Paano baguhin ang iyong sarili at ang iyong buhay sa ilang libreng minuto lamang sa isang araw

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nais ng bawat isa sa atin na maging mas mahusay, ngunit kaunti ang ginagawa para dito, na pinagtatalunan ang ating kawalan ng kapangyarihan sa pamamagitan ng kakulangan ng libreng oras. Magugulat ka, ngunit ang paglalaan lamang ng ilang minuto sa isang araw ay maaaring makamit ang mga kahanga-hangang resulta sa mahabang panahon.

Ang halaga ng maliliit na pagsisikap tungo sa malalaking layunin ay napatunayan ng kuwento ni Belle Beth Cooper, ang pangunahing content guru sa Buffer at co-founder ng Exist analytics platform. Ang pagsunod sa panuntunang "gumawa ng kaunti, ngunit regular" para sa taon na nagawa niyang makamit ang mga kahanga-hangang resulta:

• naglalaan lamang ng 5 minuto sa isang araw sa pag-aaral ng Pranses, natutong magbasa, magsulat at magsalita ng matatas na Pranses si Belle;
• nagbabasa ng isang pahina sa isang pagkakataon bago matulog, nagbasa siya ng limang beses na mas maraming libro sa isang taon kaysa karaniwan.

Ang sikreto sa tagumpay na ito ay nakasalalay sa maliliit na pang-araw-araw na ritwal na ginagawa sa loob ng mahabang panahon, kung saan idinagdag ang magagandang resultang iyon. Pinatunayan din ito ng pananaliksik ng isang mananaliksik sa Stanford University (B. J. Fogg).

Anumang maliit na mabuting ugali ay maaga o huli ay magbabago ng iyong buhay para sa mas mahusay, kung susundin mo ang apat na pangunahing mga prinsipyo.

1. Magsimula sa maliit at ulitin ang isang maliit na aksyon araw-araw

Ang pangunahing dahilan para sa pagkabigo upang makamit ang mga pandaigdigang layunin ay masyadong mataas na mga pangangailangan sa iyong sarili. May bangin sa pagitan ng panimulang punto at ang resulta na gusto mong makamit. Samakatuwid, ang tamang diskarte ay napakahalaga sa pagbuo ng mga gawi.

Tinatawag ng self-help blogger na si James Clear ang diskarte na ito na Rule of Three Rs: Reminder, Routine, at Reward.

Ang tatlong R's ay inextricably naka-link, at ang isa ay sumusunod mula sa isa. Ang unang R ay isang senyales na gumagana bilang isang trigger na nagpapalitaw sa pangalawang R, ang aktwal na kinakailangang aksyon na humahantong sa ikatlong R, iyon ay, ang nais na resulta. Isang simple at mapaglarawang halimbawa mula sa buhay: bumukas ang berdeng ilaw ng traffic light, dumaan tayo sa isang intersection at papalapit sa ating destinasyon.

Sa simula, mas mahalaga na tumuon sa regular na pag-uulit ng iyong mga gawi, kaysa sa pagiging epektibo nito. Sa madaling salita, quantity muna, then quality. Halimbawa, gusto mong protektahan ang iyong mga ngipin mula sa mga cavity at, bilang karagdagan sa karaniwang pagsisipilyo gamit ang toothpaste at brush, sasanayin mo ang iyong sarili na gumamit ng dental floss. Kung magsisimula kang mag-floss ng lahat ng iyong ngipin nang sabay-sabay, aabutin ito ng mga 10 minuto - tatagal ka ng maximum na isang linggo. Ngunit kung sa unang linggo ay magsisimula ka sa isang ngipin, pagkatapos ng isang linggo ay magsipilyo ka ng dalawa, pagkatapos ay tatlo, at iba pa, kung gayon ang resulta ay darating nang mag-isa.

Ang pagsisimula sa maliit ay parang pagkakaroon ng superpower.

Narito kung paano ginamit ni Belle Cooper ang superpower na ito upang makamit ang kanyang mga layunin.

Pagbasa: isang pahina bago matulog

Habang si Belle ay maaaring magbasa nang higit pa, ang layuning ito ay mahalaga, dahil kahit isang pahina ay itinuturing na isang tagumpay. Nang maglaon, nang maayos na ang ugali, nagtakda si Belle ng timer sa loob ng 15 minuto at nagbasa sa panahong ito, bagama't ang resulta ay humigit-kumulang kalahating oras ng pagbabasa sa gabi at kaparehong dami sa karamihan ng mga araw sa umaga.

Simula sa isang pahina, nagbasa siya ng 22 libro noong 2014 at napakalaki ng 33 noong 2015. Ito ay halos limang beses na mas mataas kaysa sa katamtamang pitong aklat na nabasa noong 2013!

Pranses: isang aralin tuwing umaga

Sinubukan ni Belle na matuto ng Pranses noon, ngunit hindi nagtagumpay ang kanyang mga pagsisikap. Pagkatapos niyang determinado na pagbutihin ang kanyang French, isang bagong pang-araw-araw na gawi sa ritwal ang lumitaw sa kanyang iskedyul - kumukuha ng isang aralin sa Duolingo habang umiinom ng kape sa umaga.

Ang isang aralin ay tumatagal lamang ng 5 minuto. Ito ay isang maliit na pangako na madaling tuparin habang nakaupo sa almusal. Sa kalaunan, nagsimulang kumuha si Belle ng dalawa, tatlo, at kung minsan kahit apat o limang aralin, kung ang proseso ay nabighani sa kanya.

Gawin hangga't maaari, ngunit hindi bababa sa isa.

Ayon sa pagtatantya ng Duolingo, alam na ni Belle ang 41% ng mga salitang Pranses. Isang kahanga-hangang tagumpay kung isasaalang-alang ang pamumuhunan ng oras, hindi ba?

2. Tumutok sa isang ugali

Ang karanasan ng ating pangunahing tauhang babae ay nagpakita na ang mga pagtatangka na sanayin ang sarili sa ilang mga gawi sa parehong oras ay tiyak na mapapahamak sa kabiguan. Anuman ang iyong hilig, walang sapat na sigasig para sa lahat nang sabay-sabay. Ito ay ang parehong kilalang multitasking: ang ating utak ay hindi maaaring pisikal na tumutok sa higit sa isang bagay sa isang pagkakataon. Nakaugalian ni Belle ang pag-aaral ng French nang ang pagbabasa sa oras ng pagtulog ay naging kanyang pang-araw-araw na ritwal. Mula sa lahat ng ito, mahihinuha ang sumusunod na tuntunin:

Sanayin ang iyong sarili sa isang ugali at lumipat sa isa pa pagkatapos mong dalhin ang una sa automatismo.

Minsan kailangan ng mahabang panahon upang pagsamahin ang mga gawi. Alam nating lahat ang tungkol sa 21-araw na panuntunan, ngunit hindi ito gumagana para sa lahat at hindi palaging. Kinailangan ni Belle ng halos apat na buwan para sanayin ang sarili para bumangon ng alas sais ng umaga. Mayroong isang bago ayon sa kung saan ito ay tumatagal ng 66 na araw upang bumuo ng isang ugali. Marahil ito ay mas malapit sa katotohanan, ngunit sa pangkalahatan, ang panahon ng pagkagumon ay purong indibidwal at higit sa lahat ay nakasalalay sa kung gaano mo gustong baguhin ang iyong pag-uugali. Ang paggising ng alas-sais ng umaga, at hindi alas-nuwebe, ay kailangang mag-aral nang mas matagal kaysa bumangon ng alas-siyete sa halip na alas-otso.

3. Alisin ang mga hadlang at panatilihing malapit ang lahat ng kailangan mo

Ang isang bagay ay patuloy na nakakasagabal sa pagtupad ng mga obligasyon sa ating sarili, kaya't ang ating gawain ay alisin ang "isang bagay" na ito at basagin ang mabisyo na bilog. Kung mayroon ka ng lahat ng kailangan mo, mas madaling kumpletuhin ang iyong plano. Kapag nasa iyong kamay ang iyong smartphone, hindi mo kailangang gumawa ng anumang pagsisikap na kumuha ng French lesson sa isang mobile application, at kapag ang libro ay nasa tabi ng kama, ang iyong kamay mismo ang umabot dito bago matulog.

Ang mamamahayag ng sosyolohiya at may-akda na si Malcolm Gladwell ay tinatawag itong isang watershed moment. Ang isang maliit at maliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa proseso. Ang mga dahilan para sa hindi paggawa ng iyong pinlano ay palaging matatagpuan hanggang sa isang tiyak na sandali, pagkatapos nito ay magiging mas madaling gawin kaysa hindi gawin.

Ang pangunahing halimbawa nito ay ang pagbabakuna ng tetanus sa Yale University noong 1970s. Gaano man ang pagsisikap ng pamunuan na turuan at takutin ang mga mag-aaral sa panganib ng pagkakasakit, bale-wala ang turnout ng mga gustong magpabakuna. Isipin ang sorpresa ng administrasyon nang, pagkatapos magdagdag ng isang punto ng pagbabakuna sa mapa ng campus, na nagpapahiwatig ng mga oras ng trabaho, ang turnout ng mga mag-aaral ay tumaas mula 3 hanggang 28%!

Ang trick na ito ay maaari ding gamitin upang palakasin ang mga gawi. Nasubukan na ito ni Belle sa kanyang sarili, at talagang gumagana ito. Ngayong taon, ang batang babae ay maglalaan ng mas maraming oras sa pagtugtog ng piano. Dati, hindi ito gumana nang maayos. Ngunit pagkatapos niyang ilapit ang kasangkapan sa kusina, naging mas mabuti ito, dahil nagkaroon ng pagkakataon si Belle na mag-ehersisyo habang hinihintay niyang maluto ang pagkain. Ang pangalawang layunin na itinakda ni Cooper para sa kanyang sarili ay ang pag-jogging sa umaga. Napansin niya na ang pagpapalit sa isang tracksuit ay naging mas madaling magtrabaho sa sarili at tumakbo. Samakatuwid, sinimulan kong ilagay ito sa tabi ng kama at ilagay ito sa umaga, hanggang sa ang susunod na mga dahilan ay hinog sa aking ulo.

4. Bumuo ng mga bagong gawi mula sa mga dati

Ang mga bagong gawi ay hindi kailangang likhain mula sa simula. Madali silang mabuo mula sa mga umiiral na, gamit ang mga luma bilang trigger para sa mga bago. Gumagawa kami ng maraming paulit-ulit na aksyon nang hindi man lang ito iniisip. Kasabay nito, araw-araw, nagsipilyo tayo bago matulog, gumising sa umaga at nagtitimpla ng kape - ito rin ay ilang uri ng mga gawi.

Ang punto ay magdagdag ng mga bago na kailangan natin sa umiiral na chain of actions. Si Belle ay naghabi ng French lesson sa morning-coffee chain at nakapag-ukol ng kaunting oras sa kanyang pag-aaral araw-araw nang walang anumang problema. Sa pagbabasa bago matulog, ginawa niya ang parehong, tinali ang bagong ugali sa trigger na "matulog ka na".

Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang mga naka-link na aktibidad ay isa sa mga pinakaepektibong paraan upang palakasin ang mga bagong gawi at makakatulong na matiyak na mananatiling totoo ang mga ito sa hinaharap. Ang susi sa tagumpay ay ang pagbuo ng mga gawi sa pamamagitan ng paglalagay ng mga brick sa umiiral na pundasyon, sa halip na itayo ang lahat mula sa simula.

Ang malalaking pagbabago ay hindi basta-basta nangyayari. Upang makamit ang anumang layunin, kailangan mong pumunta patungo dito. Kahit maliit at hindi sigurado, ngunit hindi maiiwasang gumawa ng mga hakbang palapit sa resulta. Kahit na ang maliliit na pagsisikap, kung patuloy na ilalapat, sa malao't madali ay hahantong sa magagandang tagumpay.