30 bodyweight exercises para mahubog ka

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walang espesyal na programa sa pagsasanay o kagamitan ang kailangan - ang iyong pagnanais lamang.

Hindi mo na kailangang lumabas ng bahay para gawin ang mga pagsasanay na ito. Ang kailangan mo lang ay ilang libreng espasyo at mababang suporta tulad ng upuan, stand o hakbang.

Kung paano ito gawin

Ang bawat ehersisyo ay dapat magsama ng lima hanggang walong ehersisyo. Pumili mula sa iba't ibang bahagi, gaya ng dalawa para sa ibabang bahagi ng katawan, dalawa para sa itaas, at dalawa para sa core.

Gawin ang bawat ehersisyo sa 3-5 set ng 10-15 beses, hawakan ang static sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Kung sa dulo ng set ay nararamdaman mo na hindi ka pagod, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

Mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan

1. Air squats

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nang bahagyang lumiko ang iyong mga daliri sa gilid. Gumawa ng squats na may tuwid na likod, mas mababa sa parallel hips sa sahig o bahagyang mas mababa. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo.

2. Lunges

Ibaba sa lunge, hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumampas sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo o sa iyong sinturon.

3. Balanse sa isang binti

Itaas ang isang paa, ibaluktot ang tuhod nito sa isang 90-degree na anggulo, pinapanatili ang iyong hita na parallel sa sahig. Panatilihin ang balanse sa loob ng 30-60 segundo. Baguhin ang mga binti at ulitin.

4. Lunge sa isang paa

Tumayo nang tuwid, yumuko ang isang paa at itaas ang iyong shin. Ibaba ang iyong sarili sa isang squat sa isang binti at hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod. Bumangon at ulitin. Gumawa ng isang set para sa isang binti, pagkatapos ay ulitin para sa isa pa.

5. Tulay sa isang paa

Humiga nang nakadapa ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang isang paa at ituwid ito. Pilitin ang iyong gluteal na mga kalamnan, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at iangat ito. Ang pelvis, ibabang likod at nakataas na binti ay dapat na pahabain sa isang linya. Ibaba ang iyong binti at ulitin.

6. Bulgarian split squat sa isang binti

Kumuha ng suporta na hindi mas mataas kaysa sa iyong tuhod, tumayo nang nakatalikod dito at ilagay ang daliri ng isang paa dito. Maglupasay halos hanggang ang iyong tuhod ay dumampi sa sahig. Ang tuhod sa harap ay hindi lumampas sa daliri ng paa. Kung nangyari ito, ilagay ang iyong paa nang medyo malayo sa suporta.

7. Plyometric lunges

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Lune forward at hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod. Ang tuhod sa harap ng nakatayong binti ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa. Tumalon sa labas ng lunge, lumipat ng mga binti sa hangin, at lumundag muli. Ipagpatuloy ang paglukso, pagpapalit ng mga binti.

8. Plyometric squats

Maglupasay at tumalon. Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig habang naka-squat.

9. Squat "pistol" sa isang burol

Maghanap ng suporta sa o sa itaas ng iyong tuhod. Iunat ang isang tuwid na binti pasulong, tiklupin ang iyong mga braso sa harap mo. Ibaba ang iyong sarili sa isang suporta nang tuwid ang iyong likod at bumangon muli.

10. Bumangon sa mga daliri ng paa na may tuwid na binti

Ilagay ang bola ng isang paa sa isang nakataas na plataporma at hayaang nakabitin ang takong. Iangat ang kabilang binti. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang likod pababa. Ulitin para sa kabilang binti.

11. Bumangon sa mga daliri ng paa na may baluktot na binti

Ilagay ang bola ng isang paa sa isang nakataas na plataporma at hayaang nakabitin ang takong. Iangat ang kabilang binti. Ibaluktot ang iyong sumusuportang binti sa tuhod sa isang anggulo ng 120-140 degrees. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang likod nang hindi itinutuwid ang iyong tuhod hanggang sa katapusan ng ehersisyo. Ulitin para sa kabilang binti.

12. Pagbaba ng takong

Tumayo sa isang dais na may mga daliri sa isang paa sa gilid, at iwanan ang takong na nakabitin. Ibaba ito, sinusubukang abutin ang sahig, at iangat muli. Ulitin para sa kabilang binti.

13. Side lunges

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap mo. Lunge sa gilid nang kasinglalim ng pinapayagan ng kahabaan. Bumangon nang hindi ipinatong ang iyong siko sa iyong tuhod at ulitin sa kabilang panig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at baluktot ang tuhod sa gilid.

Mga Pangunahing Pagsasanay

14. Plank

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Ituwid ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong glutes at abs. Ang katawan ay dapat na nakaunat sa isang linya. Huwag iangat ang iyong ulo, idirekta ang iyong tingin sa sahig sa harap mo. Hawakan ang bar sa loob ng 60 segundo.

15. Side plank na may leg lift

Tumayo sa gilid na tabla sa isang kamay. Ang palad ay nasa ilalim ng balikat, ang katawan ay nakaunat sa isang linya, ang mga binti ay tuwid. Mula sa posisyong ito, iangat ang binti na nasa itaas, at pagkatapos ay ibaba ito. Gumawa ng isang set para sa isang binti, pagkatapos ay lumipat sa gilid at gawin para sa isa pa.

16. Rock climber

Habang nakahiga, ibaluktot ang tuhod ng isang paa at hilahin ito patungo sa iyong dibdib. Maaari mong iwanan ang paa na nakabitin o ilagay ito sa sahig. Ibalik ang iyong binti nang mabilis at ulitin para sa kabilang binti. Upang mapabilis ang ehersisyo, palitan ang iyong mga binti sa isang pagtalon, ngunit sa parehong oras siguraduhin na ang pelvis ay hindi pataas at pababa nang labis - subukang panatilihin ito sa lugar.

17. Hinahawakan ang mga binti

Humiga sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang likod ng iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwit. Itaas ang iyong mga tuwid na binti 15–20 cm mula sa sahig at humawak ng 30–60 segundo. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig at huwag hilahin ito sa buong ehersisyo.

18. Russian crunches

Umupo sa sahig, malumanay na yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. I-rotate ang katawan ng 45 degrees pakanan at pagkatapos ay sa kaliwa. I-fold ang iyong mga braso sa harap mo. Kung mayroon kang mga timbang - mga kettlebell o dumbbells - maaari mong gawin ang pag-twist sa kanila sa iyong mga kamay.

19. Pagtaas ng mga binti

Humiga sa iyong likod at iangat ang iyong mga tuwid na binti mula sa sahig. Mula sa posisyon na ito, itaas ang mga ito sa isang tamang anggulo sa sahig at ibababa ang mga ito nang dahan-dahan, pinindot ang ibabang likod sa sahig.

20. Paikot-ikot na "bike"

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid, itaas ang iyong mga tuwid na binti mula sa sahig.

Sa parehong oras, i-on ang katawan sa kanan, yumuko ang iyong kaliwang binti at hawakan ang iyong tuhod sa siko. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kabilang panig: iikot ang katawan sa kaliwa, ituwid ang kaliwang binti, yumuko sa kanan at hawakan ang kaliwang siko sa kanang tuhod.

Ipagpatuloy ang alternating side. Ang mga binti ay hindi bumababa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

21. Superman

Humiga nang nakaharap sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, iunat ang iyong mga braso pasulong. Habang pinipilit ang iyong puwit, iangat ang iyong dibdib at mga binti sa sahig nang sabay. Ibaba ang likod at ulitin.

22. Ibon at aso

Kumuha ng lahat ng apat. Iunat ang iyong braso pasulong at ang kabaligtaran na binti pabalik. Ang braso, binti at katawan ay naka-extend sa isang linya, ang tingin ay nakadirekta sa sahig sa harap mo. Ibaluktot ang iyong gumaganang binti at braso at hawakan ang siko gamit ang iyong tuhod, at pagkatapos ay pahabain muli. Lumapit, pagkatapos ay lumipat sa gumaganang mga braso at binti at ulitin sa kabilang panig.

23. Manlalangoy

Humiga sa iyong tiyan, iangat ang iyong mga tuwid na braso at binti mula sa sahig. Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti, pagkatapos ay ang iyong kaliwang braso at kanang binti. Ipagpatuloy ang paghalili ng mga ito nang hindi bumabagsak sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo.

24. Scorpio

Humiga sa iyong tiyan nang nakababa ang iyong mukha, ibuka ang iyong mga braso sa gilid. Itaas ang iyong kanang binti, ilagay ito sa likod ng iyong kaliwang hita at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga daliri sa kaliwang bahagi. Subukang huwag iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Hawakan ang pose sa loob ng 30 hanggang 60 segundo at ulitin para sa kabilang panig.

Mga ehersisyo sa itaas na katawan

25. Mga push-up

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat. Bumaba, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Panatilihin ang iyong mga siko sa isang anggulo na 45 degrees mula sa katawan o mas mababa, huwag kumalat sa mga gilid. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag i-arch ang iyong ibabang likod. Huwag itaas ang iyong ulo - tumingin sa sahig sa harap mo.

26. Indian push-ups

Tumayo sa isang diin sa pagsisinungaling, itaas ang iyong pelvis, iunat ang iyong mga braso, balikat at likod sa isang linya. Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Mula sa posisyon na ito, ibaba ang iyong sarili sa isang push-up, at pagkatapos ay itaas ang katawan, na lumalawak sa mga tuwid na braso. Para kang gumagapang sa ilalim ng bakod at nakausli sa kabilang panig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

27. Baliktarin ang mga push-up

Maghanap ng isang matatag na suporta, tulad ng isang upuan. Tumayo nang nakatalikod sa kanya, ilagay ang iyong mga kamay gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyo at iunat ang iyong mga binti pasulong. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig, at pagkatapos ay bumangon. Upang gawing mas madali ang ehersisyo, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.

28. Mga hakbang ng kamay na may mga push-up

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko at hawakan ang sahig. Gumawa ng ilang hakbang nang pasulong ang iyong mga kamay hanggang sa maabot mo ang hintuan habang nakahiga. Itulak pataas sa sahig, lumakad pabalik gamit ang iyong mga kamay, ituwid at ulitin muli.

29. Burpee

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Sa pamamagitan ng suporta habang nakahiga, ibaba ang iyong sarili sa sahig, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang. Sa isang pagtalon, ilagay ang iyong mga binti nang mas malapit sa iyong mga kamay, ituwid at tumalon, hampasin sa likod ng iyong ulo.

30. Walking bar

Tumayo sa malapitan. Magpalitan ng pagbaba ng iyong mga kamay sa iyong mga bisig, pagkatapos ay bumangon muli. Sa bawat oras, magsimulang bumaba sa kabilang banda.