Paano bubuhayin ang iyong sarili sa loob ng 3 araw pagkatapos ng isang mahirap na linggo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Manatili sa nakagawiang ito upang harapin ang pagkapagod at kawalan ng tulog.

Araw 1. Sabado

Matulog nang hindi lalampas sa 11:00 pm sa Biyernes. Oo, magiging maganda ang tuksong maupo hanggang gabing nanonood ng mga palabas sa TV o lumabas sa isang lugar kasama ang mga kaibigan, ngunit kailangan mong bumawi.

Anong oras bumangon

Bandang 10 am. Kung bago iyon ay natulog ka ng 23:00 o mas maaga, hindi bababa sa 11 oras ng magandang pahinga ang lalabas. At ito ay mabuti. Ipinakita ng pananaliksik na nangangailangan ng apat na beses na mas marami para makabawi sa bawat oras na nawala sa pagtulog.

Paano kumain

• Tandaan na uminom ng tubig kung nauuhaw ka. Kahit na ang mahinang pag-aalis ng tubig ay maaaring makaapekto sa mood at makaramdam ka ng pagod.
• Huwag lumampas sa alkohol. Nakakaapekto ito sa kalidad ng pagtulog. Kaya't mas mainam na limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng mahinang alkohol o hindi uminom ng lahat.
• Huwag kumain ng isang partikular na diyeta. Inirerekomenda ng Nutritionist na si Lea Groppo mula sa Stanford University na magdagdag ng mas maraming sariwang gulay sa menu.

Mga dapat gawin

• Huwag suriin ang mga email sa trabaho at instant messenger. Mayroon kang isang araw na walang pasok, kaya gamitin ito upang mabawasan ang stress at maibalik ang mga mapagkukunan, kabilang ang mga emosyonal. Ipinapakita ng pananaliksik na ang ganap na pagdiskonekta sa trabaho ay makakatulong sa iyong makabawi nang mas mabilis.
• Pumasok para sa sports. Maaaring ito ay pagsasanay sa lakas, cardio, yoga, o kahit isang lakad lang. Ang pisikal na aktibidad ay magpapasigla sa iyo at makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Totoo, mas mabuting iwasan ang masiglang ehersisyo isang oras bago matulog.
• Ayusin mo ang iyong kwarto. Baguhin ang iyong kumot (dapat itong gawin tuwing 7-10 araw), mag-vacuum sa mga carpet at kurtina. Ang alikabok ay maaaring maging sanhi ng hindi mapakali na pagtulog, pangangati ng ilong, pananakit ng lalamunan.

Anong oras matulog

Hindi pa rin lalampas sa 23:00. Ngunit sa oras na ito matutulog ka ng kaunti - 9-10 oras. Ito ay kinakailangan upang unti-unting ibalik ang katawan sa isang gumaganang ritmo.

Araw 2. Linggo

Anong oras bumangon

Bandang 8:00. Dalawang gabi ka nang natutulog sa average na 10 oras sa loob ng dalawang gabi, nare-refresh ang iyong pakiramdam at maaaring isipin mo na natauhan ka na, ngunit huwag tumigil doon.

Paano kumain

• Patuloy na kumain ng gulay. Pumili ng mga natural na pagkain na may hindi naprosesong sangkap: mga whole grain na tinapay at pasta, brown rice, cereal, legumes, isda, karne, at hindi nilinis na mantika. Iwasan ang matamis.
• Mag-ingat sa mga inuming may caffeine: kape, itim at berdeng tsaa, mga inuming pang-enerhiya. Mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa 1-2 tasa, at hanggang 14:00, at pagkatapos ay lumipat sa herbal tea.
• Kumain ng mga pagkaing nakakatulong na labanan ang pagkapagod: prutas, mani, butil, maaalog, hummus.

Mga dapat gawin

• Labanan ang tukso na umidlip. Ang pagtulog sa araw ay maaaring makaabala sa iyong circadian rhythms at makapigil sa iyong matulog sa gabi. Si Rachel Salas, isang neurologist sa Johns Hopkins Hospital, ay nagpapayo: kung gusto mo pa rin talagang umidlip, gawin ito bago mag-15:00 at hindi hihigit sa 20-30 minuto.
• Mag-yoga o mag-stretch. Ang malumanay at nakakalibang na ehersisyo ay makatutulong sa iyo na makapagpahinga, mapawi ang stress, mapawi ang pagkabalisa, at ihanda ang iyong katawan para sa pagtulog.

Anong oras matulog

Sa 23:00. Maglaan ng 15-60 minuto para sa iyong ritwal sa gabi: shower, stretching, grooming, pagbabasa, pagpaplano bukas. Makakatulong ito sa iyong huminahon at makatulog.

Araw 3. Lunes

Anong oras bumangon

Sa 6 o 7 am - depende sa kung magkano ang kailangan mong pumunta sa trabaho. Sa alinmang paraan, makukuha mo ang inirerekomendang 7-8 oras ng pagtulog. Bumangon ka lang kaagad, huwag mag-alarm. Ang lahat ng "well, isa pang 5 minuto" ay hindi nakakatulong sa iyo na magpahinga, ngunit ilantad ka lamang sa stress, dahil ang isang buong ikot ng pagtulog ay tumatagal ng mas matagal.

Paano kumain

• Huwag laktawan ang pagkain. Subukang panatilihing masustansya, iba-iba at masustansya ang mga ito. Iwasan ang junk food hangga't maaari.
• Pumili ng magaan na pagkain para sa tanghalian at subukang huwag kumain nang labis. Kung hindi, mas mararamdaman mo ang pagod sa gabi.

Mga dapat gawin

• Sa kalagitnaan ng araw, subukang maghanap ng oras para sa paglalakad o ehersisyo. Makakatulong ito sa utak na pagod sa mental na trabaho upang mag-reboot.
• Kung kailangan mong pumili sa pagitan ng pagtulog o pagpunta sa gym, bigyan ng kagustuhan ang una. Kung nakakatulog ka ng maayos, bukas mas magkakaroon ka ng lakas para sa sports.

Anong oras matulog

Sa 11:00 pm o mas maaga. Ito ang pinakamainam na oras para sa karamihan ng mga tao: ito ay para sa oras na ito na ang aming circadian ritmo ay hasa. Ang iyong gawain ay bigyan ang iyong sarili ng buong 7-8 na oras ng pagtulog. Subukang huwag gumamit ng mga gadget isang oras bago ka matulog.

Mga natitirang araw ng linggo

Huwag isuko ang magagandang gawi na sinimulan mo sa katapusan ng linggo:

• matulog bago mag hatinggabi at matulog ng hindi bababa sa 7 oras sa isang araw;
• kumain ng iba-iba at masustansya, pumili ng mga natural na produkto;
• subukang bumuo ng pisikal na aktibidad sa iyong iskedyul;
• huwag madala sa alak at matatamis.

Subukang isaayos nang matalino ang iyong mga aktibidad sa buong araw upang hindi mo na kailangang isakripisyo ang pagtulog. Narito ang ilang mga palatandaan na nagpapakita na nakakakuha ka ng sapat na tulog:

• sa umaga madali kang bumangon, at kung minsan kahit na walang alarm clock;
• hindi ka nakakaramdam ng pagod sa buong araw;
• Matulog nang mas maraming sa katapusan ng linggo tulad ng sa mga karaniwang araw.

Kung nahihirapan ka pa ring matulog, gumising sa kalagitnaan ng gabi o maagang umaga, hilik, magkaroon ng bangungot, pagkabalisa, o hindi mapakali na mga binti syndrome, siguraduhing magpatingin sa iyong doktor.