Talaan ng mga Nilalaman:
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Isang bagong hanay ng mga ehersisyo mula kay Iya Zorina na magpapainit sa iyong mga balakang at balikat.
Kung ano ang kinakailangan
Mga 6 na metro ng libreng espasyo, dingding, alpombra, simpleng timer.
Paano mag-ehersisyo
Gawin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod sa isang tinukoy na bilang ng beses. Subukang huwag magpahinga sa pagitan nila: natapos ang isa, agad na lumipat sa susunod.
- Tumatakbo sa lugar - 30 segundo.
- Mga paputok na push-up - 10 beses.
- Kuneho Squats at Jumps - 5 squats at 5 jumps sa bawat direksyon.
- Hinahawakan ng tabla ang mga paa - 10 beses.
- Lunges at jump squats - 10 beses.
- Handstand (sa mga bisig) - 30 segundo.
- Crucifix - 10 beses.
Pagkatapos ng pagtatapos, magpahinga ng 1-2 minuto, at pagkatapos ay gawin itong muli. Gumawa ng 3-5 bilog.
Paano mag-ehersisyo
Tumatakbo sa pwesto
Tumakbo sa iyong mga daliri sa paa, tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Subukang itaas ang iyong mga tuhod nang mas mataas.
Mga paputok na push-up
Sa labasan mula sa push-up, itulak gamit ang iyong mga kamay, at pagkatapos ay bumalik. Higpitan ang iyong abs at pigi upang hindi bumagsak ang iyong ibabang likod. Kung hindi mo magawa ang mga push-up na ito, subukang gawin ang mga ito mula sa iyong mga tuhod.
Kuneho Squats at Jumps
Magsagawa ng 5 air squats. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gawin ang 5 jumps sa squat. Huwag subukang tumalon nang malayo, mapunta nang maayos sa iyong mga takong sa paglipat sa iyong mga daliri sa paa. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.
Plank na may paghawak sa mga paa
Kapag itulak ang pelvis pataas, panatilihing tuwid ang iyong likod.
Lunges at Jump Squats
Gumawa muna ng dalawang jump lunges, pagkatapos ay maglupasay. Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti upang maiwasan ang pagkabunggo. Kung nahihirapan ka, bawasan ang saklaw ng paggalaw: magtrabaho sa itaas ng parallel ng hips sa sahig.
Handstand
Tumayo sa iyong mga kamay sa dingding na nakatalikod dito. Kung ito ay napakahirap o masakit ang iyong mga pulso, tumayo sa iyong mga bisig.
krusipiho
Huwag itaas ang iyong ibabang likod mula sa sahig, huwag ibababa ang iyong mga binti sa sahig hanggang sa katapusan ng diskarte.
Subukan ang aming iba pang mga ehersisyo sa pagitan at mga format ng bilog. Kailangan mo lang ng banig, timer, at bahagyang elevation para sa ilan sa mga ehersisyo.
Inirerekumendang:
5 bilog ng impiyerno: hip-focused interval workout
Intensive home workout sa isang bagong format - EMOM (Bawat minuto sa isang minuto). Kung gusto mong magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, kailangan mong magmadali
5 bilog ng impiyerno: maraming pagtalon at magandang pagkarga sa mga balikat
Kasama sa set na ito ang mga kagiliw-giliw na ehersisyo tulad ng plank walking, snowboarder jumping at cobra. Papalitan nila ang parehong jogging at gym
5 bilog ng impiyerno: nakatutuwang pagtalon at matigas na tabla
Si Iya Zorina ay naglagay ng isa pang pamatay na ehersisyo para sa iyo. Kung master mo ang mga iminungkahing pagsasanay para sa mga balikat, binti at abs, maaari mong ipagmalaki ang iyong sarili
5 bilog ng impiyerno: matinding ehersisyo para mahubog ka
Pawisan ka ng pinaghalong cardio at strength training ni Iya Zorina. Jogging na may mataas na hita, Jumping Jacks sa lunge at iba pang ehersisyo
15 Minuto ng Impiyerno: Isang Matinding Pagsasanay ng Mga Simpleng Ehersisyo
Ang matinding pag-eehersisyo na ito ay perpekto para sa bahay o kahit sa labas - ang kailangan mo lang ay timer. Ang mga pagsasanay ay simple, ngunit nangangailangan ng lakas ng loob