Pag-level up: 5 pagsasanay upang maiwasan ang "kahoy" na katawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang strength and flexibility complex na hindi ka mapapabuntong-hininga.

Sa pag-eehersisyo na ito, halos walang mga jumps, burpees at iba pang elemento ng cardio. Ngunit mayroong maraming trabaho sa lakas at pagkalastiko ng kalamnan. Sa loob ng 20 minuto ng pagsasanay, maayos mong mai-load ang iyong mga balakang at puwit, pipilitin ang iyong mga pangunahing kalamnan na gumana, at iunat nang maayos ang iyong mga balikat. Ipinapangako kong magiging maganda ito.

Paano mag-ehersisyo

Kasama sa complex ang limang pagsasanay:

1. "Sayaw ng Predator".
2. Nakasandal sa mga tuhod at iniunat ang mga balikat.
3. Pagbabago ng posisyon ng upuan at ang aso ay nakaharap pababa at pataas.
4. Pagtaas ng katawan at "scorpion".
5. Naka-upo na Mga Itinaas at Baliktad na Plank Exit.

Gawin ang bawat paggalaw sa loob ng isang minuto at agad na lumipat sa susunod. Huwag mag-alala: ang mga paggalaw ay idinisenyo upang ipahinga ang ilang partikular na grupo ng kalamnan habang gumagana ang iba.

Bilang karagdagan, dahil sa mga lumalawak na elemento, hindi ka mabulunan at magagawang magsanay nang walang pagkagambala. Subukang gawin ito, ngunit kung kailangan mo pa ring huminga, huminto lamang sa sandaling ang iyong lakas ay tapos na, maghintay hanggang sa katapusan ng minuto at simulan ang susunod na elemento.

Sa ibaba ay susuriin natin ang mga ligament ng paggalaw at ipakita kung paano gawing simple ang mahihirap na sandali.

Paano mag-ehersisyo

1. Sayaw ng mandaragit

Tumalon sa isang squat na nakabuka ang iyong mga braso. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat at buksan ang iyong dibdib. Kung maubusan ka ng lakas bago matapos ang minuto, tumagal lang ng mas mahabang pag-pause sa tuktok ng paggalaw.

2. Nakasandal sa mga tuhod at iniunat ang mga balikat

Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong likod, itali ang iyong mga daliri sa lock. Ibaba ang iyong mga talim ng balikat at balikat, iunat ang iyong dibdib. Hilahin ang iyong tiyan, higpitan ang iyong glutes, at i-ugoy pabalik, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Bumaba ka sa abot ng iyong makakaya.

Bumalik at, nang hindi binabawi ang iyong mga kamay, yumuko pasulong at ibaba ang iyong tiyan sa iyong mga balakang, habang nakataas ang iyong mga braso. Dahan-dahang iunat ang iyong mga balikat, subukang idirekta ang iyong mga braso pasulong, ngunit huwag lumampas ito.

3. Pagbabago ng posisyon ng upuan at aso na nakaharap pababa at pataas

Tumayo nang tuwid (magkadikit ang mga binti) at ibaba ang iyong sarili sa isang mababaw na squat, itinaas ang iyong mga tuwid na braso sa itaas ng iyong ulo - ito ay isang pose ng upuan. Mula dito, ilipat ang iyong mga kamay sa sahig at tumalon gamit ang iyong mga paa pabalik - sa posisyon ng suporta.

Pagkatapos ay itulak ang iyong pelvis pataas at pabalik, ibaba ang iyong dibdib at ulo pababa, ituwid ang iyong mga braso at binti - ito ay isang pababang nakaharap na aso. Panatilihing tuwid ang iyong likod - mula sa tailbone hanggang sa leeg. Kung humihila ito sa ilalim ng iyong mga tuhod, ibaluktot ang mga ito at iangat ang iyong mga takong mula sa sahig.

Pagkatapos nito, ibaba ang iyong mga balakang sa sahig at hilahin ang iyong dibdib patungo sa kisame, i-arching sa iyong likod - ito ang pataas na pose ng aso. Ipasok ang posisyon nang maayos upang hindi makapinsala sa ibabang likod. Pakiramdam ang pag-inat ng iyong tiyan.

Mula sa posisyon na ito muli bumalik sa "dog face down", gumawa ng isang tumalon sa mga armas at lumabas sa upuan pose kung saan nagsimula ang ligament. Magpatuloy sa parehong pagkakasunud-sunod, pag-swipe sa mga posisyon sa loob ng 1-2 segundo.

4. Pagtaas ng katawan at "alakdan"

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ituwid ang iyong mga binti at ibuka ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran upang ang iyong katawan ay kahawig ng isang krus. Itaas ang lahat ng mga limbs hangga't maaari, idirekta ang iyong tingin sa sahig sa harap mo, higpitan ang iyong puwit.

Gumugol ng ilang segundo sa pose, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig, yumuko ang iyong kanang tuhod, iikot ang iyong katawan sa kanan at hawakan ang sahig gamit ang iyong kanang daliri sa kaliwang bahagi ng iyong katawan. Pakiramdam ang pag-inat ng kaliwang balikat.

Bumalik sa iyong tiyan at ulitin muna ang ligament sa kabilang panig.

5. Pagtaas ng mga binti habang nakaupo at papunta sa reverse plank

Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo, ang mga palad ay nakadikit sa sahig sa tabi ng iyong mga balakang. Tanggalin ang iyong mga tuwid na binti sa sahig nang mataas hangga't maaari, ibaba ang mga ito pabalik, i-slide ang iyong mga paa pasulong at lumabas sa reverse plank.

Pisilin ang iyong puwit, subukang iunat ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Idirekta ang iyong tingin sa pader sa likod mo. Bumalik sa posisyong nakaupo at ulitin ang ligament.

Kung ang reverse plank ay hindi gumagana para sa iyo, subukang palitan ito ng isang table pose. Pagkatapos itaas ang iyong mga binti habang nakaupo, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, at pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at mapunta sa posisyon. I-tense din ang iyong glutes upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod.

Humawak sa posisyon nang ilang segundo, ibaba ang iyong sarili sa sahig at ulitin mula sa simula.