Bodyweight exercises na marami ang minamaliit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga bodyweight na ehersisyo ay madalas na minamaliit ng mga taong gumagawa ng karamihan sa kanilang mga ehersisyo sa mga gym gamit ang mga libreng timbang. Pinili namin ang limang pinakamahusay na paggalaw na inirerekomenda ng mga fitness instructor at rhythmic gymnastics coach para mapahusay ang lakas, flexibility at pagpapalakas ng ligament.

Squats sa isang binti

Ang mga pamilyar mula sa paaralan na may mga pistol squats ay madalas na nakakalimutan na isama sa programa ng pagsasanay na may sariling timbang, ngunit walang kabuluhan: ito ang pinakamahusay na ehersisyo sa binti na maaaring gawin nang hindi gumagamit ng karagdagang mga timbang.

Malamang, sa unang pagkakataon na hindi ka makakaupo sa isang binti - gamitin ang bangko bilang seguro. Una, umupo dito, pagkatapos, kapag tiwala ka sa iyong mga kakayahan, umupo sa klasikal na pamamaraan: ang iyong mga braso ay nakaunat sa harap mo, ang iyong likod at libreng binti ay tuwid.

Gymnastic na tulay

Sa panahon ngayon, nakakaakyat lang sila sa tulay sa mga klase sa yoga, kahit na ang pagiging epektibo ng ehersisyo na ito ay talagang mataas: kapag ginawa ng tama, ang paggalaw ay nagpapalakas sa mga extensor ng likod, mga kalamnan ng puwit, hamstrings, itaas na likod, mga kalamnan ng tiyan at maging ang itaas na bahagi ng dibdib.

Simulan ang bridging mula sa isang nakahiga na posisyon. Kung nabigo kang bumangon sa unang pagsubok, bawasan ang amplitude sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang fulcrum - ang korona.

L-sulok

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng klasikong static hang sa gymnastic rings, na inangkop para sa pagsasanay sa lupa. Umupo sa lupa na nakakonekta ang mga tuwid na binti, at pagkatapos ay subukang bumangon sa iyong mga kamay, pinapanatili ang iyong mga binti na nakabitin.

Kung nabigo ang paglabas sa unang pagkakataon, subukang ilipat ang sentro ng grabidad sa pamamagitan lamang ng pagyuko ng iyong mga tuhod at pagdikit ng iyong mga binti patungo sa iyong katawan. Sa bawat bagong ehersisyo, subukang makamit ang tamang anggulo sa pagitan ng iyong abs at mga binti.

Handstand

Ginagawa ng handstand na gumana ang lahat ng stabilizer ng iyong katawan. Para sa pang-itaas na sinturon sa balikat, ang pagsasagawa ng gayong static ay ganap na napakahalaga - isang napakahusay na pagkarga sa mga deltoid na kalamnan.

Ang mga unang pagtatangka na sanayin ang vestibular apparatus at ang shoulder girdle ay magreresulta sa pagkahulog, ngunit huwag mawalan ng pag-asa: subukang magsanay laban sa isang pader o anumang iba pang suporta.

Mga pull-up

Ang mga pull-up ay isang "ginintuang" ehersisyo na kasama sa halos lahat ng set ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pamamaraan at kalidad ng pagpapatupad nito, posibleng matukoy kung anong pisikal na anyo ang atleta.

Kung ang mga pull-up ay hindi masyadong matagumpay, maaari silang isagawa ayon sa pamamaraang Australian: maghanap ng mababang bar, humiga sa ilalim nito at hilahin ang katawan dito, sinusubukan na gumana lamang sa mga kalamnan sa likod na may pagkaantala sa punto ng rurok. pag-urong.

Programa

Ang bawat isa sa mga paggalaw na ito ay indibidwal na bumubuo ng ilang mga grupo ng kalamnan at maaaring magamit bilang isang mahusay na bonus sa pangunahing programa ng pagsasanay. Kung gusto mo ang mga paggalaw ng himnastiko, maaari mong pagsamahin ang mga ito sa isang programa, na magtabi ng isang hiwalay na araw para sa pagpapatupad.

Para sa mga baguhan:

• Single Leg Squat - 2 set ng 10 reps (bawat binti)
• Gymnastic bridge na may diin sa korona - 2 set ng 20 segundo.
• Bent Legs L-Corner - 2 set ng 20 segundo.
• Handstand na may suporta - 2 set ng 20 segundo.
• Australian Pull-Ups - 2 set ng 10 reps

Para sa mga advanced na atleta:

• Squats sa isang binti - 3 set ng 10 reps (para sa bawat binti).
• Gymnastic Bridge - 3 set ng 30 segundo.
• L-corner na may mga tuwid na binti - 3 set ng 30 segundo.
• Handstand - 3 set ng 30 segundo.
• Mga pull-up - 3 set ng 10 reps.