglakad ng isang minuto, tumakbo ng tatlo, ulitin.

Ika-6 na Araw: libangan.

Ika-7 Araw: paglalakad sa karera - 800 m, jogging - 3.2 km.

ika-5 linggo

Araw 1: paglalakad sa karera - 1.6 km, jogging - 3.2 km.

Araw 2: ehersisyo sa cardio.

Ikatlong Araw: paglalakad sa karera - 400 m, jogging - 1.2 km (ulitin hanggang sa masakop mo ang 4.8 km).

Ika-4 na Araw: ehersisyo sa cardio.

Araw 5: Salit-salit na paglalakad at pagtakbo sa loob ng 35 minuto - maglakad ng isang minuto, tumakbo ng apat, ulitin.

Ika-6 na Araw: libangan.

Ika-7 Araw: jogging - 4 km.

ika-6 na linggo

Araw 1: paglalakad sa karera - 1.6 km, jogging - 1.6 km (ulitin hanggang sa masakop mo ang 6.4 km).

Araw 2: ehersisyo sa cardio.

Ikatlong Araw: paglalakad sa karera - 400 m, jogging - 1.2 km (ulitin hanggang sa masakop mo ang 6.4 km).

Ika-4 na Araw: ehersisyo sa cardio.

Araw 5: Salit-salit na paglalakad at pagtakbo sa loob ng 30 minuto - maglakad ng isang minuto, tumakbo ng isa, ulitin.

Ika-6 na Araw: libangan.

Ika-7 Araw: jogging - 4, 8 km.

Maligayang pagsasanay!