20 Super Effective na Fitball Exercise para sa Iyong Home Workout

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Paano makakuha ng magandang hugis sa tulong ng isang fitball? Naghanda kami ng 20 ball exercises na tutulong sa iyo na maging may-ari ng isang magandang pigura.

Kaya ano ang maaari mong gawin sa napakalaking bouncy na bola na ito na kumukuha ng napakaraming espasyo sa bahay?

Sa katunayan, ang fitball (gaya ng tawag sa bolang ito) ay isang mahusay na tool para mapanatiling fit ang iyong katawan. Ginagawa mo ang mga pagsasanay sa isang umaalog na posisyon, na pumipilit sa iyo na mapanatili din ang balanse. At ito ay isang karagdagang pagkarga sa mga kalamnan.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga pagsasanay na may paggamit ng mga bola ay madalas na ginagawa ng mga atleta sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala. Ito ay dahil ang bola ay nakakatulong upang mabawasan ang stress sa mga kalamnan at gulugod kumpara sa normal na ehersisyo.

Bago tayo magpatuloy sa pagsasanay, magpasya tayo sa laki ng bola na magiging komportable para sa iyo na magtrabaho kasama.

Karamihan sa mga bola ay may tatlong laki:

• 55 cm - para sa mga may taas na 150–160 cm;
• 65 cm - para sa mga may taas na 160–170 cm;
• 75 cm - para sa mga may taas na 170-200 cm.

Batay sa listahang ito, maaari mong piliin ang naaangkop. O may isa pang pagsubok sa pagpapatunay na makakatulong sa iyo na matukoy ang perpektong laki ng bola para sa iyo. Ang kailangan mo lang ay umupo sa tabi ng bola. Kung ang iyong mga hita at shins ay bumubuo ng isang tamang anggulo, kung gayon ang laki ng bola na ito ay tama para sa iyo.

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na tatalakayin natin sa susunod, tukuyin ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte depende sa iyong antas ng fitness. Inirerekomenda namin ang paggawa ng 3-5 set ng 10-20 na pag-uulit ng bawat ehersisyo. Magsimula sa maliit at pagkatapos ay buuin ang pagkarga.

handa na? Pumunta ka.

Mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan

Ang pangkat ng mga pagsasanay na ito ay idinisenyo upang isagawa ang mga pangunahing kalamnan ng mga binti.

1. Overhead Squats

Ang ehersisyo na ito ay batay sa mga regular na squats, ang pagkakaiba lamang ay hawak mo ang bola sa itaas ng iyong ulo na may nakaunat na mga braso.

2. Squats sa dingding

Sa pagsasanay na ito, ang bola ay ginagamit upang suportahan ang likod. Sa panahon ng ehersisyo, dapat siyang lumipat mula sa baywang hanggang sa antas ng balikat.

3. Pinipisil ang bola gamit ang balakang

Maaaring mukhang nakakatawa, ngunit ang ehersisyo ay mahusay para sa mga kalamnan ng hips at lumbar region. Pisilin ang bola upang mapanatili ang iyong balanse. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-45 segundo.

Para sa ehersisyo na ito, mas mahusay na gumamit ng isang mas maliit na bola kaysa sa isang regular.

4. Pagtaas ng pelvis

Humiga sa sahig habang nakataas ang iyong mga braso patayo sa iyong katawan. Ilagay ang ibabang binti at takong sa bola. Gamitin ang iyong abs at glutes upang iangat ang iyong mga balakang mula sa sahig. Makikita mo ang iyong sarili sa isang umaalog na posisyon, kaya gamitin ang iyong nakaunat na mga braso upang mapanatili ang balanse.

Huminga at dahan-dahang dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong mga balakang upang ang iyong mga paa ay nasa ibabaw ng bola. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo, at pagkatapos ay huminga at iunat ang iyong mga binti pabalik. Palaging panatilihin ang iyong mga balakang sa timbang upang magbigay ng maximum na load sa mga kalamnan ng puwit.

5. Squats hawak ang bola sa harap mo

Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang sabay-sabay sa mga kalamnan ng mga braso, abs at binti.

6. Lunges gamit ang bola

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, siguraduhin na ang iyong tuhod sa sahig ay hindi lalampas sa antas ng daliri ng paa. Upang mapanatili ang balanse, maaari kang humawak sa isang suporta (halimbawa, isang upuan).

7. Baliktarin ang hyperextension

Mga ehersisyo sa itaas na katawan

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng mga braso at balikat.

8. Mga push-up

Ang mga ito ay hindi lamang mga push-up na maaaring nakasanayan mo. Ito ay isang kumplikadong bersyon ng mga ito, dahil kailangan mong panatilihing balanse.

9. tabla

Hindi tulad ng karaniwang tabla, na ginagawa sa sahig, ang bersyon na ito nito ay naglalagay ng higit na diin sa mga balikat at braso. Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo kung maaari mo.

10. Back crunches sa bola

Sa panahon ng ehersisyo na ito, inirerekomenda kong maglagay ng tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod upang maiwasan ang pananakit.

labing-isa. Hyperextension

Oo, at ito ay isang epektibong ehersisyo na maaaring gawin sa isang bola.

12. Triceps flexion

13. Spire

Ito ay isang mahirap na ehersisyo. Inirerekomenda na gawin ito kapag nakakuha ka ng isang tiyak na pisikal na hugis.

Mga ehersisyo para sa katawan ng tao

Ang hanay ng mga pagsasanay sa bola ay naglalayong bigyang-diin ang mga kalamnan ng puno ng kahoy.

14. Mag-ehersisyo sa press

Sa tuktok na posisyon, magtagal hanggang sa magbilang ka ng lima, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 6-10 depende sa iyong pagsasanay.

15. Paglukso sa bola

Huwag mag-alala, literal na hindi mo kailangang tumakbo sa bola, bagaman ang ehersisyo na ito ay magpapabilis din ng iyong puso. Ang kailangan lang ay umupo sa bola, ibaba ang iyong mga takong sa sahig. At pagkatapos ay mabilis na itaas at ibaba ang iyong mga tuhod upang tumalon nang mataas hangga't maaari.

Pag-iingat: Ginagamit ng ehersisyo na ito ang iyong abs, hindi ang iyong mga kalamnan sa binti. Hindi mo kailangan bumangon, kailangan mo lang itaas ang iyong mga tuhod.

Subukang mapanatili ang katamtamang bilis sa loob ng 2-5 minuto. Maniwala ka sa akin, hindi ito ganoon kadali.

16. Paglipat ng bola mula kamay hanggang paa

17. Hinihila ang mga tuhod sa tiyan

Panimulang posisyon tulad ng sa mga push-up. Sa halip na ibaluktot ang iyong mga siko, idikit ang iyong mga tuhod sa ilalim mo at ituwid ang iyong mga binti pabalik.

18. Pagtaas ng tuhod habang nakahiga sa bola

Sa panahon ng ehersisyo na ito, kailangan mong mahigpit na idiin ang iyong mga tuhod nang magkasama upang ang iyong mga binti ay hindi maghiwalay. Upang maiwasan ang pananakit, kurutin ang isang tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod.

19. Mag-ehersisyo para sa mga pahilig na kalamnan ng katawan

Umupo nang diretso sa bola. Mga kamay sa likod ng iyong ulo. Pagsamahin ang iyong mga binti at ibaba ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos, sa parehong oras, dalhin ang iyong mga binti sa kanan, at i-on ang katawan sa kaliwa. Gumawa ng 12-15 reps para sa bawat panig.

20. Yumuko sa gilid kasama ang bola

Nakatutulong na tapusin ang iyong abs na may kahabaan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, hawakan ang bola sa iyong ulo, at panatilihing tuwid ang iyong likod. Yumuko at dalhin ang bola sa labas ng iyong kaliwang binti. Panatilihing tuwid ang iyong likod kapag nakayuko ka. Itaas muli ang bola at ibaba ito sa kanang bahagi.