Maging lalaki ka! 9 madaling paraan upang mapalakas ang testosterone

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Habang tumatanda ang mga lalaki, bumababa ang mga antas ng testosterone. Ngayon ay pag-uusapan natin kung paano haharapin ito.

Ang testosterone ay ang pangunahing male hormone. Siya ang higit na bumubuo ng abstract na konsepto ng "pagkalalaki" kapwa sa hitsura at sa pag-uugali ng isang lalaki. Sinasabi nila na "totoong lalaki", ang ibig nilang sabihin ay "wala sa mga chart ang testosteron." Nabuo ang mga kalamnan, tiwala sa sarili at tiwala sa sarili, talas at bilis ng pag-iisip sa anuman, kahit na ang pinaka-hindi pamantayang sitwasyon - lahat salamat sa kanya.

Ayon sa maraming nakumpirma na pag-aaral, mula sa mga edad na 30, ang mga antas ng testosterone sa mga lalaki ay nagsisimula nang dahan-dahan ngunit tiyak na bumababa.

Ang mga kahihinatnan ng dinamikong ito ay hindi kailangang ilarawan. Naiintindihan mo na kung tungkol saan ito.

May mga epektibong paraan ng paggagamot, ngunit wala kaming karapatang pag-usapan ang mga ito, dahil ang mga ganitong bagay ay ginagawa nang eksklusibo nang may pahintulot at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang naaangkop na espesyalista.

Gayunpaman, para sa pag-iwas, makatuwiran na lumipat sa mas banayad, natural at mas ligtas na mga paraan upang madagdagan at mapanatili ang hormon na ito sa isang normal na antas.

1. Alisin ang labis na timbang

Ang mga lalaking sobra sa timbang ayon sa istatistika ay may mas mababang antas ng testosterone, at ang pangalawang katotohanan dito ay bunga ng una. Ang pag-iwan ng labis na pounds ay humahantong sa isang pagtaas sa mga antas ng testosterone, at kasama ng isang pangkalahatang pagpapabuti sa estado ng katawan, isang hindi kapani-paniwalang malakas na positibong epekto ay nakuha.

Mayroong dose-dosenang mga kaugnay na diskarte na sumasagot sa tanong na "kung paano mawalan ng timbang." Sa pangkalahatan, mayroon lamang isang diskarte para sa pagbaba ng timbang: mas kaunting matamis + kontrol sa calorie + pisikal na aktibidad.

2. Masinsinang pagsasanay + paulit-ulit na pag-aayuno

Ang kumbinasyon ng maikli, matinding ehersisyo at pasulput-sulpot (paputol-putol) na pag-aayuno ay nagdudulot ng pagtaas ng antas ng testosterone sa mga lalaki at pinipigilan silang bumaba.

Kasabay nito, ang mga obserbasyon ng mga lalaki na tumutuon sa aerobic at pangmatagalang, ngunit ang mga nasusukat na ehersisyo ay hindi nagbubunyag ng pagtaas sa antas ng hormon na ito.

Mayroong hindi mabilang na iba't ibang uri ng matinding ehersisyo. Upang magsimula sa, maaari mong buuin ang iyong aralin nang tulad nito:

1. Masusing warm-up - 3 minuto (kinakailangan!).
2. Pinakamahirap at matinding bilis na may 30 segundong diskarte, halos mabigo.
3. Pagbawi sa loob ng 90 segundo.
4. Ulitin ang pangalawa at pangatlong puntos ng pitong beses.

Tulad ng nakikita mo, ang pag-eehersisyo na ito ay tumatagal lamang ng 20 minuto (bukod dito, 75% ng oras ay kinukuha ng pahinga at pagbawi, at masinsinang trabaho - 4 na minuto lamang), ngunit nagbibigay ito ng kamangha-manghang epekto.

Bigyang-pansin ang iyong warm-up. Mapanganib ang pagsisimula ng paputok na may mga pinsala. Ang katawan ay dapat na flexed, stretched, well warmed up.

Ang mga katulad na taktika ay naaangkop sa isang malaking bilang ng mga simulator, kapag nag-eehersisyo gamit ang isang barbell at dumbbells, sa pagtakbo at paglangoy.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay nag-aayos ng mga antas ng hormonal, na nagtataguyod ng paggawa ng mas maraming testosterone at ang pagkawala ng labis na taba.

Sa kasamaang palad, ang masyadong madalas at matagal na pakiramdam ng gutom ay nagdudulot ng negatibong epekto, nagpapababa ng mga antas ng testosterone, at samakatuwid ay maaari kang magdagdag ng mga protina na shake sa iyong diyeta pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Ang kumbinasyon ng mga diskarteng ito ay nagbibigay ng medyo malinaw na epekto, at bilang isang bonus, ang isang tao ay nakakakuha ng isang payat, maskulado at toned na katawan.

3. Obserbahan ang zinc rate

Ang pagsunod sa zinc rate ay mahalaga hindi lamang upang madagdagan, kundi pati na rin upang mapanatili ang mga antas ng testosterone. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita ng isang makabuluhang pagtaas sa hormon na ito pagkatapos ng anim na linggo, sa kondisyon na ang isang taong may mababang antas ng testosterone sa simula ay may kasamang sapat na dami ng zinc sa diyeta.

Ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ang iyong pangangailangan sa zinc ay sa tamang pagkain. Pagkaing mayaman sa protina. Karne, isda, gatas, keso, munggo, natural na yogurt, kefir.

Kapag gumagamit ng multivitamins o iba pang artipisyal na zinc supplement, bigyang pansin ang mga limitasyon na itinakda ng mga awtoridad sa kalusugan. Sa Europa, para sa mga lalaking nasa hustong gulang, ang limitasyong ito ay 25 mg bawat araw, at ang inirerekomendang rate ay 11 mg bawat araw.

4. Pagsasanay sa lakas

Bilang karagdagan sa matinding pagsasanay, mayroong isa pang uri ng pagsasanay na makabuluhang nagpapasigla sa produksyon ng testosterone - pagsasanay sa lakas. Hangga't ginagawa mo ang pagsasanay sa lakas sa tamang intensity, tataas ang iyong mga antas ng testosterone.

Ang pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa lakas ay: Mas kaunting mga pag-uulit, mas maraming timbang, higit pang mga pangunahing pagsasanay. Ang ganitong mga aktibidad ay nangangailangan ng angkop na paghahanda at pagsasanay, kaya huwag magmadaling matulog sa ilalim ng 100 kilo na barbell.

Ang isa pang pagpipilian na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang nais na epekto na may mas kaunting timbang ay ang pabagalin ang negatibong yugto ng ehersisyo o pabagalin ang pagganap ng buong ehersisyo sa pangkalahatan, iyon ay, parehong negatibo at positibong mga yugto.

5. Bitamina D

Kumbaga, ang bitamina D ay nakakaapekto rin sa mga antas ng testosterone. Ang mga pagtaas sa mga antas ng testosterone ay naobserbahan sa mga lalaking sobra sa timbang na may mga suplementong bitamina D.

… Ang mga taong maitim ang balat, napakataba at matatanda, gayundin ang mga taong nagtatakip ng kanilang mga paa ng damit, ay maaaring makaranas ng mga problema sa pagkuha ng bitamina mula sa sinag ng araw. Upang matiyak ang isang normal na dosis ng bitamina, ito ay kinakailangan na may mga limbs na nakalantad sa sikat ng araw sa araw ng tanghali (sa pagitan ng 10 am at 3 pm) ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Para sa mga taong may patas na balat, sapat na ang 5 minutong sunbath …

Tulad ng nakikita mo, ang sobrang timbang ay isang problema din dito. Isa pang dahilan para mag-isip.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D para sa mga matatanda ay 600 IU.

6. Bawasan ang stress

Sa ilalim ng matinding, matagal na stress, ang katawan ay naglalabas ng cortisol, na epektibong humaharang sa epekto ng testosterone. Ito ay kung paano gumagana ang ating katawan, at walang magagawa tungkol dito.

Sa modernong mundo ng permanenteng depresyon at talamak na stress (at, dahil dito, na may patuloy na pagtaas ng cortisol), ang epekto ng testosterone ay naharang nang madalas at marami, na hindi natin gusto.

Sa Lifehacker makakahanap ka ng maraming artikulo sa mga epektibong paraan ng pag-alis sa stress at pagharap sa depresyon. Marahil ay makakatulong sa iyo ang pagmumuni-muni o yoga.

7. Limitahan o ganap na alisin ang asukal sa diyeta

Habang tumataas ang asukal sa dugo, nagsisimula nang bumaba ang testosterone. Iminungkahi na ang insulin ay nagpapababa ng mga antas ng testosterone. Sa anumang kaso, ang pag-abuso sa mga matamis ay humahantong sa labis na katabaan, kaya ang payo na ito ay kapaki-pakinabang sa isang paraan o iba pa.

Ayon sa pananaliksik, ang karaniwang residente ng US ay kumonsumo ng 12 kutsarita ng asukal sa isang araw. Ibig sabihin, kakain siya ng 2 toneladang asukal sa kanyang buhay.

Ang mga fast carbs ay hindi lamang matatagpuan sa mga pagkaing matamis. Pasta, mga inihurnong gamit (pizza din, oo) - lahat ng ito ay dapat na maingat na ubusin.

8. Kumain ng malusog na taba

Ang "malusog" ay hindi lamang polyunsaturated na taba. Ang katotohanan ay ang ating katawan ay nangangailangan din ng isang tiyak na halaga ng puspos na taba, dahil sila ay kasangkot sa synthesis ng testosterone. Isang plano sa pagkain kung saan ang taba (nakararami ang pinagmulan ng hayop) ay bumubuo ng mas mababa sa 40% ng enerhiya na nakukuha mula sa pagkain, sa kaso ng mga lalaki, ay humahantong sa pagbaba sa mga antas ng testosterone.

Mahalagang maunawaan na ang ating katawan ay nangangailangan ng saturated fats mula sa mga pinagmumulan ng halaman at hayop.

9. BCAA

Bilang karagdagan sa mga pag-alog ng protina na tinalakay sa ikalawang talata sa ilalim ng paulit-ulit na pag-aayuno, magiging kapaki-pakinabang para sa isang lalaki na dagdagan ang dami ng BCAA amino acid na nakukuha sa panahon ng aktibong sports. Ang mga mahahalagang amino acid na ito ay matatagpuan sa mga karaniwang pagkain (halimbawa, mayroong maraming leucine sa keso), pati na rin sa mga espesyal na suplemento.

Huwag maging negatibo tungkol sa nutrisyon sa palakasan. Sa katunayan, ang mga de-kalidad na suplemento ay halos purong mga produkto, walang mga impurities o anumang masasamang bagay.

Sa sapat na paggamit, ang mga amino acid ay nag-aambag sa paglikha ng tamang anabolic na kapaligiran. Ito talaga ang kailangan natin.