Bakit Hindi Ka Mapapayat Sa kabila ng Iyong Pinakamahusay na Pagsisikap

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walong dahilan kung bakit maaaring huminto ang pagbaba ng timbang, at mga paraan upang pasiglahin ang proseso.

Nag-diet ka, inalis ang mga pagkaing starchy at matatamis, at nasanay sa regular na ehersisyo. Sa una, bumaba ang timbang, ngunit pagkatapos ay dumating ang isang talampas: ang pigura sa mga kaliskis ay nagyelo o bahagyang tumaas. Sa ibaba ay susuriin natin kung bakit maaaring huminto ang pagbaba ng timbang at kung ano ang gagawin upang makamit pa rin ang isang perpektong pigura.

1. Mali mong hinuhusgahan ang iyong pag-unlad

Ang pagsunog ng taba sa katawan ay medyo mahabang proseso. Kung ikaw ay nasa diyeta nang wala pang dalawang linggo, masyadong maaga para pag-usapan ang anumang pag-unlad.

Svetlana Nezvanova Nutritionist, gastroenterologist, therapist. Miyembro ng internasyonal na konseho ng mga doktor sa larangan ng keto diet, LCHF diet at GAPS protocol.

Ang pagkawala ng timbang ay nangyayari sa mga alon, at ang prosesong ito ay indibidwal. Para sa ilang mga tao, ang timbang ay hindi nagbabago sa unang dalawang linggo at pagkatapos lamang ay nagsisimulang bumaba kasama ng lakas ng tunog.

Bukod dito, ang mga kaliskis ay hindi palaging nagpapakita ng tunay na pag-unlad sa pagbaba ng timbang. Ang pagtaas ng timbang ay maaaring maapektuhan ng mga pagtaas sa dami ng kalamnan o pagpapanatili ng tubig, halimbawa sa panahon ng regla. Bilang isang resulta, ang mga matabang deposito ay matutunaw, ngunit ang mga kaliskis ay hindi magpapakita nito.

Ano ang gagawin tungkol dito

Huwag umasa ng mabilis na resulta. Manatili sa iyong meal plan sa loob ng 2-4 na linggo bago isaalang-alang ang pagsukat ng progreso.

Tulad ng para sa mga resulta ng pagsubaybay, sinabi ni Svetlana Nezvanova na tinutukoy ng mga doktor ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng porsyento ng taba, masa ng kalamnan at iba pang mga tisyu ng katawan. Kung walang espesyal na kagamitan, maaari mong masuri ang pag-unlad sa mga tuntunin ng dami ng katawan: sukatin ang circumference ng dibdib, baywang at hips sa simula ng diyeta at pagkatapos ng 2-4 na linggo ng pagsunod dito.

Svetlana Nezvanova

Kung wala kang mga breakdown at overeating, alam mo nang eksakto kung gaano karaming protina, taba at carbohydrates ang iyong ubusin at hindi lalampas sa mga inirekumendang pamantayan, ngunit ang timbang at dami ay hindi nagbabago, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa isang talampas. Ang katawan ay nasanay sa bagong diyeta at nag-aayos, ginagawa ang lahat upang hindi mawalan ng labis na pounds.

2. Kumain ka ng masyadong kaunti o masyadong maraming protina

Para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang, hindi lamang ang kabuuang caloric na nilalaman ng diyeta, kundi pati na rin ang halaga ng protina ay napakahalaga. Ang protina sa pandiyeta ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog at binabawasan ang pagnanasa sa asukal, pinapabilis ang metabolismo - pinatataas ang paggasta ng enerhiya sa pamamahinga.

Svetlana Nezvanova

Dahil ang lahat ng mga hormone at enzyme ay sa katunayan mga protina, na may kakulangan ng macronutrient na ito sa diyeta, ang ilang mga metabolic na reaksyon ay hindi nangyayari. Bilang isang resulta, ang mga proseso ng metabolic ay bumagal.

Sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng protina sa iyong diyeta, makakatanggap ka ng ilang mga benepisyo, ngunit ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito. Ang labis ng macronutrient na ito ay maaaring negatibong makaapekto sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan.

Svetlana Nezvanova

Ang pang-araw-araw na paggamit ng higit sa 2, 5-2, 7 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan ay maaaring makapigil sa pagbaba ng timbang. Sa labis na protina, hindi ito ginagamit ng katawan, ngunit binago ito sa glucose. Gayundin, sa gayong dami ng protina, posible ang mga problema mula sa mga bituka at iba pang mga organo.

Ano ang gagawin tungkol dito

Sikaping bumuo ng iyong diyeta upang hindi bababa sa 30% ng iyong mga calorie ay mula sa protina. Kung hindi mo binibilang ang mga calorie, maaari kang tumuon sa 1, 5-2, 2 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Ang pagbubukod ay ang mga taong may sakit sa bato. Ang mga high protein diet ay nagdaragdag ng panganib ng pagbuo ng bato.

3. Nabawasan mo ang pagiging sensitibo sa insulin

Ang insulin ay isang hormone na ginawa ng pancreas na tumutulong sa katawan na mapanatili ang normal na antas ng asukal sa dugo. Ang hindi malusog na diyeta na may labis na mabilis na carbohydrates, labis na timbang at genetic predisposition ay maaaring mabawasan ang sensitivity ng mga cell sa insulin.

Sa ganitong kondisyon, ang katawan ay gagawa ng higit at higit na hormone upang makayanan ang mataas na antas ng glucose sa dugo, na maaaring makapagpabagal sa pagbaba ng timbang at mapawalang-bisa ang lahat ng iyong mga pagsisikap.

Ano ang gagawin tungkol dito

Ang pagbabawas ng timbang at pagputol ng mga mabibilis na carbs ay magpapahusay sa iyong pagiging sensitibo sa insulin sa loob at sa sarili nito, ngunit mayroong dalawang opsyon na maaari mong gamitin upang mag-udyok sa pag-unlad.

Subukan mo mababang karbohidrat diyeta

Svetlana Nezvanova

Kung kumain ka ng mga cereal at prutas (mga pagkaing mayaman sa carbohydrates) sa bawat pagkain, tumataas ang iyong mga antas ng insulin pagkatapos kumain. Kung mayroon ka nang insulin resistance o diabetes, hindi ka magpapayat. Sa kasong ito, inirerekumenda na subukan ang isang diyeta na may mababang karbohidrat.

Ang ganitong mga diyeta ay nagpapababa ng mga antas ng insulin at nagbibigay-daan sa iyo na ibagsak ang Efficacy ng ketogenic diet sa komposisyon ng katawan sa panahon ng pagsasanay sa paglaban sa mga sinanay na lalaki: isang randomized controlled trial na taba nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Gayunpaman, ang diyeta na may mababang karbohidrat ay may ilang mga kontraindikasyon, kaya kumunsulta muna sa iyong doktor.

Makisali sa kapangyarihan pagsasanay

Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapataas ng pagpapahayag ng protina ng APPL1, na nagkokontrol sa pagsipsip ng glucose ng mga selula at pinapabuti ang kakayahan ng katawan na iimbak ito sa mga kalamnan. Bilang isang resulta, ang ehersisyo ng paglaban ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo sa insulin kahit na hindi nawawala ang timbang. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas, kasama ang sapat na paggamit ng protina, ay nakakatulong na mapanatili at bumuo ng mass ng kalamnan, na nagpapataas ng paggasta ng enerhiya ng katawan.

Maaari kang pumili ng isang paraan o subukan ang pareho nang sabay-sabay. Ang mga low-carb diet ay napupunta nang maayos sa strength training.

4. Madalas kang kumain

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga fractional na pagkain - maliit, ngunit madalas na pagkain - ay nakakatulong na mawalan ng timbang nang mas mabilis nang hindi nakakaramdam ng gutom. Gayunpaman, ang pagsusuri ng siyentipikong ebidensya sa paksang ito ay walang nakitang anumang makabuluhang pagbaba ng timbang at mga benepisyo sa kalusugan para sa mga kumakain ng higit sa apat hanggang limang beses sa isang araw. At kahit na maingat mong subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at hindi lalampas sa iyong pang-araw-araw na allowance, maraming pagkain ay maaaring makagambala sa iyong pag-unlad.

Svetlana Nezvanova

Isa sa mga dahilan ng talampas ay ang madalas na pagmemeryenda, at ito ay dahil sa paglabas ng hormone na insulin. Kung ngumunguya ka ng isang bagay sa halos lahat ng oras, hindi ito bumababa sa punto kung saan ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng taba.

Ano ang gagawin tungkol dito

Kumain ng hindi hihigit sa apat hanggang limang beses sa isang araw. Maaari mo ring subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno: pinapabilis nito ang iyong metabolismo, nagbibigay ng magagandang resulta sa pagbaba ng timbang at may positibong epekto sa mga antas ng insulin.

5. Hindi ka nakakakuha ng sapat na tulog

Svetlana Nezvanova

Mahigit 12 taon na akong nagtatrabaho at may sariling istatistika mula sa praktikal na karanasan. At ang pinakamahirap sa mga tuntunin ng metabolismo at ang antas ng aktibong cell mass ay ang mga taong may mga karamdaman sa pagtulog. Mga programmer, residente ng megalopolises, mga may mga iskedyul sa gabi.

Ang pagbabawas ng pagtulog ay nakakaapekto sa pagtatago ng mga hormone na responsable para sa gutom at pagkabusog: leptin at ghrelin. Ang dalawang gabi lamang ng 4 na oras na pahinga ay nagpapataas ng gana sa pagkain ng 23% at naghihikayat din ng pagnanasa para sa matamis. Bilang resulta, mas nakaramdam ka ng gutom at sumandal sa mga pagkaing may mataas na calorie o nagdurusa sa kawalan ng kakayahan na gawin ito.

Ang anim na gabi ng 4 na oras na pagtulog ay nagpapataas ng antas ng cortisol, isang stress hormone na nakakasagabal sa pagsunog ng taba at nagpapanatili ng tubig sa katawan. At ang isang linggo ng 5-oras na pahinga sa gabi ay makabuluhang binabawasan ang sensitivity ng insulin.

Ang kakulangan sa tulog ay hindi lamang nagpapabagal sa pagbaba ng timbang, ngunit masama rin ang nakakaapekto sa kalidad nito. Kaya, sa isang pag-aaral, ang mga taong natutulog ng 5 oras sa isang araw ay nawalan ng 55% na mas kaunting taba at 60% na mas maraming kalamnan kaysa sa mga nagpahinga ng 8.5 na oras.

Ano ang gagawin tungkol dito

Subukang matulog ng hindi bababa sa 7-8 oras sa isang araw, at matulog sa unang kalahati ng gabi - hindi lalampas sa 2:00. Ayon kay Svetlana Nezvanova, mula alas-10 ng gabi hanggang sa oras na ito, ang katawan ay nag-synthesize ng dalawang mahahalagang hormone: melatonin at growth hormone, na nauugnay sa metabolismo at pagsunog ng taba.

Kung nakasanayan mong magpuyat nang maayos pagkatapos ng hatinggabi, bumababa ang antas ng mga hormone na ito, at tumataas ang mga antas ng cortisol, na negatibong nakakaapekto sa komposisyon ng katawan at rate ng pagbaba ng timbang.

6. Mayroon kang mataas na antas ng stress

Svetlana Nezvanova

Ang mataas na antas ng stress ay malinaw na pumipigil sa pagbaba ng timbang. Sa talamak na pag-aaksaya ng tensyon sa nerbiyos, ang mga antas ng cortisol at insulin ay patuloy na tataas, na nagpapahirap sa pagsunog ng taba. Ang pangmatagalang stress ay maaaring humantong sa adrenal fatigue syndrome, hormonal imbalances at pagbaba ng metabolismo.

Binabawasan din ng stress ang hormone adiponectin, na kasangkot sa pagkasira ng taba, at pinapataas ang interleukin-6 (IL-6) at tumor necrosis factor (TNF-α), na maaaring magdulot ng talamak na pamamaga, insulin resistance, at diabetes.

Bilang karagdagan, ang mas maraming stress na iyong nararanasan, ang mas kaunting enerhiya na iyong ginagamit pagkatapos kumain at mas malala ang iyong katawan na nag-oxidize ng mga taba. Kung kahapon ay nagkaroon ka ng isang malakas na negatibong karanasan, ngayon ay magsunog ka ng halos 104 kcal na mas mababa kaysa sa kung maayos ang lahat. Ang pagkakaibang ito ay maaaring magresulta sa pagtaas ng 5 kg bawat taon.

Ano ang gagawin tungkol dito

Kung hindi mo maalis ang pinagmumulan ng stress, subukang baguhin ang iyong reaksyon sa mga kaganapan. Mga klase sa yoga, pagmumuni-muni, mga diskarte sa paghinga - lahat ng ito ay nakakatulong upang mahinahon na tumugon sa panlabas na stimuli. Halimbawa, sa isang pag-aaral, ang isang walong linggong programa sa pamamahala ng stress ay nakatulong sa mga kalahok na mawalan ng halos dalawang beses na mas maraming timbang kaysa sa mga tao sa isang control group.

Visualization, diaphragmatic breathing at muscle relaxation - lahat ng mga diskarteng ito ay nag-aambag hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin upang mapabuti ang pagpapahalaga sa sarili at mood, mga relasyon sa mga kaibigan at kasamahan, at ang estado ng mga gawain sa trabaho.

7. Hindi ka umiinom ng sapat na tubig

Walang direktang ugnayan sa pagitan ng kakulangan ng tubig sa diyeta at pagkaantala sa pagbaba ng timbang. Ngunit sa parehong oras, ang isang pagtaas ng dami ng likido ay maaaring makatulong upang maalis ang bigat sa lupa. Ang pagkonsumo ng 500 ML ng ordinaryong tubig ay nagpapabilis ng metabolismo ng 24-30% para sa susunod na 60 minuto; Ang 2 litro bawat araw ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng enerhiya ng halos 95 kcal.

Ano ang gagawin tungkol dito

Ang mga kababaihan ay pinapayuhan na kumonsumo ng hindi bababa sa 2.7 litro ng tubig bawat araw, mga lalaki - 3.7 litro. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong metabolismo, makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang gutom at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kahit na walang kontrol sa pagkain.

8. Mayroon kang hormonal disorder

Ang mga kondisyon kung saan ang normal na produksyon ng mga hormone ay nawawala ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang at isang hadlang sa pagbaba ng timbang. Kasama sa mga paglabag na ito ang:

• Ang hypothyroidism ay isang malfunction ng thyroid gland.
• Ang polycystic ovary syndrome ay isang karamdaman sa istraktura at pag-andar ng mga ovary, thyroid gland, adrenal cortex. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng mga male sex hormones.
• Ang menopause ay isang pagbaba sa produksyon ng estrogen na nangyayari sa edad.

Ano ang gagawin tungkol dito

Makipag-ugnayan sa iyong doktor para sa reseta ng therapy. Maaari ka ring kumunsulta sa isang dietitian na magrereseta ng naaangkop na diyeta.

Anuman ang dahilan, huwag panghinaan ng loob. Pagbutihin ang pagtulog, mapawi ang stress, hanapin ang tamang sistema ng diyeta at ehersisyo upang maging bahagi ng iyong pamumuhay. Pagkatapos lamang ay makakakuha ka ng matatag na pagbaba ng timbang at mahusay na kalusugan.