Paano bumuo ng isang epektibong ehersisyo sa pagbaba ng timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nag-aalok ang Lifehacker ng dalawang opsyon para sa isang matinding circuit workout na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Magagawa mong independiyenteng pag-iba-ibahin ang iyong programa at lumikha ng isang tunay na epektibong ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang.

Ang pag-eehersisyo nang walang coach ay maraming beses na mas mahirap at mapanganib sa kalusugan. Pero iba ang iniisip ng marami. Ang artikulong ito ay para lamang sa mga gustong pumayat, ngunit ayaw mag-ehersisyo kasama ang isang tagapagsanay.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang

Una, alamin natin kung aling mga ehersisyo sa gym ang pinaka-epektibo. Baka cardio? O ito ba ay power load?

Kung pipiliin mo ang pangmatagalang low-intensity cardio (mabagal na tuloy-tuloy na pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta), masasanay ang iyong katawan sa stress pagkatapos ng ilang session. Bilang resulta, nagsusunog ka lamang ng mga calorie habang tumatakbo.

Sa kaso ng pagsasanay sa lakas, ang mga bagay ay medyo naiiba. Pagkatapos nito (na may sapat na intensity), ang resting metabolism ay nananatiling mataas sa loob ng mahabang panahon - minsan higit sa 20 oras. At sa lahat ng oras na ito, mas mabilis na sinusunog ng iyong katawan ang mga calorie.

Kaya, kahit na ang parehong halaga ng mga calorie ay ginugol sa panahon ng pagsasanay sa lakas at cardio (muli kong binibigyang-diin na pinag-uusapan natin ang tungkol sa mababang-intensity na cardio, at hindi ang mabibigat na pagsasanay sa pagitan o mga sprint), ang parehong halaga ng mga calorie ay ginugol pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, marami pa ang nasusunog. Magbasa pa tungkol sa mga epekto ng cardio, HIIT, at strength training sa artikulong ito.

Upang mapabilis ang iyong metabolismo at mabuo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, pinagsama namin ang pagsasanay sa circuit sa interval cardio.

Mga panuntunan sa pagsasama-sama ng ehersisyo

Upang lumikha ng isang epektibong full-body circuit workout, sundin ang ilang panuntunan:

1. Isama ang mga ehersisyo para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Ilo-load nito ang buong katawan nang pantay-pantay.
2. Mga alternatibong push at pull exercise. Ang mga pagsasanay sa pagtulak ay ang mga kung saan itinulak mo ang lupa (lunges, squats, push-ups) o itulak ang mga libreng weights palayo sa iyo (bench press, bench press). Kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa paghila, hinihila mo ang iyong sarili (pull-ups) o apparatus (deadlifts). Ang mga pagsasanay sa paghila at pagtulak ay nagbibigay ng iba't ibang pagkarga. Sa pamamagitan ng paghahalili sa mga ito, hindi mo mapapapagod ang iyong mga kalamnan at makakagawa ka ng higit pa.
3. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang high-intensity cardio.
4. Magsimula sa isang warm-up, tapusin sa stretching at rolling sa isang massage roller.

At ngayon, diretso tayo sa pagsasanay.

Ang unang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Magkakaroon ng limang pagsasanay sa paglaban sa aming pag-eehersisyo: dalawa para sa ibabang bahagi ng katawan, dalawa para sa itaas na katawan, at isa para sa abs.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa ng 10 beses nang walang pagkaantala. Ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang bilog, magpahinga sa pagitan ng mga bilog - hanggang sa kumpletong pagbawi (ngunit hindi hihigit sa tatlong minuto).

Mas mainam para sa mga nagsisimula na gawin ang madaling bersyon, ito ay ipahiwatig para sa bawat ehersisyo sa talata na "Paano gawing simple".

1. Lunges na may mga pabigat

Nagsasagawa ka ng 10 lunges sa bawat binti - 20 beses sa kabuuan.

• Mga lunges sa gilid.
• Back lunges na may mga pabigat.
• Naglalakad lunges sa paligid ng bulwagan.
• Ang anggulo sa pagitan ng tuhod at balakang sa lunge ay dapat na 90 degrees.
• Sa isang lunge, ang tuhod ay hindi umaabot lampas sa daliri ng paa.
• Ang tuhod ay nakadirekta pasulong, nakaharap sa daliri ng paa, hindi kulutin papasok.

2. Mga push-up

• Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan (maliban kung pipili ka ng malawak na braso na mga push-up).
• Panatilihing tense ang iyong abs sa lahat ng oras upang maiwasan ang pag-arko ng iyong likod.

3. Deadlift

• Panatilihing malapit ang barbell sa iyong katawan, halos i-slide ang bar sa iyong mga binti.
• Huwag hunch ang iyong likod, kung hindi, ang pagkarga ay mapupunta sa lumbar spine.
• Sa panahon ng deadlift, ang mga tuhod ay halos hindi yumuko, na nagbibigay-daan sa iyo upang maiunat nang maayos ang mga hamstrings.

4. Dumbbell Row

• Panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan at subukang gabayan ito sa likod ng iyong likod.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag bilugan ito.
• Subukang hilahin ang mga dumbbells gamit ang iyong mga kalamnan sa likod, hindi ang iyong mga braso.

5. Plank sa mga bola

Ang pangalawang opsyon sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang pag-eehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa nauna, ngunit maaari rin itong gawing simple sa pamamagitan ng pagkuha ng mas kaunting timbang o paggawa ng mga pagsasanay na medyo naiiba. Ang mga patakaran ay pareho - 10 reps, 5 laps, pahinga sa pagitan ng mga bilog hanggang sa ganap na paggaling.

1. Squats na may barbell

• Panatilihing tuwid ang iyong likod nang hindi yumuyuko.
• Habang squatting, ibalik ang iyong pelvis.
• Ikalat ang iyong mga tuhod - hindi sila dapat balutin papasok.

2. Pindutin ang mga dumbbells mula sa dibdib

• Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod o iangat ang iyong pelvis mula sa bangko.
• Ang mga dumbbells ay dapat na gumagalaw nang naka-sync.
• Subukang itaas ang mga dumbbells sa pamamagitan ng paghihigpit sa mga kalamnan ng pectoral.

3. Deadlift sa isang binti na may dumbbells

• Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko o bilugan ito sa rehiyon ng lumbar.
• Ang tuhod ng baluktot na binti ay tumingin pasulong, hindi lumiliko papasok.
• Ibaba ang mga dumbbells sa kalagitnaan ng guya.
• Ang binti na nakatayo sa likod ay hindi bumababa sa lupa hanggang sa dulo ng diskarte - ito ay patuloy na nasa nakabitin na posisyon.

4. Mga pull-up sa pahalang na bar

• Kung ikaw ay isang baguhan, huwag tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-indayog. Una, kailangan mong itatag ang tamang pull-up technique at pagkatapos ay gumamit lamang ng inertia upang hilahin pataas nang maraming beses.
• Subukang panatilihin ang iyong ulo sa isang posisyon, huwag iunat ang iyong baba.
• Panatilihing tuwid ang iyong mga binti.

5. Paghila ng mga binti sa pahalang na bar

• Itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib nang hindi itinutuwid ang iyong mga binti sa tuktok na punto.
• Limitahan ang amplitude ng pag-angat, halimbawa, itaas ang mga tuwid na binti sa isang anggulo ng 90 degrees.

Panoorin ang video para sa kumpletong pag-eehersisyo na may dalawang opsyon.

Interval cardio sa pagtatapos ng ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay nagtatapos sa interval cardio sa loob ng 15-20 minuto. Maaari mong gamitin ang scheme na ito: 4 minuto ng pagtakbo sa bilis na 8 km / h, isang minuto sa bilis na 12 km / h.

Kung ang iyong treadmill ay may interval run mode, pumili ng naka-time na pag-eehersisyo na may 20 minuto at isang level 8-10 depende sa iyong fitness level.

Karaniwan, ang mga makina ay may maraming iba't ibang mga interval workout na nagpapalit sa pagitan ng mabagal at mabilis na pagtakbo at mga treadmill.

Mag-ehersisyo at magdiyeta

Sa pamamagitan ng paghahalili ng mga pagsasanay sa lakas, maaari kang nakapag-iisa na lumikha ng isang epektibong kumplikadong pagbaba ng timbang.

Siyempre, huwag kalimutan ang tungkol sa nutrisyon. Kahit na walang diyeta, ang ehersisyo ay magpapalakas ng mga kalamnan at mapabuti ang pisikal na fitness, ngunit ang pagbaba ng timbang ay magiging mas mabilis kung matututo kang magbilang ng mga calorie.

Narito ang ilang kapaki-pakinabang na artikulo kung paano baguhin ang iyong diyeta para sa mabilis na mga resulta.

Tutulungan ka ng artikulong ito na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie, at dito mo malalaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo para sa iba't ibang uri ng pag-eehersisyo. Narito ang isa pang mahusay na gabay sa calorie - kalkulahin ang iyong paggamit ng calorie gamit ang iba't ibang mga formula batay sa pisikal na aktibidad.

Para sa mga hindi gustong isuko ang masarap na pagkain para sa isang magandang pigura, narito ang isang bonus sa anyo ng 10 alternatibong pagkain kung saan ang iyong diyeta ay magiging mababa sa calories, ngunit hindi gaanong masarap.