7 paraan upang mapataas ang iyong tibay habang tumatakbo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Wala akong kilala sa isang solong tao na hindi gustong pagbutihin ang kanilang pagganap sa pagtakbo, ito man ay tumaas ang bilis o pagtitiis sa pagtakbo. Ngunit dahil lahat tayo ay magkakaiba, ang parehong opsyon ay gagana para sa ilan, at para sa iba ito ay isang pag-aaksaya ng oras. Samakatuwid, iminumungkahi kong pamilyar ka sa mga opsyon at kwento sa ibaba at piliin kung ano ang gagana para sa iyo.

Opsyon 1. Kung mas tahimik ka - mas malayo ka

Oo, walang bago. Ngunit makinig sa kung gaano mo mapapabuti ang iyong mga resulta! Ako mismo ay hindi nais na mabatak ang kasiyahan, at ang pagnanais na makamit ang lahat at sa lalong madaling panahon ay madalas na nananaig sa pag-iingat. Mapalad ako sa ngayon, at ang tanging hindi kasiya-siyang kahihinatnan ay ang mala-impyernong krepatura.

Ang ilan sa aking mga kakilala ay hindi gaanong pinalad. Maaaring magkaroon ng maraming mga pagpipilian sa parusa para sa gayong kawalan ng pasensya: mula sa microtraumas hanggang sa mga bali. Samakatuwid, narito ang isang halimbawa mula sa buhay ng isang tao na nakamit ang mga kamangha-manghang resulta salamat sa pasensya at tiyaga. At sa lalong madaling panahon makakamit niya ang higit pa!

Kaya, kilalanin si Craig Beasley mula sa Canada. Nagsimulang tumakbo si Craig dalawang taon na ang nakakaraan at sa oras na iyon ay maaari lamang tumakbo ng 30 segundo, at pagkatapos ay lumipat siya sa isang hakbang at lumakad ng 4.5 minuto. Tapos tumakbo ulit siya ng 30 seconds. Inulit niya ang cycle na ito ng walong beses sa kabuuang 40 minuto. Sinubukan niyang hindi makaligtaan at nagsanay ng tatlong beses sa isang linggo.

Makalipas ang 30 linggo, nakatakbo si Beasley nang walang tigil sa loob ng 30 minuto at natapos ang kanyang unang half marathon sa loob ng 2 oras at 12 minuto. Nagpasya siyang magpatuloy sa pag-eehersisyo at sanayin kahit na sa napakalamig na temperatura sa taglamig. Noong Mayo, nakatakbo na siya ng walang tigil sa loob ng 2 oras 45 minuto at nakagawa ng anim na approach na 400 metro sa loob ng 1 oras 45 minuto. Nauna sa kanya ang unang marathon.

Subukang taasan ang distansya nang paunti-unti. Halimbawa, dagdagan ng 1 km sa katapusan ng bawat linggo sa loob ng tatlong linggo nang sunud-sunod (halimbawa, 5, 6, 7 km), at sa ikaapat na linggo, magbakasyon, magpahinga at magpagaling. Pagkatapos ay muling simulan ang pagdaragdag ng 1 km.

Pagpipilian 2. Paraang Bart Yasso

Ang opsyon sa pagsasanay na ito ay ginamit ni Bart Yasso, ang Runner's World Race Manager. Binubuo ito ng pagpapatakbo ng 800 metro sa bilis na pinaplano mong patakbuhin ang iyong unang marathon. Ibig sabihin, kung gusto mong patakbuhin ito sa loob ng 4 na oras 30 minuto, subukang tumakbo ng 800 metro sa loob ng 4 minuto 30 segundo. Ang pagsasanay na ito ay isinulat mga 10 taon na ang nakalilipas, at mula noon ang pamamaraang ito ay nakakuha ng maraming tagahanga.

Si Doug Underwood ay isa sa maraming tagahanga ng pamamaraang ito. Tatlong taon pa lang siyang tumatakbo at nakadalawang marathon na siya sa loob ng 3 oras 55 minuto at 3 oras 53 minuto. Pagkatapos nito, talagang gusto niyang makilahok sa Boston Marathon at nagpasya na maging seryoso sa kanyang pagsasanay. Ang kanyang pagsasanay ay batay sa pamamaraang Yass.

Upang makapunta sa Boston Marathon, kailangan mong magkita sa loob ng 3 oras at 30 minuto. Samakatuwid, nagpasya si Underwood na magsanay hanggang sa tumakbo siya ng 800 metro sa loob ng 3 minuto 30 segundo, at pagsamahin ang 10 set sa isang pagtakbo, na nagpasok ng jogging sa loob ng 3 minuto 30 segundo sa pagitan ng mga segment ng mabilis na pagtakbo.

Bilang resulta, tinakbo ni Underwood ang Baton Rouge Beach Marathon sa loob ng 3 oras 30 minuto 54 segundo. Sapat na iyon para maging kwalipikado sa Boston Marathon.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang magsanay? Subukang patakbuhin ang plano ni Yasso isang beses sa isang linggo. Magsimula sa 4-5 na pagitan ng 800 metro sa bilis na itinakda mo sa iyong sarili bilang iyong layunin, at pagkatapos ay magdagdag ng isang pagitan bawat linggo hanggang sa maabot mo ang 10.

Pagpipilian 3. Mahaba at mabagal na pagtakbo

Si Megan Arbogast ay nagpapatakbo ng mga marathon sa loob ng limang taon, at ang kanyang pinakamahusay na resulta ay 2 oras 58 minuto. Magiging maayos ang lahat, ngunit may isang problema: sa panahon ng paghahanda para sa marathon, dinala niya ang kanyang sarili sa pagkapagod.

At simula noong 1998, nagsimula siyang magsanay ayon sa isang programa na binuo ni Warren Finke, isang sikat na tagapagsanay mula sa Portland. Naniniwala si Finke na ang isang marathon runner ay dapat tumuon sa magaan na pagtakbo na tutulong sa kanya na makamit ang nais na antas ng pagtitiis nang walang pinsala bawat ilang buwan. Naniniwala siya na maraming mga runner ang nagsasanay nang husto, nasugatan at pagkatapos ay hindi na umabot sa kanilang pinakamataas na limitasyon.

Ang programa ni Finke ay batay sa pag-aaral na nakabatay sa pagsisikap. Naniniwala siya na kung ang isang runner ay tatakbo sa bilis na 80% ng kanyang karaniwang bilis, makakamit niya ang mas mahusay na mga resulta kaysa kung siya ay tumakbo sa bilis na 90%. 10% lamang ng pagkakaiba ay nakakatulong upang maiwasan ang pinsala at makamit ang ninanais na mga resulta.

At malaki ang naitulong ng programang ito kay Megan. Dalawang taon pagkatapos magsimula ng pagsasanay sa sistemang ito, pinabuti niya ang kanyang personal na resulta sa 2 oras 45 minuto.

Paano magsanay gamit ang sistemang ito? Kung tumatakbo ka ng 10 km sa isang average na bilis (isang kilometro sa loob ng 7 minuto 30 segundo), pagkatapos ay subukang tumakbo sa parehong distansya sa isang kilometro na bilis sa loob ng 9 minuto 23 segundo. Ibig sabihin, kailangan mo lang gawin ang iyong bilis at i-multiply sa 1.25.

Opsyon 4: Itala ang Bawat Workout

Kapag nagpapatakbo ka ng marathon sa loob ng 25 taon at may PhD sa Physiology, alam mo ang ilang kawili-wiling bagay tungkol sa pagsasanay. Si Bill Pearce, Tagapangulo ng Kagawaran ng Kalusugan sa Unibersidad ng Fermanagh, ay bumuo ng isang programa na mahusay na gumagana. Sa edad na 53, nagpapatakbo si Pierce ng marathon sa loob ng 3 oras 10 minuto - hindi mas mabagal kaysa noong tumakbo siya sa kanyang unang marathon 20 taon na ang nakakaraan.

Ang sikreto ay tumatakbo si Pierce ng tatlong araw sa isang linggo, ngunit sa mga araw na ito ay nagsasanay siyang magsuot at mapunit. Sa natitirang apat na araw, nagpapahinga lang siya: hindi siya tumatakbo, ngunit maaaring ayusin para sa kanyang sarili ang isang pagsasanay sa lakas o maglaro ng tennis.

Gumagawa si Pierce ng plano sa trabaho para sa bawat pag-eehersisyo na kinabibilangan ng bilis at distansya. Isang araw tumakbo siya ng malayuan sa mabagal na takbo. Sa ikalawang araw, nagpapatakbo siya ng mga agwat, at sa ikatlong araw ay inaayos niya ang kanyang sarili ng isang tempo workout. Gumagana ito sa mas mataas na intensity kaysa sa inirerekomenda ng iba, ngunit dahil sa paghahalili ng mga ehersisyo, ang panganib ng pinsala ay nabawasan. Ang plano sa pagsasanay na ito ay napatunayang perpekto para kay Pierce, at siya ay nagsasanay nito sa loob ng maraming taon.

Ang iskedyul ng pag-eehersisyo ni Pierce: interval workout tuwing Martes, tempo workout tuwing Huwebes, long distance sa mabagal na takbo tuwing Linggo. Interval workouts - 12 reps ng 400 meters o anim na reps ng 800 meters sa bilis na lampas lang sa kanyang 5K. Sa mga araw ng tempo, tumatakbo si Pierce ng 4 na milya 10–20 segundo nang mas mabilis kaysa sa kanyang 10K na bilis. Sa wakas, isang mahaba, mabagal na pagtakbo - 15 milya sa bilis na 30 segundong mas mabagal kaysa sa kanyang marathon na bilis. Maaari mong kalkulahin ang iyong iskedyul sa parehong paraan.

Pagpipilian 5. Magsanay ng plyometrics

Ang plyometrics ay isang sports technique na gumagamit ng percussion method. Sa modernong kahulugan - pagsasanay sa paglukso. Ang plyometrics ay ginagamit ng mga atleta upang mapabuti ang pagganap ng atletiko na nangangailangan ng bilis, liksi, at lakas. Minsan ginagamit ang plyometrics sa fitness at isang pangunahing bahagi ng pagsasanay sa parkour. Ang mga plyometric exercise ay gumagamit ng mga paputok at mabilis na paggalaw upang bumuo ng lakas at bilis ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na bumuo ng pinakamaraming pagsisikap sa pinakamaikling panahon na posible.

Si Dina Drossin ay isa sa pinakamahusay na babaeng runner ng America sa lahat ng panahon. Minsan ay tinanong niya si Weatherford, isang trainer sa US Olympic Committee's Training Center sa Chula Vista, California, na bumuo ng isang espesyal na programa na magbibigay-daan sa kanya upang bumuo ng pagtitiis at pagbutihin ang bilis.

Sinabi ni Weatherford na hindi pa siya nakikipagtulungan sa mga long distance runner, ngunit susubukan niya. Nauwi siya sa pagbabalik na may dalang dalawang ideya na mahusay. Nagsimula ang Weatherford at Drossin sa pagpapalakas ng katawan at nagpatuloy sa explosive plyometrics para sa mga binti, na nakatuon sa mga pangunahing kaalaman at pinapaboran ang kalidad kaysa sa dami.

Si Drossin ay nagsagawa ng iba't ibang uri ng pagtalon at pagkatapos ng mga pagsasanay na ito ay tumakbo sa London Marathon kasama ang kanyang bagong personal (at Amerikano) na rekord - 2 oras 21 minuto 16 segundo. At ito ay 5 minutong mas mabilis kaysa sa kanyang resulta bago ang marathon na ito.

Subukang isama ang paglukso sa iyong mga ehersisyo. Halimbawa, ang jogging na may maikli, matulin na hakbang na 15–20 metro. Ito ay kapag tumakbo ka sa maliliit na hakbang, mabilis na igalaw ang iyong mga binti at itinaas ang iyong mga tuhod nang medyo mataas, ngunit hindi masyadong marami. Gamitin ang iyong mga braso nang masigla habang tumatakbo. Magpahinga at pagkatapos ay ulitin ng 6-8 ulit. Sanayin ang ganitong paraan 1-2 beses sa isang linggo, pagdaragdag ng 5 minuto ng iba't ibang pagtalon (sa isang binti, sa dalawang binti, at iba pa). Ang mga paglukso ay ginagawa sa malambot na damo o lupa.

Pagpipilian 6. Mahabang tempo na ehersisyo

Ang militar na si Patrick Noble ay tumakbo sa kanyang unang marathon noong 1986 sa loob ng 3 oras at 15 minuto, na parang isang bayani. Nagpasya si Noble na huwag tumigil doon at tumakbo ng 50 marathon nang hindi nasira ang kanyang hadlang sa alas-3 ng hapon. Ngunit nagawa niyang tumalon sa kanyang ulo sa 52 beses: tumakbo siya ng marathon sa loob ng 2 oras 58 minuto 23 segundo. Naniniwala si Patrick na ang kanyang espesyal na diskarte sa pagsasanay ay nakatulong sa kanya - tumatakbo sa isang mabilis na bilis para sa malalayong distansya.

Ang karaniwang diskarte sa pagsasanay sa tempo ay ang pagpapatakbo mo ng 20 hanggang 40 minuto sa bilis na 10 hanggang 20 segundo na mas mabagal kaysa sa iyong 10K na bilis. Si Noble naman ay itinaas ang bar sa 60 minuto. Sa huli, ito ang nakatulong sa kanya na malampasan ang hadlang sa 52nd marathon. At least iniisip niya.

Subukang mag-ehersisyo ng mahabang tempo isang beses sa isang linggo sa loob ng walong linggo. Magsimula sa 20 minuto sa bilis na 10–20 segundo na mas mabagal kaysa sa iyong average na bilis sa layo na 10K. At magdagdag ng 5 minuto sa iyong pag-eehersisyo bawat linggo. Pagkatapos ng iyong mga tempo workout, tandaan na magpahinga nang buong 1-2 araw.

Pagpipilian 7. Tumakbo nang mabilis at mahaba

Ang opsyong ito ay hindi gumagana para sa lahat at ito ay kabaligtaran ng opsyon 3. Kilalanin si Scott Strand, isang mabilis na long distance runner. Kamakailan, nagawa niyang pagbutihin ang resulta ng kanyang marathon sa pamamagitan ng 4 na minuto: ang kanyang oras ay 2 oras 16 minuto 52 segundo.

Sa kanyang pagsasanay, tumakbo siya ng 18 hanggang 23 milya. At sa huling 9-14 na milya, tumakbo siya sa bilis ng marathon at mas mabilis pa.

Ang mabibigat na pagsasanay sa mabilis na bilis sa malalayong distansya ay dinala ni Khalid Hanouchi, ang may hawak ng record ng world marathon. At kung mas maaga ay itinuturing na mahalaga na manatili sa kanilang mga paa sa loob ng 2-3 oras, ngayon mas gusto ng maraming tao na kumuha ng mataas na bilis at tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa dulo ng distansya.

Subukang tumakbo nang napakabilis para sa huling 25% ng iyong distansya, unti-unting pinapataas ang iyong bilis. Sa huli, malamang na pakiramdam mo ay parang piniga na lemon, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magmaneho ng iyong sarili tulad ng isang kabayong pangkarera. Bilang resulta, mararamdaman mo ang iyong bilis at maaari itong unti-unting mapataas.

Maaari mong subukan ang lahat ng pitong pamamaraan at sa huli ay pumili ng isa o higit pa. Ang pangunahing bagay ay talagang tinutulungan ka nila, at hindi nakakapinsala sa iyo.

Mag-ingat, bigyang-pansin ang iyong panloob na damdamin, at tiyak na magagawa mong patakbuhin ang iyong unang marathon o pagbutihin ang iyong mga resulta sa susunod.