The Witcher's Workout: 5 Exercises mula kay Henry Cavill

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ibinahagi ng aktor ang mga lihim ng mas mahusay na pagbomba ng kalamnan.

Ang cool na pigura ni Henry Cavill ay bunga ng pagsusumikap sa bulwagan. Araw-araw, ang British superman ay nagsisimula sa isang walang laman na tiyan na cardio workout, at pagkatapos - kapag ang naka-pack na iskedyul ng pagbaril ay nagbibigay-daan - siya ay nag-eehersisyo sa gym.

Kasama ang kanyang tagapagsanay na si Dave Rienzi, nagpakita siya ng ilang epektibong pagsasanay sa lakas para sa pagbuo ng mga kalamnan sa likod ng katawan, mga braso at balikat.

1. Romanian deadlining na may nababanat sa paligid ng mga balakang

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana para sa mga extensor ng likod, glutes at hamstrings. At ang nababanat na banda sa paligid ng mga balakang ay nagdaragdag ng pagkarga sa gluteus medius at maliliit na kalamnan.

Mayroong mga ribbon sa halos anumang gym. Karaniwan, nakahiga sila sa fitness room sa tabi ng mga bodybar at maliliit na dumbbells. Tanong mo sa instructor.

• Ilagay ang nababanat sa iyong mga balakang malapit sa iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat habang iniunat ang expander.
• Yumuko sa bar na may tuwid na likod at kunin ang bar na may tuwid na pagkakahawak na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hawakan ang barbell sa iyong mga kamay, ituwid. Ito ang panimulang posisyon.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang barbell sa gitna ng iyong ibabang binti. Ang lowering phase ay dapat tumagal ng apat na segundo.
• I-lock ang posisyon sa loob ng dalawang segundo. Siguraduhin na ang likod ay nananatiling tuwid at ang ibabang likod ay hindi bilog.
• Pilitin ang iyong puwit, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
• Gumawa ng tatlong set ng 10 reps.

2. Hypertension sa GHD

Napakahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga extensor na kalamnan ng likod, glutes at hamstrings. Kung mayroon kang ganitong simulator sa gym, siguraduhing gamitin ito.

• Ayusin ang makina sa iyong taas at ipasok ang iyong mga binti sa pagitan ng mga roller.
• Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ibaba ang iyong sarili sa isang tamang anggulo sa iyong pelvis.
• Itaas ang katawan sa isang buong extension sa pelvis, higpitan ang puwit at magtagal sa posisyon na ito sa loob ng dalawang segundo.
• Gumawa ng tatlong set ng 10 reps.

3. Static retention sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan

Ang ehersisyo na ito ay bumubuo ng isang magandang korset ng kalamnan: pinapalakas nito ang panloob at panlabas na pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ginagamit ang mga kalamnan ng likod at puwit. Magagawa mo ito sa isang crossover o sa isang expander belt, na ikinakabit ito sa ibabaw ng rack.

• Ikabit ang malambot, saradong hawakan at hawakan ang hawakan gamit ang dalawang kamay.
• Lumayo sa crossover, hilahin ang cable, at tumayo nang patagilid sa makina, pinindot ang hawakan sa gitna ng iyong dibdib.
• Iunat ang iyong mga braso pasulong at hawakan ang hawakan nang diretso sa gitna ng iyong katawan.
• Siguraduhin na ang mga balakang at balikat ay pantay, ang katawan ay hindi umiikot sa gilid.
• Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay i-on ang kabilang panig sa crossover at ulitin.
• Gumawa ng tatlong set sa bawat panig.

4. Pagtatakda ng mga dumbbells sa tatlong posisyon

Ang ehersisyo ay nagbobomba sa gitna at harap na deltoid na mga bundle ng kalamnan sa isang diskarte.

• Kumuha ng mga dumbbells at ibaba ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, higpitan ang iyong abs at pigi.
• Itaas ang mga dumbbells sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat. Ibaba ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri, bahagyang yumuko ang iyong mga siko upang protektahan ang kasukasuan.
• Ibaba ito sa orihinal na posisyon nito, at pagkatapos ay itaas muli, ngunit hindi malinaw sa mga gilid, ngunit idirekta ito nang bahagya pasulong. Sa pinakamataas na punto, ang mga braso ay dapat na dinukot mula sa katawan sa isang pahalang na eroplano ng humigit-kumulang 45 °.
• Ibaba ang iyong mga braso, at pagkatapos ay itaas ang mga ito nang malinaw pasulong sa harap ng katawan. Pagkatapos ay ulitin ang bundle mula sa simula.
• Gumawa ng 15 repetitions, gawin ang tatlong set.

5. Kahaliling pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps

Ang ehersisyo na ito ay nagbobomba ng mabuti sa biceps at nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga bisig.

• Tumayo nang tuwid na may mga dumbbells sa kamay. Ibaluktot ang iyong mga siko sa isang anggulo na humigit-kumulang 30 °, iikot ang iyong mga pulso gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyo. Ito ang panimulang posisyon.
• Magpalitan ng pagbaba ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells at ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Sa tuktok na punto, bahagyang iikot ang iyong mga bisig palabas (ituro ang iyong maliit na daliri sa kisame).
• Gawin ito nang maayos at kontrolado, huwag i-ugoy ang katawan, huwag masira ang linya ng mga pulso.
• Gawin ang tatlong set ng 10 beses para sa bawat braso.

Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito sa isang pag-eehersisyo. Idagdag ang mga ito sa iyong plano depende sa kung paano binuo ang proseso ng pagsasanay. Halimbawa, kung mas gusto mo ang dalawang araw na split, magdagdag ng Romanian deadlift at hyperextension sa araw ng binti, at kumalat, humawak, at biceps curl sa iyong upper body workout.

Kung sanayin mo ang iyong buong katawan para sa bawat pag-eehersisyo, gawin ang mga pagsasanay na ito 1-2 beses sa isang linggo, na kahalili ng iba pang mga paggalaw para sa parehong mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang Romanian deadlift na may elastic band ay maaaring ipalit sa classic deadlift, sumo deadlift o wide grip, at static hold - na may Russian twisting na may medicine ball o side bends na may kettlebell sa kamay.