Yoga para sa mga runner: 5 ehersisyo upang matulungan kang maging mas flexible at malakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagtakbo ay hindi lamang tungkol sa malalakas na binti, malakas na puso, at nabuong baga. Upang makamit ang iyong mga layunin nang walang pinsala, kailangan mong palakasin ang katawan sa kabuuan at manatiling nababaluktot. Habang tumatakbo, ang itaas na katawan ay madalas na naiipit - ang mga balikat at itaas na likod. At ang mga binti ay madalas na hindi masakit sa mga kalamnan bilang mga ligaments.

Ang ilang mga kaibigan sa wakas ay naalis ang pananakit ng kasukasuan pagkatapos mag-jogging pagkatapos lamang nilang simulan ang pag-yoga kahit isang beses sa isang linggo. Oo, hindi nito pinapalakas ang puso gaya ng pagtakbo, ngunit binibigyan nito ang katawan ng flexibility at stamina na kailangan nito para sa mahabang pagtakbo. Nagtanong ang magazine ng Womenshealth sa mga eksperto sa yoga at nagrekomenda sila ng 5 assana na makakatulong na palakasin ang iyong core, magdagdag ng bilis, makatulong na mapawi ang sakit sa panahon at pagkatapos ng iyong pagtakbo, at gawing mas nababanat ka.

© larawan

Layunin: upang palakasin hindi lamang ang mga binti, kundi ang buong katawan.

Pagsasanay: Pagpapalakas sa itaas na katawan.

Inirerekomenda ni Barbara Ruzhanski, may-ari ng West Hartford Yoga, na palakasin ang iyong itaas na katawan habang tumatakbo upang balansehin ang iyong malalakas na binti. Upang gawin ito, nag-aalok siya ng side plank (vasisthasana) - nakakatulong ang pose na ito na palakasin ang core (abs, likod, leeg), hips at braso.

Humiga nang nakaharap sa sahig at itulak ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang posisyong ito. Ang pindutin ay dapat iguguhit, walang mga pagpapalihis sa ibabang likod, ang mga balikat ay dapat panatilihing tuwid, ang leeg ay hindi dapat iguguhit, ang ulo, leeg at likod ay dapat nasa isang linya.

Mula sa pose na ito, lumipat sa gilid na tabla habang pinapanatili ang pag-igting sa iyong buong katawan. Pagpipilian para sa mga nagsisimula: iikot ang iyong katawan sa kaliwa, itaas ang iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa iyong kaliwang hita, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilagay ito sa sahig - ito ay magsisilbing suporta. Ang abs ay dapat hilahin, ang buong katawan ay nasa isang linya (walang pagpapalihis sa ibabang likod), ang mga balakang ay tense. Pagpipilian para sa mas advanced: iwang nakatuwid ang dalawang binti, itaas ang kaliwang kamay pataas upang ito ay bumuo ng isang tuwid na linya gamit ang kanang kamay, habang nakatingin sa nakataas na kaliwang kamay. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang parehong sa kabilang panig. Inirerekomenda na gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses sa isang linggo.

Layunin: walang sakit na pagtakbo.

Exercise: Dagdagan ang Lakas at Flexibility.

Ang yoga ay maaaring makatulong sa pagharap sa problemang ito sa pamamagitan ng pagbuo at pagbubukas ng mga kasukasuan. Kung mas malakas ang mananakbo, mas dapat siyang maging maingat. Si Christine Felstead, may-ari ng Yoga Runners' Club sa Toronto, ay nagsabi na ang pagtakbo ay nagsasangkot lamang ng ilang mga kalamnan, habang ang yoga ay nangangailangan ng lahat ng mga kalamnan upang gumana nang magkasabay.

At para dito, iminumungkahi niyang subukan ang assana sukhasana - nakaupo nang naka-cross legs, kung sa simpleng termino, nakasanayan na nating tawagin itong nakaupo sa Turkish. Ang postura na ito ay mabuti para sa pagpapahinga pagkatapos tumakbo at nagbubukas ng mabuti sa mga kasukasuan ng balakang. Siguraduhin na ang iyong mga balakang ay mas mataas kaysa sa iyong mga tuhod habang nakaupo. Kung hindi, pagkatapos ay umupo sa isang pinagsamang tuwalya o maliit na unan. Maipapayo na manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3 minuto, upang pagkatapos ng ilang sandali ay makaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa gulugod. Upang mapawi ang kakulangan sa ginhawa na ito, kailangan mong hikayatin ang iyong abs at mga pangunahing kalamnan, upang hindi ka lamang magtrabaho sa mga balakang, tuhod at bukung-bukong, ngunit palakasin din ang core.

Layunin: pag-iwas sa mga pinsala.

Ehersisyo: perpektong pustura.

Si Beryl Bender Birch, may-ari at direktor ng The Hard & The Soft Yoga Institute, ay nakikita ang flexibility work bilang integral sa buong-katawan na pag-unlad. Kung hindi mo sanayin ang iyong kakayahang umangkop, maaga o huli ay hahantong ito sa mga pinsala.

At para dito iminumungkahi niyang subukan ang pose ng Bundok (tadasana). Ang simple at kasabay na mahirap na assana na ito ay makakatulong sa iyo na madama ang iyong katawan at maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng pagpapanatili ng tamang postura. Upang makapagsimula, pumunta sa dingding at buuin ang iyong postura - pindutin ang iyong mga takong at ang likod ng iyong ulo sa dingding, hilahin ang iyong baba nang kaunti. Bilang resulta, magkakaroon ka ng dalawang air pockets sa pagitan ng katawan at ng dingding - sa ibabang likod at sa leeg. Pagkatapos ay dahan-dahang iunat ang iyong katawan pataas at pakiramdam na medyo tumangkad. Pagkatapos ay lumayo sa dingding, pinapanatili ang pustura na ito - dapat kang makaramdam ng bahagyang pag-inat, na parang ang isang nakaunat na sinulid ay dumadaan sa iyong tailbone at korona. Gawin ito kapag nakatayo ka sa isang traffic light, nakapila, o kapag nahuli mong nakayuko - saluhin ang anumang pagkakataon at mag-unat.

Layunin: liksi.

Exercise: Tamang stretching.

Si Marc Blanchard, tagapagtatag ng Power Yoga Centers ay nagmumungkahi na isipin ang katawan bilang isang palayok na luad: kung susubukan mong ibaluktot ito o durugin, masisira lang ito, ngunit kung iniinitan mo ito, maaari itong magkaroon ng anumang hugis na gusto mo. Sa pamamagitan ng pag-stretch ng ating mga kalamnan, talagang pinalalakas natin sila, pinapalakas sila. Ang mga malalakas na kalamnan na walang pag-uunat ay talagang mahina. May kaunting oxygen sa isang tense na kalamnan, at ang mga stretching exercise ay nakakatulong na mapawi ang tensyon at malaya ang daan para sa oxygen.

At para dito, maaaring maisagawa ang isa sa mga variant ng viparita karani assana - ito ay kapag ang mga binti ay nakataas sa dingding. Ang isang mas advanced na pagpipilian ay "birch". Humiga sa sahig upang ang pelvis ay humipo sa dingding, ang kaliwang binti ay namamalagi sa dingding at nakabukas patungo sa pintuan, ang kanang binti ay nakataas at nakapatong sa dingding. Siguraduhin na walang pag-igting sa mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito para sa 5-10 paghinga. Ang ehersisyo na ito ay nakaunat ng mabuti sa mga litid sa ilalim ng tuhod. Ang isang mas kumplikadong pagpipilian: ikinakalat mo ang iyong mga binti sa mga gilid sa kahabaan ng dingding at nakahiga doon ng mga 10 minuto. Sa kasong ito, maaari mong kunin ang iyong mga malalaking daliri sa iyong mga kamay at tumulong nang kaunti, ngunit maayos at walang jerking. At maaari mo ring itaas ang dalawang paa nang nakatuwid ang mga tuhod, ang daliri ng paa patungo sa iyo at ang mga takong ay hinila pataas.

Layunin: mabilis na paggaling mula sa jogging.

Exercise: Magkakasunod na yoga session.

Tinutulungan tayo ng yoga na makabawi nang mas mabilis mula sa pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng pagpigil sa pagbuo ng tissue ng peklat. Gumagamit ito ng flexibility ng katawan at mga ehersisyo sa paghinga upang ma-oxygenate ang ating mga katawan. Kung maaari, salitan ang iyong mga araw ng jogging sa mga klase sa yoga. O magsanay ng sun salutation tuwing umaga.

© larawan

Ang editor-in-chief ng Lifehacker, Slava Baransky, ay nagsimulang aktibong makisali sa pagtakbo, ngunit pagkatapos ng halos bawat pagtakbo, lumitaw ang mga problema sa ligaments. Pagkatapos ng isang buwan ng pagdurusa, nagpasya pa rin siyang subukang pumunta sa mga klase sa yoga (ashtanga vinyasa). Ang resulta ay nasa mukha, o sa halip, sa mga binti - ang mga sakit ay halos nawala (lalo na ang mga binti, likod at leeg), naging mas madali at mas kaaya-aya na tumakbo.