3 hardcore na outdoor workout para simulan ang summer season

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga intensive workout, kabilang ang cardio at strength training, ay angkop para sa lahat ng antas ng fitness.

Gumawa kami ng mga complex para sa isang parke at isang summer residence, mga platform na may mga pahalang na bar at kahit para sa isang mahabang hagdanan. Magsanay kahit saan at huwag nang maghanap ng mga dahilan.

Ano ang mga pakinabang ng mga complex na ito

Sa 15-30 minuto ng complex, matatanggap mo ang lahat ng mga benepisyo ng magandang cardio at higit pa:

• Ang mga calorie ay masusunog nang husto - at hindi lamang sa panahon, kundi pati na rin pagkatapos ng pagsasanay.
• Magbobomba ang puso at baga.
• Magkakaroon ka ng pangkalahatang pagtitiis: hindi ka mapapabuntong-hininga habang umaakyat ka sa hagdan at tumakbo kasunod ng papaalis na bus.
• Makukuha ng mga kalamnan ang pagkarga nang walang anumang kagamitan. Pumili kami ng mga ehersisyo para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ng mga braso, binti, at pindutin. Kung gusto mong maglagay ng magandang load sa iyong likod, pumili ng set na may mga pahalang na bar.
• Masaya ang ehersisyo. Nakakita kami ng mga kawili-wiling opsyon, na marami sa mga ito ay malamang na hindi mo pa nasubukan.

Kung paano ito gawin

1. Pagkatapos ng warm-up. Ang mga pagsasanay ay simple, ngunit kailangan mo pa ring magpainit bago sila. Tumakbo ng limang minuto, at kung wala kang magagawa, tumalon sa lubid, i-twist ang iyong mga braso at binti sa lahat ng mga kasukasuan, yumuko pasulong at sa mga gilid at gumawa ng isang dosenang air squats.
2. Hindi sa init … Kung ito ay mala-impiyerno sa labas, huwag mag-ehersisyo sa tanghali - mas mainam na gawin ito sa umaga o hapon.
3. Matindi… Ang pagsasanay ay dapat na ganoon lamang - iyon ang buong punto. Kung nagpapahinga ka ng mahabang panahon, mabilis na nababawasan ang mga benepisyo.
4. … ngunit walang panatismo … Huwag subukang bumawi sa lahat ng nawalang taon sa isang pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng labis na pagkarga sa iyong sarili, pinapalala mo lamang ang mga bagay: nakakakuha ka ng isang matatag na pag-ayaw na mag-ehersisyo sa pangkalahatan, na ginagawang imposible ang karagdagang pagbabago.

Ang iyong pangunahing gawain ay ang magsaya, maging malakas at fit, at gustong magsanay ng higit pa.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

1. Sa parke o sa bansa

Kakailanganin mo ng isang bangko para sa mga pagsasanay na ito. Gawin ang bawat paggalaw sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo at simulan ang susunod. Kapag natapos mo na ang huling listahan, maglaan ng isang minuto upang magpahinga. Ito ay isang bilog. Kumpletuhin ang 3-5 lap.

Tumalon sa bench na may pagbabago ng mga binti

Baguhin ang iyong mga binti sa pagtalon, siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mabaluktot papasok. Kung mayroon kang mga problema sa kanila, palitan ang paggalaw sa paglalakad sa bangko at patuloy na kahalili ang iyong mga binti: magsimula sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwa, at iba pa.

Mga push-up mula sa bench

Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, huwag itaas ang iyong mga balikat sa iyong mga tainga. Subukang panatilihing nakaunat ang iyong katawan sa isang linya, higpitan ang iyong abs at pigi. Kung hindi mo magawa ang 40 segundong push-up nang sunud-sunod, subukan ang mas magaan na bersyon - ang push-up na may pagliko sa gilid. Pagkatapos ng bawat push-up, lumiko sa side bar, mga kahaliling panig: push-up-turn sa kanan, push-up-turn sa kaliwa.

Hinila ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib sa isang bangko

Subukang panatilihing tuwid ang iyong likod hangga't maaari, huwag sumandal sa bangko - ito ay pagdaraya. Sa matinding punto, ituwid ang iyong mga binti, ang iyong mga tuhod ay dapat lamang bahagyang baluktot.

Split squats na may isang paa sa bench

Siguraduhin na ang tuhod ay nakayuko sa tamang mga anggulo, hindi nakausli lampas sa daliri ng paa o kulot papasok. Huwag hawakan ang lupa gamit ang iyong tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti - mag-iwan ng distansya na 2-3 cm sa lupa.

Baliktarin ang mga push-up mula sa bangko

Ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong sarili sa parallel ng iyong mga balikat sa sahig, isagawa ang paggalaw nang maayos at kontrolado.

"Rock climber" base sa isang bangko

Subukang panatilihin ang iyong katawan sa isang posisyon, huwag itapon ang iyong pelvis sa panahon ng pagbabago ng mga binti. Higpitan ang iyong abs at glutes: babawasan nito ang amplitude ng iyong indayog at pilitin ang iyong mga kalamnan.

Tumalon si Burpee sa bench

Bago bumagsak sa lupa, siguraduhin na ang landas ng iyong mukha ay hindi pumunta sa ibabaw ng bangko. Karaniwan, sa panahon ng burpee, sa ilalim na punto, hinawakan nila ang sahig gamit ang kanilang dibdib at balakang, ngunit kung ayaw mong madumi, gawin ang karaniwang mga push-up.

Kung ito ay napakahirap para sa iyo, magagawa mo nang wala ito - bigyan ng diin habang nakahiga, bumangon, tumalon sa isang bangko, bumaba, kumuha ng diin habang nakahiga.

Bike

Huwag sumandal sa bangko, subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.

Naglalakad gamit ang iyong mga kamay sa sahig habang ang iyong mga paa ay nasa bangko

Subukang iunat ang iyong katawan sa isang linya, higpitan ang iyong abs at pigi. Kung hindi mo mai-push out, magagawa mo nang wala ang elementong ito. Gumawa ng tatlong hakbang sa kanan at tatlo sa kaliwa - ang pagpipiliang ito ay gagana rin nang maayos sa sinturon sa balikat at mga braso.

Kung sa panahon ng pagpapatupad ng complex ay wala kang oras upang magpahinga sa loob ng 20 segundo, huwag mag-atubiling baguhin ang oras sa 30 segundo ng trabaho at 30 segundo ng pahinga. Pagkatapos ng lap, maaari kang magpahinga nang higit pa - dalawang minuto sa halip na isa.

2. Sa sports ground

Gawin ang bawat ehersisyo sa tinukoy na bilang ng beses, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na isa sa listahan. Sa dulo ng bilog, magpahinga ng dalawang minuto at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 3-5 na bilog - ayon sa iyong kagalingan.

Subukang paikliin ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo. Sa isip, nagpapahinga ka habang lumilipat ka mula sa isang bar patungo sa susunod. Maging gabay ng iyong kalagayan: kung ang iyong puso ay kumakabog sa iyong lalamunan, may sakit o sumasaksak sa iyong tagiliran, kailangan mong magpahinga. At kung ito ay mabilis na paghinga at isang daloy ng pawis, magpatuloy. Magsimula sa sumusunod na bilang ng mga pag-uulit:

• 10 pull-up.
• 15 push-up.
• 20 jump squats.
• 10 dips.
• 15 binti ay itinaas sa pahalang na bar.
• 20 pistola.

Kung ang ilang mga ehersisyo ay hindi gumagana o hindi gumagana upang isara ang mga ito sa isang diskarte, huwag mag-atubiling baguhin ang mga ito sa mga pinasimpleng opsyon - maaari mong mahanap ang mga ito.

Mga pull-up

Ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, higpitan ang iyong abs. Huwag itaas ang iyong baba na sinusubukang abutin ang pahalang na bar - panatilihing tuwid ang iyong ulo.

Mga push up

Higpitan ang iyong abs at pigi, itulak pataas halos hanggang ang iyong dibdib ay dumampi sa sahig, subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan nang hindi yumuko sa ibabang likod.

Air Jump Squat

Squat full range - ang pelvis ay dapat bumaba sa ibaba ng kasukasuan ng tuhod. Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig habang naka-squat.

Dips sa hindi pantay na mga bar

Ibaba at ituwid ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, ibaba ang iyong mga balikat na kahanay sa sahig.

Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar

Itaas ang iyong mga binti hanggang sa mahawakan mo ang pahalang na bar, pababa nang may mabagal na paggalaw, nang walang pag-uurong.

Mga Pistol

Subukang huwag balutin ang iyong tuhod habang nakaangat. Huwag itaas ang takong ng sumusuportang binti, ngunit panatilihing tuwid ang nakataas na binti. Huwag hawakan ang sahig habang umaangat.

3. Sa hagdan

Maghanap ng hindi masyadong matarik na mahabang hagdanan. Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses nang walang pahinga. Magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Pagtakbo ng hagdan

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na magpainit. Ang unang tatlong beses gawin ang mga ito sa isang katamtamang bilis, pagkatapos ay mapabilis.

Paglukso "magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" gamit ang koton

Ito ay isang bahagyang sopistikadong bersyon ng mga jumping jack. Tumalon sa hagdan, at bumaba sa isang madaling pagtakbo.

Nakakrus ang paa na tumatakbo

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng koordinasyon. Maglaan ng oras hanggang sa maramdaman mong madali ang paggalaw. Kahaliling pagtakbo gamit ang kanan at kaliwang gilid pagkatapos ng isang pag-uulit: pataas gamit ang kanang bahagi, pababa na may mahinang pagtakbo, pataas na may kaliwang bahagi, pababa na may mahinang pagtakbo, at iba pa.

Burpee sa hagdan

Gawin ang buong hanay na mga push-up - hanggang sa dumampi ang iyong dibdib sa hagdan.

Malapad na lunges

Maaari kang dumaan sa dalawa o tatlong hakbang, depende sa kanilang lapad at sa iyong kahabaan. Paghalili ang iyong mga binti, bumaba nang may mahinang pagtakbo.

Push-up na hakbang

Dalawang hakbang sa kanan ay isang push-up, dalawang hakbang sa kaliwa ay isang push-up. Ito ay binibilang sa isang pagkakataon. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 10 pass sa kanan at kaliwa.

Sprint na hagdan

Hindi mo kailangang tapakan ang bawat hakbang - maaari kang tumalon sa isa o kahit dalawa. Ang pangunahing bagay ay upang makarating sa tuktok nang mabilis hangga't maaari. Bumaba nang may libreng pagtakbo.