Paano gawing mas ligtas at mas kasiya-siya ang iyong outdoor winter workout

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Paano magbihis at magsanay nang tama sa panahon ng malamig upang hindi magkasakit.

Bakit magtraining sa labas kapag malamig

Tumaas na pagiging produktibo

Ang malamig ay nagtataguyod ng pagbuo ng mga aerobic na istruktura sa mga kalamnan. Pinatataas nito ang bilis ng pagpapatakbo at ang kahusayan ng paggamit ng oxygen.

Tumataas ang kaligtasan sa sakit

Dahil sa hypothermia sa katawan, tumataas ang pagtatago ng cortisol at bumababa ang immunity, na ginagawang mas madaling kapitan sa mga impeksyon at virus. Gayunpaman, maaari kang masanay sa lamig at matiis ito nang walang negatibong kahihinatnan.

Ang isang pag-aaral ng Hapon sa mga daga ay nagpakita na ang pag-eehersisyo sa malamig ay pinipigilan ang produksyon ng corticosterone (isang analogue ng cortisol sa mga tao) bilang tugon sa malamig na stress. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay tumitigas at mas mababa ang reaksyon sa hypothermia. Kapag nasanay ka na sa pag-eehersisyo sa lamig, hihinto ka sa sipon nang madalas sa taglamig.

Nadagdagang Calorie Waste at Fat Burning

Pinapataas ng malamig ang dami ng brown fat, isang espesyal na uri ng adipose tissue na gumagamit ng mga calorie upang magpainit ng katawan. Nalaman ng isang pag-aaral noong 2014 na ang regular na pagtulog sa isang malamig na silid (19 ° C) sa loob ng isang buwan ay nagpapataas ng dami ng mga brown fat cells ng 42% at ang kanilang metabolic activity ng 10%.

Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang pananatili ng dalawang oras sa isang araw sa 10 ° C ay nagpapataas ng aktibidad ng brown fat ng 45%. Bilang karagdagan, naitala ng mga siyentipiko ang pagtaas ng paggamit ng glucose. Kaya, ang pag-eehersisyo sa malamig ay magpapataas ng iyong paggasta sa calorie at magpapayat nang mas mabilis.

Gayunpaman, dapat tandaan na ang malamig ay nagdaragdag lamang sa paggasta ng calorie sa mababang intensity ng ehersisyo, at kapag ang iyong katawan ay uminit, ito ay tumitigil sa paggastos ng dagdag na enerhiya sa thermogenesis. Kaya, gagastusin mo ang higit pang mga calorie, halimbawa, habang naglalakad sa isang lugar ng pagsasanay at gumagawa ng mga warm-up na ehersisyo.

Ang pagsasanay sa taglamig ay maaaring maging talagang kapaki-pakinabang at epektibo, ngunit upang gawin itong kasiya-siya at ligtas, sundin ang ilang mga patakaran.

7 panuntunan ng pagsasanay sa taglamig

Magbihis ng maayos

Para sa pagsasanay sa malamig na mga kondisyon, ilang mga layer ng sintetikong damit ang dapat magsuot. Hindi uubra ang cotton, dahil mababasa ito ng pawis habang nagjo-jogging, matutuyo ito ng matagal at magpapalamig sa katawan.

Mga halimbawa ng angkop na damit depende sa temperatura:

• Mula 5 hanggang –1 ° С - mahabang manggas na T-shirt na gawa sa sintetikong materyal, pampitis, balahibo ng balahibo. Kung mahangin at matarik, maaari kang magsuot ng light windbreaker sa halip na fleece.
• Mula –1 hanggang –5 ° С - T-shirt na may mahabang manggas, mainit o regular na pampitis, pantalon, balahibo ng balahibo at light jacket. Maaari mong palitan ang unang layer ng isang set ng thermal underwear.
• Sa ibaba –6 ° С - unang layer: mahabang manggas na T-shirt at pampitis; ikalawang layer: balahibo ng tupa jacket at pantalon; ikatlong layer: light jacket. Ang unang layer ay maaaring mapalitan ng regular (mula sa 2,500 rubles) o compression (mula sa 17,000 rubles) thermal underwear.

Pagdating sa kasuotan sa paa, pumili ng winter trainer na may magandang tread at Gore-Tex upper na magpapanatiling tuyo ang iyong mga paa, kahit na tumatakbo ka sa snow.

Gayundin, para sa komportable at ligtas na pag-jogging, tiyak na kakailanganin mo:

• Magaan na sintetikong sumbrero na pumapahid ng pawis.
• Walang tahi na medyas. Ang mga runner ay madalas na nagsusuot ng mahabang compression na medyas upang painitin ang mga kalamnan ng guya at protektahan ang bukung-bukong mula sa pinsala.
• Mga guwantes. Ang magaan na guwantes na balahibo ng tupa ay nagpapanatili ng malamig na hangin at panatilihing tuyo ang iyong mga palad. Para sa cycling at horizontal bar exercises, kailangan ang mga guwantes na may non-slip pad sa mga palad.
• Panyo. Kahit na sa ganap na malusog na mga tao, sa panahon ng pagtakbo sa malamig, nagsisimula itong tumakbo mula sa ilong. Samakatuwid, kunin ang isang panyo - ito ay madaling gamitin.

Warm up ng mabuti

Sa malamig na panahon, mas mahirap painitin ang mga kalamnan. Magpainit lalo na nang lubusan upang maiwasan ang pinsala at kakulangan sa ginhawa. Pinakamaganda sa lahat - bago lumabas.

Gumugol ng 5-10 minuto sa magkasanib na pag-init at pabago-bagong pag-unat, gawin ang ilang mga ehersisyo: pagtakbo sa lugar, Jumping Jacks, air squats, paglukso.

Maingat na piliin ang iyong ruta

Maipapayo na pumili ng ruta nang maaga at suriin ito para sa mga madulas na lugar at mahangin na lugar. Ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay tatakbo sa dilim. Hindi kanais-nais na tumakbo, at higit pa sa paglalakad sa isang mahangin na lugar sa pagtatapos ng isang pag-eehersisyo - ang hangin ay mabilis na nag-aalis ng init, madali kang mahuli ng sipon.

Magsanay habang magaan pa

Sa taglamig, mas mahusay na magsanay sa araw - ang temperatura ng hangin ay mas mainit, hindi mo kailangang tumakbo sa dilim. Kung hindi mo mahanap ang oras kapag maliwanag, bumili ng mga damit na may reflector para makita ka sa dilim.

Magsimula nang paunti-unti

Hindi ka dapat magsimula ng mahabang ehersisyo kaagad. Hayaang masanay ang iyong katawan na maging aktibo sa lamig. Magsimula sa 10 minuto at dahan-dahang magtrabaho hanggang 40–45 minuto.

Huwag sobra-sobra

Ang taglamig ay hindi angkop para sa pagsasanay sa pagitan at pag-unlad ng bilis. Sa panahon ng pagsasanay, subukang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, kung nagsimula kang mabulunan, bumagal. Isa pa, tandaan na ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang manatiling mainit.

Ang UK Heart Foundation ay nagpapaalala sa iyo na sa malamig na panahon, ang iyong puso ay kailangang magtrabaho nang husto upang panatilihing mainit ang iyong katawan, upang ang iyong tibok ng puso at presyon ng dugo ay maaaring tumaas kahit na nagpapahinga.

Kung mayroon kang mga problema sa puso, mas mahusay na ilipat ang iyong mga ehersisyo sa isang mainit na gym.

Tapusin ang mainit

Kalkulahin ang ruta sa paraang ito ay magtatapos sa labas mismo ng iyong tahanan at maaari kang makaramdam kaagad ng init, magpalit ng basang damit at mag-inat ng mabuti.