5 bilog ng impiyerno: simpleng ehersisyo para sa mga kamangha-manghang resulta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isa pang maikling home complex mula kay Iya Zorina - subukan at makakuha ng dobleng benepisyo.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng dalawang bahagi: isa para sa 20 minuto, ang isa para sa apat. Ang una ay maayos na mai-load ang mga kalamnan, ang pangalawa - ang cardiovascular system. Ang lahat ng sama-sama ay magbobomba ng iyong katawan nang mas mahusay kaysa sa tamad na cardio o paglalakad mula sa makina patungo sa makina sa gym.

Ang unang bahagi ay ginagawa sa EMOM (bawat minuto sa isang minuto) na format. Nangangahulugan ito na gagawin mo ang unang ehersisyo mula sa simula ng minuto, at magpahinga sa natitirang 60 segundo. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo at gawin ito sa parehong paraan. Kapag natapos mo na ang lahat, magsimula muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang lupon.

1. Burpee na may pagliko ng katawan - 5 beses.
2. Pagtaas ng mga tuhod sa balikat - 15 beses.
3. Paglukso ng sumo - 20 beses.
4. Pag-aangat ng mga baluktot na binti na nakahiga sa tiyan - 20 beses.

Paano mag-ehersisyo

Burpee na may pagliko ng katawan

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng mahusay na koordinasyon. Magsagawa ng dalawang liko sa isang hilera, pagkatapos ay isang push-up at isang pagtalon. Upang gawing simple, lumiko sa pamamagitan ng suporta habang nakahiga, huwag mahulog sa mga push-up, ngunit agad na tumalon.

Pagtaas ng mga tuhod hanggang balikat

Siguraduhing iangat ang pelvis mula sa sahig: magbibigay ito ng pagkarga sa ibabang bahagi ng pinindot. Sikaping dalhin ang iyong mga tuhod sa tapat na balikat.

Tumalon sa Sumo

Ikalat ang iyong mga binti nang malapad upang ang iyong mga tuhod ay tumingin sa mga gilid, huwag yumuko ang iyong likod, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o humawak sa harap mo.

Pag-angat ng mga nakabaluktot na binti habang nakahiga sa tiyan

Ilagay ang iyong ulo sa nakatiklop na mga braso. Subukang itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari, ngunit sa parehong oras ay gumagalaw nang maayos, nang walang biglaang mga jerks at pagtatayon.

Kapag nakumpleto mo na ang limang lap, magpahinga hanggang sa paggaling at magpatuloy sa ikalawang bahagi ng Tabata protocol complex.

Paano gumawa ng tabata

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, kumunsulta sa iyong doktor bago magsagawa ng mga intensive complex.

Ang bahaging ito ay tumatagal lamang ng apat na minuto at kasama rin ang apat na pagsasanay.

Ngayon ay gagawin mo ang bawat ehersisyo sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ka ng 10 segundo. Ang mga paggalaw ay medyo simple, ngunit dapat mong gawin ang mga ito sa maximum na intensity - nang mas mabilis hangga't maaari.

1. Tumatakbo sa pwesto.
2. Burpee.
3. "Bike".
4. Tumalon papunta sa dais.

Ang mga pagsasanay sa Tabata ay medyo simple, kaya hindi namin ilalarawan ang mga ito. Maaari mong panoorin ang pamamaraan sa video sa ibaba. May timer din, para ma-on mo ang video (may tunog din) at mag-aral sa akin.

Isulat kung paano mo gusto ang pagsasanay: mayroon bang anumang mahihirap na elemento na hindi mo makumpleto, nagawa mo bang ibigay ang iyong makakaya sa tabata. At subukan ang aming iba pang mga complex.

At ako