6 na gawi na nagpapabagal sa iyong metabolismo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Napakadaling pabagalin ang metabolismo: ang maling paraan ng pamumuhay ay humahantong dito. Ang ilang mga gawi ay talagang sulit na alisin kung ayaw mong tumaba.

1. Kumain ng masyadong kaunting calories

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang bahagyang calorie deficit. Ngunit kung ang iyong katawan ay kulang sa nutrients, ang metabolic slowdown ay maaaring magsimula, na hahantong sa eksaktong kabaligtaran na resulta.

Kapag binawasan mo nang husto ang iyong paggamit ng calorie (halimbawa, simulan ang diyeta nang halos sa isang gutom na welga), agad na nararamdaman ng iyong katawan na walang sapat na pagkain. At binabawasan nito ang rate kung saan ang mga calorie ay karaniwang sinusunog.

Kinumpirma ng mga kinokontrol na pag-aaral na kung kumonsumo ka ng mas mababa sa 1,000 kcal bawat araw, bumabagal ang iyong metabolic rate.

Karaniwan, ang mga eksperimento ay ganito: sinusukat ng mga mananaliksik ang basal metabolism - ang metabolic rate sa pahinga (sa katunayan, ito ang bilang ng mga calorie na sinunog habang nagpapahinga). Sinusukat ng ilang pag-aaral ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya - ang bilang ng mga calorie na nasunog sa pahinga at habang aktibo sa loob ng 24 na oras.

• Pag-aaral Blg. 1. Ang mga napakataba na kababaihan na kumonsumo ng 420 kcal bawat araw sa loob ng 4-6 na buwan ay makabuluhang nabawasan ang kanilang resting metabolic rate. Bukod dito, kapag bumalik sila sa kanilang normal na diyeta sa susunod na 5 linggo, ang kanilang basal metabolic rate ay naging mas mababa kaysa bago ang diyeta. …
• Pag-aaral Blg. 2. Ang mga taong sobra sa timbang ay kumonsumo ng 890 kcal bawat araw. Pagkalipas ng tatlong buwan, natuklasan ng mga siyentipiko na, sa karaniwan, ang mga taong ito ay nagsimulang magsunog ng 630 kcal na mas mababa bawat araw kaysa dati. …
• Pag-aaral Blg. 3. Lumalabas na ang metabolismo ay bumagal kahit na may bahagyang paghihigpit sa pagkain. Ang isang maliit na apat na araw na pag-aaral ay nagsasangkot ng 32 tao na nahahati sa dalawang grupo. Sa mga taong kumonsumo ng 1,114 kcal bawat araw, ang metabolic rate ay bumaba ng halos kalahati kumpara sa mga subject na kumonsumo ng 1,462 kcal bawat araw. Kasabay nito, ang mga tagapagpahiwatig ng pagbaba ng timbang ay pareho sa parehong grupo. …

Kapag ang bilang ng mga calorie na natupok ay bumababa nang husto sa mahabang panahon, ang metabolic rate ay bumabagal, kaya nagiging mas mahirap na mawalan ng timbang o mapanatili ang parehong timbang.

2. Kumain ng kaunting pagkaing protina

Upang mapanatili ang isang malusog na timbang, ito ay kinakailangan na kumain ka ng sapat na protina. Ito ay magpapadama sa iyo na busog, at ang mataas na paggamit ng protina ay magpapataas ng rate kung saan ang iyong katawan ay nagsusunog ng mga calorie.

Ang pagpabilis ng metabolismo ay nangyayari dahil sa ang katunayan na sa panahon ng proseso ng panunaw, ang isang thermal effect ay nagsisimulang kumilos.

Ang thermal effect ng protina ay mas mataas kaysa sa taba o carbohydrates. Karaniwan sa mga taong kumakain ng karamihan sa protina na pagkain, ang metabolic rate ay pansamantalang tumataas ng 20-30%, habang para sa carbohydrates ang figure na ito ay nagbabago sa rehiyon ng 5-10%, at para sa taba - 3%.

Bagama't ang metabolic rate ay hindi maaaring hindi bumababa sa panahon ng pagbaba ng timbang, mayroong siyentipikong katibayan na ang mataas na paggamit ng protina ay maaaring mabawasan ang epekto na ito.

• Pag-aaral Blg. 1. Sinundan ng mga kalahok ang isa sa tatlong mga diyeta at sinubukang mapanatili ang 10-15% pagbaba ng timbang. Sa isang diyeta na may mataas na protina, ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya ay nabawasan lamang ng 97 kcal. Ang mga kalahok na kumain ng mas kaunting protina ay nagsunog ng 297-423 kcal na mas mababa bawat araw. …
• Pag-aaral Blg. 2. Ito ay lumalabas na upang ang metabolic rate ay hindi bumagal sa panahon ng isang diyeta, ang isang tao ay dapat kumain ng hindi bababa sa 1.2 gramo ng protina para sa bawat kilo ng kanilang timbang. …

Ang protina ay nakakatulong upang mapataas ang metabolic rate, hindi tulad ng carbohydrates at fats. Upang mapanatili ang metabolic rate sa panahon ng diyeta, mas maraming protina na pagkain ang dapat idagdag sa diyeta.

3. Gumalaw ng kaunti

Kung ginugugol mo ang karamihan ng iyong oras sa pag-upo, ang iyong katawan ay nagsusunog ng mas kaunting mga calorie.

Siyempre, ang pang-araw-araw na ehersisyo o ehersisyo ay ang pinakamalaking kadahilanan na nakakaapekto sa pagkasunog ng calorie. Ngunit kahit kaunting pisikal na aktibidad (tulad ng paglilinis o pag-akyat sa hagdan) ay sapat na upang hindi bumagal ang iyong metabolic rate. Ang aktibidad na ito ay nakakatulong sa pagsunog ng hanggang 2,000 kcal araw-araw.

Dahil sa kawalan ng aktibidad, mas kaunting calories ang sinusunog ng iyong katawan. Subukang bawasan ang oras na ginugugol mo sa pag-upo at kumilos nang higit pa.

4. Kaunting tulog

Ang pagtulog ay mahalaga para sa kagalingan. Ang pagtulog nang mas mababa kaysa sa kailangan ng iyong katawan ay nagpapataas ng iyong panganib na magkaroon ng ilang sakit, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, at depresyon. Bilang karagdagan, ang kakulangan sa pagtulog ay nagpapababa ng metabolic rate at pinatataas ang posibilidad na magkaroon ng labis na timbang.

Ang kawalan ng tulog ay pinalala ng pagtulog sa araw kaysa sa gabi. Ang mga ritmo ng sirkadian ay naaabala, na nakakaapekto sa mga biological na proseso na nagpapakita ng kanilang mga sarili bilang tugon sa liwanag o dilim sa loob ng 24 na oras na cycle.

• Pag-aaral Blg. 1. Ang mga kalahok - malusog na matatanda - natutulog ng 4 na oras sa isang araw sa loob ng 5 araw na sunud-sunod. Ang kanilang metabolic rate ay bumagal ng isang average na 2.6%. Gayunpaman, bumalik siya sa dati niyang antas pagkatapos ng 12 oras na walang patid na pagtulog. …
• Pag-aaral Blg. 2. Sa isang 5-linggong eksperimento, natukoy ng mga siyentipiko na ang matagal na kawalan ng tulog na sinamahan ng mga nababagabag na circadian rhythms ay humantong sa pagbaba sa basal metabolism ng average na 8%. …

Matulog sa gabi at ang dami ng oras na kailangan ng iyong katawan. Makakatulong ito na panatilihin ang iyong metabolic rate sa isang normal na antas.

5. Uminom ng maraming matatamis na inumin

Ang mga inuming matamis ay may lubhang negatibong epekto sa kalusugan ng tao sa pangkalahatan at humahantong sa iba't ibang sakit, kabilang ang insulin resistance, diabetes, labis na katabaan.

Noong 2012, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagkonsumo ng soda, mga nakabalot na juice at mga inuming enerhiya ay nakakaapekto rin sa metabolic rate. Sa loob ng 12 linggo, ang mga kalahok sa eksperimento ay nakatanggap ng 25% ng kanilang mga calorie mula sa mga inuming may mataas na asukal. … Dahil sa gayong diyeta, ang metabolic rate ay bumagal nang malaki.

Ang mataas na pagkonsumo ng mga inuming pinatamis ng asukal ay maaaring makatulong na mabawasan ang metabolic rate at maipon ang taba ng tiyan at atay.

6. Pabayaan ang mga power load

Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Ang mas kaunting taba sa iyong katawan at mas maraming kalamnan, mas maraming mga calorie ang maaari mong masunog sa pamamahinga.

Kahit na ang pinakamaliit na halaga ng pagsasanay sa lakas ay makabuluhang nagpapataas ng iyong pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya. Sa eksperimento, na tumagal ng 6 na buwan, ang mga kalahok ay gumawa ng maliliit na 11 minutong sesyon ng pagsasanay sa lakas ng tatlong beses sa isang linggo. Sa karaniwan, ang kanilang metabolic rate ay tumaas ng 7.4% at bawat araw ay nagsunog sila ng karagdagang 125 kcal. …

Kung hindi ka gagawa ng anumang ehersisyo sa lakas, bumababa ang iyong metabolic rate. Ito ay totoo lalo na sa edad.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapataas ng mass ng kalamnan at nakakatulong na mapanatili ang metabolic rate habang nagdidiyeta. Ang iyong metabolic rate ay bumabagal sa edad, ngunit ang lakas ng pagsasanay ay makakatulong na mabawasan ang epekto na ito.