Paano gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar para sa magagandang braso at dibdib

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tamang pamamaraan, pati na rin ang mga opsyon para sa mga baguhan na atleta at sa mga nangangailangan ng pagtaas ng stress.

Bakit ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay mabuti

1. Mahusay na pagkarga sa triceps - ang kalamnan sa likod ng balikat, na higit na tumutukoy sa hitsura ng iyong mga braso.
2. Kung magdaragdag ka ng timbang, mas mahusay nilang ibomba ang mas mababang mga kalamnan ng pectoral kaysa sa anumang iba pang ehersisyo.
3. Maraming mga grupo ng kalamnan ang kasangkot. Bilang karagdagan sa dibdib at triceps, ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng mga balikat at likod - deltoid, trapezius at rhomboid, pati na rin ang mga kalamnan ng mga bisig.
4. Turuan ang iyong katawan na kumilos nang mas mahusay. Ang dips ay isang closed kinetic chain exercise. Ang ganitong mga paggalaw ay nagpapalabas ng neuromuscular coordination - ang kakayahang pilitin at i-relax ang tamang mga kalamnan sa oras para sa pinaka-epektibong trabaho.
5. Hindi nangangailangan ng pagpunta sa gym. Maaari kang bumili ng pahalang na bar na may parallel bar at gawin ang mga pagsasanay nang hindi umaalis sa iyong tahanan.

Paano gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar nang tama

1. Tumalon sa hindi pantay na mga bar at ibaba ang iyong mga balikat

2. Siguraduhing hindi tumaas ang iyong mga balikat sa buong ehersisyo

3. Ituwid ang iyong mga braso, ngunit huwag harangan ang magkasanib na siko. Ang siko ay dapat manatiling bahagyang baluktot - ito ay panatilihin ang mga kalamnan sa pag-igting sa buong diskarte.

4. Lumubog hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig

5. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay bumalik, hindi sa mga gilid. Ang pagkakamaling ito ay nag-overload sa mga balikat at siko at maaaring humantong sa pamamaga at pananakit.

Ang ehersisyo na ito ay medyo mahirap, kaya maaaring tumagal ka ng ilang buwan upang makumpleto ang iyong mga unang pagbaba.

Paano matutong gumawa ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar

Tutulungan ka ng mga lead exercise na palakasin ang iyong mga kalamnan at masanay sa mga tamang paggalaw. Pumili ng isa na nababagay sa antas ng iyong fitness at gawin 3-4 beses sa isang linggo na may isang araw na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Gumawa ng 5 set ng 8-10 beses.

Baliktarin ang mga push-up

Hindi tulad ng parallel bar exercise, ang reverse push-up ay nakapatong ang iyong mga paa sa sahig, na ginagawang mas madaling gawin. Gayunpaman, ito ay naglalagay ng maraming stress sa mga balikat dahil ang mga siko ay nakayuko sa likod sa halip na sa mga gilid ng katawan.

Upang i-secure ang iyong mga balikat, i-ugoy ang iyong mga pulso sa gilid. Nililimitahan nito ang saklaw ng paggalaw at protektahan ang iyong mga kasukasuan mula sa labis na pagpapahaba.

Siguraduhin na ang katawan ay gumagalaw malapit sa suporta; sa tuktok na punto, huwag iangat ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga.

Kapag naging madaling gawain para sa iyo ang mga push-up na ito, magpatuloy sa susunod na opsyon.

Baliktarin ang mga push-up na may nakataas na mga binti

Ilagay ang iyong mga binti nang tuwid sa isang daigdig. Maaari kang magsimula sa isang maliit na stand at unti-unting taasan ang taas. Kung mas mataas ang stand, mas mahirap ang ehersisyo.

Ang mga panuntunan sa pagpapatupad ay pareho: ibaba ang iyong mga balikat sa tuktok na punto, subukang lumipat sa tabi ng suporta.

Mga push-up na may expander belt

Ang ehersisyo na ito ay eksaktong inuulit ang mga klasikong push-up sa hindi pantay na mga bar, ngunit sa parehong oras ang nababanat na expander sa ilalim ng mga paa ay nagtutulak at nagpapagaan ng ilan sa pagkarga.

Piliin ang resistensya ng expander para makapagsagawa ka ng 8-10 beses bawat set. Baguhin ang tape sa isang mas manipis habang ikaw pump ang iyong mga kalamnan.

Eccentric Dips

Kung wala kang expander tape, subukan ang sira-sira na bersyon. Tumalon sa hindi pantay na mga bar at bumaba nang mabagal hangga't maaari.

Kapag lumakas ang mga kalamnan, lumipat sa klasikong bersyon ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, ngunit panoorin ang pamamaraan. Ito ay mas mahusay na gumawa ng mas kaunti, ngunit tama, kaysa sa ikalat ang iyong mga siko at haltak ang iyong mga binti, sinusubukang pisilin ang iyong sarili.

Paano gawing mas mahirap ang ehersisyo

Kung makakagawa ka ng 10 classic dips bawat set, subukan ang higit pang mapaghamong opsyon.

Magdagdag ng timbang

Halos anumang gym ay may mga espesyal na weight belt. Maaari kang magsabit ng pancake na may anumang bigat sa kadena at gawin ang mga push-up na tulad nito.

Panoorin ang iyong pamamaraan at huwag kumuha ng labis na timbang, kahit sa una.

Maaari ka ring gumamit ng mga espesyal na vest bilang isang timbang. Angkop ang mga ito para sa lahat ng uri ng ehersisyo, kabilang ang cardio, at maaaring idagdag o bawasan ang mga timbang gamit ang mga sandbag o metal plate.

Push up sa mga singsing

Ang mga push-up sa mga singsing ay mas mahirap dahil sa hindi matatag na suporta. Kailangan mong pilitin hindi lamang upang pisilin ang iyong sarili, kundi pati na rin upang mapanatili ang balanse sa mga nakalawit na singsing.

Para sa karagdagang epekto, pagkatapos ng mga push-up, dalhin ang iyong mga braso sa harap mo.

Paano isama ang mga dips sa iyong mga ehersisyo

• Kung nag-eehersisyo ka sa gym, magdagdag ng mga dips sa iyong programa sa iyong triceps at araw ng dibdib. Gumawa ng 3-5 set ng 6-12 reps.
• Tandaan na ang huling ilang beses sa diskarte ay dapat na ibigay sa iyo nang husto. Kung kailangan mong kumuha ng sinturon na may pancake para dito, gawin ang mga push-up na may sinturon.
• Kung nag-eehersisyo ka sa bahay o sa labas, gawin ang mga dips 2-3 beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 48 oras na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Gumawa ng 3-5 set, reps - hangga't kaya mo.
• Kung makakagawa ka ng higit sa 15 reps bawat set, isaalang-alang ang pagbili ng weighted vest.