Mga Tip sa Pre-Workout Pre-Workout: 7 Mga Tip mula sa isang Olympic Champion

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Magiging kapaki-pakinabang ang mga rekomendasyong ito para sa mga taong gustong sulitin ang mga klase, at para sa mga hindi pipilitin ang kanilang sarili na pumunta sa unang sesyon ng pagsasanay. Nag-compile sila ng isang simpleng pagtuturo kasama ang Olympic champion, pitong beses na world champion sa rhythmic gymnastics na si Margarita Mamun.

1. Hanapin ang iyong antas ng stress

Ang unang hakbang ay magpasya sa layunin ng pagsasanay: halimbawa, gusto mong makakuha ng mass ng kalamnan, magbawas ng timbang, panatilihing maayos ang iyong katawan, gawin itong mas nababaluktot, o magsaya lamang. Tutulungan ka ng hakbang na ito na makahanap ng motibasyon at piliin ang iyong aktibidad.

Pagkatapos ay kailangan mong kumunsulta sa mga espesyalista. Suriin kung ang lahat ay maayos sa mga kasukasuan, puso at baga, kumuha ng pangkalahatang pagsusuri sa dugo. Matutukoy ng mga resulta ng pagsusulit ang antas ng pinapahintulutang pagkarga: maaari mong makita na hindi ka maaaring tumalon, gumawa ng napakatindi na ehersisyo, o magdagdag ng mga timbang.

Ang huling yugto ay isang pulong sa coach. Magsasagawa siya ng fitness testing, pipili ng isang programa sa pagsasanay at itatama ang mga pagkakamali sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na maaaring hindi mo mapansin sa iyong sarili. Ang mga maling paggalaw ay maaaring humantong sa mga pinsala at iba pang hindi kasiya-siyang kahihinatnan.

Margarita Mamun Gymnast, Olympic champion, pitong beses na world champion.

Sa mga unang aralin o pagkatapos ng mahabang pahinga, hindi maiiwasan ang pakiramdam ng pagkapagod. Maaari kang magsimula sa limang minutong pang-araw-araw na pag-eehersisyo - Sa tingin ko lahat ay makakahanap ng oras para sa kanila. Kapag naging nakagawian na ang mga maiikling sesyon, maaaring tumaas ang kanilang tagal, halimbawa, hanggang kalahating oras. Ang mga pag-eehersisyo ay hindi kailangang mahaba o napakatindi. Kung ang kasalukuyang rehimen ay tila napakahirap, mas mabuting baguhin ang plano sa pagsasanay nang mag-isa o kasama ang isang tagapagsanay.

2. Matulog ng maayos

Ang isang gabing walang tulog ay makakaapekto rin sa kalidad ng pagsasanay. Maaari nitong sirain ang mismong motibasyon na pumasok sa sports at pigilan ang mga kalamnan na gumana nang buong lakas. At mas mabilis ka ring mapapagod: kahit isang simpleng ehersisyo, halimbawa, mga klasikong squats, ay makikita ng katawan bilang isang bagay na mabigat, tulad ng isang burpee.

Hindi mo dapat tanggihan ang iyong sarili ng tamang pahinga pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga klase ng anumang intensity ay isang load para sa katawan, at sa panahon ng pagtulog maaari itong mabawi ang lakas at mabawi.

Sa pamamagitan ng paraan, mayroon ding kabaligtaran na epekto. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog at kahit na mapawi ang insomnia. Kasabay nito, ang mga uri ng pagsasanay, dalas at oras ng mga klase ay hindi mahalaga.

Margarita Mamun

Ang pagtulog ay ang pinakamahusay na pagbawi! Noong ako ay aktibong nagsasanay, iyon ang aking motto. Hindi ako sumuko sa kanya kahit sa huling araw ng Olympic Games. Ang isang pag-eehersisyo ay naka-iskedyul nang maaga sa umaga, ngunit hiniling ko sa coach na hayaan akong matulog, dahil naiintindihan ko na kung walang normal na pagtulog imposibleng mag-concentrate. Karaniwan kong sinusubukang matulog ng hindi bababa sa 8 oras. Kahit na sa isang abalang iskedyul ng mga flight at mga biyahe sa trabaho, palagi akong nag-iiwan ng oras para matulog. Siya ang priority ko!

Marahil ay hindi mo kailangang matulog nang mahigpit sa loob ng 8 oras. Ito ay isang average na halaga na naaangkop para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang. Para sa ilan, sapat na ang 7 oras, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nangangailangan ng 9 o 10. Maiintindihan mo lamang ang iyong pamantayan sa pamamagitan ng karanasan.

3. Kumain, ngunit sa katamtaman

Ang balanseng diyeta ay makakatulong na mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at mabawasan ang pagkapagod. Sa mga araw ng pagsasanay, sulit na bahagyang dagdagan ang paggamit ng mga sustansya. Sa umaga, maaari kang tumuon sa mga pagkaing may karbohidrat upang ang mga kalamnan ay mag-imbak ng glycogen - ito ay ilalabas sa panahon ng ehersisyo at gawing mas masigla ka. Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay angkop: bakwit at oatmeal, Greek yogurt na may berries, whole grain toast na may itlog.

Ngunit sa gabi ay mas mahusay na huwag sandalan sa carbohydrates: ang katawan ay naghahanda para sa pagtulog, kaya hindi ito nangangailangan ng karagdagang enerhiya. Ang mga pagkaing protina tulad ng karne at munggo ay kapaki-pakinabang sa lahat ng pagkain sa buong araw upang matulungan ang pag-aayos ng iyong mga kalamnan. Subukan din na mag-almusal, tanghalian at hapunan nang hindi bababa sa 3 oras bago ang iyong pag-eehersisyo. Ang isang malaking bahagi ng pagkain bago ang klase ay makakasagabal lamang: ito ay magiging mas mahirap na mag-ehersisyo, at sa seryosong pagsusumikap maaari kang makaramdam ng pagkahilo.

Margarita Mamun

Sinusubukan kong makakuha ng protina mula sa aking pang-araw-araw na diyeta. Walang layunin ang mga gymnast na bumuo ng kalamnan, kaya hindi ako gumagamit ng mga karagdagang mapagkukunan ng protina. Maliban kung minsan ay nakakakain ako ng kalahating protina bar para gumaling pagkatapos ng pag-eehersisyo. Bago simulan ang mga klase, inirerekomenda kong bumisita ka sa doktor, magpasuri at tingnan kung normal ang lahat. Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo nang regular, huwag ding kalimutang regular na suriin ang estado ng katawan. Nangyayari na ang mga atleta ay walang sapat na bitamina B at D, at ako, halimbawa, ay nahaharap sa kakulangan ng magnesiyo: sa panahon ng ehersisyo, ang aking mga binti ay masikip, kaya hindi ko magawa ang buong programa.

Kung kumain ka ng tama, ngunit kulang ka pa rin ng lakas at pagnanais na mag-ehersisyo, ito ay isang dahilan upang suriin ang gawain ng hormonal system, ang dami ng mga elemento ng corpuscular at bitamina sa dugo. Halimbawa, ang pagkapagod ay maaaring nauugnay sa isang bitamina D o kakulangan sa bakal.

Ang isang malusog na diyeta ay hindi lamang tungkol sa berdeng salad at walang asin na dibdib ng manok. Sa online na tindahan ng iHerb, makakahanap ka ng mga produkto na gagawing malasa at malusog ang anumang pagkain. Kaya, sa kumbinasyon ng isang mansanas o buong butil na toast - isang variant ng isang masustansiyang protina na almusal, at - isang side dish para sa tanghalian o hapunan, mayaman sa bakal, potasa at kaltsyum.

Para sa mabisang pagsasanay, kinakailangang magbigay ng mga bitamina at mineral sa katawan. Ang IHerb ay may mga suplemento upang matulungan kang gawin ito. Halimbawa, ang kakulangan sa bakal ay maaaring itama sa tulong ng - isa bawat araw ay sapat na upang makuha ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang elemento ng bakas. At kung ang iyong diyeta ay kulang sa protina na kailangan para sa paglaki ng kalamnan, maaaring magamit ang protina - halimbawa. Ito ay maginhawa upang dalhin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay: upang maghanda ng isang inuming protina, i-dissolve lamang ang isang kutsarang puno ng protina sa isang baso ng tubig at latigo ang pinaghalong sa isang shaker.

4. Uminom ng sapat na tubig

Sa panahon ng ehersisyo, kasama ang pawis, ang katawan ay nawawalan ng maraming likido. Upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig, ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa isang rehimeng pag-inom ng sports:

• 2-3 oras bago ang pagsasanay, kailangan mong uminom ng 2-3 baso ng tubig;
• sa panahon ng pagsasanay - kalahati o isang buong baso tuwing 15-20 minuto;
• pagkatapos ng pagsasanay - 2-3 higit pang baso.

Huwag magmadali upang matakot. Ito ay mga karaniwang rekomendasyon na maaaring iakma depende sa mga kondisyon ng panahon, iyong timbang at ang intensity ng ehersisyo. Kung hindi ka makainom ng ganitong halaga ng plain water, magdagdag ng slice ng lemon o orange dito para sa lasa.

Kapag ang isang ehersisyo ay tumatagal ng higit sa isang oras, ang tubig lamang ay hindi sapat: dahil sa labis na pagpapawis, ang katawan ay maaaring mawalan ng maraming electrolytes - ang mga ito, halimbawa, ay kinabibilangan ng potassium, sodium, calcium, magnesium at phosphorus. Ang mga inuming pampalakasan (isotonic) ay makakatulong upang mailigtas ang sitwasyon. Nagagawa nilang ibalik ang balanse ng electrolyte, pawiin ang uhaw at singil ng karagdagang enerhiya dahil sa mga carbohydrate na kasama sa kanilang komposisyon.

Margarita Mamun

Nakasanayan ko na ang pag-inom ng maraming tubig - kapag gumawa ka ng pisikal na aktibidad, ang katawan mismo ang nangangailangan nito. Hindi mo lang makakalimutan ang tungkol sa tubig! Sa panahon ng aking karera sa palakasan, umiinom din ako ng isotonic, ngayon ay pinapalitan ko sila ng tubig sa pagsasanay.

5. Piliin ang tamang damit at sapatos

Bigyang-pansin muna ang tela. Ito ay dapat na air permeable, hindi nagpapanatili ng kahalumigmigan, hindi dumikit sa katawan, hindi kumukupas mula sa pawis at hindi deform mula sa madalas na paghuhugas.

Karaniwan ang sportswear ay gawa sa mga sintetikong tela: polyester, elastane, polyamide. Ang komposisyon ay maaari ring magsama ng koton, ngunit sa maliit na dami. Ngunit mas mahusay na tanggihan ang mga leggings o T-shirt na gawa sa purong koton: hindi nila pinatuyo nang maayos ang tubig, bilang isang resulta, ang mga damit ay mabilis na nagiging mamasa-masa at hindi kanais-nais sa pagpindot. Dagdag pa, ang pag-eehersisyo malapit sa bintana o sa labas ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng hypothermia.

Pumili ng mahigpit na fit: ang maluwag na pantalon at sweatshirt ay makakaapekto sa aerodynamic na katangian at maaaring kumapit sa kagamitan. Para sa matinding pag-eehersisyo, maaari kang makakuha ng isang compression form: ito ay bahagyang pisilin ang katawan, at sa gayon ay nakakatulong upang maisagawa ang mga mahirap na ehersisyo. Ang mga pagsingit ng mesh ay magiging isang plus para sa sportswear - magbibigay sila ng karagdagang bentilasyon.

Mahalaga para sa mga batang babae na pumili ng tamang sports bodice: susuportahan nito ang dibdib at pigilan ang balat mula sa pag-uunat sa panahon ng ehersisyo. Ang antas ng suporta na kinakailangan ay depende sa uri ng pagkarga: ang ilaw ay angkop para sa yoga, medium para sa pagtakbo, at mataas para sa crossfit.

Margarita Mamun

Dapat maging komportable ang pananamit upang hindi mo ito isipin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang isang mahusay na athletic form ay maaari ring mag-udyok sa iyo na regular na bisitahin ang gym at tamasahin ang hitsura mo. Kung hindi mo alam kung ano ang pipiliin, makipag-ugnayan sa mga propesyonal: hilingin sa isang consultant sa isang espesyal na tindahan na pumili ng kagamitan para sa isport na iyong ginagawa.

Hindi lamang ginhawa ang nakasalalay sa mga sapatos na pang-sports, kundi pati na rin ang kaligtasan ng pagsasanay. Dapat itong magkasya nang maayos at umupo nang matatag sa binti, ngunit hindi kurutin ito. Ang bawat isport ay may sariling mga modelo, na iniayon upang maipamahagi nang tama ang pagkarga, at ang paa at bukung-bukong ay protektado mula sa pinsala. Kaya, halimbawa, ang pagtakbo sa sapatos na pang-basketball o paggawa ng matinding pag-eehersisyo gamit ang mga sneaker ay hindi magandang ideya. Upang maiwasan ang pinsala at labis na pagkapagod ng paa, dapat kang maghanap ng mga sapatos na may magandang cushioning at suporta sa instep, o bumili ng espesyal na insole para sa iyong mga sneaker.

6. Pasiglahin

Kung hindi ka kumain nang mahabang panahon bago ang pagsasanay, halos hindi mo magagawa ang mga pagsasanay sa buong lakas: ang pakiramdam ng gutom ay maglilipat ng pokus ng pansin sa iyong sarili, at maaari mong kalimutan ang tungkol sa buong konsentrasyon. Bilang karagdagan, ang matinding pagsasanay sa isang walang laman na tiyan ay maaaring maging sanhi ng isang matalim na pagbaba sa asukal sa dugo: ang pagdidilim sa mga mata at pagkahilo ay maaaring mangyari. Sa pinakamasamang kaso, may panganib na mahimatay.

Maliit na malusog na meryenda ay darating upang iligtas. Mas mainam na kainin ang mga ito hindi kaagad bago ang pagsasanay, ngunit mga isang oras bago ito. Makakatulong sa iyo ang mga smoothies, prutas gaya ng saging o mansanas, peanut butter sandwich, muesli bar, o iba pang carbohydrate na pagkain.

Margarita Mamun

Ang pagpili ng mga pandagdag ay depende sa resulta na gusto mong makamit. Kung kailangan mong magtrabaho sa mass ng kalamnan, maaaring kailangan mo ng protina, maaaring magamit ang L-carnitine kung kailangan mong magbawas ng timbang, at makakatulong ang mga amino acid na mapanatili ang mga kinakailangang antas ng protina sa panahon ng aktibong pagsasanay.

Pagkatapos ng mga klase, kailangan din ng enerhiya, ngunit upang maibalik ang katawan. Ang meryenda ay dapat gawin sa loob ng 2 oras at pumili ng kumbinasyon ng protina at carbohydrates. Kasama sa mga masusustansyang meryenda ang turkey o chicken breast sandwich, isang protein bar, at fruit yogurt.

Ang IHerb ay may malaking seleksyon ng mga pandagdag para sa epektibong pag-eehersisyo. Kaya, maaari itong pasiglahin bago mag-ehersisyo: maaaring palitan ng isang tableta ang isang malaking tasa ng kape. At maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga nais na ibigay ang lahat ng kanilang makakaya sa pagsasanay sa maximum. Nagagawa niyang mapabuti ang lakas at mapabilis ang pagbawi pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang assortment ng tindahan ay matatagpuan kapwa sa panahon ng pagsasanay at para sa meryenda sa araw. Mayroon ding mga protein drink shaker at sports equipment, kabilang ang.

7. Gumawa ng warm-up

Ang isang maliit na warm-up ay kinakailangan kahit na bago ang maikling ehersisyo. Ang isang warm-up ay maaaring mag-jogging, magkasanib na himnastiko o anumang iba pang ehersisyo, ngunit palaging nasa banayad na anyo: ang isang matalim na pagtaas sa intensity ay maaaring makapinsala sa katawan.

Margarita Mamun

Alalahanin ang mga pagsasanay sa umaga, na hindi natin nagustuhan sa pagkabata. Ngayon sa wakas ay naiintindihan ko na kung para saan ito: ang katawan ay nangangailangan ng paggising at pag-unat bago ang aktibong yugto ng pagsasanay. Bawat umaga ng aking buhay isports ay nagsimula sa isang warm-up. Halimbawa, sa himnastiko ginawa namin ang koreograpia ng ballet sa kamalig - ito ay nakakakuha na ngayon ng katanyagan. Yoga, jumping rope, Pilates, light treadmill at ellipse jogging - lahat ng ito ay isang warm-up din. Subukan ang iba't ibang mga opsyon at hanapin kung ano ang gusto mo!

Maaari kang maglaan ng 5-10 minuto para sa warm-up. Ang oras na ito ay sapat na upang payagan ang dugo at oxygen na dumaloy sa mga kalamnan, gayundin upang mapahinga ang mga kasukasuan - lahat ng ito ay kinakailangan para sa kaligtasan at pag-iwas sa pinsala. Bilang karagdagan, ang isang warm-up ay nagtatakda sa iyo para sa isang pag-eehersisyo: tumutok ka sa mga pagsasanay at hindi nakakagambala sa mga bagay na walang kabuluhan.