12 epektibong ehersisyo sa pektoral

Talaan ng mga Nilalaman:

Mga ehersisyo na walang espesyal na kagamitan
Libreng Pag-eehersisyo sa Timbang
Mga pagsasanay sa paglaban

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga ehersisyo mula sa koleksyon na ito ay makakatulong upang i-pump up ang malalaki at nakakagaan na mga kalamnan ng dibdib. Ang ilan sa mga ito ay nangangailangan ng mga dumbbells, isang expander at parallel bar, habang ang iba ay maaaring gawin nang walang espesyal na kagamitan.

Mga ehersisyo na walang espesyal na kagamitan

1. Isang set ng tatlong push-up

Ang kumplikadong ito ay makakatulong na i-bomba ang lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Tinalakay ng Lifehacker ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito nang detalyado sa artikulong ito.

Gumawa ng isang dumbbell push-up. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng stress sa itaas na mga kalamnan ng pectoral

Kaagad pagkatapos nito, gawin ang isang malawak na braso na push-up sa sahig. Ang mga braso ay kapantay ng mga balikat. Ang ganitong uri ng push-up ay magbobomba ng iyong gitnang pectoral na kalamnan

Ang huling push-up sa complex ay gamit ang mga kamay sa isang burol. Nagbibigay ito ng pagkarga sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral

Kung gusto mong gawing kumplikado ang kumplikado, maglagay ng backpack na may mga dumbbells o iba pang pabigat sa iyong likod. Ang pangunahing bagay ay ang backpack ay magkasya nang mahigpit sa likod at hindi gumagalaw sa panahon ng mga push-up. Ang isang turista ay angkop na angkop, na naayos sa katawan sa tulong ng karagdagang mga fastener.

2. Mga push-up na may paglipat ng timbang ng katawan sa isang kamay

Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa mga klasikong push-up, nagbibigay ito ng malubhang pagkarga sa mga kalamnan ng pectoral, ngunit nangangailangan ng pagsasanay at lakas ng braso.

Tumayo sa suporta na nakahiga, ilipat ang bigat ng iyong katawan patungo sa iyong kanang kamay.
Bumaba sa mga push-up at sa pinakamababang punto, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang kamay.
I-squeeze ang iyong sarili, nakasandal pangunahin sa kaliwang kamay, at pagkatapos ay ilipat ang iyong timbang sa katawan pabalik sa kanang kamay at ulitin ang ehersisyo.
Ulitin ang diskarte sa kabilang banda. Sa pangalawang paraan, ibaba ang iyong sarili na may diin sa iyong kaliwang kamay, at bumangon nang may diin sa iyong kanan.

3. Pagtaas ng mga kamay sa sahig

Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng medyo madulas na sahig - tile o makinis na linoleum - at dalawang tuwalya o isang piraso ng tela.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa mga tuwalya.
Dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid nang mas malawak hangga't maaari upang maaari kang bumangon.
Ipunin ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Gawin ang ehersisyo nang may kamalayan at maingat hangga't maaari: ibuka ang iyong mga braso sa lapad na maaari kang tumaas.

4. Mga push-up sa gilid

Humiga sa sahig sa iyong kanang bahagi, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang balikat, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap mo.
Ipikit ang iyong sarili gamit ang iyong kaliwang kamay upang maiangat ang katawan mula sa sahig. Ang pelvis ay nananatili sa sahig.
Ibaba muli ang iyong sarili sa sahig at ulitin ang ehersisyo.
Ulitin sa kabilang panig.

5. Mga push-up sa hindi pantay na mga bar

Kakailanganin mo ang mga parallel bar para sa pagsasanay na ito. Ang ganitong mga complex ay ibinebenta gamit ang isang pahalang na bar at mga beam para sa bahay, kung saan maaari kang magsagawa ng maraming pagsasanay. Kung wala ka sa mood na gumastos ng pera, makakahanap ka ng mga parallel bar sa anumang larangan ng palakasan o stadium ng paaralan.

Tumalon sa hindi pantay na mga bar at panatilihin ang bigat ng iyong katawan sa nakatuwid na mga braso. Ibaba ang iyong mga balikat, i-cross at yumuko nang bahagya ang iyong mga binti.
Lumubog, ibaluktot ang iyong mga siko, hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig o bahagyang nasa ibaba. Subukang panatilihing mas malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, hilahin ang iyong mga balikat pabalik-balik, at pisilin ang iyong mga talim ng balikat.
Upang gumana nang eksakto ang mga kalamnan ng pektoral, at hindi ang triceps, sa panahon ng mga push-up, ikiling ang iyong dibdib nang bahagya pasulong - sa isang anggulo ng mga 30 degrees.
I-squeeze ang iyong sarili, higpitan ang iyong abs, at ulitin ang ehersisyo.

Libreng Pag-eehersisyo sa Timbang

1. Bench press ng mga dumbbells

Humiga sa isang bangko o sa sahig kung ikaw ay nag-eehersisyo sa bahay, at hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay magkaharap.
Iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
Ikalat ang mga dumbbells upang magkaroon ng tamang anggulo sa siko.
Habang humihinga ka, pisilin ang mga dumbbells at ulitin ang ehersisyo.
Sa panahon ng ehersisyo, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, huwag yumuko ang iyong likod.

2. Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng pectoral at hindi umaakit sa triceps.

Humiga sa iyong likod sa sahig, kunin ang mga dumbbells at iangat ang mga ito sa harap mo.
Ikalat ang iyong mga braso, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga siko, sapat lamang upang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga siko. Huwag masyadong yumuko ang iyong mga siko upang ang pagbawas ng mga braso ay hindi maging isang dumbbell press.
Habang humihinga ka, pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap mo at ulitin ang ehersisyo.

Kung magagawa mo ang ehersisyo sa isang bangko, gamitin ito. Papataasin nito ang hanay ng paggalaw, at magagawa mong mas maiunat at mai-load ang mga kalamnan ng pektoral.

3. Kalahati ng bilog na may dumbbells

Humiga sa sahig o bangko sa iyong likod, hawakan ang mga dumbbells na may tuwid na pagkakahawak at hawakan ang mga ito malapit sa iyong mga balakang.
Ilipat ang iyong mga braso, bahagyang baluktot sa mga siko, sa mga gilid sa likod ng iyong ulo, iangat ang iyong mga palad.
Sa parehong tilapon, ibalik ang iyong mga braso, ikonekta ang mga dumbbells sa antas ng balakang.
Magsagawa ng ehersisyo nang walang tigil sa matinding mga punto: sa sandaling ilagay mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, agad na ibalik ang mga ito, hinawakan ang iyong mga balakang gamit ang mga dumbbells - agad na magsimula ng isang bagong kalahating bilog.

Mga pagsasanay sa paglaban

Para sa mga pagsasanay na ito, kakailanganin mo ng isang expander at isang patayong stand o hawakan upang ikabit ito. Maaaring mabili ang mga resistance band sa anumang tindahan ng kagamitan sa sports.

Kung nag-eehersisyo ka sa gym, ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin sa isang crossover.

1. Hilahin ang expander sa gilid

I-fasten ang expander sa antas ng balikat, tumayo gamit ang iyong kanang bahagi sa rack at kunin ang loop sa iyong kanang kamay.
Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, ilipat ang iyong kamay pasulong. Ang dulong posisyon ay nasa tapat ng dibdib o tapat ng balikat.
Ibalik ang iyong kamay sa orihinal nitong posisyon at ulitin.

2. Hilera sa lunge

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa ibabang ulo ng pectoralis na kalamnan.

I-fasten ang expander sa itaas lamang ng antas ng balikat.
Kunin ang loop sa iyong kanang kamay, umatras ng kaunti, iunat ang expander, at iikot ang iyong kanang bahagi sa rack.
Lunge gamit ang iyong kaliwang paa pasulong, ilagay ang iyong kaliwang kamay dito para mas madaling mapanatili ang posisyon.
Sa paunang posisyon, ang kanang braso na may expander ay pinalawak sa gilid at bahagyang baluktot sa siko.
Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, ilipat ang iyong kanang kamay pasulong at pababa upang sa dulong punto ito ay matatagpuan sa itaas ng baluktot na tuhod.
Ibalik ang iyong kamay sa orihinal nitong posisyon at ulitin.
Gawin ang ehersisyo gamit ang kabilang kamay.

3. Hanay nang nakataas ang dalawang kamay

Ang ehersisyo na ito ay gagana sa iyong gitna at itaas na mga kalamnan ng pektoral.

I-fasten ang expander sa antas ng balakang, kunin ang mga loop gamit ang parehong mga kamay at ibalik ang iyong likod sa rack.
Lumayo sa rack habang hinihila ang expander.
Kumuha ng isang hakbang pasulong at ilipat ang tungkol sa 70% ng iyong timbang sa katawan sa harap na binti.
Itaas ang iyong mga balikat sa parallel sa sahig, yumuko ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degrees - ito ang panimulang posisyon.
Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, dalhin ang iyong mga braso pasulong at pataas upang ang mga palad ng nakaunat na mga braso ay nasa antas ng mukha.
Ibalik ang iyong mga braso sa kanilang orihinal na posisyon at ulitin.

4. Mga push-up na may expander sa likod

Ito ay isang karaniwang push-up, kumplikado sa pamamagitan ng paggamit ng isang expander.

Kunin ang expander sa magkabilang dulo, ipasa ito sa likod ng iyong likod.
Tumayo nang tuwid, pinindot ang mga dulo ng expander sa sahig.
Magsagawa ng mga push-up laban sa paglaban ng expander.

Tulad ng para sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit, piliin ito sa iyong sarili, batay sa iyong mga kakayahan, ang paglaban ng expander o ang bigat ng mga dumbbells. Ang pangunahing bagay ay ang huling dalawa o tatlong beses sa diskarte na ibinigay sa iyo ay talagang mahirap.

At huwag kalimutan ang pagkain! Kahit na ang pinaka mahigpit na pag-eehersisyo ay hindi makatutulong sa pagbuo ng malalaking pectoral na kalamnan kung wala kang sapat na protina sa iyong diyeta.