Workout of the Day: 10 minuto ng yoga para sa magagandang glutes at flexible hips

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang isang maliit na complex ay magbobomba ng lakas, balanse at flexibility ng kalamnan.

Sa pagbanggit ng yoga, marami ang agad na nag-iisip ng pag-uunat at kalimutan ang tungkol sa bahagi ng lakas ng pagsasanay. Sa panahon ng asanas, ang katawan ay kailangang pilitin upang mapanatili ang nais na posisyon, at kadalasan ang pagkarga na ito ay hindi mas mababa kaysa sa mga karaniwang paggalaw na may bigat ng iyong katawan.

Ang hanay ng mga paggalaw ng yoga na ito ay maayos na mai-load ang mga glute at balakang, mga binti at mga pangunahing kalamnan. At ito ay magiging mas kawili-wili kaysa sa squats at lunges.

Narito ang mga paggalaw na kasama sa pag-eehersisyo:

1. Pose ng tulay sa isang binti. Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at idiin ang iyong mga paa sa banig. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig upang ang iyong katawan ay umaabot sa isang linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod, at pagkatapos ay itaas ang isang binti. Maaari mong panatilihin itong baluktot o ituwid, hilahin ang iyong paa patungo sa kisame.

Dahan-dahang ibaba ang iyong mga balakang sa banig at iangat ang mga ito pabalik, pisilin ang iyong puwit sa tuktok na punto. Ang pag-igting ay dapat mangyari sa gluteus na kalamnan mula sa gilid ng sumusuportang binti. Gawin 8 beses sa bawat binti.

2. Ripple mula sa garland pose. Lumubog sa isang malalim na squat, ibuka ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko, pindutin ang iyong mga takong sa sahig at ituwid ang iyong gulugod mula sa tailbone hanggang leeg.

Dahan-dahang bumangon habang patuloy na binubuksan ang iyong mga balakang. Nang walang ganap na pagtuwid, bumaba muli, ngunit hindi sa orihinal na posisyon, ngunit bahagyang mas mataas. Ilipat pataas at pababa sa isang maliit na hanay, panatilihing tuwid ang iyong likod, buksan ang iyong dibdib. Gumawa ng 8-10 pulsations.

3. Pabilog sa balakang sa isang pababang pose ng aso. Sumampa sa lahat, itulak ang iyong pelvis pataas at lumabas sa isang nakaharap na pose ng aso. Ituwid ang iyong likod mula sa tailbone hanggang sa leeg, gumuhit sa iyong tiyan, ikalat ang mga blades ng balikat, palawakin ang itaas na likod. Kung humihila ito sa ilalim ng iyong mga tuhod, maaari mong yumuko ang mga ito at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig. Mula sa posisyon na ito, iangat ang isang binti at gumawa ng isang makinis na bilog sa balakang, sinusubukang panatilihing hindi nagbabago ang posisyon ng likod at mga braso.

Magsagawa ng apat na laps pasulong at apat sa kabaligtaran na direksyon sa maximum na saklaw na kaya mo. Magpahinga ng kaunti sa lahat ng apat at ulitin sa kabilang binti.

4. Hip extension at one-arm dolphin pose. Sumakay sa lahat ng mga paa, itaas ang iyong kaliwang hita na kahanay sa sahig, yumuko ang iyong tuhod sa tamang anggulo, at gumawa ng apat na mga extension sa likod. Magtrabaho nang maayos, pisilin ang iyong puwit nang buong lakas. Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa isang neutral na posisyon.

Pagkatapos, nang hindi ibinababa ang iyong mga balakang, ilagay ang iyong kanang bisig sa banig. Itaas ang pelvis, ituwid ang sumusuportang binti at iunat ang iyong likod mula sa pelvis hanggang sa leeg sa isang linya. Bumalik sa pagkakadapa at ulitin ang pag-angat na ito nang tatlong beses. Itulak ang iyong pelvis pataas at pabalik, iunat ang likod ng iyong hita.

Panghuli, ituwid ang iyong mga braso at itinaas ang binti, pagdating sa isang nakaharap na dog pose sa isang binti. Iunat ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame at lumabas sa pose. Magpahinga at ulitin ang buong kumbinasyon sa kabilang panig.

5. "Dragon" squats at "tipaklong". Magsagawa ng squat sa isang binti, ibaluktot ang isa sa tuhod at i-cross ang sumusuporta sa binti. Bumangon at ulitin ng tatlong beses. Habang lumalabas ka sa squat, ibaluktot ang hita ng iyong gumaganang binti at iunat ang iyong tuhod patungo sa kisame. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib, huwag yumuko ang iyong likod. Kung mayroon kang mga problema sa iyong balanse, gawin ito sa tabi ng suporta upang mahawakan ito.

Kung mayroon kang sapat na kadaliang kumilos, sa dulo, subukang pumunta sa isang buong squat sa isang binti, at ituwid ang isa pa sa gilid. Ilagay ang isang kamay sa sahig para sa suporta, at ang isa ay hawakan ang paa ng nakabukang binti. Lumabas sa pose, magpahinga ng kaunti, at ulitin ang buong kumbinasyon sa kabilang binti.