Kapag abala ang bangko: mga alternatibong ehersisyo sa pektoral

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isipin: pumunta ka sa gym, at ang lahat ng mga bangko ay inookupahan doon - hindi mo magagawa ang bench press. Iyon ay, maaari mo, ngunit kailangan mong maghintay ng mahabang panahon, at ngayon mayroon kang trabaho sa mga kalamnan ng pectoral sa iskedyul. Anong gagawin? Pagkatapos ng lahat, huwag palampasin ang isang pag-eehersisyo dahil sa isang maliit na bagay, di ba? May mga pagsasanay na magliligtas sa iyo mula sa paghihintay sa iyong turn.

Siyempre, ang isang mabigat na bangko ay perpekto, ngunit kung wala kang oras upang tumayo at maghintay, subukan ang mga sumusunod na pagsasanay. At kung idaragdag mo ang mga ito sa iyong karaniwang pag-eehersisyo, mas mabilis ang mga bagay-bagay at makakakuha ka ng maganda, nililok na mga suso sa mas maikling panahon.

Pagsasanay numero 1

Ito ay isa sa mga pinakamadaling pagsasanay sa mga tuntunin ng pamamaraan at nangangailangan ng maximum na pagsisikap. Kailangan mong pumili ng suporta upang ang iyong mga braso ay bahagyang mas malapad kaysa sa karaniwang triceps push-up. Habang ginagawa ang ehersisyo, ikiling nang kaunti ang iyong katawan pasulong - ito ay magpapataas ng kahirapan at maglalagay ng higit na diin sa mga kalamnan.

Pagsasanay numero 2

Ito ay medyo bagong ehersisyo na naglalayong i-ehersisyo ang itaas na kalamnan ng pectoralis. Kumuha ng karaniwang barbell. Ang isang dulo nito ay nakapatong sa isang sulok o isang espesyal na bundok sa sahig. Ilagay ang timbang na gusto mo sa libreng bahagi ng bar. Kumuha ng barbell sa isang kamay at itulak pasulong.

Pagsasanay numero 3

Isa pang simple, ngunit napaka-epektibong ehersisyo na may isang expander, na perpektong gumagana sa mga kalamnan ng pectoral mula sa lahat ng panig. Ang pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay na ito at ang karaniwang patagilid na extension ay nasa huling paggalaw. Hindi mo lang dapat pagsamahin ang iyong mga kamay, ngunit i-cross ang mga ito upang makuha mo ang titik na "X". Ang paggalaw na ito ay naglalagay ng karagdagang diin sa mga kalamnan na matatagpuan sa loob ng dibdib.

Pagsasanay numero 4

Ang mga push-up ay isa sa pinakasimple at pinaka-epektibong ehersisyo kapag ginawa nang tama. Mas mahirap na mga pagkakaiba-iba: mga push-up mula sa mga medball, mga push-up na may karagdagang timbang sa likod, mga push-up na may mga binti sa isang hakbang o sa isang bangko.

Pagsasanay bilang 5

Ang pagpindot mula sa dibdib ay maaaring isagawa hindi lamang sa isang bangko gamit ang isang barbell, kundi pati na rin sa sahig na may mga dumbbells. Ang pangunahing bagay ay kunin ang tamang posisyon at maglagay ng tuwalya na nakatiklop nang maraming beses sa ilalim ng mas mababang likod upang mabawasan ang pagkarga sa ibabang likod. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang hanay ng paggalaw ng mga braso ay limitado sa sahig, iyon ay, ang iyong mga siko ay magpapatong lamang dito. Ngunit ito ay may plus nito: magagawa mong magtrabaho nang may mas mabibigat na timbang kaysa sa karaniwang dumbbell bench press. Kung ang iyong mahinang punto ay ang pagharang ng pindutin (tiyan sa sarili nito, nang walang baluktot sa ibabang likod), ang dumbbell press mula sa dibdib sa sahig ay makakatulong sa iyo na ayusin ang sandaling ito.

Pagsasanay numero 6

Ang simulator na ito ay perpektong gumagana sa mga kalamnan ng pectoral mula sa lahat ng panig at sa parehong oras ay nagbibigay ng isang minimum na pagkarga sa mga balikat. Habang pinagsasama ang iyong mga braso, subukang tumuon sa ehersisyo at damhin ang bawat kalamnan at ligament. Ang isang mas mahirap na opsyon ay ang alternating hand work, iyon ay, hindi mo pinagsasama ang dalawang kamay nang sabay, ngunit unang magtrabaho kasama ang isa, pagkatapos ay sa isa pa, o mga kahaliling kamay.

Pagsasanay numero 7

Ngayon ay kailangan mong magsagawa ng mga push-up mula sa platform ng Bosu. Ang kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na ang pagpapanatili ng balanse ay idinagdag sa karaniwang mga push-up, na nagbibigay ng karagdagang pagkarga sa buong katawan, lalo na sa mga pangunahing kalamnan.

Numero ng ehersisyo 8

Ang pancake press ay ang huling ehersisyo sa aming koleksyon. Maaari itong maisagawa kapwa sa isang malaking timbang at isang minimum na bilang ng mga pag-uulit, at sa isang mas magaan, habang pinapataas ang bilang ng mga pag-uulit. Ang ehersisyo na ito ay naglalagay din ng stress sa mga balikat at mga kalamnan sa likod. Ito ay ginaganap nang dahan-dahan at walang pag-uurong: ilabas ang iyong mga braso nang palayo sa iyo ang pancake sa antas ng dibdib at bumalik sa panimulang posisyon. Subukang panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa huling posisyon at huwag hilahin ang iyong ulo sa iyong mga balikat.