Workout sa Bahay: 9 Paper Plate Exercises

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang kumplikadong pagsasanay na ito ay muling nagpapatunay sa amin na para sa pisikal na ehersisyo ay hindi kinakailangan na magkaroon ng mga sopistikadong simulator, tambak ng bakal at mga sports complex. Posible na gawin ang mga pagsasanay sa bahay. Ang pangunahing bagay ay magkaroon ng isang malinaw na layunin, isang malakas na pagnanais na makamit ito, lakas ng loob, ilang libreng oras … at marahil isang pares ng mga plato ng papel;)

Ang kakanyahan ng pamamaraang ito (gliding) ay ang lahat ng paggalaw ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-slide ng mga braso o binti sa ibabaw ng sahig. Kasabay nito, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay nakikilahok sa trabaho, balanse, bilis, pagtitiis ay umuunlad nang maayos, at ang tila pamilyar at pamilyar na mga ehersisyo ay nagbubukas mula sa isang bagong panig.

Mayroong mga espesyal na gliding disc na magagamit sa merkado, ngunit maaari silang matagumpay na mapalitan ng mga maginoo na disposable plate. Ang mga papel ay pinakaangkop, gayunpaman, para sa iba't ibang mga ibabaw maaari kang mag-eksperimento sa iba pang mga materyales at kahit isang tuwalya, hangga't mayroong isang slip.

1. Sa posisyong nakahiga at likod

Kumuha ng nakatayong posisyon upang ang mga daliri sa paa ay nasa mga disc. Umupo nang malalim hangga't maaari, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, habang ang iyong mga binti ay dumudulas pabalik upang ikaw ay nakahiga. Magsimula kaagad ng reverse glide motion gamit ang iyong mga paa patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay ituwid sa panimulang posisyon habang nakatayo. Ulitin ng 15 beses.

2. Push-ups na may sliding legs pabalik

Kumuha ng posisyong nakaupo, ang mga daliri sa paa ay nasa mga disc, ang mga kamay ay nakapatong sa sahig sa layo na mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. I-slide ang iyong mga binti pabalik-balik upang bumuo ng V, habang ibinababa ang iyong mga braso sa sahig. Baligtarin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga kamay mula sa sahig at paghila ng iyong mga binti pataas sa iyong dibdib. Gumawa ng 10 reps sa kabuuan.

3. Sliding legs sa isang lunge

Ang iba't ibang lunges ay isang mahusay na paraan ng paghubog ng mga balakang, at ang "sliding" na bersyon na ito ay gumagana sa halos lahat ng mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan.

Ang panimulang paninindigan sa isang malalim na lunge, kanang binti sa harap, kaliwang binti sa likod tuwid ay nakasalalay sa disc. Hilahin ang iyong kaliwang binti pasulong, pagsamahin ang iyong mga tuhod, at pagkatapos ay mabilis na hilahin pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15 reps para sa bawat binti.

4. Mga push-up gamit ang mga sliding arm

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagsasanay ng mga kalamnan ng mga braso, dibdib at buong katawan.

Kunin ang iyong normal na posisyon ng push-up na nakapatong ang iyong mga palad sa mga disc. Magsimula ng mga push-up kung saan ang isang braso ay dumudulas pasulong at ang isa naman ay bumabaluktot at bahagyang gumagalaw paatras. Ang ehersisyo na ito ay maaaring mukhang medyo mahirap mula sa ugali, kaya maaaring sulit na magsimula sa iyong mga tuhod sa sahig. Ulitin ng 15 beses ang pagpapalit ng mga kamay.

5. Pagtaas ng katawan gamit ang iyong mga kamay

Karaniwan, ang pag-angat ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon ay ginagamit upang sanayin ang press. Gayunpaman, ang pagbabagong ito ay kinabibilangan din ng mga kalamnan ng likod at mga braso.

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likod, ang mga braso ay nakahiwalay, ang mga binti ay pinalawak. Itaas ang katawan, magpahinga at tulungan ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay, na gumagawa ng isang sliding na paggalaw sa parehong oras. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at ang iyong mga palad ay nakalapat sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumawa ng 15 reps.

6. Sliding side lunges

Ang mga sliding na paggalaw ng binti na ito ay mahusay para sa pag-eehersisyo sa panloob at panlabas na mga hita, glutes, likod at abs.

Ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kanang binti, ang daliri ng kaliwa ay nakasalalay sa disc. Gumawa ng patagilid na paggalaw gamit ang iyong kaliwang paa, na ang iyong mga kamay ay gumagawa ng isang paggalaw na katulad ng sa isang skater. Pagkatapos ay ibalik ang iyong binti, gawin ang kabaligtaran na paggalaw gamit ang iyong mga braso. Ulitin ng 15 beses para sa kaliwang binti, pagkatapos ay 15 para sa kanan.

7. Pagtaas ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay para sa mga kalamnan ng tiyan at hita.

Umupo nang tuwid ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ang iyong gulugod. Ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga takong ay pinindot laban sa mga disc. Palawakin ang iyong mga binti pasulong at bahagyang sa mga gilid, habang ibinababa ang iyong tuwid na likod sa sahig. Pagkatapos ay iangat ang iyong katawan pabalik habang baluktot ang iyong mga binti sa panimulang posisyon. Gumawa ng 15 reps.

8. Paglangoy

Dito kailangan mong magtrabaho nang husto para sa iyong mga braso, balikat at buong likod ng case.

Humiga nang nakaharap na nakabuka ang mga binti sa lapad ng balikat, mga medyas sa sahig, nakaunat ang mga braso, mga palad sa mga disc. Gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, iangat ang iyong dibdib hangga't maaari mula sa sahig, habang sabay-sabay na umiikot sa mga gilid gamit ang iyong mga kamay, katulad ng mga galaw ng isang manlalangoy. Pagkatapos ang mga kamay ay dumudulas pasulong, at ang katawan ay ibinaba sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ng 15 beses.

9. Hilahin ang mga binti sa posisyong nakahiga

Ang sikat na sliding exercise na ito ay mas masaya.

Ang panimulang posisyon ay isang tabla sa nakahiga na posisyon, mga medyas sa mga disk. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang braso, subukang ilapit ang iyong tuhod sa iyong braso hangga't maaari. Ilipat ang iyong kaliwang binti pabalik nang mabilis upang maisagawa ang paggalaw na ito gamit ang iyong kanang binti. Ulitin ang kabuuang 20 beses, alternating side.

Gusto mo ba ng higit pang mga ehersisyo na may mga improvised na paraan? Tingnan ang workout set na ito gamit ang isang tuwalya.

Mayroon din kaming isang buo.