Paano itama ang kawalan ng timbang ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang sinumang nagsasanay ng lakas ay may panganib na magkaroon ng mga kawalan ng timbang sa kalamnan. Alamin kung paano nakakaapekto ang mga kawalan ng timbang sa iyong pag-eehersisyo at hitsura, at kung paano mapupuksa ang mga ito.

Ano ang kalamnan imbalance

Halos lahat ng skeletal muscles sa ating katawan ay magkapares at matatagpuan sa simetriko - sa kanan at kaliwa. Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay isang paglabag sa simetrya, isang hindi pagkakatugma sa laki at lakas ng magkapares na mga kalamnan o mga grupo ng kalamnan.

Sa ilang mga kaso, ang kawalan ng timbang ay maaaring mapansin, halimbawa, kapag ang isang braso o pectoral na kalamnan ay kapansin-pansing mas malaki kaysa sa isa, sa iba ang pagkakaiba ay hindi gaanong halata, ngunit ito ay nararamdaman sa panahon ng pagsasanay.

Halimbawa, kung ang isang kamay ay mas malakas kaysa sa isa, ang bar ay maaaring tumagilid sa isang gilid habang pinipindot ang bench dahil mas mabilis itong itulak ng mas malakas na kamay pataas.

Ang mga kawalan ng timbang ay maaari ding mangyari sa pagitan ng mga pangunahing grupo ng kalamnan tulad ng likod at dibdib, triceps at biceps, itaas na binti, at mga kalamnan ng guya.

Hindi lamang ito mukhang masama at nagpapababa ng pagganap sa atleta, ngunit maaari rin itong humantong sa pinsala. Halimbawa, kung ang isang atleta ay may pumped chest at hindi maganda ang pagkabuo ng mga kalamnan sa likod, pinatataas nito ang panganib ng pinsala sa mga balikat.

Bilang karagdagan, ang kawalan ng timbang ng kalamnan ay humahantong sa mahinang pustura. Halimbawa, ang mahihinang extensors ng likod at masikip na contracted abdominals ay katangian ng slouching posture, habang ang stiff hip flexors ay maaaring magdulot ng labis na flexion sa lower back.

Ano ang Nagdudulot ng Muscle Imbalances

Walang perpektong simetriko na katawan. Ang genetika ay nakakaimpluwensya sa lakas ng kalamnan at pagkamaramdamin sa hypertrophy, ngunit ang iba pang mga kadahilanan ay may malaking papel sa pagdudulot ng kawalan ng timbang.

Maling disenyo ng programa o kakulangan nito

Mas gusto ng mga lalaki na i-ugoy ang kanilang dibdib, balikat at braso, habang nakakalimutan ang likod at binti. Ang mga kababaihan ay nagbibigay ng lahat ng kanilang pansin sa mga binti at puwit, na natatakot na magsanay sa mga braso at balikat, upang hindi maging isang jock.

Bilang isang resulta, pareho ang mga iyon at ang iba pa ay nakakakuha ng kawalan ng timbang sa kalamnan at isang walang simetriko na katawan, na malayo sa perpekto.

Kakulangan ng pansin sa teknolohiya

Kung ang tamang pamamaraan ay hindi sinusunod sa panahon ng ehersisyo, ang load ay maaaring lumipat sa isang gilid.

Sabihin nating mayroon kang mas nabuong mga kalamnan sa likod sa kanang bahagi. Kapag gumawa ka ng isang hilera ng dumbbell mula sa kanang braso, ang iyong mga kalamnan sa likod ay nakatiis sa pagkarga, ginagamit mo ang tamang pamamaraan. Sa kaliwang bahagi, ang mahinang mga kalamnan sa likod ay mabilis na sumuko, ang pagkarga ay inililipat sa mga balikat.

Kung babalewalain mo ito, ang mga kalamnan sa kanang bahagi ay lalakas, magkakaroon ng kapansin-pansin na kawalan ng timbang sa kalamnan at ang panganib ng pinsala sa balikat.

Kakulangan ng joint mobility

Maraming tao ang gumugugol ng buong araw sa kanilang mga mesa, pinapanatili ang maling posisyon ng katawan. Mula dito, ang mga kalamnan ay nagiging alipin, nagiging matigas at nililimitahan ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan.

Binabayaran ng katawan ang kakulangan ng kadaliang kumilos sa maling pamamaraan. Bilang resulta, ang ilang mga kalamnan ay tumatanggap ng labis na stress, habang ang iba ay halos hindi nakikilahok sa paggalaw.

Paano malalaman kung mayroon kang kawalan ng timbang sa kalamnan

Ang pinakamadaling paraan upang matukoy ang pagkakaroon ng kawalaan ng simetrya ng mga nakapares na kalamnan. Kumuha ng isang tailor's tape, sukatin ang mga kalamnan sa magkabilang panig at ihambing ang mga numero.

Sukatin ang dami ng mga limbs sa pagbaluktot. Pipigilan ka nitong pigain ang kalamnan gamit ang tape at pababain ang laki.

Mas mahirap tukuyin ang mga imbalances sa pagitan ng iba't ibang grupo ng kalamnan dahil subjective ang iyong mga paghuhusga.

Subukang maingat na masuri ang mga sulat ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kung mayroon kang isang malinaw na kawalan ng timbang, malamang na mapapansin mo ito.

Paano maiwasan ang kawalan ng timbang ng kalamnan

Gumawa ng multi-joint exercises

May mga nakahiwalay na ehersisyo na gumagana lamang sa isang grupo ng kalamnan, at mga kumplikadong multi-joint na pagsasanay, kung saan halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay na-load.

Halimbawa, kung gumagawa ka ng pagpapahaba ng paa sa isang makina, ang mga quad lang ang nilo-load. Kapag nagsasagawa ng multi-joint squats, ang pangunahing pag-load ay napupunta sa mga balakang, ngunit ang glutes at mga pangunahing kalamnan ay kasama rin sa trabaho.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga multi-joint na ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo, pinoprotektahan mo ang iyong katawan mula sa mga kawalan ng timbang sa kalamnan. Kahit na ganap mong ibukod ang pag-unlad ng ilang mga kalamnan mula sa programa, sila ay mai-load at lalakas pa rin sa panahon ng proseso ng pagsasanay.

Magdagdag ng unilateral exercises

Ang unilateral exercises ay mga paggalaw kung saan gumagana ang magkapares na kalamnan, ngunit hiwalay sa isa't isa. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang paglilipat ng pagkarga mula sa isang mahinang kalamnan patungo sa isang mas malakas.

Halimbawa, gamit ang isang barbell bench press, maaari mong ilipat ang ilan sa karga mula sa iyong mas mahinang braso patungo sa iyong mas malakas na braso. Ang bar ay ikiling, ngunit magagawa mong magtrabaho sa iyong napiling timbang, na magpapalala sa kawalan ng timbang sa bawat pag-uulit.

Upang maiwasan ito, palitan ang mga ehersisyo sa barbell ng mga opsyon sa dumbbell o kettlebell. Kung ang iyong mahinang braso ay hindi makayanan ang bigat ng dumbbell, kailangan mong pumili ng mas magaan na mga shell upang ang pagkakaiba sa lakas ng mga limbs ay hindi tumaas.

Paunlarin ang kadaliang kumilos

Kung ang iyong katawan ay kulang sa magkasanib na kadaliang magsagawa ng mga ehersisyo nang tama, ito ay magbabayad para sa mga kakulangan sa mahinang pamamaraan.

Halimbawa, kung mayroon kang matigas na hip flexors sa isang gilid, babagsak ka sa isang tabi kapag nag-squat na may maraming timbang. Ang patuloy na pagtaas ng load ay magdudulot ng kawalan ng timbang o pinsala.

Bigyang-pansin ang iyong mga limitasyon at subukang ayusin ang mga ito bago sila magdulot ng kawalaan ng simetrya o pinsala.

Paano itama ang kawalan ng timbang ng kalamnan

Paano itama ang kawalaan ng simetrya ng mga nakapares na kalamnan

Upang mapupuksa ang nakapares na kawalan ng timbang ng kalamnan, dagdagan ang bilang ng mga reps para sa mahinang bahagi ng 25-35%.

Sabihin nating ang iyong kaliwang balikat ay mas maliit kaysa sa iyong kanan. Karaniwan kang gumagawa ng 3 set ng 10 side dumbbell raise. Upang palakasin ang mahinang balikat, magdagdag ng isa pang set ng 10 reps para sa kaliwang braso lamang.

Gagawa ka ng 30 reps gamit ang iyong kanang kamay at 40 reps sa iyong kaliwa na may parehong timbang.

Kung hindi mo nais na dagdagan ang pagkarga sa mahinang kalamnan, gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa mga lakas at kahinaan. Upang gawin ito, palaging simulan ang ehersisyo sa mahinang bahagi upang malaman kung gaano karaming mga reps at kung anong timbang ang maaari mong gawin.

Paano itama ang mga imbalances ng kalamnan

Kung ang ilang mga kalamnan ay mukhang mahina at hindi nabuo kumpara sa iba, magdagdag lamang ng higit pang pagkarga: dagdagan ang bilang ng mga ehersisyo o nagtatrabaho na mga timbang. Gayunpaman, ang kabuuang pagkarga ay dapat manatiling pareho.

Halimbawa, kung magpasya kang mag-pump up ng mahina na mga binti, hindi mo na kailangang gumawa ng hiwalay na ehersisyo bilang karagdagan sa kung ano ang ginagawa mo na. Maaari itong magresulta sa labis na pagsasanay at pagtigil sa pag-unlad.

Sa halip, kailangan mong muling idisenyo ang iyong pag-eehersisyo upang magkaroon ng puwang para sa karagdagang stress sa iyong mga binti. Inilipat mo ang focus sa isang grupo ng kalamnan, itama ang kawalan ng timbang, at may oras upang ganap na mabawi sa pagitan ng mga session.

mga konklusyon

Ibuod natin:

• Ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan ay lumilitaw sa panahon ng pagsasanay kapag ang isang kalamnan o grupo ng kalamnan ay mas madalas na binibigyang diin at higit pa kaysa sa isa pa.

• Upang maiwasan ang kawalan ng timbang, kailangan mong:

  • idagdag sa programa ang mga multi-joint na pagsasanay na naglo-load ng mga kalamnan ng buong katawan;
  • magsagawa ng unilateral exercises na naglo-load ng magkapares na kalamnan nang hiwalay;
  • bumuo ng magkasanib na kadaliang kumilos at sundin ang pamamaraan.
• Upang iwasto ang kawalan ng timbang, kailangan mong tiyakin na ang mga malakas na kalamnan ay hindi nakakatanggap ng higit na stress, pati na rin dagdagan ang intensity ng pag-eehersisyo ng mga mahihinang kalamnan.

Huwag balewalain ang iyong mga kahinaan, alisin ang mga imbalances ng kalamnan sa oras, pagkatapos ay tataas mo ang iyong pagganap at bawasan ang panganib ng pinsala.