5 bodyweight exercises na makakasakit sa iyo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Babala ni Iya Zorina: maaari kang masugatan hindi lamang sa gym.

Ang anumang ehersisyo na may maling pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala - hindi mahalaga kung ito ay ginawa gamit ang isang mabigat na barbell o walang karagdagang timbang. Bukod dito, marami ang hindi seryosong lumalapit sa mga ehersisyo sa kanilang timbang sa katawan, tulad ng mga push-up, pull-up o fold sa abs, dahil mukhang simple at ligtas ang mga ito.

Gayunpaman, ang ilang mga karaniwang pagkakamali sa mga ito ay maaaring humantong sa mga pinsala sa kalamnan at connective tissue. Narito ang lima sa mga pinakasikat na ehersisyo sa bahay na maaaring masakit kung ginawa nang hindi tama.

1. Baliktarin ang mga push-up sa bangko

Maaari silang ituring na isang mas madaling alternatibo sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar para sa pumping ng triceps ng balikat. Sa ilalim ng ehersisyo, ang humerus ay malakas na nakausli at ang mga ligament na humahawak sa kasukasuan ay nakaunat. Sa posisyon na ito, nawalan siya ng katatagan, na nagpapataas ng panganib ng pinsala. At habang pababa ka, mas maraming stress ang nararanasan ng ligaments.

Bukod dito, hindi tulad ng parallel bar na opsyon, sa mga bench push-up, ang mga balikat ay nakabukas sa loob dahil sa mga pulso na inilagay gamit ang mga daliri sa katawan. Kaya sa panahon ng mga push-up, ang humerus ay lumalapit nang higit pa, na nagpapataas ng pagkarga sa mga ligaments ng balikat.

Bilang resulta, ang paulit-ulit na stress ay maaaring humantong sa pamamaga at pinsala.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama

Ikalat ang iyong mga pulso sa mga gilid, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat.

Sa ganitong paraan, ang humerus ay hindi masyadong lalabas pasulong, at maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa bangko nang walang panganib na masaktan ang kasukasuan.

2. Pleat na may mga nakapirming binti

Marami ang gumagawa ng abs fold na may fixed legs tulad ng dati sa paaralan. Ang mga binti ay nakatago lamang sa ilalim ng aparador o sofa, o hinihiling nila sa isang tao na hawakan ang mga bukung-bukong.

Oo, ito ay magpapahintulot sa iyo na gumawa ng higit pang mga reps, ngunit ito ay magdulot ng panganib sa iyong lumbar spine. Kung ang iyong rectus abdominis na kalamnan ay mahina at hindi makayanan ang itinakdang bilang ng mga pag-uulit, habang itinataas ang katawan na may mga nakapirming binti, ang mga kalamnan ng iliopsoas ay kukuha sa pangunahing gawain.

Hilahin nila ang katawan pasulong, na lumilikha ng hindi kinakailangang pagpapalihis sa likod at compression sa lumbar spine. Ang compression ng mga disc ay maaaring humantong sa protrusion at herniation, lalo na kung ginugugol mo ang halos buong araw sa posisyong nakaupo at ang iyong likod ay nasa ilalim ng malaking pilay.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama

Upang protektahan ang iyong ibabang likod, magsagawa ng nakataas na leg fold. Maghanap ng isang mababa, matatag na elevation at ilagay ang iyong mga shins dito upang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa tamang mga anggulo.

Maaari ka ring magsagawa ng pag-twist: ang parehong pag-angat ng katawan, ngunit nang hindi inaangat ang ibabang likod mula sa sahig.

3. Mahabang tabla

Isa pang ehersisyo na maaaring mapanganib para sa iyong mas mababang likod. Ang tabla ay naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng core - dapat mong hawakan ang posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng abs at puwit. Ngunit kung ang abs ay hindi handa, at ikaw ay nakatutok sa mga rekord, ang mas mababang likod ay magsisimulang mabigo (tulad ng sa larawan sa ibaba).

Ito ay lilikha ng compression sa lumbar spine, at sa halip na magkaroon ng malakas na core muscles, magkakaroon ka ng mga problema sa likod.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama

Higit na tumuon hindi sa oras, ngunit sa kung gaano katagal mong pinapanatili ang tamang hugis. Kapag tumayo ka sa isang tabla, ang katawan ay dapat na nakaunat sa isang linya, nang walang arching sa ibabang likod. Kontratahin ang iyong abs at glutes sa buong ehersisyo.

Kung sa tingin mo na ang mga kalamnan ay hindi nakayanan at ang mas mababang likod ay nagsisimulang bumaba - tapusin ang diskarte, magpahinga at gawin itong muli. Dagdagan ang oras nang paunti-unti habang binubuo mo ang iyong mga pangunahing kalamnan.

4. Mga push-up na may mga siko sa gilid

Ang ilang mga tao ay itinutulak ang kanilang mga siko sa mga gilid sa panahon ng mga push-up upang ang balikat ay nasa tamang anggulo sa katawan. Sa paglipas ng panahon, ang pagganap na ito ay maaaring makapinsala sa nag-uugnay na mga tisyu ng kasukasuan ng balikat, na nagreresulta sa pamamaga at pananakit.

Upang maunawaan kung bakit ito mapanganib, kailangan mong isaalang-alang ang mga tampok na istruktura ng balikat. Ang scapula ay nagtatapos sa isang acromion. Direkta sa ilalim nito sa supraspinatus fossa ng scapula ay dumadaan sa supraspinatus na kalamnan, ang litid na kung saan ay nakakabit sa humerus.

Kapag pinahaba mo ang iyong braso nang higit sa 70 ° sa gilid, bahagyang pinindot ng acromion ang supraspinatus tendon sa pamamagitan ng bursa, ang maluwag na connective tissue na matatagpuan sa pagitan nila. Nangyayari ito sa lahat ng oras at hindi nakakapinsala sa kasukasuan sa mga normal na sitwasyon.

Ngunit kung ang pattern ng paggalaw na ito ay madalas na umuulit - tulad ng sa mga pintor, swimmers, baseball player - o nangyayari sa ilalim ng stress - tulad ng sa mga push-up na may mga siko sa gilid - ang litid ay maaaring masugatan, at ang pagtaas ng pamamaga ay gagantimpalaan ka ng pananakit ng balikat.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama

Upang maiwasan ang pinsala, panatilihin ang iyong mga siko na nakaturo paatras at hindi sa mga gilid sa panahon ng mga push-up.

Hindi lamang nito mapoprotektahan ang iyong mga balikat mula sa pinsala, ngunit magkakaroon ka rin ng ilang biomechanical na kalamangan. Kung mas malapit ang mga siko sa katawan, mas mababa ang lakas ng balikat at mas komportable na magsagawa ng mga push-up.

5. Mga pull-up na may buildup (kipping)

Ang kipping pull-up ay isang ehersisyo kung saan, bago humila pataas sa bar, gumawa ka ng bahagyang pag-indayog, itinutulak ang iyong mga balikat pasulong, at pagkatapos ay haltak ang iyong sarili pataas.

Ang mga pull-up ay ginagamit sa CrossFit upang mabawasan ang muscle strain at gawin ang pinakamaraming ehersisyo hangga't maaari sa isang set. Ito ay makatwiran para sa kumpetisyon sa isport na ito, ngunit hindi angkop para sa pagbuo ng kalamnan sa bahay.

Una sa lahat, dapat sabihin na ang kipping ay hindi isang diskarte sa mga pull-up at hindi angkop para sa mga nagsisimula. Oo, ito ay magiging mas madali para sa iyo na humila, ngunit kung ang iyong mga kalamnan at ligaments ay hindi handa para sa gayong pagkarga, ang mga biglaang pagsabog na paggalaw ay maaaring makapinsala sa mga fibers ng kalamnan at mag-iwan sa iyo ng sakit sa iyong mga balikat.

Paano gawin ang ehersisyo nang tama

Kalimutan ang tungkol sa anumang pag-indayog at pag-jerking sa bar hanggang sa magawa mo ang 8-10 mahigpit na pull-up bawat set.

Kung hindi ka gagawa ng CrossFit, hindi mo na kailangan ng kipping. Hindi ito makatutulong sa iyo na mag-pump ng iyong mga kalamnan nang mas mahusay. Sa kabaligtaran, ang pagkawalang-kilos ay magnanakaw ng ilan sa pagkarga at magpapabagal sa paglaki ng lakas at kalamnan.

Kung hindi mo pa magawa ang alinman sa mga mahigpit na pull-up, gawin ang mga lead-up na ehersisyo tulad ng Australian low bar pull-up.

Kung wala kang mababang bar, subukan ang sira-sira na pull-up.

Umakyat gamit ang enerhiya ng pagtalon, at bumaba nang mabagal hangga't maaari. Palalakasin nito ang mga kalamnan na gusto mo nang walang panganib ng pinsala.

Ang mga ehersisyo sa timbang sa katawan ay maaari lamang makapinsala sa iyo kung gagawin mo ang mga ito sa maling pamamaraan. Gawin ito ng tama, at makikinabang ka lamang sa kanila.