Paano lumikha ng isang programa sa pagsasanay: mga tagubilin para sa mga batang babae

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang diskarte na ito ay iminungkahi ni Frederic Delavier, may-akda ng The Anatomy of Strength Training for Women.

Naghahanap upang bilugan ang iyong puwit, pagandahin ang hugis ng iyong mas mababang mga binti, o bumuo ng iyong mga kalamnan sa pektoral? Pangarap mo bang gawing flat ang iyong tiyan at ang iyong mga braso ay nababanat? Ang sikreto sa pagkamit ng mga layuning ito ay nasa isang mahusay na disenyong programa sa pagsasanay. Maaari kang magtiwala na ang regular na pagsasanay sa isang mahusay na disenyong programa ay magdadala sa iyo sa pag-unlad.

Hakbang # 1: Tukuyin ang Iyong Mga Layunin

Upang lumikha ng isang perpektong iniakma na personal na programa sa pagsasanay, dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong mga layunin. Iwasan ang mga hindi malinaw na pahayag tulad ng "Gusto kong bumalik sa hugis" o "Gusto kong pagbutihin ang aking figure." Subukang maging tumpak hangga't maaari.

Halimbawa, sa loob ng isang buwan, maaari mong itakda ang mga sumusunod na layunin para sa iyong sarili:

• mawalan ng timbang ng 5 kilo;
• dagdagan ang lakas ng 10%;
• magsimula muli sa pagsusuot ng mga damit na naging maliit para sa iyo.

Hakbang # 2. Magpasya kung ilang araw kada linggo ang iyong sasanayin

Ang pag-eehersisyo nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo ay mas mahusay kaysa sa hindi pag-eehersisyo. Kung ikaw ay isang baguhan o may kaunting libreng oras, kung gayon ang isang sesyon bawat linggo ay isang magandang simula, sa kondisyon na regular kang mag-ehersisyo.

Tamang-tama ang tatlong sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo.

Sa kasong ito, maaari kang maglaan ng mas maraming oras sa bawat lugar ng katawan. Kung ikaw ay isang baguhan, kung gayon ang tatlong maikling ehersisyo bawat linggo ay mas mainam sa iyo kaysa sa dalawang mahabang pag-eehersisyo.

Tandaan na ang sobrang pagsasanay ay nagpapabagal sa pag-unlad nang higit pa sa hindi sapat na ehersisyo. Tanging ang mga high-level na atleta ang kayang magsanay ng higit sa apat na beses sa isang linggo. Ang lakas ng kalamnan ay tataas lamang kung nagpapahinga ka sa pagitan ng mga ehersisyo. Samakatuwid, kung nais mong gumawa ng mabilis na pag-unlad, ang pahinga ay mahalaga. Ang sobrang pag-eehersisyo ay hindi nag-iiwan ng oras para sa pahinga.

Hakbang # 3. Pumili ng mga araw ng pagsasanay

Subukang ipalaganap ang iyong mga ehersisyo sa pinakamalayo hangga't maaari (halimbawa, Lunes at Huwebes, Martes at Biyernes). Dapat mong balansehin ang ehersisyo at pahinga.

Ngunit kung maaari ka lamang magsanay sa katapusan ng linggo, gawin ito. Ang mga klase sa Sabado at Linggo ay hindi mainam, ngunit magkakaroon ka ng maraming oras upang makapagpahinga sa buong linggo.

Hakbang # 4. Pumili ng oras ng pag-eehersisyo

Iminumungkahi ng siyentipikong pananaliksik na ang lakas ng kalamnan at pagtitiis ay nagbabago sa buong araw. Karamihan sa mga kababaihan ay mas malakas sa araw at mahina sa umaga. Ito ay ganap na normal. Ang mga pagbabagong ito ay dahil sa pagtaas ng temperatura ng katawan sa araw.

Sa umaga, ang temperatura ng katawan ay bahagyang mas mababa kaysa sa natitirang oras, dahil bahagyang tumataas ito pagkatapos kumain. Ang bahagyang pagtaas ng temperatura ng katawan ay nauugnay sa pagtaas ng kahusayan ng central nervous system. Kaya, ang lakas ng kalamnan ay tumataas sa temperatura ng katawan.

Hindi mo dapat palaging baguhin ang iyong oras ng pagsasanay, dahil mapipigilan nito ang iyong katawan na umangkop sa oras.

Sa isip, dapat kang magsanay sa pinakamataas na lakas ng kalamnan, iyon ay (para sa karamihan ng mga kababaihan) sa araw. Sa kasamaang palad, hindi ito palaging nangyayari. Kung magkakaroon ka lamang ng pagkakataong mag-ehersisyo sa umaga, unti-unting masasanay ang katawan sa ganitong iskedyul at magsisimulang tumaas ang lakas ng kalamnan sa oras na ito.

Hakbang # 5. Tukuyin kung aling mga bahagi ng katawan ang iyong gagawin sa bawat pag-eehersisyo

Tinutulungan ka ng hakbang na ito na ayusin ang iyong pag-eehersisyo sa paligid ng iyong mga layunin sa athletic o aesthetic.

Maaaring mahirap gawin ang lahat ng grupo ng kalamnan sa isang ehersisyo. Para sa kadahilanang ito, hinati namin ang katawan sa anim na pangunahing lugar:

1. Mga binti (posterior thigh muscle group, lower leg muscles, gluteus at quadriceps muscles).
2. Pindutin ng tiyan.
3. Bumalik.
4. Dibdib.
5. Mga braso (biceps at triceps).
6. Mga balikat.

Mag-ehersisyo sa bawat bahagi ng iyong katawan sa iba't ibang oras. Ang dalas ng pagsasanay para sa bawat grupo ng kalamnan ay dapat matukoy ng mga tiyak na gawain.

Upang mabawasan ang timbang ng katawan, mapanatili ang kalusugan, at maghanda para sa iyong isport, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay sa bawat grupo ng kalamnan minsan sa isang linggo. Habang mayroon kang mas maraming libreng oras, maaari mong dagdagan ang iyong dalas ng pagsasanay.

Hakbang # 6. Tukuyin ang bilang ng mga ehersisyo para sa isang bahagi ng katawan

Kung hindi ka pa nakakagawa ng lakas ng pagsasanay bago, matalinong pumili ng isa para sa bawat grupo ng kalamnan. Pinakamainam na tumuon sa isang ehersisyo na pinaka-epektibong mag-ehersisyo sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari kang magdagdag ng isa pang ehersisyo para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Pagkatapos ng ilang buwan ng pagsasanay, maaari kang magpakilala ng mga karagdagang ehersisyo, ngunit para lamang sa mga bahagi ng katawan na gusto mong baguhin nang malaki.

Hakbang # 7. Piliin ang bilang ng mga set para sa bawat grupo ng kalamnan

Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo, dapat kang magpasya kung gaano karaming beses mo itong ulitin (iyon ay, kung gaano karaming mga set ng pagsasanay na ito ang dapat gawin). Ang bilang ng mga diskarte ay napakahalaga, dahil ito ay isa sa mga pangunahing dami na tumutukoy sa tagal ng isang pag-eehersisyo.

Lahat tayo ay nagsusumikap na kumpletuhin ang pinakamaraming set hangga't maaari, lalo na kapag nagsimula tayo ng pagsasanay, upang mapabilis ang pag-unlad. Sa kasamaang palad, hindi hinihikayat ng katawan ng tao ang pagnanais na ito. Ang aming mga kalamnan ay maaari lamang makatanggap ng isang limitadong halaga ng stress, pagkatapos ay sila ay labis na nagtrabaho.

Lumampas sa pinakamainam na pagkarga at hindi na makakabawi ang mga kalamnan.

Kung nakakaramdam ka ng pagod at naghahanap ng dahilan para laktawan ang iyong susunod na pag-eehersisyo, siguradong senyales ito na nakagawa ka na ng napakaraming set.

Bago ang bawat ehersisyo, dapat mong maunawaan kung anong antas ng enerhiya ang mayroon ka. Kung nakakaramdam ka ng lakas, maaari kang gumawa ng higit pang mga set kaysa karaniwan. Kung nakakaramdam ka ng pagod, bawasan ang bilang ng mga diskarte.

Hakbang numero 8. Magpasya: mga simulator o libreng timbang

Ang mga nagsisimula ay karaniwang pinapayuhan na mag-ehersisyo sa mga simulator: ang mga pagsasanay sa mga ito ay mas madaling makabisado, dahil ang mga simulator mismo ang nagdidirekta sa iyong mga paggalaw. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga nagsisimula ay maaaring gumamit ng mga makina upang bumuo ng lakas nang mas mabilis kaysa sa mga libreng timbang.

Nangyayari ito dahil ang pagsasanay sa mga simulator ay nangangailangan ng napakakaunting pag-unlad ng mga kasanayan sa motor, dahil ang mga paggalaw ay ganap na ginagabayan ng simulator, at hindi kasama dito ang paglabag sa tilapon ng paggalaw at pagkawala ng balanse.

Ang mga babaeng nagsisimula ng pagsasanay sa lakas ay mas mabilis na umuunlad kapag nag-eehersisyo sa mga makina kaysa sa libreng timbang.

Habang sumusulong ka, maaari kang magpatuloy sa mas mapaghamong libreng timbang. Sa oras na ito, mukhang mas madali sila sa iyo, dahil ang mga kalamnan ay nasanay na sa pagsasanay.

Hakbang 9. Itakda ang tagal ng pag-eehersisyo

Gaano karaming oras ang maaari mong italaga sa bawat pag-eehersisyo? Ang tanong na ito ay napakahalaga hindi lamang para sa mabilis na pag-unlad, kundi pati na rin upang sumunod sa aming programa. Mas mabuting magsanay ng kaunti kaysa hindi magsanay.

Ang tagal ng bawat pag-eehersisyo ay hindi kailangang ayusin. Kung mayroon kang mas maraming oras sa isang araw, gumawa ng higit pang mga set at higit pang mga ehersisyo, magtrabaho ng mas maraming bahagi ng katawan. Kung mas kaunti ang oras mo sa isang araw, tumuon sa mga lugar na pinakanauugnay sa pagkamit ng iyong mga layunin, o paikliin ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set.

Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, magsagawa ng mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay na may minimal o walang kagamitan sa sports. Sa madaling salita, huwag laktawan ang mga klase.

Hakbang # 10: Matutong Gawin ang Bawat Pag-uulit sa Tamang Bilis

Ang sikreto sa paggawa ng mga ehersisyo sa tamang bilis ay ang kontrolin ang paggalaw ng mga timbang at hindi hayaan ang mga timbang na kontrolin ang iyong mga paggalaw.

Hakbang 11. Tukuyin ang haba ng pahinga sa pagitan ng mga hanay

Isaalang-alang ang pahinga sa pagitan ng mga hanay bilang isang tool upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis. Kung nais mong lumikha ng kaluwagan ng kalamnan, kailangan mong magpahinga ng mahabang panahon upang maibalik ang karamihan sa lakas na ginugol sa nakaraang set. Gayunpaman, hindi ka dapat magpahinga nang masyadong mahaba, upang hindi mabawasan ang pangkalahatang intensity ng iyong pagsasanay, sa kabila ng pagtatrabaho nang may maraming timbang.

Hakbang # 12. Pumili ng mga ehersisyo na angkop sa iyong pangangatawan

Kung pinipilit ka ng isang ehersisyo na kunin ang isang hindi komportable na posisyon, ibukod ito sa iyong programa.

Kapag nagsisimula ng mga ehersisyo ng lakas, limitahan ang iyong sarili sa mga maaari mong gawin nang ligtas, batay sa iyong pangangatawan.

Bilang isang tuntunin ng hinlalaki, kung mas matangkad ka, mas mapanganib ang mga pangunahing pagsasanay sa lakas na may libreng mga timbang (dumbbells at barbells) ay para sa iyo, dahil kailangan nilang isagawa nang may malaking hanay ng paggalaw. Ang parehong napupunta para sa squats, push-ups, at bench presses.

Hakbang numero 13. Baguhin ang programa sa oras

Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, inirerekomenda namin na manatili sa isang programa sa pag-eehersisyo hangga't pinapayagan ka nitong umunlad.

Sa sandaling kumportable ka na sa pagsasanay sa lakas, maaari mong baguhin ang mga ehersisyo nang madalas hangga't gusto mo, dahil makakatulong ito sa iyong mas mabilis na matutunan ang mga ehersisyo.

Hakbang 14. Panatilihin ang mga nakamit na resulta

Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay mas madali kaysa sa pagbuo nito. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang dami ng pagsasanay na kinakailangan upang mapanatili ang pagganap ay nagbabago sa edad.

Ang mga taong nasa kanilang 20s at 35s na dating nag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo ay maaaring mapanatili ang kanilang mga resulta sa isang ehersisyo bawat linggo. Sa kasamaang palad, ang mga matatanda na gumagawa ng parehong ehersisyo ay dapat mag-ehersisyo dalawang beses sa isang linggo upang mapanatili ang lakas ng kalamnan.

Ang aklat na "" ni Frederic Delavier at Michael Gandil ay naglalaman ng mga pagsasanay, mga programa sa pagsasanay at mga rekomendasyon na isinasaalang-alang ang mga kakaibang katangian ng babaeng anatomy at pinakamainam para sa lakas ng pagsasanay ng patas na kasarian.

Ang mga sunud-sunod na tagubilin, na sinamahan ng mga anatomical na ilustrasyon at mga larawan, ay tutulong sa iyo na maunawaan kung paano gawing epektibo ang bawat ehersisyo hangga't maaari upang ma-target mo ang mga partikular na kalamnan at mga lugar ng problema sa isang naka-target na paraan.