Yoga para sa pagbaba ng timbang: mito o katotohanan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ito ay gumagana nang naiiba mula sa natitirang bahagi ng pag-eehersisyo.

Ang yoga ba ay mabuti para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing paraan ng pagbabawas ng timbang ay ang paglikha ng isang calorie deficit kapag binawasan mo ang iyong paggamit ng enerhiya (diyeta) at dagdagan ang paggasta ng enerhiya (pag-eehersisyo).

Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa pamamaraang ito ay upang madagdagan ang paggasta ng calorie. Nangangahulugan ito na kapag mas matindi at mas matagal kang mag-ehersisyo, mas maraming calories ang iyong gagastusin at mas mabilis kang magpapayat. Sa bagay na ito, ang yoga ay halos walang silbi.

Ang kalahating oras na pag-eehersisyo ay sumusunog ng 120 hanggang 178 kcal, depende sa timbang ng iyong katawan. Halos kaparehong halaga ang maaaring gastusin sa kalahating oras ng masayang paglalakad (5.6 km / h).

Ang isang light run sa bilis na humigit-kumulang 8 km / h ay magsusunog ng dalawang beses na mas maraming calories.

Gayunpaman, ang yoga ay maaari pa ring magkaroon ng positibong epekto sa timbang at komposisyon ng katawan.

Nalaman ng isang pagsusuri sa mga pag-aaral noong 2013 na sa 17 yoga-based na mga programa sa pamamahala ng timbang, 13 ang tumulong sa mga kalahok na mapabuti ang kanilang mga porsyento ng taba sa katawan at kalamnan, kahit na ang timbang ay nanatiling hindi nagbabago.

Ang mga katulad na data ay nakuha sa isang susunod na pagsusuri, 2015: sa walong randomized na kinokontrol na mga eksperimento, anim ang nakumpirma ang mga benepisyo ng yoga para sa pagbaba ng timbang.

Pagkalipas ng isang taon, natuklasan ng isang bagong pagsusuri ng 10 siyentipikong papel na ang yoga ay epektibo para sa pagpapababa ng body mass index sa sobra sa timbang at napakataba na mga tao, ngunit hindi gumana para sa mga taong ang BMI ay nasa loob ng normal na hanay.

Mayroon ding ilang katibayan na ang yoga ay maaaring makatulong na mapanatili ang timbang sa mahabang panahon. Sinuri ng isang pag-aaral ang pamumuhay at bigat ng 15, 5 libong tao sa pagitan ng 35 at 40 taong gulang.

Lumalabas na ang paggawa ng yoga sa loob ng apat na taon ay nakakabawas sa panganib na tumaba. Ang mga payat na tao (BMI - mas mababa sa 25) na nagsasanay sa sistemang ito ng mga ehersisyo ay nakakuha ng average na 1.4 kg na mas mababa kaysa sa mga hindi nag-eehersisyo. Tulad ng para sa sobra sa timbang na mga paksa, ang pagsasanay ay nakatulong sa kanila na mawalan ng halos 2.2 kg sa loob ng apat na taon. Ang mga taong sobra sa timbang na hindi pinansin ang mga klase, sa parehong oras, ay nakakuha ng average na 6 kg.

Kaya, makakatulong ang yoga sa mga sobra sa timbang, ngunit hindi nagmamadaling mawalan ng timbang at handang isawsaw ang kanilang sarili sa pagsasanay para sa kalusugan at kasiyahan.

Ngunit kahit na sa kasong ito, ang isa ay hindi maaaring magsalita ng hindi mapag-aalinlanganan na pagiging epektibo, dahil maraming mga pag-aaral mula sa mga pagsusuri sa itaas ay kasama ang ilang mga kalahok at nagkaroon ng mga problema sa pamamaraan. Higit pang mga de-kalidad na siyentipikong papel ang kailangan para sa mga konkretong konklusyon.

Tungkol sa umiiral na pananaliksik, iminumungkahi ng mga siyentipiko na ang mga tao ay nawalan ng timbang hindi sa pamamagitan ng pagtaas ng paggasta ng calorie, ngunit sa pamamagitan ng iba pang mga mekanismo.

Paano ka matutulungan ng yoga na mawalan ng timbang

Nakakabawas ng stress

Ang isang mataas na antas ng pag-igting ng nerbiyos ay kadalasang humahantong sa pagtaas ng timbang - kapwa dahil sa "pagsamsam" ng mga matamis at iba pang junk food, at dahil sa mga pagbabago sa hormonal.

Sa talamak na stress, ang mga tao ay may mataas na antas ng cortisol, isang hormone na nagtataguyod ng akumulasyon ng taba sa tiyan at pinipigilan itong mawala. Bukod dito, kahit na sa kaso ng isang calorie deficit.

Ang regular na pagsasanay sa yoga ay binabawasan ang mga antas ng stress, na sa mahabang panahon ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na mga tindahan ng taba.

Nagpapabuti ng hormonal profile

Naaapektuhan din ng yoga ang iba pang mga hormone na responsable para sa metabolismo ng enerhiya sa katawan. Natuklasan ng isang eksperimento na ang mga nakaranasang yogis ay may 36% na mas maraming leptin at 28% na mas adiponectin kaysa sa mga nagsisimula.

Ang Leptin ay may pananagutan sa pagsugpo sa gutom, at ang adiponectin ay nagpapanatili ng pagiging sensitibo sa insulin. Ang pagbaba sa mga antas ng mga hormone na ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang, labis na katabaan at pag-unlad ng mga metabolic na sakit.

Nagtuturo ng maingat na pagkain

Kung sanay kang kumain ng hapunan habang nanonood ng TV o smartphone, napakadaling makaligtaan ang sandali ng pagkabusog at kumain ng higit sa kailangan ng iyong katawan.

Ang mga diskarte sa pag-iisip sa pagkain ay ginamit upang gamutin ang mga karamdaman sa pagkain at nakakatulong ito gaya ng psychotherapy at mga pang-edukasyon na lektura sa paksa. Bukod dito, pinapataas ng diskarteng ito ang kasiyahan sa pagkain at ginagawang mas madaling kontrolin ang iyong mga gawi sa pagkain.

Sa pamamagitan ng pagsanay sa kanilang sarili sa pag-iisip sa pamamagitan ng yoga, nagsisimulang mapansin ng mga tao kung gaano ito kahirap at hindi kasiya-siya pagkatapos kumain nang labis, natututong mas mahusay na subaybayan ang simula ng pagkabusog at tapusin ang pagkain nang eksakto kapag sila ay puno, at hindi kapag ang pagkain sa plato ay naubusan.

Paano gawin ang yoga para sa pagbaba ng timbang

Mag-ehersisyo nang regular at ganap

Magsanay ng yoga sa loob ng 60 minuto sa isang araw, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

Maaari kang mag-ayos para sa mas maiikling mga sesyon, halimbawa sa umaga o sa araw, ngunit tatlong beses sa isang linggo, maghanap ng isang oras ng libreng oras para sa isang buong ehersisyo.

Hindi tulad ng pagsasanay sa pagtakbo o lakas, ang yoga ay hindi nangangailangan ng mahabang pahinga upang mabawi, kaya maaari mong ligtas na ayusin ang mga sesyon para sa 1-1, 5 oras araw-araw.

Kung mas mahaba at mas madalas kang mag-ehersisyo, mas mabuti para sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan.

Pagsamahin ang iba't ibang aspeto ng pagsasanay

Kasama sa yoga hindi lamang ang paghawak ng asana, kundi pati na rin ang mga elemento tulad ng paghinga at pagmumuni-muni. At kahit na sila ay madalas na napapanahong may espirituwal at relihiyosong mga nilalaman, hindi kinakailangan na mag-isip tungkol sa mga chakra at isipin ang mga lotus.

Ang parehong mga diskarte sa paghinga at pagmumuni-muni (konsentrasyon sa isang bagay o kaganapan) ay may positibong epekto sa central nervous system, nakakatulong na mapawi ang stress at mas epektibong harapin ito sa pang-araw-araw na buhay.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ehersisyo sa paghinga at mga diskarte sa pagtutok sa iyong katawan o isip, madadagdagan mo ang mga benepisyo ng pagsasanay sa yoga.

Huwag kalimutan ang tungkol sa maingat na pagkain

Sa paglipas ng panahon, ang mga klase sa yoga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang iyong katawan at isuko ang mga hindi malusog na pagkain at labis na pagkain. Ngunit kung gusto mong pumayat nang mas mabilis, maaari kang gumawa ng isang hakbang sa direksyon na iyon bago ito mangyari sa sarili nitong pagsang-ayon.

Pumili ng oras kung kailan maaari kang mag-isa, maglaan ng oras at ituon ang lahat ng iyong pansin sa pagkain. I-off ang TV, ilagay ang iyong smartphone at mga libro.

Kumuha ng maliliit na kagat at nguya ng dahan-dahan. Tumutok sa pagkain - damhin ang lasa, texture at amoy nito. Subukang huwag magambala ng mga kakaibang kaisipan at manatili sa kasalukuyang sandali.

Subaybayan ang iyong mga sensasyon upang maunawaan kung kailan dumating ang kabusugan. At huwag matakot na mag-iwan ng pagkain sa iyong plato - hindi mo kailangang ipadala ang lahat doon.

Maaari mo ring subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:

• Maghawak ng kubyertos sa iyong hindi nangingibabaw na kamay o subukang kumain gamit ang mga chopstick.
• Magtakda ng timer sa kusina sa loob ng 20 minuto at subukang i-stretch ang iyong pagkain para sa oras na iyon.
• Bago buksan ang iyong refrigerator o food cabinet, tanungin ang iyong sarili kung talagang nagugutom ka. Kung hindi ka sigurado tungkol dito, subukang gumawa ng isang bagay tulad ng pagbabasa, paglalakad, o paggawa ng mga ehersisyo sa paghinga. Kung ang kagutuman ay hindi pisyolohikal, ngunit emosyonal, sa panahon ng aralin ay iiwan ka nito.

Posible bang mabilis na mawalan ng timbang sa yoga

Ang yoga ay isang pangmatagalang proyekto upang mapanatili ang isang malusog at malusog na timbang. Ang pagsasanay na ito ay hindi humahantong sa mabilis na pagbaba ng timbang, lalo na sa mga taong may BMI sa loob ng normal na hanay.

Kung bumangon ka sa mga kaliskis tuwing umaga at sukatin ang mga volume, inaabangan kung kailan mawawala ang labis na timbang at lilitaw ang mga cube, malamang na mabigo ka lamang at abandunahin ang mga klase, na kinikilala ang mga ito bilang hindi epektibo.

Ang yoga ay angkop para sa mga pagod sa patuloy na mga diyeta at ehersisyo na hindi nagdudulot ng kasiyahan, gustong tanggapin at mahalin ang kanilang katawan, makipagkaibigan dito at matutong makinig dito.

Kung kailangan mong mawalan ng ilang pounds para sa isang kaganapan, o ikaw ay nagsusumikap para sa isang figure mula sa pabalat ng mga sports magazine, isaalang-alang ang iba pang mga opsyon para sa pisikal na aktibidad. Halimbawa, isang kumbinasyon ng cardio at strength training, o high-intensity interval training.