10 madaling paraan upang maging aktibo nang walang gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kahit na ang pinakamahigpit na iskedyul ay hindi ka masasaktan.

Inirerekomenda ng World Health Organization na maging aktibo tayo kahit 2.5 oras kada linggo. Hindi gaanong, ngunit hindi rin ginagawa ng mga tao iyon dahil sa kakulangan ng ugali, kakulangan ng oras o lakas. At ito ay seryosong nakakaapekto sa kalusugan.

Ang pisikal na aktibidad ay mahalaga para sa kagalingan at mahabang buhay: binabawasan nito ang mga panganib ng mga mapanganib na sakit, kabilang ang mga problema sa puso at vascular, type 2 na diyabetis at kahit na kanser. Bukod dito, ang anumang aktibidad ay mas mahusay kaysa sa kawalan nito. Inaalam namin kung paano makukuha ang bilis ng paggalaw na kinakailangan para sa kalusugan, kahit na may pinaka-abalang iskedyul.

1. Gawin ang iyong mga pagsasanay

Ang pag-charge ay aabutin ka ng hindi hihigit sa 10 minuto, ngunit sa parehong oras ay makakatulong ito sa iyong pasiglahin at i-set up ka para sa isang aktibong araw. Kung wala kang oras para sa isang buong complex, maaari mong gawin ang power section habang kumukulo ang kettle o kumukulo ang oatmeal.

2. Maglakad hangga't maaari

Oo, ang paglalakad ay gumagamit ng mas kaunting mga calorie kaysa sa pagtakbo, at hindi gaanong nabobomba ang cardiovascular system, ngunit mayroon din itong maraming benepisyo sa kalusugan:

• binabawasan ang cravings para sa matamis;
• nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit;
• pinoprotektahan laban sa magkasanib na sakit;
• tumutulong labanan ang stress at mapabuti ang mood.

Hindi mo kailangang pumunta sa parke at gumugol ng ilang oras doon. Maaari kang maglakad-lakad sa paligid ng opisina o maglakad-lakad sa koridor habang tumatawag, habang papunta sa trabaho ay hindi ka nakakakuha ng isang hinto at paglalakad.

Huwag matakot sa pangangailangan na maglakbay sa paglalakad - magalak dito.

3. Umakyat sa hagdan

Isang taong umaakyat sa hagdan habang gumagana nang maayos ang elevator ay nagtataas ng mga nalilitong tingin at tanong. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pag-angat ay nagsasanay sa iyong puso, nagpapalakas sa iyong mga kalamnan sa binti, at tumutulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa paglalakad.

Kahit na bumaba sa hagdan, gumugugol ka ng karagdagang 5 kcal bawat minuto, at ang pag-akyat ay nangangailangan ng dalawang beses nang mas marami - mga 10 kcal bawat minuto. Kaya, sa pamamagitan ng pagsuko ng elevator, maaari mong dagdagan ang iyong paggasta sa calorie nang hindi nag-aaksaya ng maraming oras.

4. Gumamit ng shopping cart sa halip na isang cart sa tindahan

Kung hindi ka mamili ng isang linggo, magdala ng basket. Ito ay magsusunog ng higit pang mga calorie at lumikha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa itaas na balikat. Kung maglalakad ka sa tindahan, kumuha ng dalawang bag at ipamahagi ang mga ito ng pagkain - sa paraang ito ay pantay-pantay mong maikarga ang magkabilang kamay.

5. Iparada pa ang iyong sasakyan

Patuloy na sinusubukan ng mga tao na iparada ang kanilang sasakyan nang malapit sa driveway, shopping o office center hangga't maaari. Itigil ang paggawa nito: ang paglalakad ay ang iyong matalik na kaibigan, tandaan?

Iwanan ang kotse 100 metro pa. Ito ay magbibigay sa iyo ng isang magandang pagkakataon upang maglakad, makatipid ng oras sa paghahanap ng isang lugar, i-save ang iyong mga ugat at protektahan ang iyong sasakyan mula sa hindi sinasadyang mga gasgas.

6. Maglaro ng mga laro sa labas

Kung mayroon kang mga anak, nangangahulugan ito na mayroong isang hindi mauubos na mapagkukunan ng pisikal na aktibidad sa tabi mo. Kalimutan na ikaw ay nasa hustong gulang at seryosong tao. Sino ang nangangailangan nito?

Ang paglalaro at pakikipaglokohan sa mga bata ay napakasaya!

Tumakbo para makahabol at makipagkarera, maglaro ng mga classic at snowball, gumawa ng mga snowmen, manghuli ng troll, tumalon sa mga bitak sa aspalto at may kulay na mga tile sa bangketa.

Gumagana rin ang tip na ito para sa mga taong may aso. Tiyak na matutuwa ang iyong aso sa katotohanan na ang may-ari ay aktibong nakikipaglaro sa kanya, at hindi lamang dumikit sa telepono, nangangarap na bumalik sa sofa.

7. Magtakda ng mga espesyal na paalala

Nagbibigay-daan sa iyo ang ilang fitness bracelet na magtakda ng paalala kapag masyado kang abala. Gamitin ang function na ito o magtakda lang ng alarm tuwing 30-60 minuto. Sa iyong pahinga, lumakad sa water cooler o coffee machine, tumingin sa labas ng bintana, o mag-warm-up sa iyong lugar ng trabaho.

walo. Sayaw

Ang ehersisyo ay kadalasang nakikita bilang isang bagay na hindi kasiya-siya - isang bagay na kailangan mong pilitin ang iyong sarili na gawin. Sa pagtatapos ng araw ng trabaho, kapag ang iyong sistema ng nerbiyos ay wala sa pinakamahusay na kondisyon, at ang lakas ng loob ay nasira sa ilalim, ang pag-iisip ng sports ay nagdudulot lamang ng isang malungkot na ngiti.

Ngunit ang pagsasayaw ay ganap na ibang bagay. Kalimutan ang tungkol sa mga kurso sa choreography, ang iyong mga kasanayan sa pagsasayaw at - lalong mahalaga! - tungkol sa hitsura nito mula sa labas.

Isuot ang iyong mga headphone, i-on ang iyong paboritong track at bitawan ang iyong katawan - hayaan itong gumalaw ayon sa gusto nito.

Sa ilang kadahilanan, marami ang nahihiya na sumayaw sa harap ng mga tao, kahit sa harap ng kanilang mga mahal sa buhay. Maniwala ka sa akin: walang nagmamalasakit. Kahit na sumasayaw ka sa opisina o sa hintuan ng bus, walang tatawag ng ambulansya - sinuri ang sarili ko.

Kung nahihiya ka pa, sumayaw ka sa bahay kapag walang nakakakita. Makakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardio, mapawi ang stress at makaranas ng maraming positibong emosyon.

9. Mag-stretch sa lugar ng trabaho

Matapos ang matagal na pag-upo ay kinilala bilang mapanganib sa kalusugan, lumitaw ang mga talahanayan para sa nakatayong trabaho. Gayunpaman, habang pinapababa nito ang presyon ng dugo at pinapawi ang pananakit ng likod at leeg, hindi ito maituturing na pisikal na aktibidad: hindi ito makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang, palakasin ang mga kalamnan, o mapabuti ang iyong postura.

Ang pagtatrabaho habang nakatayo ay magsusunog lamang ng 8 kcal kaysa sa pag-upo. At sa loob ng 10 minutong paglalakad, gugugol ka ng hanggang 3 oras ng pagtatrabaho na nakatayo, habang ang mga benepisyo para sa puso ay magiging mas malaki.

Kung nais mong bawasan ang pinsala sa iyong pustura, subukang mag-ehersisyo at mag-stretch sa iyong lugar ng trabaho. Ang mga simpleng ehersisyo ay makakatulong na panatilihing dumadaloy ang dugo, mabatak ang mga kalamnan na matigas mula sa mahabang pag-upo, at makakatulong na maiwasan ang mga negatibong pagbabago.

10. Panatilihing Aktibo ang Anumang Paghihintay

Mga komersyal, mahabang paghihintay sa telepono, pag-install ng mga update - maaari mong gugulin ang walang katapusang mga minutong ito na may mga benepisyo para sa iyong katawan.

Gumawa ng bodyweight exercises tulad ng 10 push-ups, 20 squats, at 30 seconds plank. Ayusin ang isang kumpetisyon sa iyong sarili: ilang mga lupon ang magkakaroon ka ng oras upang isara bago matapos ang ad?

Huwag subukan ang lahat nang sabay-sabay - magsimula sa isa o dalawang tip. Pagkatapos, kapag nakagawian mo, ipakilala ang mga sumusunod na aksyon - at iba pa, hanggang sa maging permanenteng bahagi ng iyong buhay ang aktibidad.

Ang artikulong ito ay orihinal na nai-publish noong 2013. Noong 2020, na-update namin ang text para magsama ng higit pang siyentipikong ebidensya mula sa mga na-verify na source.