21 mga tip para sa mga naghahanap upang tumakbo sa kanilang unang marathon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kung ikaw ay isang jogger ngunit hindi pa nakakatakbo ng isang marathon, ito na ang oras upang pag-isipan ito. Ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng angkop na lahi nang maaga at simulan ang paghahanda. Ang payo ng mga elite marathon runner at coach ay makakatulong sa iyo dito.

Alam ng mga runner ng marathon kung ano ang maaaring harapin ng isang baguhan kapag naghahanda para sa kanilang unang marathon sa kanilang buhay. Pagkatapos ng lahat, ang isang marathon ay isang seryosong distansya na nangangailangan ng mahusay na pisikal at sikolohikal na paghahanda.

1. Bumuo ng matibay na base

Inirerekomenda ni (Thad McLaurin) na tumakbo nang 32-40 kilometro mga isang buwan bago ang pangunahing kaganapan. Kung sisimulan mong taasan ang distansya nang masyadong maaga, ang panganib ng pinsala o pagkasunog ay tataas nang maraming beses.

Maaari ka ring mag-peak ng masyadong maaga. Pagkatapos nito, ang iyong lakas ay magsisimulang humina, na maaaring dumating sa oras ng marathon.

2. Palakasin ang iyong core at buong katawan

Ang Marathon runner, certified trainer at may-akda ng Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald ay nagrerekomenda na palakasin ang mga kalamnan ng buong katawan, lalo na ang core, sa pamamagitan ng lakas at functional na pagsasanay.

Ang pisikal na kondisyon ng mga pangunahing kalamnan ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pag-stabilize ng katawan habang tumatakbo (pagpapanatili ng pelvis sa isang neutral na posisyon) at pagpapanatili ng hugis kapag nakakapagod ang pagod. Bilang karagdagan, hindi mo lamang binabawasan ang panganib ng pinsala, ngunit pinapabuti din ang kahusayan ng iyong pagtakbo.

3. Gumamit ng massage roller

Si Erik Taylor, isang sertipikadong espesyalista mula sa US National Academy of Sports Medicine at may-akda ng mga espesyal na sesyon ng pagsasanay, ay nagpapayo na huwag kalimutan ang tungkol sa napakagandang imbensyon gaya ng massage roller.

Kung ang lahat ng runner ay gumugugol lamang ng 10 minuto sa isang araw sa simpleng masahe (tulad ng myofascial massage) sa mga bahagi ng katawan na napapailalim sa pangunahing pagkarga, ang kanilang pagganap ay tataas nang malaki at ang panganib ng pinsala ay mababawasan. Bilang karagdagan, binabawasan ng masahe ang pamamaga ng kalamnan at pinapabilis ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo.

4. Gumawa ng dynamic warm-up

at ang photographer na si Mackenzie Lobby ay nag-aalok ng pinakabagong pananaliksik sa sports at medisina. at palitan ang karaniwang static pre-workout warm-up ng mga dynamic na stretching at plyometric exercises.

5. Tukuyin ang iyong kasalukuyang antas ng fitness

Inirerekomenda ng Running Editor na si Sabrina Grotewold na magsimula ng isang bagong cycle ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagtukoy sa antas ng iyong fitness. Makakatulong ito sa iyo na bumuo ng tamang plano sa pagsasanay na magpapalakas sa iyong mga kahinaan at perpektong naghahanda sa iyo para sa karera.

6. Piliin ang tamang plano sa pagsasanay

Matapos matukoy ang mga kalakasan at kahinaan batay sa mga resultang nakuha, maaari kang pumili ng isang plano sa pagsasanay. Ultra-runner at may-akda ng Limitless: A Man's 300 Mile Run to prove Anything is Possible Pinapayuhan ka ni Justin Levine na i-time nang tama ang iyong mga pagsisikap. Ang underworking ay kasing sama ng overworking. Ang mga sukdulang ito ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso.

Mahalagang itala ang lahat ng iyong pisikal na aktibidad at subaybayan ang iyong kalagayan. Halimbawa, sinusubaybayan ng Polar sports app ang lahat ng iyong mga aktibidad at ipinapakita ang pag-load sa mga graph, na ipinapakita kung oras na upang bumagal at makabawi.

7. Tukuyin ang iyong mga layunin, ngunit gawin silang nababaluktot

Pinapayuhan ni Coach Matt Fitzgerald na huwag masyadong lumayo at magkaroon ng maliit na agwat kapag nagtatakda ng mga layunin para sa hinaharap na marathon. Mabuti kung ikaw mismo ang magpapasya na tumakbo ng 10 kilometro sa loob ng 45 minuto. Ito ay masama kung para sa kapakanan nito pumunta ka sa mga super-efforts at makakuha ng trauma at neurosis. Laging mag-iwan ng puwang para sa pag-urong, dahil ang resulta ay nakasalalay sa napakaraming mga kadahilanan.

8. Maghanap ng balanse sa pagitan ng pag-eehersisyo at personal na buhay

Si Greg Strosaker, runner at may-akda ng Running Ahead of the Sun, ay natutunan mismo ang kahalagahan ng balanse. Kahit gaano ka kahanda sa pisikal, palaging may isang bagay na maaaring makahadlang: masamang panahon, sakit, pinsala, problema sa trabaho. Ang mga kaganapang ito ay tiyak na negatibong makakaapekto hindi lamang sa iyong pagganap sa atleta, kundi pati na rin sa iyong personal na buhay, na magdudulot ng higit pang stress.

Ang perpektong opsyon para sa sinumang naghahanda para sa malubhang kumpetisyon ay ang pagbabalanse sa mga bahaging ito ng buhay. Ang balanse ay magliligtas sa iyo mula sa mga iskandalo, ang mga dahilan para sa pagkabalisa ay mawawala, ang antas ng stress ay bababa. Pagkatapos nito, magagawa mong produktibong maghanda para sa marathon.

9. Siguraduhing maglaan ng oras para makabawi

Dapat sundin ng bawat mananakbo ang prinsipyo ng pag-unlad. Ang pagwawalang-bahala sa mga patakaran ay maaaring humantong sa pagkawala ng pagganyak, labis na pagsasanay, at pinsala.

Kung nakakaramdam ka ng pagod, at ang pagiging epektibo ng iyong mga ehersisyo ay nabawasan sa parehong dami ng mga pag-load, pagkatapos ay oras na upang magpahinga at maglaan ng oras para sa pahinga at pagbawi. Maaaring sapat na ang isang linggo. Sa panahong ito, mas mainam na matulog nang higit pa, pumili ng tamang pagkain at magpahinga para matulog sa araw.

10. Huwag kalimutan ang tungkol sa cross-training

Pinapayuhan ni Pete Rea, elite trainer at pinuno ng ZAP Fitness Team USA, na matutong makinig sa iyong sarili at tandaan na may iba pang mga opsyon bukod sa pagpapatakbo ng pagsasanay.

May tatlong pangunahing salik na maaaring makatulong na mapabuti ang tibay at pagganap sa pagpapatakbo: dami ng pagsasanay, dalas at intensity. Ang lahat ng mga runner ay may limitasyon na hindi nila maaaring lampasan nang walang hindi kasiya-siyang epekto. Iba pang mga uri ng ehersisyo at pagsasanay (yoga, lakas, functional) ay magdaragdag ng pagtitiis, gagawin kang mas malakas at mas nababaluktot. Ang lahat ng ito ay magagamit upang mapabuti ang pagganap ng pagpapatakbo.

11. Matutong gumawa ng mga tamang pagsasaayos sa iyong plano sa pagsasanay

Minsan nangyayari na ang pag-eehersisyo ay hindi nagpapatuloy. Ang mga pagsasanay ay mahirap at mahirap sundin ang mga tagubilin ng tagapagsanay. Karaniwan, sa kasong ito, sinasabi nila na ito ay isang masamang araw para sa pagsasanay. Ang pag-alam na malinaw na hindi sa iyo ang araw na ito ay isa pang mahalagang aspeto ng matagumpay na pagkumpleto ng isang marathon.

Ang tagapagsanay na si Jeff Gaudette ay nagpapayo na magdahan-dahan sa mga ganitong kaso. At kung ito ay talagang mahirap, pagkatapos ay itigil ang pagsasanay at magpatuloy na sundin ang plano. Hindi mo dapat subukang ulitin ito sa susunod na araw. Kalimutan mo na lang at magpatuloy! Ang maliliit na paglihis sa plano ay hindi nakamamatay.

12. Magdagdag ng mga custom na marathon workout

Ang isa pang tip mula kay Jason Fitzgerald ay tandaan ang mga pag-eehersisyo na partikular na idinisenyo para sa marathon, dahil kadalasan ang mga runner ay gumagawa lamang ng ilang karaniwang ehersisyo (tempo o long distance running). Oo naman, bibigyan ka nila ng isang magandang pundasyon, ngunit ang pagbuo ng iyong mga katangian sa pagpapatakbo ay nangangailangan ng isang mas maraming nalalaman na diskarte.

13. Magpasya kung sa karera bago ang marathon

Sa kasong ito, ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Kung ikaw ay naghahanap upang pagbutihin ang iyong nakaraang pagganap, ang pagsali sa isang half marathon ay maaaring isang magandang ideya. Kaya maaari mong malaman kung anong hugis ka, pati na rin ang mas tumpak na matukoy ang oras kung saan maaari kang tumakbo sa isang buong distansya.

Kung ikaw ay isang baguhan, mas mahusay na iwanan ang gayong mga pag-iisip at magpatuloy sa pagsasanay ayon sa binuo na plano sa pagpapatakbo.

14. Pagmasdan ang iyong running shoes

Ang resulta ay nakadepende hindi lamang sa iyong running technique at physical fitness. Ang pagpapatakbo ng gear ay pantay na mahalaga.

Kung magsuot ka ng hindi magandang running shoes, tatakbo ka pa rin ng masama. Kaya suriin ang iyong sapatos.

Ang pagtukoy kung oras na upang palitan ang iyong mga sneaker ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagsubok sa higpit ng mga materyales. Upang gawin ito, kumuha ng isang sapatos sa iyong mga kamay at pindutin ang iyong hinlalaki sa shock absorbing part (midfoot) patungo sa takong. Kung ang materyal ay madaling sumuko sa presyon, oras na upang magpalit ng sapatos.

Ang pagtakbo sa mga bagong sneaker ay hindi rin inirerekomenda.

15. Matutong harapin ang sakit habang tumatakbo

Sinabi ng physical therapist na si Calvin Mayes na ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang sakit ay upang maiwasan ito na mangyari. Kailangan mong matutong makinig sa iyong katawan at bumagal sa unang mga kampana ng alarma. Maaari kang bumagal nang kaunti, ngunit tapusin pa rin ang karera.

Kung tatakbo ka, hindi pinapansin ang mga sintomas ng pananakit, ang lahat ay maaaring magtapos sa kapahamakan - mga pinsala o napaaga na pagkumpleto ng marathon bago pa ang finish line.

16. Magsanay ng meryenda habang tumatakbo

Ang marathon ay isang distansya na hindi maaaring tumakbo nang walang karagdagang recharge. Ayon sa pananaliksik, ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang sapat na antas ng enerhiya habang nakikipagkarera ay ang pag-inom ng maraming likido at pagkonsumo ng 60 gramo ng carbohydrates bawat oras.

Mayroong ilang mga paraan upang magawa ang gawaing ito. Dapat mong piliin ang pinaka mahusay at maginhawa bago ang marathon.

17. Bawasan ang load ilang linggo bago magsimula

Bago magsimula, kailangan mong bawasan ang pagkarga. Ang pangunahing bagay ay gawin ito ng tama. Kailangang matandaan ng iyong mga binti kung ano ang pakiramdam ng tumakbo nang mabilis, kaya hindi magandang ideya ang pagputol ng iyong mileage bago ang isang marathon. Mas mainam na gawin ito dalawang linggo bago ang kumpetisyon at bawasan ang kabuuang distansya ng 10-20%.

18. Tanggalin ang anumang mga problema na maaaring lumitaw bago magsimula ang karera

Kahit na ang pinakamagaling sa atin ay nasa problema. Hindi ka maaaring maging 100% sigurado na walang mangyayari. Ang pagwawalang-bahala sa mga problema ay isang masamang diskarte. Dapat mong matutunang lutasin kaagad ang isang problema pagkatapos na mangyari ito, kung hindi, maaari nitong hilahin ang kasunod nito, at panganib kang matamaan ng avalanche. At least iyon ang payo ni Coach Patrick McCrann.

19. Matutong subaybayan ang iyong bilis

Sasabihin sa iyo ng sinumang may karanasan na marathon runner na ang bilis sa panahon ng kumpetisyon ay ganap na naiiba mula sa kung saan sila ay karaniwang nagsasanay. Ang lahat ay nakasalalay sa tanawin, panahon, sa iyo at sa iyong kalagayan.

Pinapayuhan ni Patrick McCrenn ang pag-aaral na subaybayan ang iyong bilis at subukang sumunod sa mga tagapagpahiwatig na inireseta ng coach, inaayos ang mga ito nang naaayon sa sitwasyon (malakas na hangin, burol, pinsala).

20. Magpahinga kaagad pagkatapos ng marathon

Kaagad pagkatapos ng karera, maglapat ng contrast foot shower. Ibabad ang mga ito ng isang minuto sa malamig na tubig at isang minuto sa mainit na tubig. Pagkatapos ay lagyang muli ang iyong mga supply ng masarap na tanghalian na may maraming protina at matulog ng mahimbing.

Ngunit hindi nangangahulugang gumugol sa susunod na araw sa kama. Isang araw ka lang pahinga, hindi isang araw na pahinga sa pagtakbo. Tumakbo sa paggaling at manatiling aktibo nang hindi hinahayaan na mamuo ang dugo sa iyong mga binti upang makatulong na muling buuin ang mga namamagang kalamnan.

21. Magsimulang maghanda para sa susunod na karera nang hindi mas maaga sa tatlong linggo mamaya

Pagkatapos makumpleto ang isang marathon, dapat mong bigyan ang iyong sarili ng dalawa hanggang tatlong linggo upang ganap na mabawi. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang gumawa ng anumang espesyal na pagsasanay at matinding pagsasanay. Ito ay nagkakahalaga ng paggawa lamang ng light recovery jogging.

Maraming mga nagsisimula ang naniniwala na kung paikliin nila ang kanilang oras ng pagbawi, maaari silang maghanda para sa isa pang karera sa loob ng 6-10 na linggo. Ito ay maaaring gumana nang isang beses o dalawang beses, ngunit sa pangatlong pagkakataon ay kailangan mong magbayad para sa gayong paghamak sa iyong katawan.