Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay sa gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Karaniwan ang mga tao ay pumupunta sa gym para sa isang tiyak na layunin, kung saan kinakailangan ang isang malinaw na programa. Sa mga indibidwal na aralin, iniisip ng tagapagsanay ang istruktura ng pagsasanay at ang iskedyul ng mga klase para sa iyo. Ang parehong, kahit na sa isang maliit na lawak, ay nangyayari sa isang pangkatang aralin. Ngunit paano kung wala ang coach? Lumikha ng isang programa sa pagsasanay sa iyong sarili! Huwag lumiban sa klase, tama?

Kaya, ang anumang pag-eehersisyo ay binubuo ng tatlong bahagi: panimula at paghahanda (aka warm-up), pangunahin at pangwakas.

Sa panimulang bahagi, ang iyong gawain ay i-on ang lahat ng mga sistema ng katawan, magpainit, subukan ang mga ito at kumpirmahin na ikaw ay ganap na handa na lumipat sa susunod na antas. Ang warm-up ay dapat tumagal ng mga 10 minuto.

Sa panahon ng pagpapatupad ng pangunahing bahagi, malulutas mo ang mga pangunahing gawain na nakasalalay sa iyong layunin, maging ito man ay mga payat na binti, isang bilog na puwit, o isang kahanga-hangang biceps. Ang tagal ng bahaging ito ay depende sa pagkarga at pagpili ng mga pagsasanay. Ang average na tagal ng pangunahing bahagi ay 30 minuto.

Ang huling bahagi ay nagpapahiwatig ng isang unti-unting pagbaba sa pagkarga at dinadala ang katawan sa isang estado na malapit sa isa kung saan ito ay bago ang simula ng pagsasanay. Ang cool down ay karaniwang tumatagal ng mga 10 minuto.

Rule number 1. Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up! Inihahanda ng warm-up ang katawan kapwa pisikal at sikolohikal para sa paparating na stress. Kung ang iyong plano ay para sa pagsasanay sa lakas, huwag kaagad tumaba nang husto. Ang pampainit na timbang ay dapat na 50–70% ng maximum na timbang na balak mong gamitin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

Dahil ang bawat isa ay may kanya-kanyang layunin, ang kabuuang tagal at pag-load ay maaaring iba. Halimbawa, ang isang pangunahing aktibidad, kung saan nagtatrabaho ka sa ilang mga grupo ng kalamnan, upang makamit ang iyong layunin, ay maaaring maging matindi at tumagal mula 45 minuto hanggang isang oras. Kung ito ay isang pandiwang pantulong na opsyon, isang warm-up lamang at isang light shake upang ang katawan ay hindi humiwalay mula sa pagkarga, kung gayon ang pagkarga ay dapat maliit, at ang ganitong aktibidad ay maaaring tumagal ng kaunting oras.

Rule number 2. Subukang huwag mabitin sa parehong ehersisyo o hanay ng mga ehersisyo, dahil ang ating katawan ay mabilis na umaangkop sa mga bagong load at sa paglipas ng panahon, ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay bababa. Makakatulong din na baguhin ang pamamaraan nang pana-panahon.

Pagpili ng Mga Ehersisyo para sa Iyong Pag-eehersisyo

Kung magpasya kang gumawa ng isang kumplikadong pag-eehersisyo (iyon ay, para sa buong katawan), pagkatapos ay kakailanganin mong pumili ng 1-2 na pagsasanay mula sa bawat seksyon, na karaniwang sumusunod sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod.

• Quads: Squats, lunges, one-legged squats, box jumps.
• Puwitan at Hamstrings: Pagtaas ng Balang, Deadlift, Straight Legged Deadlift, Step Rises, Good Morning Bends (na may barbell o body bar sa iyong mga balikat).
• Dibdib, Balikat, at Triceps: Pagpindot sa dibdib, overhead press, dumbbell bench press o sa isang anggulo, bench press, push-up.
• Likod, biceps, at forearms: Karaniwang chin-up, reverse chin-up, dumbbell chin-up.
• Abs at lower back: plank, side plank, fitball press, hanging leg raises, "climber", paglukso gamit ang mga tuhod sa dibdib.

Inirerekomendang bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo - 2-5. Ang kabuuang bilang ng mga hanay na bubuuin ng iyong pag-eehersisyo ay maaaring mula 15 hanggang 27 - ito ang lakas ng tunog na tutulong sa iyong panatilihing maayos ang iyong sarili, bumuo at sa parehong oras ay hindi labis na trabaho.

Inirerekomenda ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte - 8-16 beses. Kung marami kang magagawa nang hindi nakakasama sa iyong katawan, mag-ehersisyo o tumaba.

Huwag kalimutang magsagawa ng light stretching (para sa 20-30 segundo) ng "nagtatrabaho" na mga kalamnan pagkatapos makumpleto ang mga diskarte.

Mga halimbawa ng approach

Halimbawa, na may magaan na timbang, maaari kang magsagawa ng 32 squats na may lunges sa bawat binti na may pagbabago sa ritmo. Ang pagbabago ng binti ay nangyayari tuwing 8 pag-uulit. Isang halimbawa ng pagbabago ng ritmo: squatting para sa 4 na bilang, para sa 2 bilang, para sa bawat bilang, tatlong "springs" sa ibaba, walong "springs" sa ibaba at static para sa 8 counts.

Maaaring ganito ang hitsura ng iyong lunge squat work:

• 2 pag-uulit para sa 2 bilang;
• 8 pag-uulit bawat bilang;
• 4 na pag-uulit na may 3 spring sa ibaba;
• 8 pag-uulit bawat bilang;
• 2 repetitions na may 8 "springs" sa ibaba;
• statics sa ibaba para sa 8 account;
• 8 pag-uulit bawat bilang;
• pagbabago ng binti.

Ang halimbawa sa itaas ay kinuha mula sa isang karaniwang pag-eehersisyo ng pangkat ng fitness at inilaan pangunahin para sa mga batang babae, ngunit ang mga bihirang lalaki na pumupunta sa mga naturang ehersisyo ay karaniwang may bigat na 10-15 kg. Kung kukuha ka ng isang talagang malaking timbang (20 kg o higit pa), kung gayon ang istraktura at bilang ng mga diskarte ay nagbabago. Sa timbang na ito, sapat na ang 8-16 sa mga pinakakaraniwang pag-uulit. Maaari kang magdagdag ng static sa dulo para sa 8 bilang kung medyo magaan ang timbang.

Subukang magtrabaho nang may timbang na pamilyar sa iyong katawan, baguhin lamang ito pagkatapos ng isang pagsubok na pag-eehersisyo at gamitin ang algorithm sa itaas: 5-6 na ehersisyo sa iba't ibang bahagi ng katawan, 2-5 set, 8-16 na pag-uulit bawat set. Hindi rin inirerekomenda na magsagawa ng mga kumplikadong pagsasanay na nangangailangan ng maingat na kontrol nang walang coach. Ang pisikal na aktibidad ay dapat na kasiya-siya at malusog, hindi nasaktan at may problema.;)