2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Upang tumakbo nang mabilis, ang pagnanais lamang ay hindi sapat, kailangan mong gumawa ng kaunting trabaho sa paputok na lakas ng mga binti. Ang mga jump ay mahusay para dito, kung saan kailangan mong mabilis na baguhin ang direksyon at bilis. Ito ang mga opsyon na inaalok ng Runner's World magazine. At oo, huwag kalimutang magsuot ng mga komportableng tagapagsanay at panoorin ang iyong hakbang.
Inirerekomenda ng tagapagsanay na si Andrew Long-Middleton mula sa Minneapolis na gawin ang 6 na pagsasanay na ito dalawang beses sa isang linggo pagkatapos ng isang light dynamic warm-up, binabago ang pagkakasunud-sunod sa bawat oras.
Pagsasanay 1. Paglukso sa isang paa
Tumayo sa iyong kanang paa at tumalon, itinaas ang iyong kaliwang tuhod. Gamitin ang iyong mga kamay upang sumulong. Ipagpatuloy ang paglukso sa isang binti sa loob ng 20 segundo, sinusubukang gumugol ng kaunting oras sa lupa hangga't maaari. Pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Advanced: Magsagawa ng tatlong maikling pagtalon sa iyong kanang binti, sa ikaapat, subukang hilahin ang iyong kaliwang tuhod nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Lumapag nang mahina at gawin ang susunod na serye ng mga pagtalon sa iyong kanang binti. Ulitin sa kaliwang binti.
Pagsasanay 2. Paglukso sa gilid
Umupo nang bahagya, at pagkatapos ay mabilis na tumalon sa kaliwa papunta sa iyong kaliwang binti (panatilihing nakasuspinde ang iyong kanang binti). Sa sandaling dumampi ang kaliwang paa sa lupa, agad na tumalon ng malumanay sa kanan hanggang sa kanang paa. Tumalon mula sa gilid sa gilid sa loob ng 20 segundo.
Kung ang ehersisyong ito ay tila napakadali para sa iyo, magdagdag ng mga timbang o subukang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay.
Pagsasanay 3. Paglukso na may pagliko ng 180 degrees
Bahagyang lumuhod at pagkatapos ay tumalon gamit ang lakas ng iyong mga pangunahing kalamnan upang paikutin ang iyong katawan ng 180 degrees bago lumapag. Pagkatapos ay tumalon sa kabaligtaran na direksyon, lumiko muli ng 180 degrees. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo.
Pagsasanay 4. Box jumping
Tumayo sa isang kahon o maliit na plataporma. Tumalon pababa at agad na tumalon pataas at pasulong ng kaunti. Pagkatapos ay bumalik sa mas mataas na lugar. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo.
Masyadong madali? Pumili ng mas mataas na kahon.
Pagsasanay 5. Aakyat
Ang panimulang posisyon ay isang karaniwang tabla: ang katawan ay tense, ang tiyan ay hinila, ang mga palad ay nakapatong sa sahig. Salit-salit na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong mga balikat sa loob ng 20 segundo.
Pagsasanay 6. Paglukso palabas
Tumayo ng tuwid at tumalon nang mataas hangga't maaari. Sa sandaling nakadikit ang iyong mga paa sa sahig, tumalon muli nang mataas hangga't maaari. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo. Subukang lumapag nang mahina hangga't maaari.
Inirerekumendang:
Isang simpleng ehersisyo upang matulungan kang tumakbo ng maayos
Tila sa mga baguhan na runner na ang mas malawak na hakbang, mas mataas ang bilis. Sa katunayan, ang mga leaps and bounds ay hindi lamang nagdaragdag ng bilis, ngunit nagdudulot din ng mga pinsala at magkasanib na mga problema. Mahirap masanay sa tamang lapad ng hakbang, ngunit posible.
Mag-ehersisyo sa araw upang matulungan kang mag-ehersisyo ng isang slice ng pizza o ice cream
Sinasabi at ipinapakita namin sa iyo kung paano magsunog ng mga calorie at hindi pahirapan ang iyong sarili ng pagkakasala kung tinutukso ka ng isang bagay na ipinagbabawal at masarap
4 na tip mula sa isang dating lasing upang matulungan kang tumigil sa pag-inom at hindi tumakbo ng ligaw
Huminto sa pag-inom ang Blogger na si Claire Gillespie at, makalipas ang pitong buwan, ibinahagi niya kung paano binago ng pagtigil sa alak ang kanyang relasyon sa iba
Yoga para sa mga runner: 5 ehersisyo upang matulungan kang maging mas flexible at malakas
Ang pagtakbo ay hindi lamang tungkol sa malalakas na binti, malakas na puso, at nabuong baga. Upang makamit ang iyong mga layunin nang walang pinsala, kailangan mong palakasin ang katawan sa kabuuan at manatiling nababaluktot. Habang tumatakbo, ang itaas na katawan ay madalas na naiipit - ang mga balikat at itaas na likod.
2 ehersisyo upang matulungan kang makakuha ng magandang pisikal na hugis
Ang dalawang pagsasanay na ito ay hindi kasingdali ng tila. Ang regular na pagsasagawa ng mga ito ay maaaring magbigay ng mahusay na mga resulta