Paano ako unang tumakbo sa isang marathon sa edad na 45

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung hindi ka pa nakakalaro ng sports bago o kahit naisip tungkol sa isang marathon, hindi pa huli ang lahat upang simulan ang pagsasanay - napatunayan ito mula sa personal na karanasan.

“Ang susunod na artikulo ay isusulat ko tungkol sa marathon. O hindi ko gagawin. Ito ang huling parirala mula sa aking ika-apat na post sa amateur running pagkatapos ng 40, na isinulat dalawang taon na ang nakakaraan.

At kung babasahin mo ang mga linyang ito sa simula, tumakbo ako ng marathon.

Narito ang apat na artikulong ito na magtuturo sa iyo mula sa hindi nagjo-jogging na manggagawa sa opisina hanggang sa half marathon:

Sa 45, tumakbo ako sa Moscow Marathon, dalawang minuto na mas mabilis kaysa sa pinakamatandang runner, na naging 81. Gayunpaman - naghahanda ako ayon sa plano!

Isang maliit na digression: Nagsusulat ako para sa mga hindi pa nakikibahagi sa sports hanggang sa edad na 40 at na pagod sa isang hindi kumikibo na buhay. Pinili ko ang pagtakbo, pipiliin ng isang tao ang paglangoy o aikido - ang ideya ko ay hindi na kailangang habulin ang resulta: sa pamamagitan ng maingat na paggawa nito, maaari kang "tumakbo" sa mahusay na pagganap nang walang pinsala.

Humigit-kumulang 135,000 mga tao ang tumingin sa aking mga artikulo sa Lifehacker (kung saan maraming salamat sa mapagkukunan). Kung hindi bababa sa 0.1% ng mga mambabasa ang isang beses na nagsuot ng mga sneaker at nag-jogging sa parke, ipagpalagay ko na ang layunin ay nakamit.

Ngayon sa punto: tungkol sa kung paano ako naghanda para sa marathon, at ilang mga sorpresa na halos sumira para sa akin.

Paghahanda

Sa mahigpit na pagsasalita, tumakbo ako sa Moscow Marathon sa edad na 46 - noong Setyembre 23, araw pagkatapos ng aking kaarawan. Ngunit ang paghahanda ay tumagal ng ika-45 na taon ng aking buhay, kaya sa palagay ko ay tumakbo ako sa 45.

Mula noong Setyembre 2, 2016, nang sumulat ako tungkol sa pagtagumpayan ng kalahating marathon, tumakbo ako ng dalawa pa: noong Agosto 2017 sa Moscow, sa napakainit na panahon, at noong Mayo 2018 sa parehong lugar.

Nagpasya akong tumakbo sa marathon sa unang bahagi ng tagsibol, nang pagkatapos ng magandang panahon ng taglamig ay nanatili akong nasa hugis. Maraming snow sa parke malapit sa bahay, at hindi yelo, gaya ng dati, kaya madalas akong tumakbo para masaya. Ito ay karaniwang isang pangunahing 120 bpm run - mahaba at kasiya-siya.

Ngunit bilang paghahanda para sa karera sa tagsibol, ang isang pagkakamali sa pagsasanay ay halos umabot sa kalahating marathon sa isang buwan at isang marathon sa anim na buwan.

pinsala

Hindi ka maaaring magkamali sa huling long distance ng linggo bago ang half marathon.:) Kadalasan tumatakbo ako ng 2 km warm-up at pagkatapos ay ang pangunahing ehersisyo. Ngunit sa oras na ito, pagkatapos ng isang warm-up, tumakbo ako ng 18 km (na kung saan ay marami para sa isang baguhan ng aking antas) at ito ay naging kalahating marathon 10 araw bago ang pangunahing. At magiging maayos ang lahat, sapat na oras upang mabawi, ngunit sa sesyon ng pagsasanay na iyon sinubukan kong tumakbo sa paligid ng aso sa isang tali. Bilang isang resulta ng isang matalim na maniobra, isang bahagyang kahabaan, na halos ganap na pinatay ang aking kaliwang binti sa pagtatapos ng pangunahing karera. Sa pangkalahatan, lumipad ako sa "isang pakpak", pinahusay ang aking resulta mula 02:13:28 hanggang 02:06:57.

Ang resulta ng kabayanihan (kinailangan ko lang huminto at maglakad papunta sa finish line) ay dalawang buwan, kapag hindi lang ako tumakbo, hindi ako nakalakad kaagad.

Ngunit tinanggap ng katawan ang gawain, nakabawi, at nagsimula akong maghanda para sa karera noong Setyembre, napagtanto na tiyak na hindi ako tatakbo sa half marathon sa Agosto dahil sa pag-iingat.

Gusto kong hiwalay na tandaan na ang pinsalang ito ay hindi mula sa pagtakbo at labis na pagsusumikap, ngunit mula sa sarili kong kawalan ng pansin.

Plano

Nagkataon na tumakbo ako ng walang coach. Alam kong hindi ito ganap na tama, lalo na kapag naghahanda para sa isang marathon. Gayunpaman, hindi ko itinakda ang aking sarili ng isang layunin para sa bilis, tumatakbo ako ng tama at pinag-aaralan ang isyu nang lubusan, kaya sa ngayon.

Gayunpaman, kailangan ang isang plano, at naghukay ako ng maraming mapagkukunan na may mga rehimeng pagsasanay at nag-explore ng mga opsyon para sa distansya, tibok ng puso at oras. Bilang isang resulta, nanirahan ako sa plano ng paghahanda para sa marathon sa loob ng 16 na linggo mula sa magazine na "Marathon".

Bumubuo ang plano ng mga pag-eehersisyo ayon sa oras at may kasamang 4-5 session bawat linggo, kabilang ang conditioning at stretching. Pinagsama ko ang planong ito sa mga long distance workout para matiyak na makakarating ako sa pinakamahabang distansya na 28 km.

Sinimulan ko ang pagsasanay mula sa ika-6 na linggo ng plano, dahil ginagamot ko ang aking binti noon, ngunit hindi ito naging hadlang sa akin sa pagdaragdag ng naaangkop na mga pagkarga.

Pag-eehersisyo

Sa oras na iyon, hindi ko kailangang pumunta sa opisina araw-araw, kaya ang regimen ng pagsasanay ay medyo komportable.

Tumakbo ako sa parke sa aspalto - ang pinakamalapit na istadyum ay sarado dahil sa ilang kampeonato sa tag-init. Sa isang lugar mayroong isang mahusay na pag-akyat ng 80 metro na may isang incline na 30-40 degrees, kung saan ang mga pag-akyat ay ganap na sinanay - ito ay nakatulong sa akin ng maraming mamaya. Ang bilog sa parke ay 2 km, kaya kinailangan kong maghanap ng 7 km na ruta para sa mahabang pagtakbo at para sa pagbabago.

Ang mga pagsasanay ay naganap ayon sa pinlano, eksakto sa iskedyul - ito ay napaka-maginhawa, hindi mo kailangang isipin kung ano ang gagawin sa pagsasanay sa oras na ito. Inaasahan ko na ang coach ay mas kawili-wili.

Ang huling mahabang distansya ay tatlong linggo bago ang karera - hindi sa oras, tulad ng sa plano, ngunit sa distansya. Mabagal akong tumakbo, kaya ang oras sa kasong ito ay magiging isang maling gabay. Tumakbo ako ng 8 km sa loob ng 3 oras 46 minuto sa pulso mula 110 sa simula hanggang 150–160 sa dulo.

Espesyal na bumili ng strap na may lalagyan ng bote at uminom ng isotonic, pati na rin ang mga decaffeinated na gel. Ang pagtakbo ay napunta nang walang anumang mga problema, na isang napaka-positibong sandali para sa akin - ito ang pinakamahabang distansya na tinakbo ko sa oras na iyon.

Dalawang maliit na sorpresa

Ngunit sa bahay, naghihintay sa akin ang balita - ang isang inspeksyon ng mga sneaker ay nagpakita na kung nakaligtas sila sa marathon, mamamatay sila dito. Ang tanong ay lumitaw: kumuha ng pagkakataon at huwag magpalit ng mga sneaker, na kumportable, tulad ng sa tsinelas, o makipagsapalaran din, ngunit bumili ng mga bago at "patakbuhin" ang mga ito sa loob ng tatlong linggo?

Pinili ko ang huli, dahil theoretically posible na gumalaw sa paligid na may mga calluses (may mga supply ng plaster at scotch tape), ngunit tiyak na hindi ako makalakad nang walang sapin. Pinili ko ang Nimbus - napakalapit nila sa aking binti, at, sa nangyari, tama ako sa hugis. Ngunit sabihin sa akin, paano ka nagkaroon ng ideya na gumawa ng insole mula sa nadama, katulad ng papel de liha? Sa pinakaunang workout, halos mabura ko ang paa ko. Kinailangan kong baguhin ang mga insole sa normal, "madulas".

Ang pangalawang sorpresa ay nauugnay sa katotohanan na ang baterya sa aking Garmins ay namatay, at tiyak na hindi sila makakaligtas ng limang oras. Ang pag-order nito nang maaga sa AliExpress, mahinahon kong hinintay ang pagdating nito sa loob ng isang buwan. Ngunit isang linggo bago ang karera, hindi siya dumating, at ayaw kong maghintay hanggang sa huli. Kinailangan kong bumili ng Fenix 3, sa kabutihang palad, dahil sa katandaan ng modelo, hindi na sila masyadong mahal. Maraming mga tanong sa kanila, ngunit higit pa sa na mamaya.

Lahi

Ang pinaka-hindi kasiya-siyang bagay pagkatapos ng simula ay ang lahat ay naabutan ka. Ibig sabihin, totoo ang lahat, partikular kong tiningnan.:)

Mabuti na handa ako para dito, kung hindi man ay talagang nagagalit ito at maaaring masira ang lahat ng mga plano (tandaan na ako ay isang baguhan at walang maraming taon ng karanasan sa kompetisyon).

Ang bisperas ng karera ay ginanap din ayon sa lahat ng mga patakaran: 2 km jogging sa umaga, carbohydrates at isang malusog na pagtulog sa araw. Maraming salamat sa aking asawa at anak na babae para sa kanilang buo at walang kondisyong suporta! Dahil sa lagay ng panahon, nagpasya kaming hindi sumama sa buong pamilya, at ito ang naging tamang desisyon: Mas kalmado ang pakiramdam ko, at pinahintulutan ako ng Moscow Marathon app na subaybayan kung paano ako lalayo.

Mayroon akong isang plano, at nananatili ako dito: upang patakbuhin ang buong ruta sa 7:30 para sa 1 km, walang pasulong at paatras na mga hati - ito ay hindi sapat na mature. Ito ang pinaka komportableng bilis para sa akin, na lumabas sa kurso ng mahabang pag-eehersisyo, kung saan tumakbo ako hindi ayon sa oras at hindi ayon sa pulso, ngunit ayon sa ritmo. Nagkataon na ang 156 na hakbang kada minuto ang pinakamasayang bilang para sa akin, nahulog lang ako sa pagmumuni-muni.

Sa totoo lang, bago ang simula ay nagkaroon ako ng kaunting gulat at ang aking tibok ng puso ay tumaas sa 150 - nerbiyos at isang takot na ang aking mga binti ay barado, at nangyari ito sa akin. Ngunit hindi, maayos ang lahat, ang pulso ay bumaba pagkaraan ng dalawang kilometro, at may isa pang 40 sa unahan.

Tumakbo ako nang walang tubig, ngunit gamit ang aking sariling mga gel - karbohidrat lamang hanggang sa 35 km, at pagkatapos ay may caffeine.

Madali itong tumakbo. Sa 15 km nakipag-usap ako sa isang batang babae at hindi napansin kung paano ako tumakbo sa marka 25. Pagkatapos ay marami sa mga nabanggit na "traktora" ng Moscow (mahaba, hindi matarik na pag-akyat) ang pumunta, ngunit hindi ko sila napansin. Nahuli ang batang babae, para sa marami ang mga pag-akyat na ito ay naging hadlang din.

Tumakbo ako sa ika-35 kilometro, malinaw na napagtanto ko na ang marathon ay isang tagumpay. Bagaman nabasa ko na ang tunay na marathon ay nagsisimula pagkatapos ng 35-37 km, at medyo natatakot na ngayon, habang natamaan ko ang "pader", madadapa ako at hindi makakita ng isang disenteng pagtatapos. Pero hindi, naging kalmado ang lahat.

Tulad ng tama na nabanggit ko sa bandang huli sa aming pag-uusap, ang "pader" ay para sa mga tumatakbo, at hindi gumagalaw mula 7:30 bawat km. Marahil, ngunit sa unang marathon ay hindi ko nais na harapin ito. Ang pinakamababang gawain ay ang tapusin, ang pinakamataas na gawain ay ang tapusin nang hindi lumalakad ng isang hakbang. Nakumpleto ko na ang pinakamataas na gawain.

Miscellaneous

Dalawa sa pinakamahalagang tip na nakita ko sa Internet:

1. Ang mga mais ay kung saan may kahalumigmigan, kaya kailangan mong kuskusin ang iyong sarili ng isang regular na antiperspirant sa lahat ng dako (nagtrabaho ito).
2. Hindi mo kailangang maghintay hanggang sa makaramdam ka ng uhaw o gutom. Uminom ako ng tubig sa lahat ng BO at uminom ng mga isogel nang eksakto tulad ng binalak: kalahating 100 gramo sachet bawat 5 km. Isotonic, ayon sa pagkakabanggit, ay hindi gumamit.

Binigo ako ni Garmin Fenix 3: nagdagdag sila ng dagdag na 2 km. Kung ikukumpara ang track sa Polar track, napansin kong "lumakad" si Garmin sa mga kalapit na kalye, sa Moskva River at sa mga rooftop. At lahat ng ito ay kasama ang pinataas na katumpakan ng pagsukat.

Garmin Fenix Route 3

Ruta ng Polar Tracker

Kinalabasan

Oo, maaari kang magpatakbo ng isang marathon sa pamamagitan lamang ng pagtakbo sa loob ng ilang taon at unti-unting pagtaas ng distansya nang hindi naging isang atleta sa iyong kabataan. Oo, kailangan mong espesyal na maghanda para sa isang marathon, ngunit kung maaari mong makayanan ang isang kalahating marathon, kung gayon ang kalahating taon ay sapat na oras para sa una, madaling 42 km na paglalakad-lakad. Oo, napakasarap kapag sinabi mo sa isang tao na tumakbo ka sa isang marathon, at bilang tugon ay maririnig mo ang "Wow". At oo, pagkatapos ng marathon, mayroon ding layunin.;)

Lahat ng kalusugan, magaan na mga binti, tamang pamamaraan at mga bagong layunin!