Paano bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang iyong sariling timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang bodyweight na pagsasanay ay nakakatulong upang madagdagan ang lakas at kahit na bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit kailangan mong gawin ito sa isang tiyak na paraan, pagsunod sa ilang mga patakaran.

Narito ang pitong panuntunan mula kay Danny Kavadlo, kilalang atleta ng calisthenics at may-akda ng Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, at Stimulants. Tutulungan ka ng mga tip na ito na i-maximize ang iyong pag-eehersisyo at palakasin ang iyong katawan nang hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan.

Rule 1. Dagdagan ang load

Ang lahat ng mga bodybuilder ay unti-unting nagdaragdag ng pagkarga upang mapanatiling lumalaki ang mga kalamnan. Kapag gumamit ka ng panlabas na pagtutol, hindi ito nangangailangan ng imahinasyon at pagkamalikhain. Kailangan mo lamang magdagdag ng timbang sa barbell, kumuha ng mga dumbbells o mas mabibigat na timbang.

Para sa mga may sariling timbang, ito ay medyo mas mahirap. Dahil hindi mo agad mapataas ang timbang ng iyong katawan, kakailanganin mong baguhin ang ehersisyo mismo. Narito ang ilang mga pagpipilian:

1. Dagdagan ang kahirapan ng mga pagsasanay … Ang mga upland push-up ay maaaring mapalitan ng mga handstand push-up. Palaging may mas mahirap na ehersisyo.
2. Palakihin ang panghuling limb load … Palitan ang lunges ng one-legged squats. Tataas ang kargada sa binti.
3. Palakihin ang iyong saklaw ng paggalaw … Kung magaling kang humila pataas hanggang baba, subukan ang chest pull-up.

Panuntunan 2: Gumamit ng Medium Rep

Ang absolute strength training ay gumagamit ng mababang bilang ng mga pag-uulit na may mataas na load. Nangangahulugan ito na kailangan mong pumili ng isang mahirap na bersyon ng ehersisyo na gagawin mo ito nang hindi hihigit sa limang beses sa diskarte.

Pagdating sa bodybuilding na may sariling timbang, kailangan mo ng higit pang mga reps. Inirerekomenda ni Danny Cavadlo ang paggamit ng 8-12 reps na may 60-80% ng iyong 1RM. Mahalaga na ang mga huling pag-uulit sa set ay talagang mahirap para sa iyo. Ito ay magpapataas ng pinsala sa mga fibers ng kalamnan, na mag-trigger ng mekanismo ng hypertrophy ng kalamnan.

Tila napakahirap matukoy ang porsyento ng maximum na pagkarga sa pahalang na bar. Sa katunayan, hindi ito ang kaso. Piliin lamang ang kahirapan kung saan maaari mo lamang gawin ang ehersisyo 8-12 beses, na pinapanatili ang tamang pamamaraan. Ito ay magiging 60-80% ng iyong 1RM.

Kung maaari mong gawin ang ehersisyo ng 20 beses, oras na upang gawin itong mas mahirap. Kung, sa kabaligtaran, pagkatapos ng tatlong pag-uulit ang pamamaraan ay nagsimulang magdusa, piliin ang mas simpleng opsyon.

Rule 3. Ibahagi ang load

Karamihan sa mga pagsasanay sa calisthenics ay nagsasangkot ng lahat ng mga grupo ng kalamnan sa parehong oras. Ito ay mahusay kung gusto mo lamang na panatilihin ang iyong sarili toned at bumuo ng functional strength, ngunit ito ay maaaring makakuha ng sa paraan kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan.

Para lumaki ang mga kalamnan, kailangan mong magsikap nang husto sa kanila. Ang mga ehersisyo na nagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan o bodybuilding split ay gumagana nang maayos para dito.

Narito ang dalawang klasikong paghahati:

1. Upper body / lower body.
2. Push-ups / pull-ups / legs.

Kung gagamitin mo ang unang split, ito ay simple: kapag sinanay mo ang iyong mga binti, ang iyong mga braso ay nagpapahinga, at vice versa. Sa ikalawang classic split, sanayin mo ang iyong dibdib at triceps nang hiwalay sa araw ng push-up, ang likod at biceps sa araw ng pull-up, at ang mga binti sa ikatlong araw. Sa panahong ito, ang iyong mga kalamnan ay magkakaroon lamang ng oras upang mabawi.

Panuntunan 4. Huwag matakot tumaba

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Ngunit maging handa para sa katotohanan na kasama ang mga kalamnan ay makakakuha ka ng taba.

Siyempre, ang bawat tao ay may sariling mga katangian ng physiological, ngunit ang pagkakaroon ng walang taba na mass ng kalamnan nang walang ilang halaga ng taba ay hindi makatotohanan. Ito ang dahilan kung bakit ang mga tao ay nakakakuha muna ng mass ng kalamnan at pagkatapos ay nawalan ng taba. Hindi mo maaaring gawin ito nang sabay-sabay, kaya buuin ang iyong diyeta batay sa iyong ginagawa sa ngayon - pagkakaroon ng mass ng kalamnan o pagkatuyo.

Tanggapin na ang hitsura ng iyong tuyo, nililok na katawan ay maaaring bahagyang lumala kapag ikaw ay nasa timbang. Tandaan lamang na ginagawa mo ito upang bumuo ng kalamnan. Kapag binago mo ang iyong diyeta, ang taba ay mawawala, ngunit ang mass ng kalamnan ay nananatili.

Panuntunan 5. Maging malikhain sa mga klasiko

Minsang nilapitan si Danny Cavadlo ng isang batang manggagawa, si Alex Ceban. Siya ay isang tunay na purist sa pagsasanay sa calisthenics at naghanda para sa kanyang unang kumpetisyon sa bodybuilding gamit ang kanyang timbang sa katawan ng eksklusibo.

Maaaring gawin ni Alex ang anumang bagay mula sa isang push-up sa isang braso hanggang sa one-legged squats, ngunit kulang siya sa kaalaman sa nakahiwalay na pagsasanay. Bumaling siya sa Kavadlo upang malaman ang pinakamabisang bodyweight exercises para tulungan siyang gawin ang trapezoid.

Pinayuhan siya ni Danny Cavadlo na gumawa ng binagong bersyon ng handstand push-up. Upang mas magamit ang trapezoid, iminungkahi niyang ilagay ang iyong mga kamay sa matataas na hinto. Nakatulong ito upang mapataas ang saklaw ng paggalaw at ilipat ang pagkarga mula sa mga deltas patungo sa trapezoid. Pinayuhan din niya ang mga wide-grip pull-up.

Gamit lamang ang kanyang timbang sa katawan, naghanda si Alex para sa kumpetisyon at nakuha ang unang pwesto sa WNBF Amateur Men’s Physique.

Gaya ng nakikita mo, sapat na ang bodyweight training para ilabas ang potensyal ng iyong katawan. Manatiling malikhain, pagkatapos ay maaari mong palaging i-load ang nais na mga grupo ng kalamnan nang higit pa.

Panuntunan 6. Ang pagsasanay ay dapat na mahirap

Ito ang pinakamahalagang tuntunin sa listahan. Kung walang pagsusumikap, walang resulta. Kung hindi ka nakakaramdam ng pag-igting sa panahon ng pagsasanay, pagkatapos ay iniligtas mo ang iyong sarili.

Hindi ka lang dapat magsagawa ng ilang paggalaw, ngunit magsikap at mag-aksaya ng iyong oras. Ang matinding at regular na ehersisyo na sinamahan ng wastong nutrisyon lamang ang tutulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.