Paano manatiling malusog sa pamamagitan ng pag-upo ng 8 oras sa isang araw

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kamakailan, ang mga stand-up na workstation ay naging mas at mas popular, ngunit hindi lahat ay maaaring gumugol ng buong araw sa kanilang mga paa. Narito ang karanasan ng pagbili ng stand-up desk mula kay Michael Cho, ang kanyang mga dahilan sa pag-abandona sa workstation, at ilang tip sa kung paano mabawasan ang pinsala mula sa isang laging nakaupo. Kung gumugugol ka ng 8-10 oras sa isang araw na nakaupo, talagang sulit na isaalang-alang ang iyong kalusugan.

Ang Crew blog (isang network na tumutulong sa mga developer at designer na magkita para sa mga collaborative na panandaliang proyekto) ay nag-post ng post ng co-founder nito, si Mikael Cho, na naglalarawan sa kanyang karanasan sa likod ng isang stand-up na istasyon. Kung iniisip mong i-optimize ang iyong lugar ng trabaho, sulit na basahin ito at magpasya kung alin ang pinakaangkop sa iyo.

Pagbili at pag-abandona ng nakatayong mesa

Noon pa man ay gusto ko ng stand-up table, narinig ang tungkol sa mga benepisyo nito, at nagbasa tungkol sa mga resulta ng pananaliksik. Halimbawa, sinusubaybayan ng American Cancer Society ang 123,000 tao sa paligid ng edad na 18 at nalaman na ang dami ng namamatay sa mga nakaupo nang higit sa anim na oras sa isang araw ay mas mataas.

Ang isa pang pag-aaral ay nagsasangkot ng higit sa 200,000 katao at natagpuan na ang mga taong nag-eehersisyo nang hindi bababa sa limang beses sa isang linggo ay may mas mataas na panganib na magkasakit kung sila ay nakaupo sa isang lugar nang mahabang panahon.

Ang isang kumpanya ay nagpatakbo pa ng isang pagsubok na nagpakita na ang mga nakatayong talahanayan ay maaaring makatulong na mapataas ang produktibo ng 10%.

Ang lahat ng pananaliksik ay tungkol sa pagtatapon ng iyong upuan sa labas, at nagpasya akong gawin ito nang lumipat ako sa aking bagong opisina. Nag-order ako ng $ 22 na mesa mula sa IKEA at naramdaman kong ako ay isang mapagmataas na ama nang lubusan kong binuo ito.

Kinabukasan, nakarating ako sa opisina, handa akong tumayo buong araw, ngunit nakatayo lang ng isang oras hanggang sa mapagod ang mga paa ko. Sumakit ang likod at balikat ko, pero nagpumiglas ako. Pinagsama-sama niya ang kanyang mga talim sa balikat, buong lakas niyang sinalungat ang puwersa ng grabidad, na tila dobleng lakas.

Kahit na nagpupumiglas ako sa sakit, naramdaman ko ang masarap na sakit, tulad ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Pakiramdam ko ay nag-eehersisyo ako at ang discomfort na ito ay bahagi lamang ng proseso.

Pagkatapos ng dalawang oras na nakatayong trabaho, nagpahinga ako. Tila ang pag-upo ay isang kahanga-hangang imbensyon ng sangkatauhan.

Nang maramdaman kong handa na ako para sa susunod na round, nagsimula akong tumayo muli.

Gayunpaman, ngayon ang mga binti at likod ay pagod pagkatapos ng 20 minuto. Hindi pa rin ako sumuko sa pagsubok, sa paniniwalang bahagi ito ng pagsasanay at kailangang masanay ang aking katawan dito.

Pagkaraan ng dalawang linggo, kaya kong tumayo ng apat na oras sa isang araw, ngunit kailangan ko pa rin ng paulit-ulit na pahinga. Ito ay okay para sa akin dahil madalas akong nangangailangan ng mga pahinga sa araw upang pasiglahin at mapanatili ang isang produktibong estado.

Ang problema sa standing desk ay pinilit ako nitong magpahinga sa oras na hindi na kailangan ng utak ko ng pahinga at gustong magtrabaho.

Nahirapan akong makapasok sa batis habang nakatayo ako. Tinulungan ako ng nakatayong istasyon na manatiling nakatutok sa mga gawain tulad ng pagsuri sa mga email at pagsagot sa mga email.

Ngunit para sa iba pang mga gawain na nangangailangan ng higit na konsentrasyon kaysa sa pagsusulat, hindi ako makapag-concentrate dahil mas iniisip ko ang sakit sa aking mga binti kaysa sa anupaman.

At kahit na ang sakit na ito ay mabuti para sa akin, naisip ko ito sa kapinsalaan ng aking trabaho. Dahil dito nasira ko ang nakatayo kong istasyon.

Marahil ay nawala ang aking mga prospect para sa kalusugan at pagiging produktibo, ngunit ang nakatayong istasyon ay hindi tumulong sa akin na gumanap nang mas mahusay. At inilalagay ko ang pamantayang ito sa unang lugar kapag nilagyan ng gamit ang aking lugar ng trabaho.

Kapag ang trabaho ay nasa progreso, hindi ko nais na magambala dahil sa sakit sa aking mga binti, kapag ang pag-iisip ay nawala, hindi ko nais na huminto dahil sa kakulangan sa ginhawa sa aking ibabang likod. Gusto ko lang mag-isip tungkol sa negosyo ko at hindi ma-distract.

Nagustuhan ko ang pagiging aktibo araw-araw, nagdagdag ito ng kaligayahan sa aking buhay. Ngunit ang isang stand-up workstation ay hindi akin. Nakakita ako ng ilang iba pang paraan para manatiling aktibo araw-araw.

Totoo bang ang pag-upo ay kasing sama ng paninigarilyo?

Ipinakita ng pananaliksik sa nakalipas na ilang taon na ang matagal na pag-upo ay ang paninigarilyo ng ating henerasyon. Ito ay bahagyang dahil sa paglitaw ng isang malaking bilang ng mga propesyon kung saan kailangan mong umupo sa harap ng screen ng computer sa buong araw - higit pa kaysa sa ginawa ng mga tao sa nakaraang henerasyon.

Wala naman talagang masama sa pag-upo. Ito ay ang matagal na pag-upo nang walang paggalaw na nakamamatay. Ang pananatili sa ibang posisyon nang hindi gumagalaw nang mahabang panahon (halimbawa, nakatayo) ay hindi rin mabuti para sa iyong kalusugan.

Sa maraming pag-aaral sa mga negatibong epekto ng pag-upo, pangunahing itinuturo ng mga siyentipiko ang mga pinahabang panahon ng pisikal na kawalan ng aktibidad.

Kapag hindi tayo gumagalaw, tumataas ang panganib ng sakit na cardiovascular, ang sirkulasyon ng dugo at ang paggawa ng mga enzyme na nagbabagsak ng taba ay napinsala.

Ang isang nakatayong workstation ay maaaring maging solusyon sa problema ng matagal na pag-upo, ngunit hindi nito malulutas ang problema ng kawalan ng aktibidad.

Siyempre, maaari kang magsunog ng ilang dagdag na calorie kung papalitan mo ang dumi ng isang nakatayong workstation, ngunit ang araw na iyon ay naglalagay ng maraming stress sa iyong mga binti, upang ang mga varicose veins at negatibong mga kahihinatnan para sa mga kasukasuan ng tuhod ay posible.

Ang punto ay hindi kung nakaupo ka o nakatayo. Ang kakanyahan ay gumagalaw.

Habang ang masiglang ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan, hindi kinakailangang magdagdag ng mga taon sa iyong buhay.

Ang pangunahing bagay ay paggalaw, hindi pagpunta sa gym

Si Dan Buettner, isang National Geographic na mananaliksik, at ang kanyang koponan ay nag-explore ng mga blue zone - mga lugar kung saan ang mga tao ay nabubuhay nang pinakamatagal at namumuhay nang mas malusog.

Ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay ay ang karamihan sa mga tao sa naturang mga lugar ay hindi pumupunta sa gym, at ang kanilang pang-araw-araw na aktibidad ay ibang uri.

Ang isa sa mga zone na ito ay matatagpuan sa Japan, sa Okinawa. Doon, ang mga tao ay limang beses na mas malamang na magkaroon ng colon at breast cancer, at sila ay nabubuhay sa average na pitong taon na mas mahaba kaysa sa karaniwang Amerikano. Sa kanilang kultura, ang mga tao ay nakaupo sa sahig at kailangang bumangon sa sahig 30-40 beses sa isang araw.

Ang isa pang halimbawa ay isang nayon sa Sardinia, Italy. Mayroong 10 beses na mas maraming tao ang nabubuhay nang higit sa 100 taon kaysa sa Estados Unidos.

Ang mga centenarian ay naninirahan sa mga patayong itinayo na mga bahay, kung saan sila ay patuloy na kailangang umakyat sa hagdan. Bilang karagdagan, ang kanilang lupain ay hindi masyadong mataba at nangangailangan ng regular, mababang intensity ng paggawa.

Sa bawat komunidad na ito, ang paglalakad ang karaniwang paraan ng transportasyon. Ipinapangatuwiran ni Büttner na ito ang tanging napatunayang paraan upang maiwasan ang cognitive at pangkalahatang pagkasira ng katawan, pataasin ang mga antas ng aktibidad, at mamuhay ng malusog, mahabang buhay.

Ang mga natuklasan ni Buettner ay sinusuportahan ng pananaliksik na isinagawa sa Estados Unidos. Sinundan ng mga Amerikanong neurologist ang 300 pasyente sa loob ng 13 taon.

Ang mga taong lumakad nang higit ay nagkaroon ng pagbawas sa panganib ng mga problema sa memorya ng halos kalahati. Natuklasan ng pag-aaral na ang siyam na milya sa isang linggo (mga dalawang kilometro sa isang araw) ang pinakamainam na distansya na kinakailangan para sa kalusugan.

Kung nag-e-enjoy kang mag-gym, maganda iyon. Tutulungan ka ng ehersisyo na maging mas malakas, mas masaya, at magdagdag ng ilang taon sa iyong buhay. Ngunit kung hindi ka makahanap ng oras upang mag-ehersisyo o magkaroon ng mga pinsala na nagpapahirap sa pag-enjoy sa gym, may iba pang mga paraan upang madagdagan ang aktibidad na kailangan ng iyong katawan.

Paano hindi mamatay mula sa patuloy na pag-upo

Ang paglalakad ay isang paraan upang maging mas aktibo sa araw. Pero minsan hindi ka makalabas ng opisina para maglakad. Siguro ang panahon ay kakila-kilabot o ang iyong mga deadline ay nasusunog.

Narito ang tatlong madaling paraan upang maging mas aktibo sa opisina.

1. Magtrabaho nang mas mataas ang mga binti

Kung gagawin mo ang iyong mga paa sa sahig, ang sirkulasyon ng dugo ay may kapansanan. Gayunpaman, maaari mong harapin ito at bigyan ng kasangkapan ang iyong lugar ng trabaho upang ang iyong mga binti ay bahagyang mas mataas.

Gayundin, natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang 135-degree na likod ng isang upuan ay maaaring makatulong na mabawasan ang pilay sa likod mula sa palagiang pag-upo.

Kaya, maaari mong ayusin ang likod ng iyong upuan sa 135 degrees at maglagay ng bedside table o stool sa ilalim ng mesa upang maibalik ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga binti.

2. Magsagawa ng regular na squats

Ang mga squats ay ang pinakamahusay na paraan upang palakasin ang produksyon ng mga enzyme na nagbabagsak ng taba sa iyong katawan at mahusay na mga ehersisyo upang panatilihing umiikot ang iyong mga binti.

At hindi mo na kailangang magpalit ng jersey, gawin mo lang ang maraming squats hangga't maaari habang hinihintay mong maging libre ang microwave, coffee maker, o printer.

Kahit na sa Moscow, na nagpapakilala sa mga tao sa palakasan, napili ang mga squats: nag-install sila ng isang awtomatikong makina sa metro, na nagbigay ng isang libreng pagsakay sa metro para sa 30 squats.

3. Mag-unat

Marami sa mga kalamnan na nakapalibot sa mga hita ay nauugnay sa mga tisyu sa ibabang likod. Kaya't kung sanay kang magtrabaho sa isang mesa sa loob ng ilang taon, ang mga kalamnan sa iyong mga hita ay maaaring "magbara" at lumikha ng sakit sa ibabang bahagi ng likod. Upang mapupuksa ito, maaari kang mag-inat.

Si Coach Kelly Starrett, na nagtrabaho sa gym mula noong 2005, ay napansin na ang mga atleta ay may posibilidad na magkaroon ng problema sa paggawa ng isang bagay na kasing simple ng squat.

Nakagawa siya ng stretching system na nakakatulong na bawasan ang panganib ng pinsala at pagbutihin ang athletic performance.

Subukan ang mga pagsasanay na ito araw-araw, ang mga ito ay tumatagal ng hindi hihigit sa tatlong minuto at makakatulong sa iyo na mapupuksa ang mga baradong problema sa kalamnan.

Kaya, kung ang mga nakatayong mesa ay tama para sa iyo, mahusay. Ngunit kung hindi, huwag panghinaan ng loob. Pagkatapos ng lahat, ang pagtayo sa buong araw ay hindi mas mahusay kaysa sa pag-upo.