Isang simpleng ehersisyo upang matulungan kang tumakbo ng maayos

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tila sa mga baguhan na runner na ang mas malawak na hakbang, mas mataas ang bilis. Sa katunayan, ang mga leaps and bounds ay hindi lamang nagdaragdag ng bilis, ngunit nagdudulot din ng mga pinsala at magkasanib na mga problema. Mahirap masanay sa tamang lapad ng hakbang, ngunit posible. Ang World Trainer ng Runner na si Jenny Hadfield ay nagbabahagi ng isang simpleng pamamaraan upang matulungan ka.

Ang ritmo ay ang dalas ng iyong mga hakbang habang tumatakbo. Ayon sa maalamat na tagapagsanay na si Jack Daniels, ang ideal na cadence ay 90 one foot touch (180 sa pareho) bawat minuto, ngunit ang bilang ay maaaring magbago depende sa haba ng iyong mga binti.

Kung ang iyong indayog ay mas mababa sa 90, kung gayon ikaw ay nagsasagawa ng masyadong malawak na mga hakbang, sinusubukang takpan ang pinakamaraming distansya hangga't maaari sa isang pagkakataon. Ito ay isang karaniwang pagkakamali ng newbie.

Maaari mo itong ayusin sa isang simpleng ehersisyo na kailangan mong gawin 1-2 beses sa isang linggo habang tumatakbo ang mga ehersisyo.

Upang magpainit, inirerekomenda ni Jenny Hadfield ang paglalakad nang 2-3 minuto at pagkatapos ay tumakbo nang 3-5 minuto sa madaling bilis. Ngayon kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito ng apat na beses:

1. Magsimulang tumakbo sa lugar, subukang gumawa ng mabilis at magaan na mga hakbang. Ang paa ay dapat na nakadikit sa lupa sa ibaba lamang ng hita. Lumapag hindi sa iyong sakong o sa iyong mga daliri sa paa, ngunit sa iyong midfoot. Mag-target ng 90 touch bawat minuto para sa isang paa, o 180 para sa pareho.

2. Pagkatapos ay subukang sukatin ang iyong ritmo habang tumatakbo sa lugar. Magagawa ito sa maraming paraan:

   • bilangin kung ilang beses dumampi ang iyong kanang paa sa lupa sa loob ng 30 segundo, at doblehin ang bilang na ito;
   • gumamit ng sports watch o isang espesyal na app na maaaring magbilang ng cadence;
   • pumili ng kanta na may 180 BPM at i-adjust sa tempo nito.
3. Sa sandaling maabot mo ang itinatangi na 90 stroke, ikiling ang iyong katawan pasulong nang kaunti, panatilihin ang nais na ritmo, at pumunta sa normal na pagtakbo. Subukang tumakbo ng ganito sa loob ng 15-20 segundo, at pagkatapos ay maglakad ng 1 minuto.
4. Tumutok sa pagpapanatiling mabilis ang iyong mga hakbang, ang iyong paa ay lumapag sa lupa sa ilalim ng iyong hita, sa halip na itapon sa malayo.

Ang paggawa ng ehersisyo na ito sa panahon ng warm-up ay makakatulong sa katawan na umangkop sa bagong pattern ng pagtakbo na may pinakamainam na ritmo. Ang pagsasanay ay tatagal ng ilang oras, ngunit ang mga resulta ay magiging sulit sa pagsisikap.