Paano tumutugon ang ating katawan sa init habang tumatakbo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang tag-araw ay mainit ngayong taon, at ang pagtakbo sa mataas na temperatura ay hindi ganoon kadali. Kung hindi ka sanay sa init, ang iyong puso ay nagsisimulang tumibok nang mas maaga kaysa sa nararapat, natatakpan ng pawis ang iyong mga mata, ang iyong bibig ay natutuyo at ikaw ay patuloy na nauuhaw. Ito ay dahil sa mga hindi kasiya-siyang sensasyon na sinusubukan naming tumakbo alinman sa madaling araw o pagkatapos ng takipsilim, o kahit na sa isang treadmill sa isang naka-air condition na sports club. Gayunpaman, may mga paraan upang maiwasan ang lahat ng ito at masulit ang iyong karanasan sa pag-jogging.

Sinabi ni Lawrence Armstrong, isang heat researcher sa University of Connecticut, na ang katawan ng tao ay nakakagulat na madaling umangkop sa init, mas madali kaysa sa malamig o altitude.

Sa isang artikulo noong Enero 2015 sa Comprehensive Physiology, ginawa ni Daniel Lieberman ang sumusunod na pagpapalagay tungkol sa ating adaptasyon sa init. Marahil ito ay isang kinahinatnan ng katotohanan na ang aming mga ninuno ay nanghuli sa African savannah sa tanghali, kapag ang lahat ng mga pinaka-mapanganib na mandaragit ay nagpahinga sa lilim. Simula noon, ang mga tao ay nagkalat sa buong mundo, at kahit na nakatira tayo sa hilagang latitude, ang pagpaparaya sa init ay napanatili pa rin sa ating mga gene, at sa tamang oras ay maaalala ito ng katawan.

Hindi ito nangangahulugan na maaari mo lamang itong kunin at lumabas sa sikat ng araw para tumakbo, at ang katawan ay mag-a-adjust sa sarili. Sa kabila ng katotohanan na tayo ay ipinanganak upang tumakbo sa init, ang ilang mga tao ay hindi pa rin nakakaangkop nang maayos sa mga kondisyong ito. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng pagsunod sa ilang mga patakaran na makakatulong sa iyo, kahit na kabilang ka sa pangalawang uri ng mga tao.

10-15 ° C

Karamihan sa mga runner ay hindi nakikita ito bilang init, at kung sila ay naglalakad lamang, sila ay ganap na tama. Gayunpaman, kahit na ang mababang temperatura na ito ay makakaapekto sa iyo sa mahabang karera.

Sa isang artikulo noong 2007 tungkol sa Medicine & Science sa Sports & Exercise, pinag-aralan ng isang team na pinamumunuan ng physiologist na si Matthew Ely ang pagganap ng mga elite marathon runner at ang mga malapit sa kanilang antas sa mga temperatura mula 4 ° C hanggang 8 ° C. Ang nakita nila ay nakakagulat: kahit na sa mga temperatura na 10-15 ° C, bahagyang bumaba ang pagganap, na maihahambing sa humigit-kumulang 1-2 minutong paghina para sa dalawa sa sampung piling atleta. Para sa tatlong oras na pagtakbo sa mga lalaki, ang deceleration ay 4-8 minuto. Nalaman ng kamakailang poll ng French National Institute of Sport and Physical Education sa halos 2 milyong marathon finishers na ang pinakamainam na temperatura para sa mga lalaking propesyonal ay nasa 5 ° C.

Mayroong ilang mga dahilan para dito. Una, sa mga naturang pag-aaral, ang temperatura ay sinusukat lamang sa simula. Nangangahulugan ito na ang isang karera na nagsisimula sa 15 ° C ay maaaring magtapos sa 21 ° C.

Sa pisyolohikal, ang pagsasanay sa init ay nagtatakda ng isang kaskad ng mga tugon na nagsisimula sa katotohanan na hindi lahat ng ating mga kalamnan ay gumagana nang epektibo. Sa katunayan, humigit-kumulang 80% ng enerhiya na nalilikha ng ating mga kalamnan ay lumalabas sa katawan bilang … init. Sa malamig na panahon, pinapainit tayo nito, ngunit kapag nagsimula tayong mag-ehersisyo, kailangang alisin ng katawan ang init na ito, at ang isang paraan ay sa pamamagitan ng pagpapawis. Ito ay napakahalaga, dahil ang ating dugo ay nagdadala ng labis na init sa balat, kung saan ito lumalabas sa ibabaw.

Ngunit ang ating katawan ay napakalaki, mayroon ding maraming mga kalamnan, at dito ang dugo ay hindi lamang dapat maghatid ng labis na init sa balat, ngunit nagbibigay din sa ating mga kalamnan ng oxygen na kailangan nila upang gumana. At sa labanang ito, laging talo ang mga kalamnan. Kahit na ang pinakamagaan na pagpapawis ay isang senyales na ang iyong mga kalamnan ay nakakatanggap na ng mas kaunting oxygen at ang kanilang kahusayan ay bumababa.

16-21 ° C

Ang hanay ng temperatura na ito ay itinuturing ng marami na hindi masyadong optimal para sa pagtakbo. Kinakalkula ng Run SMART Project calculator na sa 20 ° C, ang pagpapatakbo ng 10 kilometro ay bababa ng 1.7% (higit nang bahagya sa 6 na segundo bawat milya). Para sa mga marathon runner, ito ay magiging 1-4 minutong paghina.

Gayunpaman, nakikita ng ilang tao na mas madali at mas mahusay na tumakbo sa mainit na panahon kaysa sa malamig na panahon. Ang iyong katawan ay nagsisimulang umangkop sa mataas na temperatura sa sandaling magsimula kang tumakbo sa mainit na panahon. Sa loob ng isang linggo, ang dami ng plasma ng iyong dugo ay nagsisimulang lumaki. Maaari nitong dagdagan ang iyong timbang ng 0.5-1 kilo, ngunit nagbibigay ito sa iyo ng karagdagang likido at kakayahang magpawis nang hindi nade-dehydrate. Pinapayagan ka nitong patuloy na palamigin ang katawan nang masigla, habang hindi partikular na binabawasan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan.

Susunod na adaptasyon: nagsisimula kaming pawisan sa panahon ng ehersisyo nang mas maaga at mas sagana kaysa sa mas malamig na temperatura. Sa ganitong paraan, natututo ang ating katawan na asahan ang kasunod na pagtaas ng temperatura at nagsasagawa ng mga proactive na hakbang.

Ang pawis ay nagiging mas maalat habang ang katawan ay gumagana upang mag-imbak ng sodium. Ang iyong rate ng puso ay unti-unting bumabagal sa bawat antas ng pagsisikap - nagbibigay-daan ito sa iyong puso na ganap na maisagawa ang bawat tibok at magbomba ng mas maraming dugo. Ito ay tinatawag na stroke volume, kung saan ang puso ay kumukuha ng mas maraming dugo, hindi lamang para sa trabaho ng kalamnan, kundi pati na rin para sa mas mataas na paglamig ng katawan.

Bukod dito, kahit na ang iyong pang-unawa sa mga pagbabago sa init, iyon ay, ang temperatura mula sa kategoryang "lahat, namamatay ako" ay nagiging simpleng "mainit".

Ang mga pagbabagong ito ay nangyayari kasing aga ng 14 na araw pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay sa init. Ngunit hindi ka dapat magmadali at kailangan mong magsimula nang paunti-unti, kung hindi man ay talagang mapanganib mo ang sobrang init.

22-26 ° C

Sa temperatura na ito, ang mga elite marathon runner ay nawalan ng 3 minuto, at ang natitira - hanggang 20 minuto, habang ang mga babae ay gumaganap nang mas mahusay kaysa sa mga lalaki. Marahil ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga kababaihan ay karaniwang mas maliit kaysa sa mga lalaki at ang kanilang ratio na "timbang ng katawan-ibabaw" ay mas optimal, bilang isang resulta kung saan ang pag-alis ng init sa kapaligiran ay mas mahusay.

Ganun din sa mga lalaki. Sa panahon ng Olympic Games sa Atlanta, ang runner ng South Africa na si Joshua Tugwane, na tumitimbang lamang ng 45 kilo, ay nanalo sa marathon para sa mga lalaki sa temperatura na 23 ° C at isang relatibong halumigmig na 90%. Ang silver medalist mula sa South Korea na si Lee Bong Joo ay tumimbang ng 56 kilo.

Ang mga resulta ay hindi lamang naiimpluwensyahan ng ugnayan sa pagitan ng init at laki ng katawan para sa mga runner ng marathon. Sa mga eksperimento sa laboratoryo na isinagawa ilang sandali bago ang Athens Olympic Games noong 2004, naobserbahan ng physiologist na si Tim Noack ang dalawang grupo ng mga lalaki na tumakbo ng 8 kilometro sa mga treadmill. Sa isang grupo, ang bigat ng mga lalaki ay hindi lalampas sa 50 kilo, sa kabilang banda ang average na timbang ay 59 kilo. Sa ilalim ng malamig na mga kondisyon ng temperatura, ang mga resulta ng mga pangkat na ito ay halos pantay, ngunit sa sandaling ang panloob na temperatura ay tumaas sa 35 ° C, ang mas magaan na mga atleta ay mas mabilis ng mga 45 segundo bawat milya kaysa sa kanilang mas malalaking katapat. Ibig sabihin, kapag mas malaki ka, mas malalantad ka sa init. Batay dito, kailangan mong matutunan kung paano maayos na ayusin ang iyong bilis sa mga kondisyon ng panahon.

27–32 ° C

Sa ganitong temperatura, ang sobrang pagpapawis ay napupunta mula sa pagiging isang kalamangan sa pagiging isang problema. Kapag bumuhos ang pawis sa mga batis, mas maraming tubig ang nawawala kaysa init. Nagsisimula ka ring tumakbo sa limitasyon ng mga kakayahan ng hindi lamang ng iyong katawan, kundi pati na rin ng pisika: may mga kundisyon lamang kung saan hindi na mahalaga kung gaano ka pawis, dahil ang pawis ay walang oras na sumingaw upang makasabay sa ang dami ng init, na iyong nililikha. Ang tanging paraan sa sitwasyong ito ay ang pabagalin ang bilis, kaya kung gusto mong makakuha ng kasiya-siyang resulta sa mataas na temperatura, kakailanganin mong maglagay ng higit na pagsisikap sa panahon ng pagsasanay, unti-unting pagtaas ng bilis.

32 ° C at mas mataas

At dito na nagsisimula ang tunay na init! Ang susi sa pagtakbo sa mga kundisyong ito ay pag-isipang mabuti ang anumang bagay na maaaring makaapekto sa iyong pagganap sa anumang paraan, ito man ang iyong bilis o ang pagpili ng damit. Kailangan mong gawin ang isang mahusay na trabaho ng hydration sa pamamagitan ng pagbuo ng isang tiyak na plano sa pag-inom, at huwag kalimutan ang tungkol sa isotonic. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagtuturo sa iyong sarili na uminom ng mas maraming likido. Ang iyong limitasyon ay hindi lalampas sa 1 litro kada oras, ngunit karamihan sa mga tao ay hindi sanay na uminom ng napakaraming likido sa ganoong kaikling panahon.

Kahit na magpasya kang pumunta para sa isang magaan na pag-jog ng 5 kilometro, na karaniwan mong hindi nagdadala ng tubig sa iyo, at ang taya ng panahon ay nagpapakita ng 27 ° C, mas mahusay na kumuha ng isang maliit na bote ng tubig sa iyo.

Ang isa pang kawili-wiling pagpipilian sa pagbagay ay upang simulan ang pagpunta sa sauna. Lalo na kung magpasya kang makilahok sa mga kumpetisyon sa ilang tropikal na bansa na may mainit at mahalumigmig na klima. Upang sanayin ang mga piling atleta, ginagamit ang mga espesyal na camera, kung saan ang mga kondisyon ng panahon ng lugar kung saan ginaganap ang mga kumpetisyon ay ginagaya. Ngunit ang mga ordinaryong tao ay walang pagkakataong ito, kaya ang aming paraan sa kasong ito ay bisitahin ang sauna nang hindi bababa sa dalawang linggo bago magsimula ang karera.

Memo para sa pagtakbo sa init

1. Tandaan: kahit na sa tingin mo na ito ay malamig sa labas, ang iyong katawan ay umiinit pa rin, ang bahagi ng dami ng dugo ay ginugugol sa pagbibigay ng paglamig, at ang iyong mga kalamnan ay nagsisimulang gumana nang hindi gaanong mahusay, hindi natatanggap ang kanilang bahagi ng oxygen. Sa maikling pagtakbo, maaari mong balewalain ito, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa kadahilanang ito sa mahabang pagtakbo, dahil ang mga pagbabago sa bilis ay magiging kapansin-pansin.

2. Subukang huwag iwasan ang pag-eehersisyo sa mainit na panahon. Hayaan ang iyong katawan na umangkop sa mga kondisyong ito. Ang iyong system ay magiging mas mahusay sa isang medyo maikling panahon (ang oras upang umangkop sa init - 10-14 na araw), dahil natututo itong asahan ang pagtaas ng temperatura at iaangkop sa mga bagong kondisyon.

3. Kapag tumaas ang temperatura at halumigmig, pinakamahusay na pabagalin. Ang iyong pagiging produktibo ay patuloy na magiging mataas kahit na ang bilis ay bumagal.

4. Kung makikipagkumpitensya ka sa init, huwag magsanay sa huling dalawang araw bago ang karera at siguraduhing hindi mo i-overexert ang iyong katawan.

5. Wastong ibalik ang iyong mga reserbang tubig, gamit para dito hindi lamang ang tubig, kundi pati na rin ang isotonic, na maglalagay muli ng supply ng mahahalagang mineral na nag-iiwan sa iyong katawan ng pawis. Kung matagal ka na, magandang ideya na magkaroon ng iskedyul ng pag-inom, magtakda ng timer, at uminom tuwing tumunog ang alarma.