Paano Mang-agaw ng Kettlebells para Magbawas ng Timbang, Magtatag ng Endurance, at Palakasin ang Mga Kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sinusuri namin ang pamamaraan at ang mga pangunahing pagkakamali kasama ang master ng kettlebell lifting.

Ano ang kettlebell snatch

Ang isang kettlebell snatch ay isang ehersisyo kung saan ang atleta ay unang nagsasagawa ng pag-indayog gamit ang isang projectile, at pagkatapos ay itinaas ito sa itaas ng kanyang ulo sa isang nakaunat na braso at inaayos ito gamit ang isang ganap na pinalawak na puno ng kahoy at mga binti. Ang paggalaw ay isinasagawa nang paikot - ito ay patuloy na paulit-ulit para sa, halimbawa, 30 segundo.

Ang Kettlebell snatch ay isa sa mga mapagkumpitensyang pagsasanay ng pag-aangat ng kettlebell. Para sa mga lalaki, ito ay bahagi ng biathlon (kasama ang haltak ng dalawang kettlebells), at para sa mga kababaihan ito ay isang hiwalay na disiplina. Ang mga atleta ng parehong kasarian ay nagsasagawa ng kettlebell snatch sa loob ng 10 minuto, ngunit ginagawa ito ng mga lalaki gamit ang 32 kg na kettlebell, at ang mga babae ay kumukuha ng 24 kg na projectile.

Ang resulta ay hinuhusgahan ng kabuuang reps para sa magkabilang braso, na hinati ng dalawa.

Ano ang mga benepisyo ng isang kettlebell snatch

Ang kettlebell snatch ay itinuturing na mas mahirap sa teknikal kaysa sa swing o jerk. Gayunpaman, dapat mong subukan ito, kahit na hindi ka makikipagkumpitensya sa pag-aangat ng kettlebell.

Naglo-load ng maraming grupo ng kalamnan

Ang snatch ay isang multi-joint exercise. Nilo-load nito ang halos lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan, mula sa likod hanggang sa mga daliri ng paa.

Denis Mikhailov Master of Sports ng Russia sa pag-aangat ng kettlebell

Ang pinakadakilang gawain ay ginagawa sa panahon ng pag-agaw ng mga flexor na kalamnan ng mga daliri, ang mga extensor ng gulugod, ang trapezius, mga kalamnan ng gluteal, pati na rin ang mga kalamnan ng mga hita. Ang pagsuporta sa trabaho ay isinasagawa ng mga biceps at triceps ng balikat, ang mga kalamnan-stabilizer ng puno ng kahoy (dentate, oblique at rectus abdominis na kalamnan), ang mga kalamnan ng mga binti.

Ayon sa isang maliit na pag-aaral, ang pag-agaw ng 16-kilogram na kettlebell ay nagpapagana sa latissimus dorsi ng 72.4%, at ang mga back extensor na nakapalibot sa gulugod ng 61-68%.

Bagama't ang ehersisyong ito ay hindi makatutulong sa iyo na bumuo ng isang bundok ng mga kalamnan, sa pamamagitan nito maaari mong palakasin ang halos buong katawan mo.

Nagtataguyod ng pagbaba ng timbang nang walang pagkabigla

Sa isang maliit na pag-aaral ng nasa katanghaliang-gulang na mga lalaki at babae, sinukat nila kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog ng isang kettlebell snatch. Ang mga kalahok sa eksperimento ay nagsagawa ng ehersisyo sa loob ng 20 minuto, alternating 15 segundo ng trabaho at 15 segundo ng pahinga.

Ang paggasta ng mga calorie para sa isang taong tumitimbang ng 86 kg ay humigit-kumulang 13.6 kcal / minuto (272 kcal para sa buong session).

Kasabay nito, nabanggit ng mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng enerhiya para sa ehersisyo ay maaaring maging mas mataas dahil sa anaerobic metabolism. Ngunit kahit na ang mga halaga na nakuha ay katulad ng bilang ng mga kilocalories na gagastusin ng isang tao kapag tumatakbo sa bilis na halos 14.5 km / h (ito ay medyo mabilis, lalo na para sa mga nagsisimula).

Kasabay nito, hindi tulad ng pagtakbo, ang isang kettlebell snatch ay hindi nagbibigay ng impact load sa mga joints ng tuhod at hindi nangangailangan ng maraming libreng espasyo.

Bumubuo ng pangkalahatan at lakas ng pagtitiis

Si Coach Rob Shaul, tagapagtatag ng mapagkukunan ng pagsasanay sa Mountain Tactical Institute para sa militar, mga rescuer at atleta, ay nagsagawa ng kanyang sariling mini-study MINI STUDY RESULTS: HIGH REP KETTLEBELL SNATCHES MAINTAIN GENERAL STRENGTH, INCREASE WORK CAPACITY, na nakatuon sa kettlebell snatch. Sa loob ng halos isang buwan, 12 lalaki ang nagsagawa ng ehersisyong ito nang mag-isa, ginawa 4 na beses sa isang linggo, at unti-unting nadagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

Sa pagtatapos ng eksperimento, hindi lamang ang mga indicator sa snatch (sa pamamagitan ng 17, 8%), ngunit nagreresulta din sa pagtakbo ng shuttle na may diin na nakahiga (sa pamamagitan ng 10, 2%) ay tumaas nang malaki. Napagpasyahan ni Shaul na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa pangkalahatang fitness.

At ito ay hindi nakakagulat. Sa pag-aaral na nabanggit sa itaas, kung saan ang mga lalaki at babae ay kumonsumo ng 272 calories sa isang 20 minutong agwat ng kettlebell, sinukat din ng mga mananaliksik ang mga rate ng puso ng mga kalahok.

Sa buong pag-eehersisyo, ang rate ng puso ay may average na 164 beats bawat minuto. Sa madaling salita, ang mga taong sinanay sa anaerobic heart rate zone, kung saan nabubuo ang pagtitiis.

Bilang karagdagan, dahil nagtatrabaho ka sa mga timbang, ang kettlebell snatch ay bubuo hindi lamang sa pangkalahatan kundi pati na rin sa tibay ng lakas.

Denis Mikhailov

Isinasaalang-alang ang medyo maliit na bigat ng projectile at ang mga kakaiba ng pamamaraan - ang multi-paulit-ulit na makinis na pagtaas ng projectile kasama ang isang pabilog na tilapon gamit ang pendulum effect - ang jerk ng kettlebell ay perpektong nagkakaroon ng lakas ng pagtitiis, iyon ay, ang kakayahan. upang magsagawa ng trabaho na may mga timbang sa loob ng mahabang panahon.

Kung nais mong magtaas ng mas maraming timbang, ang kettlebell snatch ay hindi makakatulong, dahil upang bumuo ng maximum na lakas, kailangan mong magtrabaho nang may mabibigat na timbang para sa isang maliit na bilang ng mga pag-uulit.

Ngunit ang mga pagsasanay sa lakas para sa maraming pag-uulit, pagtakbo sa katamtamang distansya at iba pang trabaho na nangangailangan ng lakas ng pagtitiis ay magiging mas madali para sa iyo.

Sino ang hindi dapat gumawa ng kettlebell snatch

Sa pag-aaral na pinag-usapan natin sa itaas, sinukat ng mga siyentipiko ang compression load sa gulugod habang ginagawa ang kettlebell jerk. Ito ay lumabas na sa simula ang figure na ito ay 2,992 N, at sa dulong punto - 1589 N.

Para sa paghahambing: sa snatch na may Olympic bar (27 kg), isang compression na 7,000 N ang nilikha. Kahit na isinasaalang-alang natin ang pagkakaiba sa bigat ng mga shell, ang pagkarga sa snatch ng barbell ay mas mataas. Ngunit ito ay nasa loob din ng normal na saklaw.

Gayunpaman, bilang karagdagan sa compression, sinukat din ng mga siyentipiko ang puwersa ng paggugupit na kumikilos sa ikaapat at ikalimang lumbar vertebrae.

Sa kabila ng katotohanan na sa pag-agaw ng kettlebell, ang mga tagapagpahiwatig na ito ay bahagyang mas mababa kaysa sa mga swings, iminungkahi ng mga siyentipiko na ang kumbinasyon ng compression at shift ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa kondisyon ng likod, kahit na para sa mga nakasanayan na. nagtatrabaho sa mabibigat na timbang sa iba pang mga ehersisyo.

Kaya, hindi sulit na gawin ang kettlebell snatch kung mayroon kang mga problema sa lumbar spine. Hindi bababa sa, suriin muna sa iyong doktor.

Paano ihanda ang iyong katawan para sa ehersisyo

Ang kettlebell snatch ay isang teknikal na mahirap na paggalaw. At upang maisagawa ito nang hindi bababa sa bigat na 16 kg, kailangan mong matutunan ang pamamaraan na may mas magaan na mga shell. At ihanda din ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na nagtatrabaho sa kilusang ito.

Sinabi ni Denis Mikhailov na upang maghanda para sa dumbbell snatch, pati na rin ang paglipat sa isang mas mataas na timbang, maraming mga paggalaw ng diskarte ang maaaring magamit sa pagsasanay na ito.

I-swing ang kettlebell gamit ang isang kamay

Ang mga swing ng Kettlebell ay nakakatulong upang maayos na maitayo ang yugto ng pagpabilis ng projectile mula sa swing at palakasin ang mga kalamnan ng likod.

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang iikot ang mga daliri sa mga gilid. Ilagay ang kettlebell sa harap ng mga paa, sa isang maikling distansya mula sa kanila. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at yumuko sa kettlebell nang tuwid ang iyong likod. Kunin ang gitna ng kadena at gumawa ng lock ng daliri - pindutin ang iyong hintuturo gamit ang iyong hinlalaki.

Ibalik ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, habang itinutuwid ang iyong mga tuhod, ngunit panatilihing nakatagilid ang iyong katawan. Pagkatapos, na may bahagyang squat, dalhin ang kettlebell pasulong, baluktot ang katawan sa parallel.

Kaya, itinulak mo ang projectile pasulong dahil sa paggalaw ng mga binti at likod. Ganun din ang gagawin mo sa panahon ng snatch.

Kapag ang kettlebell ay umabot sa antas ng balikat, hayaan itong mahulog sa parehong landas. Habang ang projectile ay gumagalaw pababa, yumuko ang iyong mga tuhod at ulitin ang paggalaw.

Magsagawa ng kettlebell swings na may mahabang set - hangga't kaya mo gamit ang tamang pamamaraan. Magsagawa ng 3-4 ng mga set na ito na may 3-5 minutong pahinga sa pagitan ng mga ito.

Overhead Squat

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan ng stabilizer, na makakatulong na hawakan ang kettlebell sa braso na nakataas sa ulo, at titiyakin ang isang tiwala na pag-aayos ng projectile sa tuktok ng snatch.

Upang makapagsimula, kunin ang pinakamagaan na timbang, halimbawa, 6 kg. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ituro ang iyong mga daliri sa mga gilid. Itaas ang kettlebell sa ibabaw ng iyong ulo sa isang nakaunat na braso upang ang busog ay nakapatong sa kamay sa ilalim ng hinlalaki, at ang katawan ng projectile ay pinindot laban sa labas ng bisig.

Ituwid nang buo ang iyong gumaganang braso, at i-extend ang isa pa sa gilid para sa balanse. Ibalik ang iyong pelvis at maglupasay nang mas malalim hangga't maaari, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong ay nakalapat sa sahig. Maaari kang magtagal sa ibaba upang mahuli ang iyong balanse at ibaba ang iyong sarili nang kaunti sa ilalim ng kontrol.

Ituwid at ulitin. Magsagawa ng 3 set ng 8-10 beses sa bawat kamay.

Traksyon ng barbell sa pulso

Sinabi ni Denis Mikhailov: ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga bisig, na kapaki-pakinabang para sa paghawak ng kettlebell sa kamay.

Hawakan ang bar sa likod ng iyong likod sa nakatuwid na mga bisig habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa likod. Unclench ang kamay upang ang projectile ay dumulas sa iyong mga daliri, at pagkatapos ay pisilin muli ang bar, bumalik sa orihinal na posisyon nito.

Magsagawa ng 3-5 set ng wrist traction sa muscle failure. Magpahinga sa pagitan ng mga set hanggang sa ganap na paggaling nang hindi bababa sa tatlong minuto.

Hyperextension

Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas sa mga extensor ng likod at glutes, na tumutulong sa iyong itulak ang kettlebell sa panahon ng snatch.

Maaari mong gawin ang ehersisyo sa isang espesyal na hyperextension machine, o GHD (nakalarawan sa ibaba). Ipasok ang iyong mga binti sa pagitan ng mga unan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at gawin ang iyong torso extension.

Gumawa ng 3 set ng 15-20 reps. Maaari mong gawin ang ehersisyo sa simula ng bawat sesyon ng pagsasanay sa lakas.

Paano maayos na haltak ang isang kettlebell

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang ibaling ang iyong mga daliri sa mga gilid. Ilagay ang kettlebell sa layo na mga 20-30 cm mula sa mga medyas. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, yumuko pasulong nang tuwid ang iyong likod, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa harap ng iyong mga paa at hawakan ang kettlebell sa pamamagitan ng busog.

Huwag hawakan ito, hawak ang brush nang buong lakas. Sa halip, gumawa ng isang uri ng hook mula sa iyong mga daliri, isabit ang kettlebell at kurutin ang iyong hintuturo gamit ang iyong hinlalaki, na gumagawa ng isang "lock".

I-relax ang iyong libreng kamay at ilayo ito sa katawan.

Iangat ang kettlebell sa sahig at balutin ito sa pagitan ng iyong mga binti, habang itinutuwid ang iyong mga tuhod. Iwanan ang katawan sa ganitong posisyon na may masikip na likod at matigas na abs. Ibalik mo ang iyong libreng kamay.

Mula sa posisyon na ito, simulang dalhin ang kettlebell pasulong, gawin ang isang maliit na paglubog at malakas na ituwid ang iyong mga binti, na nagbibigay ng projectile acceleration.

Kapag ang kettlebell ay nasa harap ng katawan, itaas ang iyong balikat, tapusin ang pagpapasabog.

Kapag ang kettlebell ay nasa ibabaw ng iyong ulo, i-slide ang iyong brush sa hawakan ng projectile. Ang panloob na sulok ng busog ay dapat na nasa base ng hinlalaki, at ang bigat mismo ay dapat na nasa bisig mula sa labas.

Siguraduhin na walang putol sa kamay, at ang bigat ay tiyak na nakabitin sa base ng hinlalaki, tulad ng sa isang kawit.

Kapag naipasok mo na ang iyong kamay sa busog, ganap na ituwid ang iyong braso, katawan at binti at ayusin ang posisyong ito. I-relax ang iyong triceps at hips kung maaari upang mabigyan sila ng kaunting pahinga.

Pagkatapos ay patakbuhin ang kettlebell sa paligid ng iyong bisig, ibaluktot ang iyong braso sa siko at itulak ito pasulong. Kapag ang projectile ay pumasa sa antas ng ulo, kunin ang busog na may tuwid na pagkakahawak at samahan ito pababa, habang bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Ilagay muli ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti, yumuko at hindi baluktot ang iyong mga tuhod, at ulitin ang paggalaw mula sa simula.

Anong mga pagkakamali ang dapat iwasan

Pagbubuhat ng kettlebell sa pamamagitan ng kamay nang hindi pinapagana ang katawan at mga binti

Una sa lahat, ang pataas na paggalaw ng kettlebell ay nagbibigay ng extension ng mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang, at ang mga kalamnan ng balikat ay isinaaktibo sa pinakahuling sandali - kapag ang projectile ay nasa harap na ng katawan. Ang lahat ng ito ay nangyayari nang sunud-sunod, nang walang mga paghinto at paghinto: extension ng mga binti, puno ng kahoy at balikat na sumasabog.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ay ang pagtatangkang iangat ang isang kettlebell sa lakas ng kamay na may pangalawang gumaganang katawan. Ang tanging grupo ng kalamnan sa braso na kailangang maging tense sa snatch ay ang flexors ng mga daliri. Ang natitirang bahagi ng trabaho ay kinuha ng mga extensor ng likod, mga bitag, puwit at balakang, na namamahagi ng pagkarga sa kanilang sarili. Naturally, ang pagkapagod sa kasong ito ay darating nang mas huli kaysa kapag ang isang lakas ng kamay lamang ang kasama sa trabaho.

Maglaan ng oras upang sanayin ang iyong diskarte sa pagsabog, o mas mabuti pa, kumuha ng hindi bababa sa ilang mga aralin sa isang tagapagsanay.

Power holding kettlebell

Upang gumana sa isang kettlebell sa loob ng mahabang panahon, mahalagang malaman kung paano hawakan nang tama ang busog - upang pisilin ito lamang sa mga sandaling iyon kung kinakailangan, at ang natitirang oras upang makapagpahinga ang kamay.

Ang flexors ng mga daliri ay isang maliit na grupo ng mga kalamnan na, na may patuloy na pag-igting, ay unang mabibigo. Sa nakababang kamay, ang bigat ay nakasabit sa mga daliring naka-interlock sa isang kandado, at sa itaas ang hawakan nito ay nasa ilalim ng palad kapag ang kamay ay naalis. Ibig sabihin, mas maraming oras ang naroon para i-relax ang kamay, mas magtatagal ito.

Pag-angat ng kettlebell sa maling trajectory

Hindi tulad ng kettlebell swing, kapag tumaas ito sa antas ng collarbones sa isang nakaunat na braso, sa isang pag-agaw ay ibaluktot mo ang iyong siko upang ang projectile ay tumaas malapit sa katawan.

Denis Mikhailov

Kung iangat mo ang kettlebell sa isang tuwid na braso kasama ang isang tilapon na malayo sa iyong katawan, ito ay mapapahanga sa iyong bisig mula sa isang pagliko, na mag-iiwan ng isang disenteng pasa. Kung, habang itinataas ang projectile, dinala mo ito nang mas malapit sa katawan, na parang sumisid sa ilalim nito gamit ang iyong kamay, ang bigat sa bisig ay mahihiga nang mahina at hindi magiging sanhi ng pinsala.

Bali ng kamay sa pagtanggap ng kettlebell

Mahalaga na sa tuktok na punto ang bigat ay nakabitin sa base ng hinlalaki na may anggulo ng busog. Una, nagbibigay ito ng pahinga sa iyong mga daliri, at pangalawa, hindi nito pinapayagan ang projectile na mag-overload at makapinsala sa kamay.

Kapag nagtatrabaho sa mga maliliit na timbang, suriin sa bawat oras kung saan matatagpuan ang bow ng kettlebell, kung ito ay nakaposisyon nang tama sa tuktok na punto.

Paano pumili ng timbang para sa isang kettlebell snatch

Ang kettlebell snatch ay isa sa mga hindi gaanong traumatikong pagsasanay, na nagbabanta lamang ng mga kalyo sa mga palad at daliri. Ngunit ito ay totoo lamang kung ito ay ginawa ng tama.

Samakatuwid, hanggang sa matutunan mo ang pamamaraan ng paggalaw, magsanay sa mas magaan na mga kettlebell. Halimbawa, kumuha ng 6 o 8 kg na projectile at gawin ang lahat ng mga teknikal na punto.

Mas mabuti pa, alamin ang pamamaraan ng ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay na magpapaliwanag at magpapakita ng lahat ng aspeto ng pag-agaw, pigilan kang masanay sa maling pamamaraan at sasabihin sa iyo kung kailan dapat magpatuloy sa mga seryosong timbang.

Kung sigurado ka na walang mga problema sa pamamaraan, at ang ehersisyo na may magaan na timbang ay hindi nagdudulot ng mga kahirapan, subukan ang interval training na may 12-16 kg na kettlebells.

Ang timbang na ito ay hindi pa rin sapat upang seryosong masaktan ka kahit na may mga depekto sa pamamaraan. Ngunit sa parehong oras, ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makilala ang mga pagkukulang at kahinaan.

Paano magdagdag ng kettlebell snatch sa iyong mga ehersisyo

Dahil ang paggalaw na ito ay hindi nag-overload sa nervous system, maaari mong isagawa ang kettlebell snatch nang hindi bababa sa araw-araw.

Gayunpaman, para sa mga nagsisimula, mas mahusay pa rin na ayusin ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga klase upang masanay ang katawan sa pagkarga. Pinayuhan sila ni Denis Mikhailov na magsagawa ng kettlebell snatch sa maikling pagitan sa maikling pagitan. Halimbawa, magtrabaho nang isang minuto, pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo at ulitin muli ang parehong bagay.

Magtrabaho sa ganitong paraan sa loob ng 15–20 minuto, at ilaan ang natitirang oras sa mga pagsasanay na ipinakita sa itaas at pangkalahatang pisikal na fitness.

Ang huli ay maaaring magsama ng iba't ibang mga paggalaw para sa pagbomba ng mga target na grupo ng kalamnan: mga pull-up, barbell at kettlebell deadlift, overhead barbell press, iba't ibang mga paggalaw sa mga pangunahing kalamnan.

Kung wala kang layunin na i-pump nang eksakto ang kettlebell snatch, pagkatapos na mastering ang pamamaraan, maaari mo itong gamitin bilang isang kapalit para sa cardio training para sa pagbuo ng pangkalahatan at lakas ng pagtitiis. Magtrabaho tulad ng nasa itaas o magtrabaho kasama ang iba pang mga paggalaw.

Narito ang ilang halimbawa ng crossfit workout na may kettlebell snatch:

21–15–9

Gawin ang bawat ehersisyo ng 21 beses, pagkatapos ay 15 beses, at pagkatapos ay 9:

• Kettlebell snatch (piliin ang timbang batay sa iyong mga kakayahan);
• Mga pull-up sa pahalang na bar.

12 minutong trabaho

Mag-ehersisyo nang sunud-sunod nang walang pahinga. Subukang isara ang pinakamaraming round hangga't maaari sa loob ng 12 minuto.

• 6 na burpee.
• 8 kettlebell jerks (12 kg para sa mga lalaki / 8 kg para sa mga babae).
• 10 lunges.