7 bodyweight exercises para sa mga runner

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang tumakbo nang mahusay at mabilis, kailangan mong magkaroon ng malakas na core muscles. Responsable sila sa pagpapatatag ng katawan sa espasyo. Ang mga maikling ehersisyo sa timbang sa katawan ay makakatulong na palakasin ang mga ito.

Ang pagtakbo sa sarili ay nagpapalakas ng katawan. Ngunit una, ang mga kalamnan ay kailangang gumana nang maayos. Hindi mo kailangan ng karagdagang kagamitan para dito - sapat na ang iyong sariling timbang. At hindi ito kukuha ng maraming oras - sapat na upang gawin ang isang ehersisyo ng bawat uri 2-3 beses sa isang linggo.

Mga static na pagsasanay

Ang mga static na pagsasanay ay naglalayong bumuo ng katatagan. Kunin ang nais na posisyon at huwag baguhin ang posisyon ng katawan para sa isang naibigay na oras. Panoorin ang iyong buong katawan habang kinukuha ang nais na pustura. Huminga ng mahinahon. Ang pangunahing layunin ng mga static na ehersisyo ay ang mga pangunahing kalamnan.

1. Plank sa mga siko

Tumayo sa mga daliri sa paa at mga bisig (ang mga siko ay direkta sa ilalim ng mga balikat). Huwag ibaba o ikiling ang iyong ulo, huwag yumuko o itaas ang iyong pelvis, hilahin ang iyong tiyan. Ang katawan ay dapat na iunat sa isang linya.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Magsagawa ng 1-2 set.

2. Side bar

Ilagay ang katawan sa isang nakahiga na posisyon sa gilid nito. Sumandal sa lateral surface ng iyong kaliwang paa at kaliwang bisig (ang siko ay direkta sa ilalim ng balikat) at iangat ang iyong katawan.

Ang kanang binti ay dapat humiga sa kaliwa o tumayo sa likod kung mahirap mapanatili ang balanse. Iunat ang iyong kanang kamay o ilagay ito sa iyong sinturon. Hilahin ang iyong tiyan, huwag hayaang lumubog ang iyong pelvis. Kailangan mong mag-unat sa isang linya.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Ulitin ang ehersisyo, lumiko sa kabilang panig.

lumiliko

Habang tumatakbo, ang torque ng sinturon sa balikat at pelvis ay nagtutulak din sa katawan pasulong. Gawin ang alinman sa mga pagsasanay sa ibaba upang palakasin ang iyong mga pahilig na kalamnan.

3. Russian twist

Umupo nang nakatungo ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo at ang iyong katawan ay nakatagilid ng 45 degrees. Iunat ang iyong mga braso pasulong. Iikot ang katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Sa parehong oras, siguraduhin na ang likod ay hindi bilugan.

Kung ito ay mahirap, pagkatapos ay ayusin ang iyong mga binti na may suporta o. Sa madaling salita, itaas ng kaunti ang iyong mga baluktot na binti.

Magsagawa ng 1-2 set ng 8-10 na pagliko sa bawat direksyon.

4. T-pagpapanatag

Ang panimulang posisyon ay isang tabla sa mga tuwid na braso. Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang braso at binti. I-rotate ang iyong katawan pakanan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang binti sa iyong kaliwa at pagpapalawak ng iyong kanang braso pataas. Ang katawan ay dapat magmukhang letrang "T".

Hawakan ang pose na ito nang ilang segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Magsagawa ng 1-2 set ng 8-10 na pagliko sa bawat direksyon.

Mga dinamikong pagsasanay

Sa panahon ng ehersisyo, mahalagang panatilihing matatag ang gitna ng katawan sa paggalaw ng mga braso at binti.

5. Pangangaso na aso

Kumuha ng lahat ng apat na paa: mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat, tuhod sa ilalim ng iyong pelvis, likod na patag. Iunat ang iyong kaliwang binti pabalik, pakiramdam ang pag-igting sa iyong kaliwang puwit. Ilipat ang iyong kanang kamay pasulong kasama ang tainga. Huwag itapon ang iyong ulo pabalik at huwag baguhin ang posisyon ng mga sumusuporta sa mga binti at braso.

Bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang braso at binti, gawin muli ang ehersisyo.

Magsagawa ng 1-2 set ng 8-10 beses sa bawat panig.

6. Tagabundok

Ang panimulang posisyon ay isang tabla sa mga tuwid na braso. Hilahin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Huwag bilugan ang iyong likod. Bumalik sa panimulang posisyon. Hilahin ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib.

Gumawa ng 1-2 set ng 8-10 reps para sa bawat binti.

7. Salaginto sa likod

Panimulang posisyon - sa likod, ang mga binti ay nakayuko sa tamang mga anggulo, ang mga braso ay nakaunat paitaas, ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Nang hindi nakakarelaks ang iyong tiyan, pahabain at ibaba ang iyong kaliwang binti at kanang braso (huwag ilagay ang iyong braso at binti sa sahig).

Bumalik sa panimulang posisyon. Baguhin ang braso at binti, gawin muli ang ehersisyo.

Magsagawa ng 1-2 set ng 8-10 beses sa bawat panig.