Paano itama ang pustura at pagbutihin ang panunaw gamit ang mga crunches

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nalaman nang detalyado ng life hacker kung paano kapaki-pakinabang ang pag-twist para sa ating katawan at kung paano maayos na maisagawa ang mga naturang pagsasanay.

Teorya

Myofascial na kalusugan

Marami ang nagdurusa sa hindi tamang postura - scoliosis, pagyuko, labis na pagbaluktot sa ibabang likod. Sa pagbuo ng hindi tamang pustura, hindi lamang ang mga kalamnan na nakasanayan na nasa maling posisyon ang nakikilahok, kundi pati na rin ang fascia - ang nag-uugnay na mga kaluban.

Ang mga collagen fibers ng fascia ay hindi lamang sumasaklaw sa mga kalamnan, ngunit tumagos din sa mga siksik na fibers ng kalamnan, na bumubuo ng isang hindi maiiwasang koneksyon - myofascia.

Hindi tulad ng mga kalamnan, ang fasciae ay hindi maaaring magkontrata at makapagpahinga. Ang mga ito ay nababanat at maaaring mag-abot, ngunit pagkatapos nito ay hindi na sila bumalik sa kanilang orihinal na hugis. Pinahuhusay ng ari-arian na ito ang pagkaalipin ng katawan sa maling posisyon, tulad ng pagyuko o scoliosis.

Tingnan natin ang isang halimbawa. Sabihin nating, dahil sa depression, myopia, o ilang uri ng pinsala, ang isang tao ay nagsisimulang yumuko. Ang mga kalamnan ng likod ay patuloy na nasa isang hindi likas na posisyon - sila ay nag-uunat, habang ang mga kalamnan ng pectoral, sa kabaligtaran, ay nagkontrata.

Upang mapanatili ang mga kalamnan sa posisyong ito at mapawi ang ilang tensyon mula sa kanila, mas maraming collagen ang nagagawa sa paligid at loob ng kalamnan - ang fascia ay nagiging mas siksik. Bilang isang resulta, ang collagen matrix ay nag-aayos ng kalamnan, pinapanatili ang pagbaluktot, na hindi na madaling mapupuksa ngayon.

Gayunpaman, ang paninikip ng kalamnan ay maaaring magdulot ng sakit at pag-igting hindi lamang sa clamping area, kundi pati na rin sa iba pang tila hindi nauugnay na mga lugar. Ang katotohanan ay walang hiwalay na gumaganang elemento sa katawan. Ang lahat ng mga organo at sistema ay magkakaugnay, at ang myofascia ay walang pagbubukod. Mayroong myofascial meridian - magkakaugnay na mga istruktura ng mga kalamnan at tendon na nagdadala ng tensyon at paggalaw sa kahabaan ng balangkas.

Ang konsepto ng myofascial meridian ay inilarawan sa aklat na "Anatomical Trains" ni Thomas Myers, massage therapist, chiropractor na may 40 taong karanasan, manggagamot at lecturer.

Ang pag-igting sa isang bahagi ng myofascial meridian ay maaaring magdulot ng pananakit sa ibang bahagi. Ang mga baluktot na postura ay bahagyang o ganap na kinasasangkutan ng isa sa mga myofascial pathway - ang spiral meridian, na responsable para sa pag-ikot ng katawan. Ito ay dumadaan sa katawan ng tao sa isang double helix, na nagkokonekta sa isang gilid ng bungo sa kabaligtaran na balikat, dumadaan sa tiyan hanggang sa tapat ng hita, tuhod at arko ng paa at tumataas sa likod ng katawan, muling kumonekta sa fascia ng bungo.

Ang iba't ibang mga ehersisyo sa pag-twist ay umaabot ng hindi bababa sa kalahati ng linyang ito, kabilang ang mga kalamnan ng sinturon ng ulo at leeg, ang malaki at maliit na mga kalamnan ng rhomboid, ang serratus anterior, panlabas at panloob na pahilig na mga kalamnan ng tiyan, at sa ilang mga pose (halimbawa, sa parivritta parswakonasana) karamihan nito, kabilang ang tibialis anterior na kalamnan, peroneal longus na kalamnan, biceps femoris.

Ang pag-stretch ng myofascial meridian ay nagbabalik ng fascia sa nais na posisyon at nakakarelaks sa mga kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na iwasto ang ilang mga problema sa postura.

Ang pag-stretch ng mga kalamnan ay isang bahagi lamang ng barya, gayunpaman. Ang pag-skewing sa katawan ay palaging sinasamahan ng labis na compression ng ilang mga kalamnan at pag-uunat ng iba pang mga kalamnan. Ang pag-stretch ng ilang mga kalamnan ay dapat isagawa kasama ng pagpapalakas ng pag-urong ng iba. Halimbawa, kung gusto mong itama ang isang slouch, kailangan mong iunat ang mga kalamnan ng pectoral na nasa isang nakakontratang posisyon at magtrabaho sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod.

Nutrisyon ng intervertebral disc

Ang mga intervertebral disc, na nagbibigay ng cushioning ng gulugod, ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos, ay walang mga daluyan ng dugo. Ang mga sustansya ay ibinibigay sa kanila, depende sa edad ng tao, sa isa sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng peripheral circulation at sa pamamagitan ng diffusion.

Ang nutrisyon sa tulong ng peripheral circulation ay nagtatapos sa average na 22 taon. Pagkatapos nito, nananatili lamang ang pagsasabog - ang pagtagos ng mga sustansya sa pamamagitan ng hyaline plate (hyaline cartilage).

Sa panahon ng compression ng intervertebral disc, ang likido na may mga produkto ng pagkabulok ay lumalabas, at kapag ang presyon ay inilabas, ang mga sustansya ay pumapasok sa disc. Kapag nagsasagawa ng pag-twist, pinipiga mo muna ang mga intervertebral disc, dahil kung saan inaalis nila ang mga naprosesong sangkap, at pagkatapos ay ilabas ang mga ito, na nagbibigay ng pag-agos ng mga sustansya.

Lumalabas na ang pag-twist ay nakakatulong upang mapanatili ang kalusugan ng mga intervertebral disc, upang mapanatili ang kakayahang umangkop at kadaliang kumilos ng gulugod nang mas matagal.

Pagpapasigla ng mga panloob na organo

Ang pag-twisting ay mabuti para sa mga panloob na organo: atay at pali, tiyan at bituka.

Sa kanyang aklat na Physiological Aspects of Yoga, itinuturo ni Dietrich Ebert na ang epekto ng asanas sa mga panloob na organo ay bahagyang dahil sa mga visceral skin reflexes ng katawan.

Ang visceral skin reflex ay isang pagbabago sa mga panloob na organo na na-trigger ng pagkakalantad sa balat, tulad ng sa panahon ng acupressure.

Ang pagsasagawa ng asanas, nakakaapekto ka sa ilang bahagi ng katawan, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at nagpapasigla sa mga kalamnan ng mga panloob na organo.

Gayundin sa "Physiological Aspects of Yoga" mayroong pagbanggit ng positibong epekto ng asanas sa motility ng bituka. Sa panahon ng pagganap ng mga poses, ang presyon ng intra-tiyan ay tumataas, dahil sa kung saan ang motility ng gastrointestinal tract ay pinasigla. Ang mga pagbabago sa presyon at pag-twist ng katawan ay umaabot sa kalamnan ng dingding ng bituka, na nagiging sanhi ng reflex contraction ng makinis na mga kalamnan na kasangkot.

Bilang karagdagan, ang mga asana ng traksyon ng tiyan ay may positibong epekto sa pagsipsip ng mga sustansya. Ang ganitong mga postura ay nag-udyok sa pag-renew ng mga pancreatic cells, sa gayon ay nagdaragdag ng metabolismo ng glucose sa mga peripheral na tisyu, atay at adipose tissue sa pamamagitan ng isang enzymatic na proseso.

Magsanay

Mga bagay na dapat tandaan kapag gumagawa ng asanas

traksyon ng gulugod. Sa lahat ng twisting asanas, ang gulugod ay unang pinahaba at pagkatapos ay baluktot. Kung hindi mo magawa ang isang asana na may pinahabang gulugod, kung gayon ito ay masyadong maaga para sa iyo na gawin ito. Sa anumang kaso, ang maling postura ay walang maidudulot na mabuti. Sa ilang mga asana, ang isang armrest ay maaaring gamitin upang gawing mas madali para sa iyong sarili at upang mabatak ang gulugod.

Mag-ehersisyo nang walang sakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit habang nagsasagawa ng asana, huminto kaagad at lumipat sa mas madaling bersyon.

Hininga. Obserbahan ang pagkakasunod-sunod ng paglanghap at pagbuga kapag nagsasagawa ng asana. Sa asana mismo, huminga nang pantay-pantay at malalim, perpektong gamit ang iyong tiyan. Huwag pigilin ang iyong hininga.

Contraindications Ang mga baluktot na postura ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit ng gulugod, inguinal hernia, bituka neurosis, paglala ng mga sakit sa tiyan o atay.

Ngayon ay maaari kang magsimulang magsagawa ng mga baluktot na asana. Magsimula tayo sa pinakasimpleng pose na tiyak na gagawin ng mga tao sa lahat ng antas ng kasanayan.

Teknik ng pagpapatupad

Paikot-ikot sa sahig

1. Humiga sa sahig habang nakabuka ang iyong mga braso.

2. Ilipat ang iyong pelvis sa kanan.

3. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at iangat ito.

4. Ilipat ang iyong kanang tuhod sa kaliwa at hawakan ang sahig. Kung hindi ito gumana, panatilihin itong suspendido.

5. Lumiko ang iyong ulo sa kanan.

6. Manatili sa pose para sa 30-60 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

Parivritta Trikonasana (Inverted Triangle Pose)

Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa nauna at nangangailangan ng isang mahusay na kahabaan ng hamstrings at hamstrings.

1. Ilagay ang iyong mga paa nang isang metro ang layo, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid.

2. Lumiko ang iyong mga paa sa kanan: kanan - 90 degrees, kaliwa - 45 degrees.

3. Palawakin ang pelvis at katawan sa kanan, habang humihinga, hilahin ang gulugod pataas.

4. Habang humihinga ka, yumuko sa iyong kanang binti, habang sabay na iikot ang katawan upang ito ay ganap na nasa vertical na eroplano, habang ang pelvis ay nananatili sa lugar.

5. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa panlabas na gilid ng iyong kanang paa. Kung hindi ito gumana (malakas ang paghila sa ilalim ng tuhod o likod ng hita, hindi posible na panatilihing tuwid ang gulugod - ang likod ay bilugan), ilagay ang iyong kamay sa ibabang binti o sa bloke.

6. Itaas ang iyong kanang kamay, iangat ang iyong ulo sa kisame, tingnan ang iyong kanang palad.

7. Hawakan ang pose sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay gawin ito sa kabilang direksyon. Mahalaga na habang hawak ang asana, ang likod ay tuwid at ang tiyan ay nakakarelaks. Ang katawan, braso at ulo ay dapat nasa parehong patayong eroplano. Kasabay nito, ang mga tuhod ay hindi yumuko, at ang mga paa ay hindi lumalabas sa sahig.

Parivritta parsvakonasana (twisted side angle pose)

Ito ay isang mas mahirap na pose na nangangailangan ng ilang pagsasanay at mahusay na pag-inat, lalo na ang isang mahusay na nakaunat na spiral meridian.

Upang maunawaan kung ano ang dapat na hitsura ng asana at kung paano ito madalas na ginagawa ng mga baguhan na may hindi sapat na pag-uunat, nagpapakita kami ng tatlong mga guhit mula sa aklat ni Myers na Anatomical Trains. Sa larawan sa ibaba, makikita mo ang ehersisyong ito na isinagawa ng isang yoga instructor, advanced na estudyante, at baguhan.

Ang nakaunat na spiral meridian na tumatakbo mula sa kanang balakang sa kaliwang balikat hanggang sa kanang bahagi ng ulo ay nagpapahintulot sa instruktor na ilagay ang kanyang kamay sa sahig at tumitig sa kisame.

Hindi ito magagawa ng mga stretch na estudyante. Sila ay nahahadlangan ng mga pinaikling bahagi ng meridian. Halimbawa, ang mga short hip flexors ay pumipigil sa mga estudyante na ituwid ang kanilang katawan sa isang tuwid na linya.

Ang baguhan ay walang mga rotator ng balakang at hamstrings na nakaunat, kaya naman hindi niya ganap na maibaluktot ang balakang upang ang anggulo sa tuhod ay 90 degrees. Samakatuwid, ang likod ay hindi maaaring ganap na ituwid, at ang ulo ay nananatiling hinila sa mga balikat.

Tingnan natin kung paano ginaganap ang asana na ito.

1. Ilagay ang iyong mga paa sa layo na humigit-kumulang katumbas ng haba ng iyong binti, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid.

2. Lumiko ang iyong mga paa sa kanan: kanan - 90 degrees, kaliwa - 45 degrees.

3. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod upang ang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita ay 90 degrees. Ang kaliwang binti ay nananatiling tuwid.

4. Sa pamamagitan ng paglanghap, pahabain ang gulugod pataas.

5. Sa isang pagbuga, ibuka ang katawan sa kanan (habang ang kaliwang paa ay tumataas sa pad) at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa likod ng kanang tuhod. Kung pinapayagan ang pag-stretch, ilagay ang iyong palad sa sahig; kung hindi, ilagay ang iyong kaliwang kamay na nakayuko sa siko sa iyong kanang tuhod o sa isang bloke.

6. Iunat ang iyong kanang kamay pataas at pasulong, tingnan ang iyong kamay sa kisame.

7. Siguraduhin na ang tuhod ng kaliwang binti ay hindi yumuko. Ang dibdib ay nakabukas at nakabukas hangga't maaari, ang tiyan ay nakakarelaks.

Mula sa paa hanggang sa mga daliri, ang katawan ay dapat nasa isang tuwid na linya. Mas mainam na gawin ang asana sa harap ng salamin upang mapansin ang mga maling pagpapalihis at itama ang mga ito. Halimbawa, kung ang pelvis ay itinaas nang masyadong mataas at naputol ang isang tuwid na linya, subukang ibaba ito. Kung hindi ito gumana, mayroon kang maiikling hip flexors at oras na para mag-stretching ka.

Parivritta stambhasana (helical twisting pose)

Ang tila hindi kapani-paniwalang twist na ito ay talagang hindi mahirap gawin. Bukod dito, ang pag-uunat sa ganitong paraan ay napaka-kaaya-aya.

1. Tumayo nang malapad ang iyong mga paa at ilabas ang iyong mga daliri sa paa.

2. Ibaluktot ang iyong mga tuhod upang ang isang anggulo ng 90 degrees ay nabuo sa pagitan ng ibabang binti at hita.

3. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod sa loob ng iyong binti at itulak gamit ang iyong mga kamay, na parang itinutulak pa ang iyong mga binti sa mga gilid.

4. Palawakin ang gulugod at, sa isang pagbuga, ikiling ang katawan upang ito ay kahanay sa sahig.

5. Iunat ang isang braso na nakababa ang siko at nakataas ang mga daliri.

6. Habang iniikot ang braso, paikutin ang katawan nang hindi bababa sa 90 degrees. Iunat ito parallel sa lupa, huwag bilugan ang iyong likod.

7. Sundin ang pagliko ng katawan gamit ang iyong ulo, tumingin patungo sa itaas na balikat.

Ang pangunahing twisting ay nagaganap sa thoracic region, ang loin ay nananatiling maayos at tuwid. Ang mga balakang ay dapat na kahanay sa sahig, ang katawan ay dapat na eksakto sa gitna, nang walang pagbaluktot.

Ang mga postura na ito ay idinisenyo upang mapanatili ang kalusugan at ibalik ang tamang posisyon ng mga buto, kalamnan at fascia. Huwag mag-ehersisyo kung ang iyong mga kalamnan ay mahigpit. Makinig sa iyong mga damdamin at isaalang-alang ang mga kakayahan ng iyong sariling katawan upang hindi makakuha ng kabaligtaran na epekto.