Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sino sa atin ang hindi pinangarap na panatilihing maayos ang ating sarili nang hindi nakakapagod na mag-ehersisyo? Narito ito, ang pagkakataon - isang plano sa pag-eehersisyo na kinabibilangan ng paglalakad at napakasimpleng ehersisyo na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Minsan napakabisa ang hiking na unti-unti itong nagiging isang bagong kalakaran sa palakasan. Halimbawa, si Whitney M. Cole, isang coach na nakabase sa Los Angeles, ay gumawa ng workout routine na tinatawag na mga sikat na hill walk. Para sa Fitness Magazine, nag-ipon siya ng 150 minuto bawat linggo na plano sa pag-eehersisyo upang matulungan kang manatiling fit. Iminumungkahi na gawin mo ang mga ehersisyong ito 7-11 beses sa isang linggo.

Unang ehersisyo: 15 minutong mabilis na paglalakad

Ang pang-araw-araw na 15 minutong paglalakad ay makakatulong sa iyong magsunog ng hindi bababa sa 50 calories. Sinasabi ng mga eksperto na ang mga 15 minuto at 50 kcal na ito ay maaaring maging isang mapagpasyang kadahilanan sa hitsura ng mga dagdag na sentimetro sa baywang (isang bagay na tulad ng isang maliit na bato na maaaring makapukaw ng isang avalanche). Isa pang plus: pagkatapos ng gayong paglalakad, hindi ka makaramdam ng gutom, tulad ng kaso pagkatapos ng isang karaniwang pag-eehersisyo. At hindi mo rin kailangang isara ang window ng protina-karbohidrat. Hindi bababa sa iyon ang sinasabi ng mga mananaliksik sa Loughborough University sa UK.

Inirerekomenda ni Cole ang paglalakad sa bilis na 5 kilometro bawat oras at iwasan ang paghinto hangga't maaari. Unti-unti, ang paglalakad na ito ay maaaring dalhin hanggang 45 minuto sa isang araw. Bilang karagdagang ehersisyo na maaaring gawin on the go, iminumungkahi na pisilin ang puwit. Kaya, papatayin mo ang dalawang ibon gamit ang isang bato: magsunog ng dagdag na calorie at gawing nababanat at bilog ang iyong asno.

Pangalawang Pag-eehersisyo: 40-Minutong Nakaka-relax na Lakad

Kinumpirma ng mga resulta ng pananaliksik ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng paglalakad sa ating emosyonal na kagalingan. Kahit na 10 minuto sa labas ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at magpapasigla sa iyong espiritu.

Sa kanyang plano, nag-aalok si Cole ng 40-minutong meditation walk kung saan maaari mong tahimik na magbilang ng "isa, dalawa" sa tuwing umaapaw ang iyong paa sa lupa. Sa gayon, papasok ka sa isang tiyak na bilis at hindi lamang magsunog ng mga calorie, ngunit i-clear din ang iyong isip ng basura ng impormasyon. Magagawa mo ito nang tahimik, o maaari kang gumawa ng playlist kasama ang iyong mga paboritong kanta at i-enjoy ang mga ito habang naglalakad.

Pagsasanay 3: 30-Minutong Paglalakad sa Pagsusunog ng Taba + Pagpapalakas ng Pwet

Upang gawing mas aktibo ang ating mga binti at pigi kaysa sa normal na paglalakad, hindi na kailangang tumakbo o umakyat. Halimbawa, ang pagtaas ng haba ng hakbang ay maglalagay ng higit na stress sa iyong mga quad. Maaari kang magpalit ng isang minutong mabilis na hakbang sa isang minutong malawak na hakbang na paglalakad.

Maaaring ganito ang hitsura ng iyong walking workout:

• 1–4 - Maglakad sa katamtamang bilis bilang warm-up.
• 5–9 - kahaliling isang minutong paglalakad sa malawak na bilis at isang minutong paglalakad sa katamtamang bilis. Subukang panatilihin ang iyong postura at tumingin sa harap, hindi sa iyong mga paa.
• 10–13 - kahaliling isang minutong paglalakad sa katamtamang bilis at isang minutong paglalakad na may lunges. Ang isang malawak na hakbang pasulong gamit ang kanang binti, ang anggulo ng tuhod ng sumusuporta sa binti ay 90 degrees, ang kaliwang binti ay baluktot, ang tuhod ay halos humipo sa lupa. Upang ilipat ang kaliwang binti pasulong, hindi mo kailangang ganap na ituwid, na iniiwan ang mga binti na baluktot.
• 14–17 - Lumipat muli sa pagitan ng isang minutong paglalakad sa katamtamang bilis at isang minutong paglalakad sa malawak na hakbang.
• 18–21 - Paghalili ng isang minutong paglalakad sa katamtamang bilis na may isang minutong paglalakad na may lunges.
• 22-30 - magpalipat-lipat sa pagitan ng isang minutong paglalakad sa katamtamang bilis na may isang minutong paglalakad sa malalawak na hakbang sa loob ng apat na minuto. Pagkatapos, sa susunod na apat na minuto, halili ng isang minutong paglalakad sa katamtamang bilis at isang minutong paglalakad na may lunges. Gamitin ang natitirang minuto para sa isang sagabal - maglakad nang maluwag.

Ikaapat na pag-eehersisyo: mga pagitan ng 20-40 minuto

Kung ikaw ay kahalili ng paglalakad at pagtakbo, sa loob ng 20 minuto maaari kang magsunog ng 147 kcal sa halip na 70 kcal, iyon ay, dalawang beses nang mas marami. Nakakatukso, tama? Para dito, maaari mong hatiin ang 20- o 40-minutong paglalakad sa 5 minutong mga segment at salit-salit na paglalakad na may light jogging.

• 1–5 - paglalakad sa katamtamang bilis para magpainit.
• 6–10 - Ulitin ang sumusunod na cycle ng limang beses: 20 segundo ng paglalakad, 20 segundo ng jogging, 20 segundo ng maximum acceleration.
• 11–12 - paglalakad sa isang madaling bilis.
• 13–17 - ulitin ang cycle: 20 segundo ng paglalakad, 20 segundo ng jogging, 20 segundo ng maximum acceleration.
• 18–20 - Tapusin ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad sa isang madaling bilis.

Mga karagdagang pagsasanay

Pinapayuhan ni Cole ang kanyang mga kliyente na magdagdag ng mga karagdagang ehersisyo sa paglalakad upang makumpleto ang kanilang pag-eehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Kabilang dito ang:

• Nag-squats si Plie. Gumagana ang puwitan, hita at hamstrings. Inirerekomenda na gumawa ka ng dalawang set ng 10 reps bawat isa.
• Bumangon sa mga daliri sa paa. Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa at ang iyong mga daliri sa paa ay nakabukas sa isang 45-degree na anggulo. Gumawa ng isang maliit na hakbang sa kanan at bumangon sa iyong mga daliri habang pinipisil ang iyong puwit. Bumalik sa panimulang posisyon at sundin ang parehong hakbang sa kaliwa. Ito ay isang pag-uulit. Inirerekomenda na gumawa ka ng dalawang set ng 10 reps bawat isa.
• Pagliko ng katawan. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ang mga braso ay nakaunat sa mga gilid. Magsimulang lumiko mula sa gilid hanggang sa gilid, habang inaayos ang ibabang bahagi ng katawan (ang pelvis ay hindi dapat i-twist sa katawan). Inirerekomenda na gawin ang 20 reps.
• Yumuko sa mga binti. Ang panimulang posisyon ay pareho sa pag-ikot ng katawan. Lumiko ang katawan sa kaliwa hangga't maaari, yumuko at subukang hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay. Kasabay nito, ang kaliwang kamay ay pinalawak pataas. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang liko sa kanang bahagi. Inirerekomenda na gawin mo ang dalawang set ng 10 reps.
• Squats na may inclines. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, ang iyong mga daliri sa paa ay nakabukas palabas sa isang 45-degree na anggulo, at ang iyong mga kamay ay naka-lock sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng squat at sa ilalim na posisyon ay yumuko sa kanan, itinuro ang kanang siko patungo sa kanang tuhod. Ituwid at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong sa kaliwang bahagi. Inirerekomenda na gawin ang 20 reps (10 bends sa bawat panig).
• Inakay ang paa pabalik. Tumayo nang tuwid na nakaunat ang iyong mga braso. Ibalik ang iyong kanang binti hangga't maaari, habang pinapanatili ang isang bahagyang pasulong na liko upang mapanatili ang balanse. Itaas ang iyong binti nang literal ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ito. Sa sandaling dumampi ang iyong paa sa sahig, hilahin muli ito pabalik. Inirerekomenda na gumawa ka ng dalawang set ng 10 reps bawat binti.
• Pagsipa ng mga bilog. Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, iunat ang mga braso sa mga gilid. Iangat ang iyong kanang binti mula sa sahig at dalhin ito nang bahagya pasulong. Magsagawa ng 10 pabilog na paggalaw gamit ang iyong kanang binti sa direksyon ng orasan. Pagkatapos ay gumawa ng 10 pabilog na paggalaw gamit ang iyong kaliwang paa. Inirerekomenda na gumawa ka ng dalawang set ng 10 reps bawat binti.

Ang mga pagsasanay na ito ay likas na pagpapayo, ngunit kung nais mong makakuha ng maximum na mga resulta, pagkatapos ay mas mahusay na isama ang mga ito sa iyong mga ehersisyo sa patuloy na batayan.